Deadlift - technika ćwiczenia

Jak wykonywać martwy ciąg? To pytanie jest zadawane każdemu nowicjuszowi, który przyszedł na siłownię, lub osobie, która pierwsza zdecydowała się wypróbować to ćwiczenie. Deadlift - Jest to fizyczne, ogólne ćwiczenie rozwojowe, wykonywane za pomocą sztangi lub hantli. Jego istotą jest podnoszenie ładunku z podłogi. To ćwiczenie wymaga dużej liczby mięśni. To głównie mięśnie pleców takie jak najszerszy i lędźwiowy, mięśnie ud bicepsy, przedramię i trapez. Deadlift odnosi się do ćwiczeń konkurencyjnych w sporcie, takich jak trójbój siłowy i crossfit, a także jest stosowany przez sportowców w różnych sportach jako środek wzmacniający. Podczas wykonywania takiego ćwiczenia, jak martwy ciąg, technika odgrywa dużą rolę, ponieważ jeśli podnoszenie ciężarów jest nieprawidłowo wykonywane, sportowiec może doznać obrażeń. Najczęstszym urazem podczas martwego ciągu jest przepuklina międzykręgowa. Aby tego uniknąć i innych obrażeń, powinieneś zapoznać się z technikami wykonywania tego ćwiczenia. Istnieje kilka rodzajów technik martwego ciągu, z których najczęstsze to: klasyczne, sumo i pchnięcie na prostych nogach, to także ciąg ślepego końca.

Klasyczny ciąg

Martwy ciąg - "klasyczna" technika - wykonywany jest na wąsko ułożonych nogach, które powinny dotykać pręta, pozycja ramion na szyi powinna być w przybliżeniu szeroka na szerokość barków. Przed podniesieniem ramiona są odsunięte, a oba łopatki są zredukowane. Podniesienie brzana powinno być równomierne i pionowe. Podczas wykonywania ćwiczeń techniką klasyczną największe obciążenie spada na mięśnie części lędźwiowej i udowej.

Trakcja "sumo"

Termin - technika sumo - składa się z szeroko rozstawionych nóg, skarpetek, które muszą być umieszczone w jednym miejscu z naleśników. Dłonie znajdują się na nagłówku, jak w klasycznym, czyli na szerokość ramion. Tył ma pozycję pionową i jest minimalnie pochylony do przodu. Nogi są zgięte w kolanach w pozycji pół-przysiadu. Podnoszenie poprzeczki polega na prostowaniu nóg. Pasek powinien znajdować się w pobliżu nóg podczas podnoszenia. Głównymi czynnymi mięśniami w wykonywaniu tej techniki są kości udowe i najszersze mięśnie pleców.

Naciąg na prostych nogach "Dead Thrust"

Deadlift na prostych nogach jest najtrudniejszą techniką, a waga musi być mniejsza niż w przypadku "klasyków" i "sumo". To ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie udowe i pośladkowe. Podczas wykonywania trakcji za pomocą takiej techniki, nogi zawodnika nie powinny być zgięte w kolanach. Ramiona są rozstawione na szerokość barków, a plecy są pochylone do przodu równolegle do podłogi. Podnoszenie poprzeczki wynika z nadania plecowi pozycji pionowej.

Nie zapominaj, że podczas wykonywania takiego ćwiczenia, jak martwy ciąg, technika odgrywa bardzo ważną rolę. Aby uniknąć kontuzji, zacznij trenować z niewielką wagą. Używaj wyspecjalizowanego pasa, który wspiera mięśnie brzucha i lędźwi. Podnosząc sztangę o dużej wadze, używaj specjalnych bandaży na kolana, pomogą one chronić więzadła i stawy.