Jak pompować kostki do gry szybko w domu

Aby wzmocnić mięśnie brzucha, konieczne jest codzienne wykonywanie dość prostych ćwiczeń. Ale co, jeśli potrzebujesz dobrze narysowanych kostek prasy, z których możesz być dumny? W tym celu proste kadłuby już nie wystarczają. Musisz być bardziej zdeterminowany, wytrwały i zdyscyplinowany, aby osiągnąć swoje cele. W tej recenzji przyjrzymy się podstawowym ćwiczeniom, za pomocą których można kupić pożądane kości do gry.

Trzeba się pozbyć całego nadmiaru

Dodatkowe funty kumulują się dość często w okolicy brzucha. Aby uzyskać prasę wypukłą, musisz pozbyć się wszystkich niepotrzebnych. Dodatkowe warstwy tłuszczowe, które psują wygląd, muszą zostać usunięte. Warstwa tłuszczu nie powinna przekraczać półtora centymetra. W przeciwnym razie kostki po prostu nie będą widoczne.

Sposoby odchudzania dzisiaj mogą być bardzo duże. To i odpowiednia dieta, ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia siłowe. Dzięki temu możesz przygotować rodzaj płótna, który później zostanie narysowany w postaci sześcianów.

Poznaj mięśnie

Aby dowiedzieć się, jak pracować z prasą, musisz zapoznać się z jej strukturą. Ludzie w większości znają tylko takie grupy, jak mięśnie górne, dolne i boczne. A do ogólnego rozwoju takiej wiedzy wystarczy. Jednak, aby odpowiedzieć na pytanie jak szybko pompować naciśnij kostki, należy rozumieć, że mięśnie brzucha mają bardziej złożone urządzenie. W związku z tym podejście do tworzenia pięknej i widocznej talii powinno być dokładnie.

Krótki opis każdego mięśnia

Dobrze będzie wiedzieć, jakie ruchy pomogą ulżyć. Dlatego konieczne jest rozróżnienie 4 głównych mięśni, które przyczyniają się do osiągnięcia celów. Jest to poprzeczne, skośne wewnętrzne, ukośne zewnętrzne i bezpośrednie mięśnie. Pierwszy rodzaj mięśnia odpowiada za płaszczyznę brzucha. Znajduje się pod mięśniami ukośnymi - zewnętrznymi i poprzecznymi. Ćwiczenia na kostki prasowe, które należy wykonać dla rozwoju tego mięśnia, to ćwiczenia na nogi.

Skośny mięsień wewnętrzny znajduje się pod zewnętrzną stroną. Tworzy rodzaj pasa na brzuchu. Niezbędny do obracania i zginania ciała. Aby wzmocnić mięśnie, konieczne jest wykonywanie liftingu nóg, wykonywanie zakrętów w różnych kierunkach naprzemiennie i obroty.

Skośne mięśnie zewnętrzne pomagają kontrolować zakręty, zakręty i zakręty. Znajduje się po przekątnej w stosunku do prostego mięśnia. Innymi słowy, mięśnie biegną wzdłuż linii brzegowej. Aby wzmocnić mięśnie, konieczne jest wykonywanie ruchów obrotowych, obrotowych i asymetrycznych.

Mięsień prosty pomaga kontrolować ruchy stawu biodrowego, a także dolnego odcinka kręgosłupa. Konieczne jest wykonanie podnoszenia ciała i nóg w celu uzyskania prasy w kostkach. Przez tydzień, aby osiągnąć wynik, nie uda się jednak, przy regularnych treningach, ulga nie będzie długo czekać. Aby pompować mięśnie, musisz zrozumieć, że kiedy podnosisz ciało, rozwiniesz głównie górne mięśnie, a przy podnoszeniu nóg - niższe mięśnie. Aby jednocześnie obliczyć mięsień prosty, konieczne jest jednoczesne podniesienie kończyn i tułowia.

Co można powiedzieć o zajęciach na początkowym etapie?

Jeśli dopiero zacząłeś wykonywać kompleks treningowy, który wcześniej nie był zaangażowany w sport, to pierwszego dnia lepiej nie robić wielu powtórzeń i podejść. Ponadto, mięśnie brzucha mają taką strukturę, że więcej niż 15 powtórzeń na początkowym etapie będzie po prostu pozbawione sensu. Najważniejsze - aby sprostać dużej prędkości i intensywności wejść. Tylko w ten sposób można nie tylko wzmocnić mięśnie brzucha, ale także sprawić, by rosły. Trzymaj się poniższej tabeli: maksymalnie 40 sekund będzie wymagało 15 powtórzeń. Oddychanie jest koniecznym nosem.

Niektóre z najpopularniejszych ćwiczeń, za pomocą których będziesz naciskać kostki, powinny zostać zdemontowane. Przez miesiąc nie będą w pełni ukształtowani, ale już widać pierwsze oznaki.

Zaczynamy podnosić tors

Jednym z najbardziej popularnych rodzajów treningu są niepełne kadłuby. Zajmij pozycję na wznak. Nogi powinny być wygięte, stopy powinny być postawione na podłodze. Ręce muszą prowadzić głowę. Wykonuj niezbyt głęboki oddech i podczas wydechu unieś ciało do góry, napinając mięśnie brzucha. Łokcie należy odłożyć na bok. Po wzięciu kolejnego oddechu w punkcie końcowym, podczas wydechu, weź pozycję wyjściową. Musimy starać się skupić na wydechu, pozostając dłużej na najwyższej pozycji. To ćwiczenie należy wykonać dla trzech zestawów po 15 powtórzeń. Tego typu szkolenia pozwolą na naciśnięcie kostek prasy w domu. Podczas odpoczynku oddychaj tak intensywnie, jak to możliwe, z żołądkiem. Tylko w tym przypadku mięśnie szybciej powrócą do zdrowia.

W ćwiczeniach musisz używać i nogi

Jako drugie ćwiczenie musisz wyprostować nogi. Zaakceptuj oryginalną pozycję opisaną powyżej. Ręce powinny być umieszczone wzdłuż ciała, dłonie powinny być dociskane do podłogi. Biorąc oddech, podążaj za podnóżkami zgiętych nóg. Podczas wydechu wyprostuj kończyny w górę. Następnie powinien nastąpić oddech, podczas którego należy przyjąć początkową pozycję. Podczas dalszego wydechu nogi należy wyprostować jak najbliżej podłogi. Ćwiczenie wykonuje się dla trzech zestawów po 15 powtórzeń.

Prasa powinna działać jak pompa.

W kompleksie szkoleniowym można wejść i wstrząsnąć miednicą popełnione. Pozycja początkowa jest taka sama, ramiona powinny leżeć wzdłuż ciała, nogi powinny być uniesione. Wykonując ostry wydech i napinając mięśnie brzucha, musisz odepchnąć dłońmi i unieść miednicę odcinkiem lędźwiowym w górę, jak gdybyś przygotowywał się do "brzozy". Podczas wydechu powinieneś przyjąć oryginalną pozycję. Prasa powinna działać jak pompa wydechowa. W związku z tym dźwięk powinien przypominać działanie takiego urządzenia.

Popularne i wymagane skręcanie

Jest jeszcze jedno dość popularne ćwiczenie w prasie. Kostki na brzuchu można uzyskać przez skręcenie. Zaakceptuj oryginalną pozycję opisaną powyżej. Ręce powinny być pociągnięte za głowę, jedna noga powinna być wyprostowana, a druga powinna być podniesiona i wygięta. Wykonując wydech, prawy łokieć powinien spróbować sięgnąć lewego kolana. Podczas wydechu konieczne jest odwrócenie pozycji. W tym samym czasie powinieneś starać się przekręcić na bok tak bardzo, jak to możliwe. Należy to zrobić w taki sposób, aby łokieć dolnej ręki dotykał podłogi. Górny łokieć powinien dotykać przeciwległego kolana.

Ćwiczenia dla dziewcząt

Co zrobić, aby uzyskać prasuj dziewczyny kostki? Aby to zrobić, musisz również wykonać kilka ćwiczeń, dzięki którym możesz osiągnąć pozytywny wynik.

1. "Łódź". Konieczne jest usiąść w taki sposób, abyś czuł się dobrze. Plecy powinny stykać się z tyłem mebla, na którym siedzisz. Musisz całkowicie się zrelaksować i "położyć" swoje ręce przed sobą. Następnie musisz zacząć od wszelkiej możliwej siły, aby wymachnąć nimi w lewo / prawo. Wykonuj ćwiczenie, aż w obszarze prasy pojawi się lekkie uczucie napięcia.
2. Ćwiczenie "Nie poddawaj się". Weź stolec i umieść go jak najbliżej sofy. Połóż się tak, aby krzesło znajdowało się w tej części ciała, która jest nieco wyższa od lędźwi. Nogi muszą opierać się o spód sofy. Ręce powinny znajdować się za głową. Wymagane jest obniżenie ciała, a następnie podniesienie go.
3. "Naciśnij na rekord." Biorąc głęboki oddech, podczas wydechu podnieście nogi. Podczas ćwiczenia należy położyć się na płaskiej i twardej powierzchni. Aby skomplikować kompleks treningowy, staraj się nie zginać kończyn w kolanach. Po podniesieniu nóg, spróbuj unieść i ciało. W takim przypadku stopa nie powinna dotykać podłogi. Po ustaleniu ciała w przyjętej pozycji, po kilku sekundach powrót do pierwotnej pozycji.
4. "Stoimy i robimy figurę." Znaczenie tego ćwiczenia jest dość proste, jednak przy jego regularnej realizacji, prasa do gry w kości może pojawić się u dziewcząt. Rozłóż nogi na szerokość ramion. Kadłub powinien być prosty. Ręce powinny być zapięte w zamek i naciągnięte na głowę. Potem zaczniemy obracać rękami tak, jakbyśmy narysowali kręgi nad tobą. Ruchy należy wykonywać powoli i płynnie, najpierw w jednym kierunku, a potem w drugim. I tak trzydzieści razy na każdej ze stron.
5. "Bieżnia". Nawet jeśli nie masz symulatora o tej samej nazwie, nie musisz biegać za nim do najbliższego sklepu sportowego. Wystarczy naśladować zasadę ćwiczeń. Zacznij biegać w jednym miejscu, tak jakbyś był na symulatorze.

Wniosek

Wszystkie powyższe ćwiczenia pomogą uzyskać pozytywny wynik w przypadku ich regularnej realizacji. Aby efekt został kilkakrotnie zwiększony, należy wypróbować kompleks treningowy z ważeniem. Dotyczy to nie tylko mężczyzn, ale także kobiet. Ponadto, jeśli chcesz uzyskać piękny brzuch, musisz dokładnie podejść do tworzenia odpowiedniej diety. Jeśli używasz szkodliwych produktów, wszystkie pozytywne wyniki osiągnięte dzięki szkoleniom szybko znikną.