Jak przybrać na wadze? Jak szybko się poprawić? Jak poprawić się w domu

Odżywianie - jest istotnym elementem fitness, ponieważ bez odpowiedniej diety nie można ani przytyć, ani zrzucić. Jak przybrać na wadze? To pytanie jest zadawane przez wielu sportowców, którzy chcą zbudować masę mięśniową, lub czystych ektomorfów, których głównym celem jest przybranie na wadze (kosztem tłuszczu lub mięśni). Następnie zajmiemy się bardziej szczegółowo wszystkimi aspektami żywienia.

Odżywianie dla uzyskania masy mięśniowej

Nie pokonujmy krzaków, przejdźmy od razu do głównego punktu. Po pierwsze, każdy powinien zrozumieć: podczas pracy z ciężarkami powodujesz silny stres w ciele, który wpływa na wiele układów i struktur twojego ciała. Co zatem robi nasz inteligentny organizm? Podejmuje próbę wyeliminowania niechcianych obrażeń z pewną rezerwą, aby następnym razem zapobiec takiemu stanowi. Co jest potrzebne do tego? To proste:

• Składniki odżywcze (żywność dostarcza nam energii i materiałów budowlanych dla mięśni).
• Czas na pełne wyleczenie.

Aby dać naszemu ciału powyższe rzeczy, konieczne jest opracowanie przemyślanych programów treningowych i odpowiedniej diety. Aby zwiększyć wagę masy mięśniowej, musimy spożywać dużą ilość białka, które jest najważniejszym materiałem budulcowym dla tkanki mięśniowej. Biologiczne reakcje metabolizmu składników odżywczych zachodzą w naszym organizmie w sposób ciągły: jedna część poświęcana jest na zapewnienie wydajności naszego ciała, podczas gdy druga część to jedzenie. Właśnie z tego wynika, że ​​główna zasada przyrostu masy ciała jest następująca: musisz otrzymywać więcej kalorii, niż wydajesz w ciągu dnia. Jak szybko się poprawić? Postępuj zgodnie z powyższą zasadą!

Zawartość kaloryczna pokazuje energochłonność produktu, który jest absorbowany przez nasz organizm wraz z jego użyciem. Ile potrzebujesz jedzenia, aby osiągnąć wzrost mięśni? A jak dowiedzieć się, ile wydajemy dziennie? Pytania są dość logiczne. Najpierw odpowiedz na ostatnią. Obecnie istnieje wystarczająca liczba metod, które pomogą Ci dowiedzieć się, ile kalorii spędzasz w ciągu dnia. Na przykład możesz nagrać wszystko, co zjadłeś, licząc na tle tego dokładną liczbę kalorii (nie zapomnij o wadze samego jedzenia). Aby utworzyć nadmiar, należy dodać w nadmiarze rzędu 500 kalorii. Odpowiadając na pierwsze pytanie, możesz użyć prostej formuły: Twoja waga (w kg) x 30 = ... Kcal . To jest kwota, której potrzebujesz, jeśli ćwiczysz na siłowni. Jak szybko przybrać na wadze? Oczywiście, możesz jeść tylko fast food, stopniowo zarośnięty tłuszczem, ale jeśli twoim celem jest wysokiej jakości masa mięśniowa, lub przynajmniej ciało o dobrym teście fizycznym, musimy dodać 500 do każdej z postaci, która jest wyższa (dla ektomorfii, możesz również ) kalorie, jak powiedzieliśmy. Jakie jedzenie powinienem jeść? Przeczytaj o tym poniżej.

Właściwa dieta osoby zaangażowanej w siłownię

Sporządzenie optymalnej diety jest dość proste, ale podążanie nią jest już trudniejsze. Jak przybrać na wadze? Na dzień zaleca się jeść 5-6 razy, a nawet małe porcje, które znacznie przyspieszą metabolizm w naszym ciele. Bardzo ważne jest obserwowanie równowagi wodnej, eliminując pragnienie, gdy tylko się pojawi. Jeśli chodzi o stosunek składników odżywczych, powinno być następujące:

• białka - 20-30%;
• węglowodany - 50-60%;
• tłuszcze - 10-20%.

Będzie to optymalne dla każdej osoby. Teraz trochę więcej o samych posiłkach. Rano, po przebudzeniu, musisz zjeść dużą porcję białka i węglowodanów, aby zapobiec katabolizmowi mięśni i rozpocząć codzienne reakcje anaboliczne. Najlepszym źródłem węglowodanów rano będą płatki owsiane i białko - białka jaj. Przed treningiem jedzenie powinno również zawierać dużo złożonych węglowodanów (dowolną owsiankę lub makaron) i białko (pierś kurczaka, wołowina lub ryba). Ta technika pozwoli ci pobrać "kosze" glikogenu, a także dostarczyć energii mięśniom. Te dwie metody są jedną z najbardziej podstawowych w prawidłowej diecie. Przeczytaj więcej na temat reszty poniżej:

1. Shake proteinowy lub gainer, który zneutralizuje katabolizm. Po 20-30 minutach następnego posiłku.
2. Śniadanie - nacisk na złożone węglowodany (pożądane jest spożywanie płatków owsianych) i produkty białkowe (priorytetem są tu białka jajek).
3. Skoncentruj się na produktach białkowych (piersi z kurczaka, mięso królicze, wołowina).
4. Odbiór wolnych węglowodanów (kasza gryczana lub ryżowa, makaron) z warzywami.
5. Jeśli masz trening na 5-7 po południu, to po nim konsumujemy szok pokarm białkowy (mięso, ryba lub pierś z kurczaka), warzywa i bardzo mało złożonych węglowodanów.
6. Posiłek przed snem powinien zawierać dawkę nasycającą wolnego białka (kazeiny), która zawiera niskotłuszczowy ser wiejski lub wytrząsanie kazeiny.

Jak uzyskać lepsze 10 kg w rekordowym czasie? Po prostu postępuj zgodnie z tą dietą, pamiętając, że osiągniesz odpowiednią wagę, z powodu tego, co twoje ciało będzie sprawiało wrażenie, a nie zwiotczało.

Żywienie ektomorficzne

Ektomorfy z przyrostem masy są zawsze trudnymi problemami. Jeśli należysz do tego typu ludzi, ciągle zastanawiasz się, jak przybrać na wadze, przeczytaj ten rozdział. Jak wspomniano powyżej, wzór, który oblicza dzienne spożycie kalorii, trzeba wyrzucić kolejne 1000, więc był to znaczny nadmiar. Teraz podajemy konkretną dietę osobom szczupłym:

1. 5-6 białek jaja + 150 g owsianki (na wodzie lub odtłuszczonym mleku).
2. Duży kawałek ryby lub piersi z kurczaka + warzywa + tosty.
3. 100-150 g makaronu z brokułami + stek mięsny (najlepiej wołowina) + owoce.
4. Przed treningiem możesz zjeść banana lub wypić gainera.
5. Ryby lub mięso + owsianka (ryż, gryka) + warzywa.
6. Koktajl kazeinowy lub twarożek.

Między posiłkami można przekąsić orzechy lub suszone owoce. Wszystkie powyższe produkty powinny być dla Ciebie kochane, ponieważ pochodzą z mięsa, owoców i owsianki, które są lepsze (fast food nie zostanie tutaj przypisany). Drugą stroną medalu jest, jeśli jesteś "czystym" ektomorfem, który jest niezwykle rzadki. W takim przypadku możesz zastąpić pierś z kurczaka wieprzowiną, od czasu do czasu jeść fast food (bez zbytniego porwania, aby uniknąć problemów zdrowotnych), pić pełne mleko, a nawet jeść dużo słodyczy. Przy takim tempie przemiany materii, jaką mają tacy ludzie, nawet ten rodzaj żywności będzie przetwarzany bardzo szybko.

Owoce i warzywa w diecie

Warzywa i owoce zajmują raczej ważne miejsce w diecie każdego człowieka. Oczywiście ich najważniejszą zaletą jest obecność wielu witamin i minerałów, które pozwalają zachować nasze zdrowie. Racja zrównoważone żywienie powinien zawsze zawierać taki pokarm, ponieważ bardzo trudno jest go zastąpić jakimkolwiek alternatywnym produktem. Warto zauważyć, że warzywa i owoce zawierają wystarczającą ilość biologicznie aktywnych związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a także są w stanie zapobiegać różnym chorobom krwi, układom nerwowym i sercowo-naczyniowym, problemom z przewodem pokarmowym i tym podobnym.

Uważamy, że wielu słyszało, że odzyskują się z arbuza, a także z jabłek, pomarańczy, brzoskwiń, bananów i innych produktów. Inni podają diametralnie sprzeczne fakty. Więc komu uwierzyć? Pierwsze mają jeszcze rację, ponieważ owoce i jagody mają naprawdę wysoką zawartość kaloryczną ze względu na obecność cukru w ​​ich składzie. Oczywiście, jeśli zjesz 1 banana, nic się nie stanie, ale spożywając kilogram tego produktu, zjesz jedną trzecią dziennego spożycia kalorii, przeznaczoną dla dorosłego mężczyzny. W przypadku warzyw sytuacja jest inna, ponieważ mają wyjątkowo niską wartość energetyczną, dlatego z pewnością nie odegrają dużej roli w przybieraniu na wadze. Jeśli słyszałeś od kogoś, że marchewki lub pomidory stają się coraz lepsze, to nie wierz w te informacje. Aby na przykład spożywać jedną piątą dziennej dawki kalorii, należy zjeść kilogram każdego z powyższych warzyw. Wyjątkiem od zasad mogą być tylko ziemniaki, mające w składzie skrobię.

Kończymy jednak opowieść o dobroczynnych właściwościach warzyw i owoców. Nie wspominaliśmy, że produkty te zawierają dużą ilość substancji pektynowych i błonnika. Ta ostatnia z kolei ma dobry wpływ na pracę przewodu pokarmowego, znacznie poprawiając procesy trawienne. Wysoką zawartość witamin i minerałów można zaobserwować w zielonej cebuli, pomidorach, kapuście, roślinach strączkowych, czarnej porzeczce i wszelkiego rodzaju cytrusach.

Rola roślin strączkowych i zbóż w przybieraniu na wadze

Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, soczewica, bardzo często znajdują swoje miejsce w menu wielu osób. W zasadzie jest to poprawne, ponieważ zawierają dużo białka i węglowodanów. Wraz z tym rośliny strączkowe są źródłem korzystnych witamin i minerałów. Jeśli chodzi o zboża, jest to po prostu dar niebios dla tych, którzy myślą o tym, jak szybko się polepszyć. Gryka, ryż, kukurydza, produkty zbożowe - wszystko to pozwala szybko przybrać na wadze. O wysokiej wartości energetycznej zbóż - również przydatnych produktów i należących do złożone węglowodany pozwala na długie nasycenie naszego ciała energią. Z pieczywa i makaronu ryż, z kukurydzy stają się coraz lepsze, ponieważ powyższe produkty mają wysoki wskaźnik glikemiczny (GI). GI to specjalny wskaźnik, który pokazuje szybkość podziału produktu w naszym ciele i jego konwersję na glukozę - główne źródło energii. Im wyżej, tym szybciej produkty, których używamy, są "deponowane" w naszym ciele.

Fast food

Jest to obecnie bardzo popularny sposób jedzenia, choć niezbyt użyteczny. Jak poprawić się przy 10 kg? W historii przeprowadzono kilka interesujących eksperymentów, kiedy ludzie spożywali jedzenie tylko od restauracji typu fast food przez 1 miesiąc. Z reguły uzyskano 12-15 kg, co w zasadzie odpowiada na powyższe pytanie. Ale co za szkodzi zdrowiu? Tak, jest smacznie i wygodnie, ale bądźmy realistami - jedząc tylko fast food, spowodujesz ogromne szkody zdrowotne, powodując otyłość, a jednocześnie, całkiem możliwe, prowokując dalszy rozwój raka. Dlaczego? Wiele osób uważa, że ​​wszystko to wynika z nadmiernej zawartości tłuszczu, ale jest to błąd. Głównym powodem jest ogromna liczba tłuszczów trans, które są szkodliwe dla zdrowia.

Generalnie tłuszcz jest dobry dla ludzi, ponieważ wszystko jest nam dane do jakiegokolwiek celu. Dzięki utlenianiu kwasów tłuszczowych otrzymujemy ponad 50% energii dla wszystkich procesów biologicznych zachodzących w naszym organizmie. Ale wiedz, że kulinarne przetwarzanie radykalnie zmienia tłuszcz, zamieniając go w szkodliwy produkt. Wreszcie, wiele restauracji typu fast food korzysta z przemysłowego oleju rafinowanego, który jest najtańszy. Frytki, skrzydełka, hamburgery - wszystko to przygotowuje się na tłuszcze trans, które są bardzo toksyczne i niszczące dla komórkowego metabolizmu w twoim ciele. Oczywiście, jeśli odwiedzasz McDonalds raz w roku, to nic ci się nie stanie, ale nie powinieneś angażować się w takie wizyty.

Jak poprawić się w domu?

Często spotykamy ludzi z nadwagą, a inni ciągle mówią takie rzeczy: "Chcę się poprawić, jestem zmęczony byciem chuda / chuda, dlaczego nie rośnie?" I zadaj inne podobne pytania. Co do zasady istnieje tylko jedna różnica między tymi ludźmi: niektórzy prowadzą aktywny tryb życia i często nie odżywiają wymaganego poziomu codziennej diety, podczas gdy inni - wręcz przeciwnie - spędzają dni w sposób pasywny, spożywając ponad 30 procent dziennej normy. Oczywiście problem może tkwić w genetycznej predyspozycji osoby, która ma określony rodzaj budowy ciała (ektomorf - mezomorf - endomorf). Jednak pierwszy powód jest również powszechny.

Co robią ci, którzy chcą przybrać na wadze? Oczywiście, aby przejść mniej i przestać uprawiać sport (jeśli jest to miejsce, w którym się znajdujesz) nie jest to możliwe. Wszyscy ci ludzie potrzebują znaleźć czas na normalne posiłki. Powyżej wspomnieliśmy już o tym, co należy jeść i ile. Podajemy tylko, że lepiej jest spożywać produkty naturalne, z wyłączeniem majonezu, przechowywać sosy, żywność z GMO i inne "rozkosze" w jak największym stopniu. Zjedz więcej zbóż, mięsa, ryb, owoców, warzyw i jagód.

Odbiór chemikaliów

Ta sekcja jest najbardziej odpowiednia dla kulturystów. Jak przybrać na wadze? To pytanie jest zadawane każdemu sportowcowi, który przybył na salę. Dla tych, którzy chcą wziąć sterydy, ostateczny cel w postaci szybkiego zestawu masy mięśniowej wygląda bardziej żywy, ponieważ potrzebują znacznie mniej czasu, aby to osiągnąć. Jakie narzędzia prowadzą do szybkiego wzrostu mięśni? Odwołując się do recenzji wielu kulturystów, możemy stwierdzić, że najlepsze sterydy anaboliczne to Deka (Nandrolon), Metan (Dianabol), Boldenon, Sustanon 250 i Turinabol. To właśnie te substancje najbardziej przyspieszają syntezę białek, z powodu których następuje przyspieszony wzrost i odbudowa mięśni.

Niemniej jednak istnieją inne narzędzia przeznaczone dla kobiet (nie dla sportowców). Na przykład taką substancją może być Duphaston. Jest on podejmowany przez dziewczęta w celu zwiększenia poziomu progesteronu, co może pomóc w walce z niepłodnością, jak również w leczeniu bolesnego miesiączkowania i endometriozy. Dlaczego są coraz lepsze od Duphaston? To proste - ten lek zwiększa apetyt. Jednak różne hormonalne doustne środki antykoncepcyjne również przyczyniają się do przybierania na wadze.

Alkohol

Uważamy, że wielu słyszało, że ludzie przytyją z alkoholu. Czy to prawda? Nasze ciało postrzega alkohol jako toksynę, której zawsze chce się pozbyć tak szybko, jak to możliwe. W organizmie reakcje są spowolnione, dlatego tłuszcz jest spalany bardzo powoli. Tak więc na Uniwersytecie Kalifornijskim ustalono, że tylko kilka koktajli zawierających 30 gramów czystego alkoholu pogarsza spalanie tłuszczu o 73%, co trwa dłużej niż 2 godziny. Szwajcarscy naukowcy przeprowadzili także inny eksperyment, w którym stało się jasne, że ludzie, którzy wypijają dziennie szklankę piwa, stracili o 450 kalorii mniej niż zwykli ludzie. Stąd określenie "brzuch piwny". Jaki jest wynik? Alkohol i prawda pozwala na uzyskanie dodatkowej wagi, ale obrażenia, które przynosi osobie, są nieporównywalne z celem, jakim jest przybranie na wadze.

Podsumowując

Odżywianie to dziedzina, w której nie ma prawd absolutnych, a raczej indywidualne doświadczenie każdej osoby oraz wszelkie predyspozycje genetyczne. Niektórzy twierdzą, że odzyskują od arbuza, chociaż ma on niewiele 40 Kcal na 100 g produktu. Inni mówią, że nie przytyją z żadnego jedzenia. W tym aspekcie najważniejsze jest, aby zrozumieć swoje ciało, ale nie iść do skrajności. W artykule przywieźliśmy wiele użytecznych informacji, użyj go!