Hantle wyciskane na ławce pochyłej: technika wykonania

Hantle do wyciskania na ławce pochyłej to bardzo popularne ćwiczenie. Według popytu jest gorszy tylko od nacisku sztangi. Zanim wybierzesz tę technikę podczas treningu, musisz zapoznać się z jej zaletami i wadami, a także poznać ogólne informacje i cechy tego ćwiczenia.

Plusy i minusy technologii

Każde ćwiczenie ma zalety i wady. Po przeanalizowaniu ich, sportowcy wybierają dla siebie indywidualny program.

Pierwszą i chyba najważniejszą zaletą jest szybki przyrost masy mięśniowej. Dlatego sportowcy coraz częściej wybierają wyciskarkę do hantli na pochyłej ławce. Skrzynia staje się potężna, szeroka i piękna. Również do plusów można przypisać równomierność ładunku. Na prostej ławce dolna część klatki piersiowej trenuje więcej, a górna rozwija się słabo. Tilt rozwiązuje ten problem.

Wady tego ćwiczenia można przypisać jedynie temu, że z biegiem czasu sportowiec nie może stopniowo zwiększać obciążenia, co nie ma miejsca w przypadku sztangi. Naleśnik można zawiesić na pasku, na przykład o wadze 250 g lub 1,25 kg. Na tym samym hantle biegną duże, z reguły 5 kg. Prowadzi to do tego, że osoba ćwicząca z hantlami na stałe utknęła na tej samej wadze, a treningi wydają się nieco monotonne.

Ćwiczenie można wykonywać podczas siedzenia.

Jakie mięśnie są zaangażowane?

Łatwo zgadnąć, że podczas wykonywania ćwiczenia "ławka hantlowa leżąca na pochyłej ławce" grupa jest głównie zaangażowana mięsień piersiowy komórki. Górna i dolna część ich trenuje niezależnie od kąta nachylenia, ale obciążenie delty zależy bezpośrednio od stopnia. Ćwiczenie to jest zawarte w podstawowym programie treningowym, którego celem jest rozwój siły i siły fizycznej.

Początkujący sportowcy nie mogą określić, która z nich jest lepsza: sztanga lub hantle na ławce pochyłej? Na to pytanie nie można jednoznacznie odpowiedzieć. Te dwa ćwiczenia różnią się amplitudą. Kontrolowanie obu rąk w tym samym czasie podczas korzystania z hantlami pomaga w angażowaniu stabilizujących mięśnie w pracy, więc ćwiczenie jest tak dobrze dostosowane do członków płci żeńskiej.

Podczas tego ćwiczenia rozwija się idealnie:

• mięśnie klatki piersiowej małej, przedniej i zębatej;
• dolny pakiet trapezowy;
• mankiet rotatora;
• triceps.

Podstawowe informacje

Ponieważ ławka hantlowa siedząca na ławce pochyłej i wyciskaniu na ławce to dwa podstawowe ćwiczenia, możesz bezpiecznie rozpocząć trening z nimi.

Aby nie przemieszczać lub rozciągać stawu, przy wyborze hantli o dużej wadze, zaleca się skorzystanie z pomocy nieznajomego. Powinieneś także ćwiczyć zajęcia z instruktorem, jeśli nadal jest bardzo mało wiedzy na temat tej techniki.

Muszle muszą być wybrane poprawnie. Nie od razu chwycić dużo wagi.

Ponadto zaleca się wykonanie następujących kroków:

• hantle są umieszczone obok ławki;
• aby złapać muszelki, należy schylić się płasko, lekko zginając kolana;
• usiądź na ławce i połóż hantle na biodrach;
• po tym musisz zająć odpowiednią pozycję i naprawić muszle na poziomie ramion.

Hantle wyciskanie na ławce pochyłej

Technika jest następująca:

1. Najpierw musisz wybrać kąt stołu i ustawić go. Lepiej wybrać 40 stopni, ponieważ w tym przypadku włókna mięśni klatki piersiowej będą zaangażowane w pracę. Kiedy zmienisz stopień obciążenia przeniesiesz się do delty i triceps. Hantle nie mają szyi, więc aktywność mięśni będzie zmaksymalizowana.
2. Następnie musisz wygodnie się położyć, opierając stopy o podłogę. Głowę należy również docisnąć do powierzchni. Dla wygody, dolny kręgosłup może być lekko wygięty.
3. Konieczne jest, aby ręce przekroczyły linię ramion. Rozwód jest lepszy, aby zrobić trochę zgięte łokcie.
4. Podczas ruchu musisz poczuć napięcie mięśni. Aby uzyskać wynik, ważne jest, aby powtarzać ćwiczenie do pojawienia się bólu.
5. Łokcie powinny być trzymane tylko rozwiedzione. Ten proces wart jest kontroli.
6. Podczas wdechu pociski są unoszone. Wydech jest wykonywany tylko wtedy, gdy dłonie są zamknięte u góry.
7. W najwyższym punkcie odległość między hantlami nie może być dozwolona.
8. Masę należy stopniowo zwiększać.

Prasa ławkowa jest ćwiczeniem, które musi być wykonywane wyraźnie zgodnie z ustaloną techniką. Zmiana na angażowanie innych mięśni jest nie do przyjęcia. Nie pozwól także podnosić miednicy ani wybijać pocisku z klatki piersiowej, co jest możliwe przy normalnej wyciskaniu.

Cechy szkolenia

Jak wspomniano powyżej, wyciskanie na ławce hantlowej na pochyłej ławce jest ćwiczeniem, od którego można rozpocząć trening. Możesz zmieniać ten typ wyciskania na ławce, podnosząc poprzeczkę w ciągu dnia. Łączenie ich nie jest tego warte.

Rozpoczęcie treningu za pomocą ławki hantlowej pomaga nadać symetryczność mięśniom i osiągnąć równowagę w ich pracy.

Liczbę powtórzeń tego ćwiczenia należy wybrać indywidualnie. Zazwyczaj w treningu siłowym zaleca się wykonanie 5-6 powtórzeń. Do wzrostu mięśni trzeba zrobić 12-15 powtórzeń.

Kobiety są zachęcane do wyboru prasy tylko za pomocą hantli. Rod dla płci pięknej nie jest odpowiedni ze względu na specyfikę ich anatomicznej struktury. Dozwolone jest rozpoczęcie treningu od podnoszenia brzana, ale tylko dla kobiet o szerokich barkach z natury.

Funkcje technologii

Hantle do wyciskania na ławce pochyłej stosowane są zarówno na zajęciach fitness, jak i w kulturystyce. Kulturyści z reguły zwiększają amplitudę ruchu hantli, umieszczając je pod ławką. Pomaga wyćwiczyć wszystkie mięśnie piersiowe tak bardzo, jak to możliwe.

Kończenie pracy z takimi pociskami jest konieczne w taki sam sposób, jak na początku, czyli płynnie unosząc ciało i siadając na ławce.

Niektórym sportowcom zaleca się natychmiastowe korzystanie z hantli o większej wadze. Ta uwaga jest prawdziwa, ale tylko w obecności ubezpieczyciela. Jeśli hantle są bardzo ciężkie, dwie osoby muszą ubezpieczyć. Niedopuszczalne jest, aby sportowiec popchnął atletę pod łokcie, ponieważ palce mogą otwierać się odruchowo.

Być może zmniejszenie pocisków przed klatką piersiową, ale ta metoda nie jest absolutnie odpowiednia dla początkujących.

Jeśli dojdzie do załamania łokci, ćwiczenie powinno się zatrzymać.

Zasady bezpieczeństwa

Aby ukończyć ławkę hantlową, naciśnij na nachylonej ławce, tak ostrożnie jak to możliwe. W przypadku braku okaziciela, zginaj łokcie i układaj pociski na podłodze naprzemiennie.

Aby uniknąć urazów i skręceń, należy kontrolować ugięcie w okolicy lędźwiowej, napinając prasę. Stopy powinny być płaskie na podłodze.

Aby szkolenie nie zakończyło się smutno, wszystkie działania muszą być przeprowadzane dokładnie i synchronicznie. Niejednoczesne podnoszenie hantli w najwyższym punkcie nie jest dozwolone. Musisz również upewnić się, że twoje ręce nie wykonują żadnych gwałtownych ruchów. Jeśli czujesz się zmęczony, lepiej po prostu odpocząć.