Skuteczne ćwiczenia na niższej prasie

Pod względem treningu dolna część prasy jest najtrudniejsza, dlatego aby podeprzeć brzuch w tym obszarze, konieczne jest intensywne obciążenie i zestaw specjalnie dobranych ćwiczeń. Ponadto ćwiczenia na dolnej brzusznej prasie powinny być wykonywane ściśle według właściwej techniki. Ważne w treningu i koncentracji, ponieważ możesz wykonywać dużo ćwiczeń, ładować mięśnie nóg i z powrotem, ale nigdy nie osiągną pożądanego rezultatu.

Dlaczego trudno jest pracować w dolnej części brzucha?

Tak więc ludzkie ciało jest genetycznie ułożone tak, że w rejonie podbrzusza gromadzi się i gromadzi energię, to znaczy tworzy się złogi tłuszczu. Dlatego, aby twoje wysiłki nie poszły na marne, powinieneś połączyć ćwiczenia w dolnej części prasy z obciążeniami sercowymi i prawidłowym odżywianiem. Tylko w tym przypadku można osiągnąć pożądany efekt.

Jak jest niższa prasa?

Dolna prasa jest kontynuacją mięśnia prostego brzucha. Dlatego kompleks szkoleń musi koniecznie obejmować aktywność fizyczną, która obejmuje większość mięśni tego działu. Warto zauważyć, że właściwa technika wykonywania ćwiczeń jest ważna nie tylko dla skuteczności treningu, ale również dla wykluczenia możliwości obrażeń w kręgosłup lędźwiowy. Później może to wpływać na ruchomość zginacza biodrowego.

Kto jest trudny w pracy z niższą prasą?

Zestaw ćwiczeń niższe naciśnij Osobom, które mają długie, duże i ciężkie nogi, będzie trudno. Z reguły mają trudności z izolacją dolnej prasy brzusznej, więc trudno będzie im zastosować się do wymaganej technologii. Aby uprościć to zadanie, zaleca się, aby tacy ludzie utrzymywali napięcie w odcinku lędźwiowym podczas treningu. Można to zrobić w następujący sposób: żołądek jest wciągnięty w taki sposób, że pępek znajduje się bardzo blisko kręgosłupa. Powinieneś też zachować napięcie i mięśnie pośladkowe. Takie działania pomogą osiągnąć izolację dolnej części brzucha, zginacze biodrowe nie będą zaangażowane w pracę.

Podstawowe zasady treningu mięśni brzucha

Przed wykonaniem ćwiczeń na dolnych mięśniach prasy, należy pamiętać o następujących cechach tego treningu:

1. Ćwiczenia powinny być wykonywane co najmniej 15 minut dziennie.
2. Skuteczność wyniku zależy od jakości szkolenia, a nie od jego liczby.
3. Wykonując ćwiczenie na dolnej prasie, musisz upewnić się, że twoje ruchy są płynne i wyraźne.
4. Wskazane jest poświęcenie czasu na trening od rana do śniadania.
5. Ćwiczenia należy łączyć z odpowiednim oddychaniem.

Jak pobrać niższą prasę?

Aby ćwiczyć dolna prasa brzuszna były skuteczne, należy początkowo pozbyć się złogów tłuszczu w tym obszarze, a dopiero potem można przystąpić do opracowania formy i ulgi. Aby schudnąć, zaleca się ćwiczenia kardio, a mianowicie bieganie i jazdę na rowerze. Jeśli ten problem nie dotyczy Ciebie, możesz od razu zacząć wykonywać zestaw ćwiczeń dla niższego prasy. Możliwe jest wyznaczenie dolnej części mięśni brzucha prostego na pochyłej desce, na poprzeczce lub na macie w pozycji leżącej. Jeśli nie jesteś nowy w treningu, możesz skomplikować ćwiczenia z hantlami lub wagą. Pomoże Ci to osiągnąć pożądane rezultaty znacznie szybciej.

Skuteczne ćwiczenia dla niższej prasy dla kobiet

Trening dla podbrzusza znacznie różni się od ćwiczeń do ćwiczenia górnej prasy. Aby włożyć górną część prasy do pracy, w procesie treningu trzeba oderwać głowę i ramiona od podłogi, aby dolna część - nogi - działała.

"Nożyczki"

Aby wykonać to ćwiczenie przy niższym naciśnięciu, musisz zająć pozycję poziomą. Ręce są pod pośladkami, dłonie w dó. Następnie należy odciążyć mięśnie nóg i prasy i podnieść nogi do odległości około 30 centymetrów. Następnie, bez zmiany pozycji, musisz przesunąć prawą nogę na lewą stronę, aby nogi były skrzyżowane. Z równymi kolanami, powoli rozsuń je i zepchnij ponownie. To samo powinno być zrobione z drugiej stopy. Po każdej stronie musisz zrobić dwadzieścia powtórzeń.

Podwójna rotacja nóg

Musisz wykonać ćwiczenie w pozycji leżącej, ręce są pod pośladkami, obie nogi są podniesione. Odległość od podłogi wynosi około 20 centymetrów. Następnie obróć obie nogi w tym samym czasie, wykonując pięć okręgów w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i pięć okręgów przeciwnie.

Podnośniki dwunożne

Aby wykonać to ćwiczenie w dolnej części prasy, musisz położyć się na plecach i położyć ręce dłońmi pod pośladkami. Następnie musisz podnieść nogi, tworząc kąt prosty i przytrzymać je w tej pozycji przez około dziesięć sekund. Dalej - niżej, ale tak, aby nie dotykały podłogi. Trzymaj je w ten sposób również w ciągu dziesięciu sekund. Wykonuj podnośniki dwubiegowe potrzeba około 10-15 razy.

Najlepsze ćwiczenia na niższej prasie dla mężczyzn

Aby obliczyć dolną część brzucha, odwrócenie skrętu jest dość skuteczne. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: w pozycji na plecach należy położyć ręce na ciele, a ze względu na napięcie w jamie brzusznej, pociągnąć kolana do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc miednicę z podłogi. Warto zwrócić uwagę na to, że odwrotne skręcanie powinno przebiegać bardzo sprawnie. Musisz wykonać dwa lub trzy zestawy powtórzeń 20-30.

Aby osiągnąć pożądaną twardość w tym obszarze, możliwe jest również wykonanie ćwiczenia na dolnej prasie, które nazywa się "Deska z zaostrzeniem kolan do klatki piersiowej". Skup się na skarpetkach i przedramionach, utrzymując napięcie w obszarze prasy. Uwaga: podczas wykonywania tego ćwiczenia należy unikać zginania w okolicy lędźwiowej. Teraz lekko podnieś miednicę i pociągnij jedno kolano do klatki piersiowej. Musimy wykonać dwa lub trzy zestawy 20-30 powtórzeń.

Zalecenia dotyczące szkolenia w zakresie rozwoju niższej prasy

Jeśli naprawdę martwisz się o nadwagę i stan sylwetki w jamie brzusznej, powinieneś wziąć pod uwagę powyższy zestaw ćwiczeń. Właściwa technika i regularna realizacja tych ćwiczeń pomoże Ci uzyskać ulgę prasową, dopasowanie, a co za tym idzie - atrakcyjny. Ważne jest rozważenie pewnych subtelności takiego szkolenia. Przede wszystkim należy pamiętać, że uzyskany wynik nie zależy od liczby powtórzeń i podejść, ale od prawidłowej realizacji ćwiczeń. Dlatego nie ma sensu przeciążać twojego ciała, szczególnie, że nadmierne obciążenia mogą zaszkodzić twojemu zdrowiu i nie są korzystne.

Kolejny ważny punkt, który powinieneś wiedzieć, rozpoczynając szkolenie. Jeśli podczas wykonywania tego lub innego ćwiczenia na niższej maszynie nie odczuwasz zmęczenia mięśni, zdecydowanie powinieneś zatrzymać się na odpoczynek. Oznacza to, że ćwiczenia są najprawdopodobniej wykonywane nieprawidłowo. Jeśli odczuwamy zmęczenie nie w obszarze brzucha, ale w nogach, oznacza to, że główna część obciążenia opada na zginacze bioder. Prosty zestaw rozciągania pomoże przywrócić siłę i złagodzić uczucie zmęczenia.

Jeśli w każdym podejściu do wykonywania powtórzeń 20-30, szkolenie będzie tak skuteczne, jak to tylko możliwe. Wyjaśnia to fakt, że włókna mięśniowe filamentów mają jedną cechę - zwiększoną odporność na zmęczenie. Z tego powodu należy uwzględnić w szkoleniu dużą liczbę powtórzeń w porównaniu z kompleksami, zaprojektowanymi w celu wypracowania innych grup mięśni. Mięśnie brzucha mają inną charakterystyczną cechę - krótki czas adaptacji do obciążeń. Dlatego, aby skutecznie wzmocnić prasę, powinieneś stale komplikować kompleks, czyniąc trening bardziej intensywnym.

Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń na dolnej prasie

Jeśli chcesz, aby Twoja figura pasowała i była atrakcyjna, powinieneś zdecydowanie pamiętać, że każdy zestaw aktywności fizycznej ma własne przeciwwskazania. Jeśli mówimy konkretnie o treningu do badania dolnej prasy, to są następujące przeciwwskazania:

1. W pierwszym miesiącu po urodzeniu dziecka wszelkie ćwiczenia na podbrzuszu są surowo zabronione. W tym okresie narządy miednicy jeszcze nie jest w stanie wytrzymać takiego fizycznego wysiłku.
2. Nie zaleca się wykonywania takiego kompleksu z wysokim ciśnieniem krwi i w obecności poważnych chorób układu sercowo-naczyniowego.
3. Ponadto kompleks ten nie jest odpowiedni dla osób ze zdiagnozowanymi chorobami, takimi jak przepuklina rdzeniowa lub wypadanie narządów miednicy.