Ile kalorii powinno się jeść dziennie? Spożycie kalorii dziennie dla kobiet i mężczyzn

Jedzenie dostarcza ludzkiemu ciału niezbędnego ładunku energii. W zależności od indywidualnych cech, możesz obliczyć, ile kalorii potrzebujesz jeść dziennie i wybrać najlepszy pokarm dla swojej diety.

Gdzie są wydawane kalorie?

Każde ciało potrzebuje własnej "porcji" kalorii, która zależy od stylu życia, płci i wieku. Wykonując różne czynności, osoba wydaje określoną ilość kalorii. Obciążenie może być nie tylko fizyczne. Nawet w stanie pełnego odpoczynku jedna trzecia całej energii zużywa się na wytwarzanie ciepła, metabolizm i pompowanie krwi przez naczynia. Aby cieszyć się radosnym nastrojem i piękną talią, musisz obliczyć kalorie dziennie.

Dzięki aktywnemu trybowi życia i regularnej aktywności sportowej tłuszcze i węglowodany są spożywane w większych ilościach. Na przykład w ciągu godziny pracy można stracić 530-540 kalorii. Jeśli nie ma czasu na poranne biegi, musisz chodzić jak najwięcej. W ciągu dnia człowiek musi pokonać co najmniej 6 km, aby zachować kształt i dobry nastrój. Aby pokonać tę ścieżkę potrzeba 220-230 kalorii i jedną godzinę czasu.

Przejadanie się grozi nie tylko problemami z żołądkiem, ale także nadwagą. Tłuszcz podskórny to dodatkowa energia, której organizm nie miał czasu spędzić. Wiedząc, ile dziennego zapotrzebowania na kalorie jest konieczne dla danej osoby, nie można obawiać się luźnego brzucha i boków.

Nauka liczenia kalorii

Pozbycie się dodatkowych kilogramów lepiej zacząć od przeglądu tego, co leży w lodówce i jest używane na co dzień. Liczba kalorii na 100 g jest podana na opakowaniu wszystkich produktów. Dla wygody można zrobić zeszyt, w którym trzeba nagrać czas, rodzaj i ilość zjedzonego jedzenia. Przy obliczaniu kalorii na dzień , wszystko jest brane pod uwagę, nawet najmniejszy sweetie. Przy pomocy wag kuchennych należy ważyć warzywa, owoce, zboża, mięso. Jeśli produkt bez etykiety, na którym znajdują się informacje o wartości energetycznej, to niezbędne informacje można łatwo znaleźć w rozległych magazynach internetowych poświęconych żywieniu.

Obliczanie kalorii w zupach lub sałatkach jest dość proste. Każdy składnik należy zważyć oddzielnie na wadze i zapisać uzyskane wyniki. Następnie, korzystając z tabeli kalorii, obliczyć wymagane liczby. Na przykład 100 g surowych ziemniaków ma 77 kalorii i 750 g - 577,5. Podczas obróbki cieplnej zboża i makaron zwiększają swoją wagę, dlatego obliczenia przeprowadza się na suchym produkcie.

Jak obliczyć wymaganą liczbę kalorii dziennie?

Aby nie zaszkodzić własnej postaci, musisz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz do jedzenia. W dniu dla każdej osoby ma swoją własną normę. Statystyki te mówią, że 2000 kalorii jest średnią potrzebą, czyli niezbędnymi kaloriami. W tym dniu możesz użyć nie więcej niż określoną stawkę, wtedy talia zachowa te same objętości. W rzeczywistości liczba ta nie jest wystarczająco poprawna. Możesz określić współczynnik kalorii na dzień dla mężczyzn i kobiet w różnym wieku i kategorii wagowej przy użyciu formuły Harrison - Benedict:

Kobiety: 650+ (9,6 × waga, kg) + (1,8 × wysokość) -4,7 (wiek)

Mężczyźni: 60+ (13,7 × kg) + (5 × wysokość) -6.8 (wiek)

Wynikowa liczba musi być pomnożona przez współczynnik, który jest indywidualny i zależy od aktywności w ciągu dnia:

• Rzadkie sporty lub siedzący tryb życia - 1,2;
• Siłownia odwiedza 2-3 razy w tygodniu - 1 375;
• Regularne ćwiczenia 4-5 razy w tygodniu -1.55;
• Szkolenie zawodowe codziennie - 1,7;
• Zawody 2 razy dziennie (lub ciężka praca fizyczna) - 1.9.

Ile kalorii należy spożywać dziennie w celu zmniejszenia masy ciała?

Aby schudnąć, musisz zmniejszyć ilość energii zużywanej przez produkty. Ale to nie znaczy, że musimy głodować! Dietetycy zalecają nie więcej niż 20%, aby zmniejszyć poziom codziennego uzupełniania zapasów energii. Na przykład, jeśli wynikiem obliczeń za pomocą formuły okazało się 1500, to bezpieczne dla zdrowia jest zmniejszenie do 1200 kalorii dziennie. Menu powinno być jak najbardziej użyteczne i zawierać świeże warzywa, owoce, białko. Po prawidłowym obliczeniu wymaganych kalorii dziennie sporządzany jest przybliżony plan produktów.

Jeśli waga znacznie przekracza normę, dieta musi zostać radykalnie zmieniona i stale monitorować dzienną liczbę kalorii. Ograniczenie jedzenia na początku wywoła uczucie głodu. Stopniowo ciało przyzwyczai się do restrukturyzacji, a te dodatkowe funty znikną. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia: trening na siłowni, aerobik, jogging, jazda na rowerze. Jeśli wydasz więcej kalorii niż zużyjesz, wynik nie zajmie dużo czasu.

Menu 1200 kalorii dziennie

Ta ilość jest uważana za optymalną dla utraty wagi bez szkody dla organizmu kobiety. Otrzymana energia wystarczy, aby organizm pracował, a głód nie będzie ciągnął się przez cały czas. Licząc ilość "paliwa", należy zapisać wszystko w notatniku lub notatniku.

Przede wszystkim "podziel się" na kilka części z 1200 kalorii. W dniu menu zazwyczaj dzieli się na 5 posiłków (co 3-4 godziny). Opcja codziennej diety:

Śniadanie:

• Owsianka z rodzynkami na wodzie - 200 g;
• Herbata bez cukru

Lunch:

• Sałatka z ogórków i pomidorów, ubrana w oliwa z oliwek - 150 g;
• Kefir o niskiej zawartości tłuszczu - 200 ml;

Lunch:

• Zupa jarzynowa lub barszcz (może być na bulionie o niskiej zawartości tłuszczu) - 1 płytka;
• Chleb żytni - 1 kromka;

Czas na herbatę:

• Jabłko (banan);
• Jogurt (herbata);

Kolacja:

• Gotowane ziemniaki (w mundurze) - 2 szt .;
• Sałatka jarzynowa - 150 g;
• Kefir (herbata).

Składniki mogą być wybrane zgodnie z preferencjami smakowymi w granicach 1200 kalorii.

Ile kalorii potrzebuje kobieta?

Żeńska połowa populacji śledzi spożywane produkty i ich jakość bardziej niż mężczyźni. Dzięki tej czujności zwisających boków można uniknąć i zapobiec brakowi witamin. Codzienna racja kobiety powinna składać się z produktów, które przez dłuższy czas pozostawiają uczucie sytości, a wszystkie zjedzone dziennie kalorie dla kobiety nie powinny "wyskakiwać" z pomarańczowej skórki. Możesz oczywiście pozwolić sobie na kawałek ciasta lub kilka czekolad, ale świeży sok lub jogurt muesli przyniesie więcej korzyści. Możesz stworzyć odpowiednią dietę z pomocą dietetyka, który weźmie pod uwagę wszystkie niezbędne wymagania ciała, w zależności od wieku i wagi.

Dorastające dziewczęta potrzebują jak najwięcej zdrowych produktów, których energia zostanie wydana na proces wzrostu ciała i umysł praca Norma kalorie spożywane dziennie od 2700 do 2800. Po 25 latach ilość potrzebnej energii można zmniejszyć, a codzienną dietę można zmniejszyć do 1800-2000. Korzystając z wzoru do obliczenia, możesz dowiedzieć się, ile dokładnie kalorii jest wymaganych dziennie dla kobiety w określonym wieku i na poziomie aktywności.

Kalorie i ciąża

Podczas noszenia dziecka, ciało kobiety potrzebuje stałego pożywienia, ale "jedzenie za dwoje" nie jest konieczne. Jakość żywności zależy od zdrowia przyszłej matki i dziecka. Dlatego konieczne jest, aby wiedzieć, ile kalorii należy spożywać dziennie. Tryb w pierwszych miesiącach interesującej sytuacji niewiele różni się od zwykłej rutyny. Dlatego kalorie są spożywane w tym samym tempie, co poprzednio. Obliczając stawkę dzienną, musisz wziąć pod uwagę wskaźnik masy ciała (BMI) waga i aktywność. Wskaźnik masy oblicza się według wzoru:

BMI = masa (kg) / wysokość (m ² )

Normalna wartość wynosi od 18,5 do 25. Przy tych wartościach codzienna dieta kobiety w ciąży powinna składać się z 2400-2800 kalorii. W związku z tym, jeśli wskaźnik jest powyżej normy, ilość spożywanego jedzenia musi zostać zmniejszona, aby nie uzyskać dodatkowych kilogramów. Cienkie, niedowagowe dziewczyny mogą zwiększyć swoje kalorie do 3200-3400 dziennie.

Ile kalorii potrzebuje człowiek dziennie?

Ciało mężczyzny zawsze potrzebuje więcej energii niż kobiety. Wynika to z wagi ciała i szybkiego metabolizmu. Dieta mężczyzny powinna być odżywcza i korzystna dla normalnego funkcjonowania narządów wewnętrznych. Codzienna dieta mężczyzny, który idzie na siłownię 2 razy w tygodniu, powinna składać się z 2500-2800 kalorii. W zależności od obciążenia ta wartość może zmieniać się w górę lub w dół. Aby dowiedzieć się, ile kalorii dziennie człowiek powinien spożywać, można zastosować ten sam system.

W przypadku utraty wagi konieczne jest obliczenie i obniżenie określonej stawki za dany dzień, z zastosowaniem formuły Harrison - Benedict. Utrata wagi dla mężczyzny może wynosić do 4 kg za pomocą odpowiednio zaprojektowanego menu, w którym zmniejsza się spożycie kalorii na dzień. Będziemy musieli zrezygnować ze szkodliwych konserwantów i alkoholu. Ta ostatnia, nawiasem mówiąc, zawiera również kalorie, ale ciało nie ma z nich żadnej korzyści. Na przykład w piwie zawiera 42 kalorie na 100 gi wódkę -270 kalorii.

Jedzenie podczas suszenia ciała u mężczyzn

Dieta białkowa ma na celu pozbycie się tłuszczu i redukcję węglowodanów. Z tego powodu brzuch piwny stopniowo degeneruje się w prasie. Aby zbudować gorset mięśniowy, musisz uwzględnić więcej w codziennym menu. pokarm białkowy. Ponadto organizm potrzebuje witamin i pierwiastków śladowych.

Oblicz ilość głównego elementu "budynku" jest prosta: za 1 kg masa ciała Wymagana 1 g białka. Rano trzeba jeść owsiankę (owsiankę, owsiankę) na wodzie, ubrać łyżeczką miodu. Z owoców można zjeść jabłko lub banana. Na drugie śniadanie - serniki i kieliszek jogurtu do picia. Obiad powinien składać się z zupy z piersi kurczaka i drugiego dania, na przykład duszonych ziemniaków. Ale popołudniowa herbata - ser i herbata. Kolacja może składać się z gotowanej (gotowanej na parze) potrawy z mięsa i warzyw. Liczba kalorii na dzień jest obliczana na podstawie wagi i wieku. Po 2 miesiącach diety białkowej wynik będzie zauważalny.