Ćwiczenia na nierównych prętach: które mięśnie działają? Rodzaje ćwiczeń na nierównych prętach
Żadne z istniejących urządzeń sportowych nie zapewnia tak wielu możliwości, takich jak równoległe bary, pod względem rozwoju mięśni tułowia. Rozwój wszystkich grup mięśniowych podlega temu wspaniałemu symulatorowi. Najważniejsze - znać ćwiczenia na nierównych prętach i technikę ich prawidłowego wykonania. W tym artykule czytelnik zapozna się z istniejącymi ćwiczeniami, dowie się, jakie mięśnie są w nich zaangażowane, i wybierze to, co najbardziej mu odpowiada.
Pierwszy znajomy z pociskiem
Po ustaleniu, jakie ćwiczenia można wykonywać na równoległych prętach, nie trzeba ich wyrzucać w tym samym czasie od pierwszego dnia. Taka gorliwość spowoduje nie tylko bolesny szok dla mięśni w ciele, ale może również prowadzić do obrażeń. Pierwszego dnia treningu musisz zapoznać się z pociskiem, aby poczuć, jak ciało zachowuje się pod najmniejszym kątem nachylenia. Łatwo jest wskoczyć na nierówne paski, ale nie wszyscy są w stanie ich przytrzymać. Wszystkie te eksperymenty należy przeprowadzić przed rozpoczęciem szkolenia.
Istnieje nawet instrukcja przygotowawcza dla początkujących gimnastyków, napisana na początku ubiegłego wieku, ale wciąż działająca. Przeskakując na prętach, trzymając pionową pozycję na prostych rękach, należy naprzemiennie wyciągnąć rękę, próbując wyciągnąć ramię do góry o kilka centymetrów. W tym przypadku ciężar ciała zostaje przesunięty w drugą stronę. Osiągnięcie pożądanego, powrót do pozycji wyjściowej.
Rozwój mięśni piersiowych
Push-upy na prętach były dość popularne w latach 70. ubiegłego wieku, u zarania kulturystyki. Ale z roku na rok zostali zapomniani, przenosząc główny nacisk treningu na wyciskaniu z klatki piersiowej z pozycji leżącej. Jednak wielu profesjonalnych trenerów w klubach sportowych poleca kompleks rozwojowy mięśnie klatki piersiowej dodaj ćwiczenia na nierównych pasach. Dla początkujących w ogóle, takie podejście będzie bardzo przydatne, w którym prasowanie klatki piersiowej z klatki piersiowej zostanie całkowicie zastąpione przez pompki w aparaturze sportowej. Ta technika jest dość prosta.
- Zajmij pozycję wiszącą na nierównych prętach. Ręce razem z ciałem prostopadle do płaszczyzny prętów.
- Zegnij nogi w kolana i krzyżuj się.
- Ciało do przodu, głową w dół, aby zobaczyć podłogę pod nim.
- Zgięcie ramion w stawie łokciowym, opuść się tak, aby łokcie były na tej samej linii ze stawem barkowym.
- Przytrzymaj przez sekundę i płynnie powróć do pozycji wyjściowej.
Kompleksowe szkolenie mięśni piersiowych
W pierwszym miesiącu treningu dla wszystkich początkujących, bez wyjątku, skuteczne będą tylko ćwiczenia na drążku poziomym i prętach równoległych. Po rozgrzewce i rozgrzaniu wszystkich mięśni, zaleca się rozpoczęcie treningu za pomocą pompek. Konieczne jest przeprowadzenie 3-4 podejść dotyczących maksymalnej liczby powtórzeń. Jest to również brane pod uwagę raz, ale lepiej jest, gdy partner lub trener pomaga w wykonywaniu ćwiczenia, trzymając stopy sportowca rękami. Konieczne jest ich podniesienie.
Zaawansowani sportowcy wykonują ćwiczenia na nierównych prętach po zakończeniu treningu, po wszystkich prasach i okablowaniu. Pięć podejść z 30-sekundowym odpoczynkiem daje świetne pompowanie, maksymalizując objętość mięśni piersiowych. W pewnym momencie początkujący sportowiec zauważy, że pompki na kostkach są dla niego zbyt łatwe, szczególnie po pokonaniu bariery 20 powtórzeń. Wyścig o numer nie daje dalszych rezultatów, musisz zwiększyć obciążenie. Aby to zrobić, są specjalne wagi i łańcuchy, które są umieszczone na ciele w klatce piersiowej, aby utrzymać odpowiedni kąt nachylenia.
Ręce Bazooka
To nie bicepsy zajmują większą część ramienia w rozluźnionej pozycji, ale triceps. Ale z jakiegoś powodu ten mięsień jest całkowicie ignorowany przez początkujących, ale na próżno. Zoom masa mięśniowa triceps mogą również znajdować się na nierównych prętach, dlatego konieczne jest wykonywanie takich samych pompek jak w przypadku mięśni klatki piersiowej przy niewielkim dostosowaniu techniki. Nie trzeba pochylać się do przodu z ciałem. Ciało musi być prostopadłe do prętów w procesie dociskania jak najwięcej w ćwiczeniu prętów. To, jakie mięśnie pracują, stanie się jasne w wyniku pierwszego podejścia. Jeśli to nie ramiona, które bolą, ale klatka piersiowa, musisz utrzymać ciało jeszcze bardziej równomierne i nie schodzić głęboko. Triceps są łatwo uszkadzane, więc ćwiczenia na nierównych batonach w celu ich rozwoju zaleca się wykonywać pod koniec treningu, gdy mięśnie są dobrze rozgrzane.
Dobry trening triceps
Ćwiczenia na triceps barach dla bardziej zaawansowanych sportowców lepiej radzą sobie z super setem ćwiczenie bicepsów ręce Faktem jest, że triceps rozwija się lepiej, działając w połączeniu z antagonistą. A na prętach mięsień jest zaangażowany w pracę całkowicie, a powrót będzie skuteczniejszy. W rzeczywistości pompki na nierównych prętach mogą zastąpić dowolne dwa ćwiczenia mięśni ramion.
Specjaliści zalecają wykonanie co najmniej 12-15 powtórzeń na triceps przed przejściem do wiszących łańcuchów i innych ciężarków w celu zwiększenia obciążenia. Faktem jest, że stawy w łokciach są bardzo łatwo zranione, dlatego, oprócz rozwoju mięśni, należy również wykonać wiązadła. Z pojawieniem się chrupania lub ból łokcia lepiej odmówić wykonania ćwiczenia.
Bez żołądka!
Ćwiczenia na prętach dla prasy są również popularne wśród początkujących, zwłaszcza jeśli sprzęt sportowy zapewnia wsparcie pleców i łokci. Pod ich nieobecność nie ma potrzeby rozpaczy, ponieważ istnieje tak wiele innych równie skutecznych i łatwych sposobów pompowania mięśni brzucha.
Najprostszym ćwiczeniem jest unoszenie nóg zgiętych w kolanach. Biodra powinny sięgać równolegle do podłogi, po czym można powrócić do pozycji wyjściowej. Szybkie wykonywanie tego ćwiczenia nie jest zalecane, ponieważ kołysanie na nierównych prętach może doprowadzić do upadku, a co za tym idzie do obrażeń.
Nauczywszy się podnosić nogi zgięte w kolanach, możesz przejść do trudniejszego ćwiczenia - podnosić wyprostowane nogi. Jeśli jest to trudne i występuje ból w udach, można zrelaksować nacisk w stawie kolanowym (odstąpienie dolnej części nogi o 30 stopni to więcej niż wystarcza).
Kontrowersyjny problem
Ćwiczenia na poziomym pasku i równoległych pasach dla mięśni brzucha są prawie identyczne, ale spory między zawodnikami nie ustępują. Uważa się, że na poprzeczce, z powodu silniejszego rozciągania mięśni w pozycji wiszącej, prasa jest lepiej opracowana. Tak, a brak prętów na bokach pozwala zwiększyć obciążenie, wykonując tłok. Z drugiej strony, nie każda osoba jest w stanie pozostać na pasku w pozycji wiszącej na dłoniach, jednocześnie kołysząc się w trakcie wykonywania ćwiczenia.
I bez kontrowersji jest jasne, że łatwiej jest wykonywać ćwiczenia na nierównych prętach. Jakie mięśnie działają w tym przypadku i pod jakim rodzajem obciążenia, to jest drugie pytanie, najważniejsze jest wygoda. Jednak tworzenie strefy komfortu nie jest konieczne. Po nauczeniu się wykonywania 15-20 nóżek podnoszących w jednej pozycji, musisz przejść do trudniejszych ćwiczeń. W przeciwnym razie ciało przyzwyczai się i nie zareaguje na trening.
W ćwiczeniach statycznych - cała moc
Są ćwiczenia na nierównych prętach, które są bardziej skuteczne, jeśli są wykonywane statycznie, a nie dynamicznie. Oznacza to, że nie machaj rękami ani nogami, ale biorąc jedną pozycję, pozostań w niej przez pewien czas. Te ćwiczenia obejmują "Corner". Po dokładnym wyprostowaniu nóg należy podnieść je do góry, ustawiając równolegle do podłogi. Kąt między ciałem a nogami powinien wynosić 90 stopni (kąt prosty, stąd nazwa ćwiczenia). W pierwszych dniach treningu musisz starać się utrzymać nogi przynajmniej przez kilka sekund. A po czasie należy stopniowo zwiększać.
Statyczne obejmują także ćwiczenia gimnastyczne Deska na nierówności. Jest on nakładany na pełnowymiarowy symulator, gdzie istnieje możliwość leżenia na prętach z całym ciałem wzdłuż długości. Z twarzą w dół, nogi wyciągnięte prosto, skarpetki przylegają do krat. Delikatnie naciskając ciało w górę, wyprostuj ręce w łokciach, plecy są równe. W tej pozycji, oprócz pompek, możesz stać w pozycji statycznej. Podobnie jak w przypadku "rogu", początkujący poświęcają kilka sekund na poddanie się.
Podsumowując
Po przestudiowaniu popularnych rodzajów ćwiczeń na nierównych paskach, możesz zacząć realizować zadania. W pewnym okresie treningu początkujący sportowiec poczuje, że zajęcia na stołach ograniczają jego umiejętności. Jest to normalne dla każdego sportowca. To oznacza wzrost jego gotowości. Aby rozszerzyć zestaw ćwiczeń, powinieneś spojrzeć na ćwiczenia na poziomym pasku i cudowny pocisk o nazwie kettlebell. Ta "wspaniała trójka" sprzętu sportowego wzbudziła wielu początkujących sportowców, bardzo znanych mistrzów sportu i mistrzów świata w różnych sportach.