Dobre ćwiczenie do pompowania górnej części pleców - wzrusza ramionami sztangą

Jeśli chcesz mieć duży napompowany tył, to bez dobrze zaprojektowanej cholewki mięśnie pleców po prostu za mało. Mięśnie Trapeziusa trzeba się rozwijać i zwiększać - nie tylko da to bardziej estetyczny wygląd, ale także pośrednio poprawi wyniki w innych ćwiczeniach.

Blizny można wykonywać na różne sposoby: za pomocą drążka lub hantli, trzymając ciężar za plecami lub przed sobą. Istnieją inne, bardziej wypaczone wersje tego ćwiczenia. Rozważ klasyczne opcje.

Pale stojące z sztangą przed tobą

To uosobienie blizn jest prawdopodobnie najczęstszą spośród pozostałych. Jest to najprawdopodobniej spowodowane prostym i wygodnym ruchem, a także wysoką wydajnością samego ćwiczenia. Dzięki tej wydajności możesz wziąć dość duże ciężary.

Kiedy trzymasz to przed sobą, stojące figle ze sztangą pozwolą ci dobrze pompować górną część mięśni czworobocznych. Jeśli twój trapez nie dorośnie, to właśnie takie ćwiczenie pomoże ci rozwinąć je do wymaganego poziomu.

Warto zauważyć, że w ostatnich czasach sportowcy coraz częściej wolą robić wzruszenia ramionami ze sztangą przy użyciu dużych ciężarów. Czy jest to złe, czy nie - teoretycy nie mogą odpowiedzieć, ale tylko praktykujący. W końcu ciało każdego sportowca powstaje na swój sposób, każdy ma swoją własną genetykę i predyspozycje. Jeśli czujesz, że twoje plecy nie są jeszcze gotowe na ciężkie ładunki, to próba zrobienia wzruszeniem ramion brzytwą, zwisającą z ciężaru, jest po prostu bezsensowna i niebezpieczna.

Jak wykonać ćwiczenie?

1. Zaleca się, aby wzruszać ramionami tylko przy użyciu sztangi pasek sportowy, aby zabezpieczyć kręgi przed przemieszczeniem.
2. Weź sztangę przed sobą, najlepiej ze specjalnymi stojakami, aby nie obciążać podłużnych mięśni pleców i pleców jeszcze raz podczas pracy z dużymi ciężarami. Jeśli chodzi o chwyt, należy stwierdzić, że nie ma określonych "poprawnych" zaleceń dotyczących jego szerokości. Dzięki szerszej przyczepności amplituda zmniejsza się, ale jednocześnie mięśnie naramienne nie przyjmują tak dużego obciążenia. Przy węższym kołnierzu aktywnie będą brać udział mięśnie boczne i tylne, z wyjątkiem górnej części mięśni trapezowych. mięsień naramienny. Jeśli twoje ręce nie są wystarczająco rozwinięte, aby utrzymać ciężar roboczy, możesz użyć sportowych pasków lub bandaży.
3. Rozłóż nogi na szerokość barków, aby kolana i stopy znalazły się w tej samej płaszczyźnie. Żadne ćwiczenia w kulturystyce lub trójboju nie mogą być wykonywane z całkowicie wysuniętymi nogami, ponieważ możesz poważnie uszkodzić staw kolanowy. Wykonując to ćwiczenie, przynajmniej lekko zgnij nogi, aby usunąć dodatkowe obciążenie ze stawów.
4. Następnie podnieś ramiona do góry, aż się zatrzyma, aby na końcu ruchu były jak najwyższe, a nawet opierały się o Twoją szyję, jeśli to możliwe. Podczas tego konieczne jest wydychanie powietrza. Błędem jest wykonywanie ćwiczenia, gdy sportowcy próbują podnosić sztangę wzdłuż okrągłej ścieżki. Nie ma takiej potrzeby, takie wykonanie narusza prawidłową dystrybucję obciążenia na docelową grupę mięśni.
5. Przytrzymaj tę pozycję przez co najmniej 1-2 sekundy i powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Kiedy obniżysz sztangę, musisz oddychać powietrzem, aby naładować nowe powtórzenia.
6. Zrób tak powtórzenia 12-15 i postaw pręt na stojaku.

Wykonując blizny, musisz obserwować plecy i postawę, aby nie wykonywać tego ćwiczenia w pozycji szachowego rycerza, w przeciwnym razie możesz mieć problemy i ból pleców.

Aby ćwiczenie przyniosło efekt, wystarczy wykonać 3-4 zestawy po 12-15 powtórzeń. Jeśli nie możesz go wykonać sztangą, możesz wziąć hantle. Taka opcja nie pozwoli na użycie dużych ciężarów jako obciążenia, podczas wykonywania blizny ze sztangą, sprzęt będzie na wyższym poziomie, co pozwoli ci czuć się dobrze na każdym calu trajektorii ruchu.

Blizny stoją ze sztangą

Wykonując wzruszenia ramion ze sztangą, trzymając sztangę z tyłu na wysokości talii, włącza się środkowe partie mięśni czworobocznych, a także mięsień romboidalny, który odpowiada za ruch łopatek. Jeśli ucieleśnienie blizn ze sztangą za plecami pomaga wydłużyć trapez, to ta metoda wykonania pomaga uczynić je szerszymi i potężniejszymi.

Ale ta opcja nie jest odpowiednia dla wszystkich. Wynika to z faktu, że nie każdy może utrzymać wagę w tej pozycji, a także ze względu na słabą elastyczność, wykonać ją w pełnej amplitudzie.

Jak wykonywać wzruszenia ramion za pomocą brzana za plecami?

Technika wykonywania tego ćwiczenia jest prawie taka sama jak pierwsza opcja. Jedyną różnicą jest to, że musisz najpierw odwrócić się plecami do baru, a następnie wziąć go w rękę. Wdrożenie jest prawie niemożliwe bez specjalnych stojaków, ponieważ w tej pozycji dość trudno jest podnieść dobry ciężar z podłogi. W przypadku braku szafek możesz wykonać ćwiczenie Samochód Smitha.

Bezpieczeństwo jest najważniejsze!

Co najważniejsze, zawsze pamiętaj o bezpieczeństwie i tym, że zdrowie wszystkich ludzi to jedno. Nie ścigaj się po dużych obciążeniach, nie psuj techniki i unikaj kontuzji, które czasami tak często przeszkadzają nie tylko na siłowni, ale i w życiu. Uważaj i rozwijaj się.