Trening funkcjonalny. Trening fitness w nowy sposób

Dla nowoczesnego człowieka robienie fitness jest równie naturalne jak mycie, mycie zębów, jedzenie i chodzenie do pracy. Poprawa kultury fizycznej rozwija się w kosmicznym tempie, więc wszyscy zaangażowani mogą wybrać to, co lubią (aerobik, pilates, callanetics, gimnastyka sportowa itp.). Ważne jest, aby szkolenie było nie tylko interesujące, ale także użyteczne. Przepis ten został uwzględniony przez twórców szkoleń funkcjonalnych A. Żukowa i A. Feoktistowa. Trening funkcjonalny definiowany jest jako rodzaj treningu sprawnościowego, w trakcie którego wykorzystywane są naturalne ruchy danej osoby.

Istota metody

Fizyczne ludzkie cechy (siła, elastyczność, wytrzymałość, zdolności koordynacyjne, prędkość) występują codziennie, niezależnie od tego, czy chodzi o spacer do przystanku autobusowego, czyszczenie podłogi czy opiekę nad dzieckiem. Również pomyślna realizacja codziennych spraw zależy od rozwoju różnych grup mięśni, w szczególności stabilizatorów. Te mięśnie są odpowiedzialne za funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego i zdolność zachowania równowagi.

Funkcjonalne ćwiczenia treningowe mają na celu wzmocnienie grup mięśniowych i włókien różnych typów. W pracę zaangażowane są kości i więzadła. Podczas treningu spalana jest duża ilość kalorii.

Trening funkcjonalny przyczynia się do harmonijnego rozwoju wszystkich części ciała. W codziennym życiu ludzie nie zawsze prawidłowo rozkładają obciążenie, tylko niektóre grupy mięśni są zmuszone do pracy, podczas gdy inne mięśnie nie działają wcale. Z czasem ruchy stają się nienaturalne, pojawia się dyskomfort, pojawia się ból kręgosłupa i stawów. Ćwiczenia pomagają synchronicznie pracować we wszystkich systemach ciała.

Trening funkcjonalny: programy

Typowy program obejmuje ćwiczenia o wadze własnej, sprzęt gimnastyczny, ruchy cykliczne i ćwiczenia z ciężarami. Ćwiczenia z własnym ciężarem obejmują przysiady, podnoszenie ciała, pompki, skakanie, skakanie za pomocą liny (przewija się dwa razy), rzuca itp.

W treningu używa się prętów, poprzeczki, liny. Cykliczne ruchy biegną w odległości 100 metrów i wiosłowanie na specjalnym symulatorze.

Ćwiczenia z ciężarami są martwy ciąg (podnieś się z pozycji wyjściowej podczas siedzenia), odepchnij od klatki piersiowej, przysiady i huśtawki z wagą. Rozkład ćwiczeń jest w przybliżeniu następujący: w poniedziałek praktykujący podciąga się, skręca i przysiada. We wtorek wykonuje wyrzucenie sztangą, wycina ją i skacze skakanką. W środę biegi i ćwiczenia z kijem gimnastycznym. Czwartek to dzień odpoczynku i regeneracji, aw piątek praca zaczyna się od maksymalnej wagi. Po trzech dniach zajęć przewidziano jeden dzień odpoczynku. Programy są dostosowane do wieku, płci, indywidualnych cech uczniów.

Trening funkcjonalny: ćwiczenia

Jak wspomniano powyżej, typowe ćwiczenia treningu funkcjonalnego obejmują przysiady, skoki, pompki, szarpnięcia itp. Rozważ każdy ruch bardziej szczegółowo.

Przysiady można zmieniać: od pozycji początkowej "nogi na szerokość barków", na jednej stopie ("pistolet"), od szerokiej podstawki. Możesz przysiadać na skarpetkach z prostym grzbietem lub na całej stopie. Sztanga lub kijek gimnastyczny leżą na ramionach i wspierane przez ręce.

Podczas zajęć tego typu skoki są używane jako skoki (z pozycji przysiadu na elewacji), skoki z skakanką i "Burpee". Ostatnie ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: najpierw przykucnąć, a następnie wyprostować nogi do pozycji leżącej, następnie znowu przykucnąć, a następnie wyprostować, skakać i klaskać dłonie nad głową (ramiona proste).

Push-up może być z podłogi, ścian, ław gimnastycznych. Jeśli trudno jest wykonać ćwiczenie w pozycji spoczynkowej, możesz zrobić to z pozycji klęczącej, nogi ugięte w stawach kolanowych. Doświadczeni praktycy wykręcają się, kładąc stopę na podwyższeniu. Push-upy na równoległych prętach są wykonywane przez zginanie i wysuwanie ramion z pozycji wiszącej. Na nierównych prętach, pierścieniach i ścianie gimnastycznej podnosimy proste nogi do kąta 90 °. Do podciągania użyj pierścieni i poprzeczki.

Nie mniej skuteczne są ataki. Prawa noga wykonuje szeroki krok do przodu i zgina się w kolanie, lewy również wygina się pod kątem prostym. Po powrocie do pozycji wyjściowej ćwiczenie powtarza się z lewą nogą.

Funkcjonalny trening brzucha obejmuje martwy ciąg, pchnięcie i przysiady. Martwy ciąg odbywa się od stoku do przodu: uczeń bierze sztangę, a podnosząc ją prostuje się. Po naciśnięciu, pręt najpierw podnosi się do klatki piersiowej, a następnie wyprostowuje się.

Znając cechy programu i ćwiczeń, możesz stworzyć kompleks szkoleń funkcjonalnych, ale lepiej powierzyć to profesjonalnemu instruktorowi.

Urządzenia treningowe

Ponieważ podczas treningu opracowywane są naturalne ruchy, podczas sesji wykorzystywane są symulatory z wolną trajektorią ruchu. W szczególności na urządzeniu "Total Jim" naciśnij pompę, wzmocnij mięśnie obręczy barkowej i klatki piersiowej, wykonuj ćwiczenia dla elastyczności. Urządzenie jest ruchomą platformą z trakcją kabla. Indywidualna regulacja kąta nachylenia, wysokości platformy i dziewięciu poziomów oporu pozwala wykonać 250 różnych ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych.

Aby wytrenować moc wybuchową i zdolności koordynacyjne pozwala na medyczną trampolinę. Jest używany przez wykonanie ćwiczenia piłkarskie (odbije się od powierzchni) i skacze.

Mięśnie i grzbiety brzucha są wzmocnione na urządzeniu Trenera Cor (pod kątem z uchwytem). Osoba siedząca osiada na platformie i trzymając się za rączkę wykonuje ruchy. Ćwiczenie wykonuje się z różnych pozycji wyjściowych: na kolanach, na jednym kolanie, w "barze", na boki. Przekierowanie i przywodzenie mięśnie ud wzmocnione na platformie równoważącej.

Obliczanie obciążenia

Aby klasy mogły skorzystać, musisz poprawnie rozdzielić obciążenie. W klubie fitness jest to wykonywane przez instruktora, a do samokształcenia zaleca się skupienie się na następujących wskaźnikach.

Przed treningiem obliczyć maksymalne tętno (puls). Aby określić dopuszczalny ładunek, musisz wziąć swój wiek z 220. Miłośnicy fitnessu, którzy przekroczyli 50-letni kamień milowy, odejmują dwieście lat. Rezultatem jest maksymalne tętno.

Jeśli mówimy o rekreacyjnej wychowaniu fizycznym, tętno nie powinno przekraczać 70% maksymalnego tętna w głównej części treningu (dla przeszkolonych stażystów). Podczas części przygotowawczej impuls nie powinien przekraczać 50-60% maksimum. Na zakończenie zajęć wykonuj ćwiczenia relaksacyjne. Pięć minut po treningu puls powinien powrócić do normy.

Oprócz tętna powinieneś skupić się na dobrym samopoczuciu. Nie powinieneś ćwiczyć "dopóki nie upuścisz", lepiej opuścić siłownię, gdy nadal chcesz to zrobić. Przed pójściem na siłownię należy skonsultować się z lekarzem. Szkolenie "Trening funkcjonalny" to poważna sprawa.

Przeciwwskazania

Warto zapomnieć o szkoleniu dla wszystkich cierpiących na ciężkie choroby układu krążenia (wady serca, hałas). W przypadku tachykardii bradykardia, arytmia, drobne obciążenia są dopuszczalne. To samo dotyczy problemów z ciśnieniem krwi. Nieznaczne niedociśnienie i nadciśnienie tętnicze nie stanowią przeszkody dla żmudnych czynności, a przy silnych spadkach ciśnienia wykluczone są obciążenia fizyczne.

Również trening funkcjonalny jest przeciwwskazany dla osób cierpiących na choroby układu oddechowego (zapalenie zatok), stawy (kruchość kości, artroza), układ moczowo-płciowy (kamienie). Dostępność Ciężka choroba cukrzyca, hemoroidy, żylaki, kamienie w pęcherzyku żółciowym, nerwoból - powód do ponownego rozważenia obciążenia.

Po chorobie trening może odbywać się wyłącznie na zalecenie lekarza. W okresie pooperacyjnym ćwiczenia są wyłączone na rok.

Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest, aby kierować się zasadą "nie szkodzić".