Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn. Zestaw ćwiczeń z hantlami w domu

Nie trzeba iść na siłownię, aby wykonywać ćwiczenia z hantlami. Dla mężczyzn można znaleźć wszystkie niezbędne urządzenia w domu. Kompleks szkoleniowy pozwoli każdej osobie osiągnąć harmonię w rozwoju, a także uformować ich ciało.

Ćwiczenia pomogą uzyskać dobrą formę.

Przy pomocy hantli możesz efektywnie budować masę mięśniową, schudnąć, poprawić swój poziom fizyczny. A odwiedzanie gimnazjów na treningach wcale nie jest konieczne. Wszystko, co jest wymagane od Ciebie - aby stworzyć kompleksowy program szkoleniowy.

Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn muszą być formułowane z uwzględnieniem obciążeń mechanicznych. Musisz użyć dużej wagi i zmniejszyć liczbę powtórzeń. Obciążenia prądem są konieczne, aby wytworzyć objętość mięśni. Dlatego ważne jest, aby używać zapasów z dyskami wymiennymi. Tylko w takim przypadku obciążenie można regulować.

Jako przykład, niektóre ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn. Wykonanie ich wymaga nie mniej niż trzy razy w tygodniu. Musisz także zwrócić uwagę na to, że ogromną rolę odgrywa kontrola wagi. Istnieją trzy podejścia do każdego ćwiczenia. Wybierz dla siebie optymalną wagę i rozpocznij zajęcia.

Kluczowe wskazówki do rozważenia

Zanim zaczniesz wymieniać ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn, musisz wyróżnić niektóre zasady. Dla początkujących na początkowym etapie lepiej poprosić o pomoc trenera. Profesjonalista będzie mógł wybrać najlepszy program szkoleniowy.

Co kilka miesięcy musisz zmienić ćwiczenia. W przeciwnym razie ciało przyzwyczai się do obciążeń. W związku z tym nie będzie postępu. Jest kilka wskazówek do zapamiętania. Są one następujące:

1. Przed rozpoczęciem treningu musisz dobrze rozciągnąć mięśnie.
2. Obciążenie musi być zwiększane stopniowo.
3. Należy unikać nadmiernego podnoszenia ciężarów. Nie trzeba łamać techniki.
4. Nie należy pracować z hantlami samodzielnie przez ponad 60 minut z rzędu w początkowej fazie.
5. Po zakończeniu programu treningowego konieczne jest wykonanie ćwiczeń rozciągających.

Pierwszy zestaw ćwiczeń

Rozpoczęcie treningu jest konieczne dopiero po rozgrzewce. Zajęcia powinny odbywać się co drugi dzień w dowolnym czasie. Początkowy zestaw ćwiczeń z hantlami zawiera 10 technik, które należy wykonać po 10 powtórzeń. Przerwa między różnymi ćwiczeniami wynosi 5 minut.

1. Muszę wstać. Kadłub powinien być prosty. Ramiona powinny być ustawione w stanie wygiętym z hantlami na wysokości ramion. Powinieneś zacząć podnosić hantle, unieruchomić ręce w punkcie końcowym i po chwili opuścić je do pozycji wyjściowej.
2. Trzeba podnosić pociski, wyciągając ramiona. Konieczne jest wykonanie stoków. Hantle są umieszczone między nogami. Wydech powinien być wykonywany podczas pochylenia, wdychania - podczas wynurzania.
3. Pozycja wyjściowa - stojąca. Ręce są w obniżonym stanie z muszlami. Konieczne jest, aby podnosić je na boki, jednocześnie wstając na palcach. W tym samym czasie następuje oddychanie. Podczas opuszczania ramion przez boki konieczne jest wydychanie.
4. Wymagany do zajęcia pozycji stojącej. Ręce z hantlami powinny być rozciągnięte do przodu. Istotą tego ćwiczenia z hantlami w domu jest to, że musisz zacząć skręcać w różnych kierunkach. Stopy z podłogi w tym samym czasie nie mogą zostać oderwane.
5. Musisz stać prosto, ramiona z hantlami muszą być pociągnięte do przodu. Wymagany do wykonywania skrętów. Ręce w tym samym czasie powinny być rozdzielone.

Ćwiczenia do pompowania rąk

Teraz powinien się wyświetlić ćwiczenia ramion z hantlami. Zgadzam się, że piękna płaskorzeźba dłoni znacząco wpływa na wygląd mężczyzny. Fałdy, które już się zwinęły, muszą zostać usunięte. Mięśnie ramion są potrzebne do pompowania. Nie ma w tym nic skomplikowanego.

Wybieramy optymalny pocisk, bierzemy go i opuszczamy ramiona wzdłuż ciała. Następnie zacznij powoli zginać je w łokciach. Należy to zrobić, dopóki nie zajmą pozycji równoległej do podłogi. Następnie, po kilku sekundach, musisz zacząć prostować swoje ramiona do przodu. Po kilku sekundach będą musiały zostać obniżone do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie jest konieczne, dopóki nie pojawi się pieczenie w okolicy mięśni. Konieczne jest rozpoczynanie od małych obciążeń, stopniowo je zwiększając.

Podstawowy kompleks szkoleniowy

Kontynuujemy naukę zestawu ćwiczeń z hantlami w domu. Pozycja początkowa jest taka sama jak w poprzednim przypadku. Nogi lekko ugięte. Trzeba powoli zginać ramiona wokół łokci. Nie możesz ich oderwać od tułowia. Ta technika zwiększy obciążenie trójgłowic. Następnie zaczniemy prostować ramiona, przywracając je do pierwotnej pozycji. Kompleks ten jest uniwersalny, ponieważ obciążenie jest przykładane do mięśni pleców, klatki piersiowej i prasy.

Musimy wziąć hantle, podnieść ramiona, wyciągnąć je przed sobą. Po tym staramy się podnosić muszle nad głową, a następnie wyciągamy je za głowę tak daleko, jak to możliwe. Kolejnym ćwiczeniem jest położyć się na podłodze i rozpostrzeć ręce zgięte w łokciach, w różnych kierunkach. Konieczne jest zmniejszenie ich przed piersi. Należy to robić powoli.

Ćwiczenia z hantlami, których zdjęcia widać podczas lektury tej recenzji, są bardzo skuteczne w rękach. Najważniejsze, żeby nie podejść do nich zbyt ostro, inaczej następnego dnia będzie bardzo silny ból, który będzie w stanie odeprzeć wszelkie pragnienia przez długi czas.

Odbijanie mięśni

Przy pomocy hantli można pompować mięśnie pleców. Pomoże to pozbyć się pochylenia i nadać ciału piękną postawę. Więc zaczynajmy.

1. Konieczne jest leżeć na ławce gimnastycznej lub na podłodze. Ręce z muszlami muszą być podniesione. Wtedy powinni zacząć się zginać, rozkładając łokcie, nie wzdłuż ciała, lecz po bokach. Hantle powinny dotykać klatki piersiowej. Następnie musisz zająć pozycję wyjściową.
2. Połóż się na plecach, zgnij nogi. Stopy powinny być umieszczone na podłodze. Ręce ważące muszą być rozciągnięte do przodu i do góry. Jedną rękę kładzie się za głową, a drugą - w kierunku uda. Następnie zmienia się pozycja kończyn.
3. Musimy pochylić się do przodu, wziąć muszlę w jedną rękę. Wolną ręką oprzyj się na przykład na fotelu. Następnie ręka z hantle musi zacząć podciągać się do klatki piersiowej. Łokieć powinien odejść na bok. Po kilku powtórzeniach ćwiczenie wykonywane jest z drugiej strony.

Taki prosty kompleks znacznie wzmocni ramę mięśniową. Praca nie będzie już wydawała się męcząca, a plecy przestaną ranić po długim siedzeniu przy komputerze.

Podstawowe zasady, o których nie należy zapominać

Główną zaletą hantli jest to, że można uzyskać imponujące wyniki, robiąc w domu. Konieczne jest nabycie, jak już wspomniano, składanych zapasów. Waga powinna być taka, aby nawet najtrudniejsze ćwiczenia mogły być wykonywane co najmniej 10 razy. Jeśli jednak trening nie powoduje prawidłowego napięcia mięśni, lepiej zwiększyć masę pocisku.

Należy pamiętać, że ważna jest nie liczba powtórzeń, ale wielkość ładunku. A jeśli jest taka możliwość, lepiej zrobić 10 powtórzeń z maksymalną możliwą wagą niż 20 przy niewystarczającej wadze. Jednak przy zbyt dużych obciążeniach zmęczenie będzie znacznie szybsze. Przetrenowanie, które w tym samym czasie powstaje, jest w stanie trwale zniechęcić do chęci kontynuowania zajęć.

Musisz kształtować swoje ciało równomiernie.

Konieczne jest rozpoczęcie ćwiczeń ze słabą ręką. Liczba ruchów, które będą wykonywane w tym przypadku, będzie musiała zostać powtórzona z drugą ręką. Jest to wymagane, aby ręce nie różniły się wizualnie od siebie.

Jeśli ćwiczysz regularnie, twoje ciało stanie się bardziej napięte. Warstwa tłuszczowa w tym samym czasie znacznie się zmniejsza. I jako dodatkowy bonus - dobry stan ducha, poczucie siły i wytrzymałości.