Jak pompować bicepsy i triceps w domu: program treningowy i zalecenia

Przede wszystkim chciałbym zauważyć, że można łączyć grupy mięśni, które będą pracować według własnego uznania. Jednak nie zalecamy pracy na biceps i triceps w tym samym dniu. Są to antagonistyczne mięśnie i dużo lepiej będzie pracować nad nimi w różne dni treningowe. Klasyczna wersja podziału treningów na górnej części ciała wśród kulturystów: klatka piersiowa i biceps, grzbiet i triceps. Następnie opowiedzimy o funkcjach treningów domowych i szczegółowo opiszemy technikę wykonywania ćwiczeń.

Twoje zdrowie

Jeśli zdecydujesz się rozpocząć trening po raz pierwszy, musisz pamiętać, czy masz jakieś przewlekłe choroby lub inne przeciwwskazania, dla których trening ciężki lub niektóre ćwiczenia mogą być zabronione. Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem. Jeśli to możliwe, przejrzyj testy sprawności składu ciała, aby wiedzieć, jaki procentowy stosunek masy mięśniowej i tłuszczowej w twoim ciele i ogólnie jego stanie.

Sprzęt sportowy do treningu

Najbardziej popularne w domu są trening bicepsów i triceps z hantlami. W początkowej fazie dla kobiet optymalna waga każdego hantla wyniesie 2-3 kg, po pewnym czasie możliwe będzie zakupienie hantli ważących 4-5 kg ​​i więcej.

Dla mężczyzn zalecana waga każdego hantla to 25-30 kg. Lepiej kupować cięższe hantle, ponieważ jeśli regularnie trenujesz, przyzwyczaisz się do lżejszej wagi, a trening stanie się mniej skuteczny. Następnie musisz wydać znaczną ilość pieniędzy na nowy ekwipunek. Hantle - wyposażenie, pojawiające się we wszystkich treningach na barkach, bicepsach i tricepsach.

Inną możliwością treningu w domu jest prosta szyja i kilka naleśników o różnych masach (5 kg, 10 kg, 20 kg itp.). Jest odpowiedni dla większości podstawowe ćwiczenia na wszystkich grupach mięśni. A teraz przejdźmy do opisu najbardziej skutecznego. ćwiczenia bicepsów i triceps.

Ćwiczenia dla mężczyzn na biceps

Skoncentrowane zginanie jednej ręki za pomocą hantli jest jednym z klasycznych ćwiczeń, dzięki którym można doskonale pompować swoje bicepsy. Usiądź i opuść ramię hantlem, tak aby łokieć był dociśnięty do wewnętrznej powierzchni uda. Na początku ruchu wdychaj i zginaj ramię, a w ostatnim punkcie ruchu wydychaj powietrze.

"Młot" - kolejne sprawdzone ćwiczenie, które pomaga budować biceps. Jest wykorzystywany głównie w treningach przez mężczyzn, ponieważ ćwiczenia są izolowane i ukierunkowane w szczególności na pompowanie przedramienia i wewnętrznej głowy bicepsa. Ćwiczenie to będzie wygodniejsze do wykonania w pozycji stojącej. Rozłóż nogi na szerokość barków, połóż dłonie wzdłuż ciała, obróć dłonie do wewnątrz w kierunku ciała. Z tej pozycji naprzemiennie lub jednocześnie zegnij ręce i podnieś hantle do ramion. Na początku ćwiczenia, podnosząc rękę, weź głęboki oddech, aw ostatnim punkcie ruchu, gdy ramię jest przymocowane do ramienia, wydychaj powietrze.

Ćwiczenia dla mężczyzn na triceps

Jedno z najlepszych ćwiczeń triceps w domu - odwrócone pompki. Odpowiednia będzie sofa, krzesło lub krzesło. Ramiona należy umieścić na podporze, ciało powinno być równoległe do krzesła lub krzesła, wyciągnąć nogi do przodu i oprzeć się na piętach. Zginając dłonie na łokciach, wdychaj i zsuwaj się, a następnie podnieś i w ostatnim punkcie ruchu wykonuj wydech.

Rozciąganie jednej ręki z hantlami na zboczu to ćwiczenie, w którym głównie biorą udział triceps. Zajmij pozycję stojącą, jedną nogę do tyłu, lekko ugnij kolana. Uważaj na siebie: to powinno być proste. Jedną ręką oprzyj się o kolano lub wybierz inne podparcie - sofę, krzesło lub krzesło. Zegnij ramię robocze w łokciu, tworząc kąt 90 °. Ręka powinna przylegać do ciała. Z tej pozycji, biorąc oddech, rozprostuj ramię do tyłu. Wydychaj i trzymaj rękę w punkcie przez kilka sekund i poczuj jak mocno są triceps. To ćwiczenie jest świetne jako ostateczny trening triceps. Po tym ćwiczeniu uczucie pieczenia w mięśniach jest szczególnie dobrze odczuwalne.

Powyższe ćwiczenia pomogą zwiększyć bicepsy i tricepsy w domu. Nie zapomnij o okresowej zmianie programów treningowych i alternatywnych ćwiczeń dla większej skuteczności.

Ćwiczenia dla kobiet na biceps

Większość kobiet ma jeden z obszarów problemowych na ciele. Bicepsy i triceps u regularnie ćwiczącej kobiety można zobaczyć gołym okiem. Odpowiednio przepisany trening znacznie poprawi jakość twojego ciała i usunie nadmiar tłuszczu w obszarze ramion i ramion.

Gięcie ramion z prostym szwem - alternatywa dla zginania ramion z hantlami. Dlaczego szyja, a nie hantle? Kąt ruchu z obu stron był taki sam, a obciążenie rozkładało się równomiernie na obie ręce. Oczywiście, jeśli masz tylko hantle w swoim domu, zamiast jednocześnie zginać obie ręce z hantlami, możesz wykonywać naprężenia na przemian ramion. Wykonuj te ćwiczenia powoli i koncentruj się na pracy mięśni.

Ćwiczenia dla kobiet na triceps

Przedłużenie ramion z jednym hantlem z tyłu głowy to ćwiczenie, które wymaga maksymalnej koncentracji na technice. Można go wykonywać na przemian dla każdego ramienia, a także zginać ramiona na biceps z hantlami, ale praca z jednym hantlem będzie bardziej skuteczna, a będziesz pewny poprawności ćwiczenia. Początkowa może być zarówno pozycją siedzącą (wtedy pożądane jest znalezienie wsparcia dla pleców), jak i stojącą. Weź hantle, zegnij łokcie i przytrzymaj głowę. Podczas wdechu wyprostuj ramiona, wydychaj w najwyższym punkcie.

Rozciąganie jednej ręki z hantlami na zboczu jest ćwiczeniem, które jest używane podczas treningu zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety. Technika wykonywania ćwiczeń nie różni się od opisanej powyżej, ale początkowa pozycja może zostać poprawiona. Być może wygodniej będzie zgiąć nogę z przodu i stać tak, aby kolano znalazło się na kanapie. W ten sposób ciało zajmie pozycję równoległą do podłogi. Z tego powodu zmniejszysz nadmierne obciążenie pleców.

Odżywianie dla wzrostu mięśni

Zrównoważona dieta pomoże Ci zwiększyć trening bicepsów i triceps. Prasa z odpowiednim odżywieniem również będzie wyróżniać się i stać się wybitna.

Tak więc większość diety powinna składać się z pokarmów białkowych i wysokiej jakości węglowodanów. Głównymi źródłami białka są nadal kurczaki, ryby, jaja, owoce morza, twarożek, ser Adygei i rośliny strączkowe.

Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów jest zawarta w posiłku przedtreningowym, ponieważ zwiększasz energię. Źródłem węglowodanów wysokiej jakości są zboża (kasza gryczana, ryż, płatki owsiane, jęczmień), makarony z pszenicy durum, owoce. Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach, które występują w dużych ilościach w serze, orzechach, oliwie z oliwek.

Pamiętaj, że żadne ćwiczenia na bicepsy, tricepsy i inne mięśnie nie będą skuteczne, jeśli zjesz niewłaściwą dietę.

Żywienie sportowe

Pytanie, które interesuje wielu ludzi, którzy ostatnio zaczęli robić fitness. Czy powinienem jeść odżywianie sportowe? Jeśli pracujesz w domu dla duszy i nie stawiasz sobie celów, by uzyskać masę mięśniową w krótkim czasie, to pytanie to nie jest dla ciebie najważniejsze. Żywienie sportowe staje się częścią diety najczęściej u osób, które zajmują się fitness i kulturystyką na profesjonalnym poziomie. Jeśli chcesz uzyskać jakąś formę, podciągnij mięśnie bicepsu, tricepsa i trapezu lub inne mięśnie, wtedy musisz dobrze zjeść i zjeść więcej produktów białkowych.

Mając dużo chęci i możliwości finansowych, możesz pić koktajle proteinowe - pobudzają one przed treningiem i pomagają odzyskać siły. Aminokwasy, witaminy, wstępne kompleksy Nie używaj, jeśli jesteś w domu i przy małych obciążeniach.

Samokształcenie

Teraz znasz ćwiczenia, które pomogą Ci pompować bicepsy i triceps. Ze względu na to, że ćwiczysz się w domu, nie masz możliwości skonsultowania się z osobistym trenerem, do którego możesz zapisać się na trening, podczas gdy w sali gimnastycznej. Dlatego, aby uzyskać pełniejsze informacje, zalecamy regularne uzupełnianie wiedzy: zapoznaj się z zaleceniami wideo znanych trenerów fitness, zapoznaj się z literaturą specjalistyczną, zapoznaj się z prawidłową techniką ćwiczeń, połącz programy szkoleniowe.

Uprawianie sportu w domu jest całkiem realne, najważniejsze jest cierpliwość, sumienność i nie rezygnacja! Prawidłowe odżywianie i regularne treningi z pewnością będą miały pozytywny wpływ na jakość Twojego ciała, a zobaczysz postęp w rozwoju bicepsów i tricepsa.