Jak pompować piękne pośladki? Ćwiczenia na pośladki

Elastyczne i napięte pośladki - marzenie każdej dziewczyny. To właśnie ta część kobiecego ciała jest często najbardziej problematyczna. Wydaje się być atrakcyjną postacią i nie ma nadwagi, ale wciąż chcę trochę dopasować pośladki. Ponadto, jeśli ciało zaczyna uzyskiwać dodatkowe kilogramy, to przede wszystkim są one osadzane właśnie na najcichszej części ciała. Dlatego artykuł o tym, jak tworzyć piękne pośladki przy pomocy treningu, będzie szczególnie istotny dla żeńskiej połowy populacji. Więc zaczynajmy.

Mniej lenistwa, więcej wysiłku

Ci przedstawiciele płci pięknej, którzy uważają, że możliwe jest doskonałe pośladki, tylko dostosowując dietę, są w dużym błędzie. Diety pomagają usunąć nadmiar tkanki tłuszczowej, ale w ogóle nie wpływają na napięcie mięśni. Aby osiągnąć optymalny rezultat, potrzebne jest zintegrowane podejście do procesu kształtowania sylwetki. Oznacza to, że najlepiej jest połączyć dietę z regularnymi treningami na siłowni lub w domu. Nie powinieneś jednak odmawiać jedzenia - jedzenie powinno być ułamkowe (5-6 razy dziennie w małych dawkach), ale jednocześnie pełne i zróżnicowane.

Jeśli chodzi o szkolenia bezpośrednio, powinny one być odwiedzane ze ścisłą regularnością. Ćwiczenia na piękne pośladki powinny być wykonywane co najmniej trzy razy w tygodniu. Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że zbyt częste zajęcia na siłowni nie dadzą pożądanego rezultatu. Aby aktywować wzrost mięśni pośladkowych, konieczne jest przerwanie treningu siłowego przez co najmniej 24 godziny - w tym czasie następuje odbudowa uszkodzonych włókien.

Zalecane proporcje: do czego dążyć?

Przy pomocy właściwie dobranych ćwiczeń sportowych można stać się prawdziwym twórcą twojej postaci. Usuwając nadmiar tkanki tłuszczowej i zwiększając masę mięśniową, gdy nie jest zbyt rozwinięty, możesz uformować pożądaną ulgę pośladków. Aby ułatwić ustalenie celu dla siebie, konieczne jest obliczenie proporcji, które najlepiej pasują do Twojej sylwetki. Można to zrobić za pomocą specjalnej formuły.

Uważa się, że najlepiej kobieta powinna mieć wąską talię i wypukłe piękne pośladki. Nie ma jednak określonych objętości, które należy dostosować. Lepiej skupić się na ogólnie akceptowanych proporcjach. Idealna figura powinna wyglądać tak: jeśli pas dzieli się na biodra, wówczas uzyskany współczynnik nie powinien przekraczać 0,85. Jednocześnie maksymalny dopuszczalny rozmiar pierwszej wartości wynosi 75 cm, a rozmiar talii przekraczający ten wskaźnik wskazuje na konieczność utraty nadwagi. Eksperci twierdzą, że takie objętości mogą być szkodliwe dla zdrowia.

Inną opcją do obliczenia proporcji figury jest określenie różnicy między biodrami a talią. Trening powinien być ukierunkowany, aby zapewnić, że wynosi on 35 cm lub więcej. Im większa różnica między uzyskanymi wartościami, tym mocniejsze piękne napięte pośladki wyróżniają się na tle cienkiej talii.

Przygotowanie do szkolenia

Najpierw musisz opracować zestaw ćwiczeń mających na celu rozwój mięśni. Główne obciążenie powinno spaść na biodra i pośladki, a także na dolną część pleców. Najlepiej poprosić o pomoc trenera siłowni, w którym zamierzasz uczestniczyć. Będzie on w stanie prawidłowo rozdzielić obciążenie niezbędne do uzyskania określonego wyniku. Ponadto, podczas opracowywania programu treningowego, trener skupi się na funkcjach ciała, a nie na ogólnych zaleceniach.

Głównym kompleksem zajęć sportowych powinny być przysiady, miednice, a także hantle. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie ma uniwersalnych ćwiczeń. Piękne uda i pośladki można uzyskać tylko w wyniku złożonego treningu. Zapewnią one wszechstronny wpływ na mięśnie i przyczynią się do ich wczesnego rozwoju. Równie ważny jest fakt, że wysokiej jakości treningi sportowe uwielbiają różnorodność. Oznacza to, że przy tworzeniu pośladków należy wybrać kilka ćwiczeń siłowych różniących się poziomem obciążenia i liczbą powtórzeń.

Profesjonalni instruktorzy fitness twierdzą, że zajęcia sportowe najlepiej wykonywać rano. W tym czasie organizm jest w stanie wytrzymać więcej stresu niż wieczorem. Spożywanie pokarmu nie jest zalecane później niż na 1 godzinę przed rozpoczęciem treningu.

Zaczynamy poprawnie: robimy rozgrzewki

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na piękne pośladki, musisz przygotować mięśnie do obciążenia i ogrzać je. Dlatego ważnym początkowym etapem szkolenia jest rozgrzewka.

Rozgrzej się mięśnie pośladkowe może być następujący: nogi powinny być rozłożone na szerokość barków, z powrotem wyprostowane. Ręce powinny być opuszczone wzdłuż ciała. Następnie wykonuje się powolny głęboki oddech. Równocześnie z rękami powinien zacząć podnosić się przez boki w górę. Musisz upewnić się, że w końcowej pozycji szczotki nie dotykają się nawzajem. Wraz z ruchem ramion nogi są zsynchronizowane w skoku. Kolana nie powinny się zginać. Podczas skoku powinieneś poczuć napięcie mięśni, które tworzą piękne pośladki. Na wydech ciało przyjmuje pozycję przeciwną: ręce zstępują, nogi się łączą. Najtrudniejszą czynnością w ćwiczeniu jest połączenie stóp po skoku. Musisz zrobić 10 powtórzeń rozgrzewki, po czym możesz rozpocząć główny trening.

Podnoszenie miednicy z pozycji leżącej

To ćwiczenie jest idealne dla tych, którzy zdecydowali się na pompowanie mięśni pośladkowych w domu. Do jej wykonania wystarczy ułożyć matę do zajęć sportowych na podłodze. Następnie powinieneś położyć się na plecach, zginając obie nogi w kolanach. Ręce można umieścić pod głową. Jedna z nóg powinna być umieszczona na drugiej, tak aby kostka była mocno przymocowana do kolana. Następnie możesz zacząć wykonywać ćwiczenia dla pięknego kształtu pośladków. Miednicę należy powoli podnosić do takiego położenia, aby zgięta noga, która stanowi nacisk, tworzy z podłogą kąt 90 °. Podczas ćwiczenia plecy powinny być proste. Po podniesieniu musisz przytrzymać ciało w tej pozycji przez kilka sekund, po czym znów możesz spaść na matę.

Jeśli chcesz uzyskać bardziej wyraźne obciążenie, lepiej wyprostuj jedną nogę, podnosząc ją o kilka centymetrów od podłogi. Konieczne jest podnoszenie z takiej pozycji. Oznacza to, że podczas ćwiczeń miednicy nie można całkowicie opuścić na podłogę. Wzrosty wykonywane są w 6 zestawach po 30 razy. Ważne jest, aby naprzemiennie obciążać mięśnie udowe. Dlatego każde nowe podejście jest konieczne, aby zmienić nogę z prawej na lewą iz powrotem.

Hantle przysiady

Dla początkujących, którzy chcą znaleźć piękne pośladki, przysiady z obciążeniem mogą być zbyt skomplikowane. Dlatego po raz pierwszy próbuje się bez nich obejść. Jeśli mięśnie są przyzwyczajone do regularnego wysiłku fizycznego, najlepiej wykonywać ćwiczenia przy pomocy hantli o optymalnej wadze. W domu jako środki ważące można używać plastikowych butelek zawierających 1-2 litry wody.

Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, a ramiona z hantlami powinny być ciągnięte równolegle do podłogi. Squat jest konieczny w taki sposób, że plecy pozostają płaskie. Są dwa sposoby wykonania tego ćwiczenia. Pierwszy z nich dotyczy pełnego przysiadu, w którym pośladki dotykają kostek. Druga opcja jest trudniejsza, ponieważ obciąża mięśnie. Konieczne jest umieszczenie nóg nieco szerszych niż na poziomie ramion i wykonywanie niekompletnych przysiadów. Dla pięknych pośladków ta metoda jest bardziej skuteczna. Pozwala na uzyskanie napięcia mięśni po tygodniu regularnych ćwiczeń.

Liczba powtórzeń zależy od poziomu wykształcenia. Minimalna liczba przysiadów, które muszą zostać zakończone w jednym podejściu, wynosi 15. Oczywiście, wartość ta powinna z czasem wzrastać.

Deadlift

Kolejne ćwiczenie wykonywane przy pomocy hantli to tak zwany klasyk martwy ciąg. Jest niezbędny dla tych, którzy chcą tworzyć piękne pośladki. Jak pompować mięśnie w ten sposób nie są trudne do zrozumienia, ale znacznie trudniej jest je odtworzyć w praktyce. Ciąg Stanovaya pozwala na użycie kilku grup mięśni, zapewniając w ten sposób bardziej rozległe obciążenie mocy.

Właściwa pozycja ciała do wykonania ćwiczenia wygląda następująco: nogi są połączone, kolana są lekko zgięte, grzbiet jest maksymalnie wysklepiony, pośladki są odsunięte. Jeśli zrobione poprawnie, przód ciała powinien być lekko pochylony do przodu. W żadnym przypadku głowa nie powinna być opuszczona - spojrzenie powinno być skierowane na wprost. Ręce z hantlami opuszczone, prostopadle do podłogi. W początkowej pozycji należy poczuć silne napięcie wszystkich mięśni.

Wykonując to ćwiczenie, aby uzyskać piękny kształt pośladków, należy podnieść ręce do przodu i do góry, a następnie opuścić je. Hantle zwiększą obciążenie, tym samym zapewniając wpływ na większość mięśni. W wyniku martwego ciągu wzmocnione są pośladki, plecy, uda i mięśnie brzucha. Podczas jednego treningu musisz wykonać 3-4 zestawy 15 powtórzeń.

Ćwicz dla rzuca

Przy takich obciążeniach możliwe jest wzmocnienie nie tylko mięśni pośladkowych, ale także wewnętrznej części uda. Aby wzmocnić efekt siły, zaleca się również przeprowadzanie ataków z ciężarami o optymalnej wadze. Ćwiczenie powinno rozpocząć się od pozycji stojącej. Wykonuje się krok do przodu, a obciążenie mięśni zależy od jego szerokości. Im większa odległość między nogami, tym silniejszy efekt ćwiczeń. Aby uzyskać piękny kształt pośladków, ważne jest, aby monitorować poprawność wykonania lonży. Przednia noga powinna być wygięta i tworzyć kąt prosty. To będzie jej maksymalne obciążenie. Tylną nogę należy również zgiąć pod kątem 90 ° i uważać, aby kolano nie dotykało podłogi. Ręce powinny być opuszczone wzdłuż ciała, a plecy powinny być wyrównane. Wygląd powinien być skierowany do przodu. Możesz pozostać przez kilka sekund w tej pozycji, po czym powinieneś dostać się do pozycji wyjściowej. Następna lonża jest przeprowadzana, zmieniając stopę, na którą pójdzie ładunek.

Piękny kształt pośladków zostanie zapewniony, jeśli wykonasz co najmniej 8 zestawów ćwiczeń w jednej sesji. Najważniejsze - nie zapomnij o naprzemiennych nogach. W jednym podejściu możesz wykonać do 12 ataków.

Huśtaj nogi

Wykonanie tego ćwiczenia nie wymaga dodatkowego wyposażenia, dzięki czemu można je łatwo włączyć do programu treningowego w domu. Takie ćwiczenia ćwiczą mięśnie pośladkowe, a także wzmacniają wewnętrzną powierzchnię ud. Aby rozpocząć ćwiczenie, musisz znaleźć jakieś wsparcie. Jako takie może być krzesło lub parapet. Powinieneś przyjąć pozycję wyjściową w taki sposób, aby tułów znajdował się bokiem w stosunku do podparcia. Wtedy możesz zacząć podnosić skrajną nogę na bok, bez zginania jej w kolanie. Im większa amplituda przeciągnięć, tym silniejsze będzie obciążenie, a zatem szybko uzyskasz piękne pośladki. Sposób budowania mięśni w ten sposób jest łatwy do zrozumienia - ćwiczenie jest bardzo proste i łatwe nawet dla początkujących.

Podobne ruchy nóg można wykonać, stojąc przed wsparciem. W tym przypadku gluteus maximus otrzymuje duże obciążenie, więc trening jest bardzo skuteczny. Twoje ręce powinny spoczywać na wybranym przez ciebie obiekcie, po czym odchylisz jedną nogę na bok. Zasady wykonywania ćwiczeń są takie same jak w poprzedniej metodzie. Jedyną różnicą jest pozycja ciała w stosunku do podpory.

Obróć stopy, aby się podciągnąć piękne nogi i pośladki. Ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie, najlepiej po treningu siłowym z hantlami. Optymalne jest wykonanie co najmniej 20 kroków z każdą nogą.

Ćwiczenia aerobowe

Uzupełnienie treningu mięśni pośladkowych może być prostym i jednocześnie bardzo skutecznym ćwiczeniem. Aby to wykonać, musisz dostać się na czworakach, upewniając się, że tył jest prosty. Następnie należy podnieść jedną nogę, pozostawiając ją zgiętą w kolanie. Ruch powinien być jakby lekko wypychany, wpływając na główne mięśnie pośladkowe. Konieczne jest utrzymywanie stopy równolegle do podłogi, nie jest konieczne wyciąganie palca. Następnie stopa jest obniżana do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie jest świetne dla kobiet, które szukają informacji o tym, jak zrobić piękne pośladki bez wchodzenia na siłownię.

Podczas treningu możesz wziąć nogę nie tylko w górę, ale także trochę z boku. Ta mała sztuczka pomoże zwiększyć wpływ na mięsień pośladkowy, a także pompować przód uda. Możesz wykonać ćwiczenie w 3 lub więcej podejściach. Liczba powtórzeń powinna być dostosowana w zależności od ich możliwości. Średnio, aby uzyskać zauważalny wynik, od 25 do 50 wyrzutów z nóg jest wymaganych dla każdej sesji.

Systematyczne podejście do treningu sportowego zapewnia najszybsze osiągnięcie pożądanego rezultatu. Po kilku miesiącach regularnych zajęć każda dziewczyna może uzyskać napięte i piękne pośladki. Zdjęcia zrobione przed rozpoczęciem treningu pomogą Ci zobaczyć wyniki ćwiczeń i znaleźć motywację oraz chęć skutecznego radzenia sobie z zadaniem.