Ćwiczenia na nogach w domu. Ćwiczenia na pośladki

Aby zniszczyć cellulit, wzmocnij mięśnie nóg i popraw ich kształt - można to osiągnąć wykonując ćwiczenia nóg w domu. Kształt i objętość nóg zależy silnie od kości biodrowej. Istotną rolę odgrywa oczywiście także genetyka i antropometria człowieka, ale ćwiczenia na nogi i tyłek będą w stanie dokonać własnych regulacji i stworzyć piękne kształty ciała.

Przed rozpoczęciem treningu powinieneś zrozumieć strukturę mięśni. Pomoże Ci to stworzyć odpowiedni plan treningowy i pozwoli Ci osiągnąć rezultaty w krótkim czasie.

Anatomiczna struktura mięśni nóg

Jedną z podstawowych grup ludzkiego układu mięśniowego są mięśnie kończyn. Mięśnie nóg są jedną z grup włókien mięśniowych.

Klasyfikacja:

• mięsień czworogłowy (mięsień czworogłowy);
• mięśnie pośladkowe;
• grupa przywodzicieli po wewnętrznej stronie uda;
• mięsień udowy bicepsa;
• krawiectwo;
• długa kość strzałkowa;
• przednie piszczelowe;
• mięsień trójgłowy;
• mięsień stopy.

Funkcjonowanie mięśni nóg jest zapewnione przez kontrolę układu nerwowego. Wraz ze znacznym wysiłkiem fizycznym dochodzi do ich zmęczenia. Związane jest to z procesami zachodzącymi w układzie nerwowym i gromadzeniem się w mięśniach produktów przemiany materii. Ćwiczenia na nogach będą bardziej efektywne, jeśli podczas ćwiczeń będą wykorzystywane w pracy różnych grup włókien mięśniowych nóg.

Systematyczne obciążenia energetyczne przyczyniają się do zwiększenia masy mięśniowej i objętości kończyn dolnych, zwiększają ich wytrzymałość, wytrzymałość i wydajność.

Ćwiczenia na nogi w domu: jak osiągnąć pożądany rezultat

Jednym z najbardziej problematycznych obszarów grup mięśniowych są mięśnie nóg. Korzystając z elementarnych akcesoriów i minimalnej ilości sprzętu sportowego, można pompować dolne kończyny domu. Główną zasadą jest wybór odpowiedniego reżimu treningowego i odpowiednich ćwiczeń do pompowania wszystkich mięśni nóg.

Właściwie opracowany plan treningowy pozwoli wypracować wszystkie wiązki mięśni kończyn dolnych i pośladków. Ćwiczenia z cellulitu na nogach iu dołu nie są wykonywane w izolacji.

Zwiększenie efektywności procesu treningowego może wynikać z prawidłowej diety. Zaleca się jeść niskokaloryczne jedzenie w trybie ułamkowym - co dwie godziny. Konieczne jest również zwiększenie ilości zużywanej wody do 2 litrów dziennie. Przyspieszy to proces metabolizmu w organizmie, co z kolei będzie miało pozytywny wpływ na sylwetkę i ogólny stan zdrowia.

Zaleca się naprzemienne ćwiczenia na nogach, zmieniając kolejność ich realizacji przy każdym treningu. Taki system realizacji pozwoli każdorazowo wykorzystywać nowe włókna mięśniowe nóg.

Pod koniec treningu jest zalecane ćwiczenia rozciągające i weź gorący prysznic, aby rozluźnić mięśnie.

Zalecenia dotyczące wdrożenia

Jakie ćwiczenia na nogach powinny być wykonywane w wyniku treningu w domu? To pytanie jest zadawane przez wiele osób, które zaczynają trenować w domu.

W pierwszej kolejności na początku treningu powinno się rozgrzać. Wykonywanie ćwiczeń, które przyczyniają się do rozciągania mięśni nóg, rozgrzeje się i przygotuje ciało do wysiłku fizycznego i uchroni Cię przed możliwością kontuzji.

Ćwiczenia na mięśniach nóg wykonuje się płynnie i powoli. Skuteczność tego tempa jest znacznie większa.

W skrajnym punkcie ćwiczenia powinno się zatrzymać. To podczas statycznych opóźnień spalana jest większość kalorii.

Ćwiczenia z cellulitu na nogach wykonuje się z dodatkowym obciążeniem. Zapewni to nie tylko większą ulgę, ale także przyczyni się do szybkiego spalania tłuszczu podskórnego.

Trening powinien być bardzo intensywny i składać się z dużej liczby powtórzeń. Częstotliwość treningu - 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia na nogach w domu powinny być zaprojektowane tak, aby można było uwzględnić wszystkie grupy mięśni w pracy i osiągnąć pożądane wyniki, pomimo antropometrii i genetyki kobiecego ciała.

Aby zwiększyć objętość nóg

Aby zwiększyć mięśnie ud Konieczne jest wykonanie przysiadów o różnych modyfikacjach.

Kucanie z ciężarem. Stały, stopy na szerokość barków, dodatkowy ciężar w postaci hantli w ramionach. Wykonujemy powolne obniżanie pośladków jak najniżej poniżej. Trzymaj plecy z tyłu. Wykonaj 3 zestawy po 25 przysiadów.

Kucanie na jednej nodze. Pozycja wyjściowa - stojąca na jednej nodze, druga płaska, usytuowana prostopadle do ciała. Powoli przykucnęliśmy, próbując utrzymać nogę jak w pozycji wyjściowej.

Zalecane również dwa razy w tygodniu do wykonywania cardio. Możesz jeździć na rowerze lub pobiegać. Takie ćwiczenia doskonale pompują dolną część uda, a bieganie, między innymi, doskonale napina mięśnie pośladkowe. Wykonywanie takich ćwiczeń przyczynia się do aktywnej utraty wagi.

Do rozwoju mięśni uda od wewnątrz

Duża część wewnętrznej części uda pokrywa mięsień przywodziciela. Dlatego, aby zwiększyć objętość, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń przy użyciu tej konkretnej grupy mięśni włókien.

"Motyl". Pozycja wyjściowa - leżąc na podłodze. Nogi ugięły się pod kolanami. Pomiędzy nimi jest ekspander. Dzięki wysiłkom przywodziciela, ściskamy nogi tak mocno, jak to tylko możliwe. Wykonania z Ćwiczenia: z piłką ze względu na opór dłoni. Wykonuje się 4 zestawy 15-20 powtórzeń.

Kucanie "plié". Pozycja wyjściowa: nogi nieco szersze niż ramiona, skarpetki wyglądają na boki. Aby zwiększyć wydajność, możesz użyć hantli, umieszczając go w dłoniach przed ciałem. Przeprowadzamy przysiady równolegle do podłogi. Wykonujemy 3 zestawy 10-15 razy.

Możliwe jest również dokręcenie wewnętrznej części uda poprzez wykonywanie takich ćwiczeń na nogach w domu, takich jak: pchnięcie w bok, przynosząc nogi gumką, kołysząc nogami.

Ćwiczenia do ćwiczeń mięśni nóg

Wykonując ćwiczenia zwiększające mięśnie nogi, musisz użyć dużego obciążenia, ale wykonuj mniej powtórzeń. Jeśli wymagane jest zmniejszenie goleni, konieczne jest ułatwienie masy roboczej, zwiększając liczbę powtórzeń.

Skarpety podnoszące z czynnikiem obciążającym. Zakładając dłonie na uchwyt, wskazując skarpetki prosto, do wewnątrz lub na zewnątrz (w zależności od potrzeby pompowania pewnej części łydki), podnosimy i opuszczamy ciało. Wydech robić podczas podnoszenia. Stawy kolanowe nie są całkowicie wysunięte, a opóźnienie jest wykonywane w najwyższym punkcie. Oddychaj po powrocie do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 4 zestawy 10-15 razy.

Skakanka. Świetne ćwiczenie do pompowania dolnej części nogi. Wykonujemy 3 zestawy po 3 minuty ciągłych skoków.

Ćwiczenia na kostkach są bardzo łatwe, ale jednocześnie skuteczne. To może biec w piasku, tańczyć, jeździć na rowerze.

Ćwiczenia na pośladki

Ćwiczenia z cellulitu na nogach są dobre, ponieważ podczas wykonywania mięśni nóg obciążenie pośladków jest arbitralne. W związku z tym mięśnie pośladkowe nie tylko nadają ton, ale także spalają warstwę tłuszczu podskórnego.

"Łódź". Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu w dół podłogi. Kończyny górne są płaskie i rozciągnięte do przodu. Naprzemiennie podnoś nogi do maksymalnej dopuszczalnej wysokości, opadając w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Wykonaj 30 powtórzeń na każdej nodze.

Skacząc z pozycji siedzącej. Pozycja wyjściowa - na przysiadzie. Skacząc, staraj się podnieść jak najwięcej, odsuwając palce od podłogi. Wykonujemy 4 zestawy 25 razy. Nie martw się zbytnio o swoje pośladki, jeśli aktywnie potrząśniesz nogami. We wszystkich ćwiczeniach na nogi, pośladki są prawie zawsze zaangażowane w pracę.

Ćwiczenia z cellulitu na nogach i dnie

Ćwiczenie, którego głównym celem jest zniszczenie cellulitu, jest proste i dobrze znane wszystkim.

"Caterpillar". Pozycja wyjściowa - siedząc na podłodze, plecy gładkie, ręce w zamku za głową. Poruszamy się do przodu, używając jedynie mięśni pośladkowych. Ćwiczenie wykonuje się powoli, ze stopniowym przyspieszeniem. Wykonuj na 50 kontach.

Huśtawki stóp. Pozycja wyjściowa - stojąca, nogi są blisko siebie. Uprząż gumowa jest zamocowana staw skokowy. Na siłę oporu odchylamy nogę do tyłu i do góry. Ćwiczenia wykonywane są naprzemiennie na każdej nodze. Wykonaj 4 zestawy po 20-25 razy.

Aby pozbyć się cellulitu pomoże dość trudne skakanka, rzuca, przysiady z ciężarkami i plie. Oczywiście, nie bij nadmiaru tłuszczu podskórnego bez ćwiczeń cardio. Takie ćwiczenia z cellulitu na nogach i dnie pozwolą w jak najkrótszym czasie pokonać "pomarańczową skórkę" na problematycznych obszarach ciała.

Utrata masy ciała bez użycia siły na mięśniach

Korzystanie z dużego wysiłku fizycznego w domu jest nie tylko trudne ze względu na poszukiwanie możliwości technicznych, ale także bezużyteczne. Program treningowy odchudzania powinien być relaksujący, szybki i skuteczny. Ponadto, bez odpowiedniej i zrównoważonej diety, osiągnięcie pożądanego rezultatu będzie znacznie trudniejsze, aw niektórych przypadkach nierealistyczne.

Kompleks ten przyczynia się do tworzenia smukłych i napiętych kończyn dolnych. Specjalny wpływ na włókna mięśniowe ud, mięśni łydek i pośladków przyspiesza proces krążenia krwi. Wzrasta podaż obszarów problemowych z krwią, co z kolei przyczynia się do spalania tłuszczu podskórnego w tych częściach ciała.

Przybliżony zestaw ćwiczeń:

1. Leżąc na podłodze, unieś nogi prosto i zachowaj na wadze. Ograniczamy je i hodujemy. 4 zestawy 25 razy.
2. Na kolanach przysiadujemy, lekko zbaczając w bok. Wracając do pozycji wyjściowej, przysiadu w przeciwnym kierunku. 3 zestawy po 30 powtórzeń.
3. Plye przysiady. Powolne opuszczanie do maksymalnej dopuszczalnej głębokości. W punkcie ekstremalnym trzymaj się przez 5-8 sekund. Wykonaj 4 zestawy po 25 razy.
4. Stopka boczna. Leżąc na boku, jedna noga ugięła się w kolanie. W tym przypadku przy podudzie podskakujemy w górę, zapobiegając zgięciu w stawie kolanowym. 3 zestawy po 25 powtórzeń na każdej nodze.
5. I, oczywiście, nie można się obejść bez skakania na linie (co najmniej 100 razy dziennie) i biegu (co najmniej 3 km dziennie).

Jeśli systematycznie wykonujesz ćwiczenia na nogach, mięśnie pośladkowe są również pompowane. I do tego nie trzeba iść na siłownię. Odpowiednio zaprojektowany program szkoleń pozwoli osiągnąć pozytywne wyniki w domu. Najważniejsze jest pragnienie i dyscyplina osobista w zakresie zatrudnienia.

Pozytywne aspekty prowadzenia zajęć w domu

Ćwiczenia na nogi w domu mają wiele zalet:

• oszczędności kosztów;
• zajęcia mogą być organizowane w dogodnym dla ciebie czasie;
• ćwiczenia domowe pozwalają zmaksymalizować koncentrację na treningu i rozwijać dyscyplinę;
• umiejętność wykonywania treningu interwałowego, którego osiągi nie mogą być zawyżone;
• Można pracować w komfortowym otoczeniu dzięki ulubionej muzyce.

Ponadto, wykonując ćwiczenia w domu, rozwijasz pomysłowość, używając materiałów złomowych jako sprzętu sportowego.