Jak uruchomić początkującego. Popraw długie i krótkie odległości. Oddychanie podczas biegu

Bieganie na obecnym etapie mocno wkroczyło w życie niemal każdej osoby. Dzięki niemu możesz nie tylko zacieśnić swoje ciało, ale także pozbyć się zbędnych kilogramów. Jednak, aby osiągnąć cele, przebiegi muszą być wykonywane prawidłowo. I o tym właśnie będzie mowa.

Stwierdzono, że bieganie, które odbywa się wieczorami, przynosi największą korzyść ciału. A jeśli postawisz sobie cel, aby schudnąć, rozluźnij mięśnie lub po prostu pozbyć się stresu, powinieneś zapoznać się z pewnymi zasadami, które pomogą ci odpowiedzieć na pytanie, jak poprawnie działać.

Dlaczego wieczorne biegi są szczególnie pomocne?

Główną zaletą jest czas. Nawet jeśli ma się ochotę biec rano, nie zawsze można zmusić się, aby się obudzić i wstać. Zwłaszcza jeśli musisz przygotować się do pracy. Tak, a siła codziennych zajęć jest po prostu niewystarczająca - ani moralna, ani fizyczna.

Wśród głównych zalet można wyróżnić, co dokładnie wieczór pomoże pozbyć się stresu nagromadzonego przez cały dzień. Rano mężczyzna jest całkiem czujny. A po uruchomieniu może odczuwać zmęczenie. A to z kolei wpłynie na wydajność. Tego aspektu nie można przypisać aspektom pozytywnym.

Kolejną zaletą jest możliwość pozbycia się niepotrzebnych kilogramów, które nagromadziły się w ciągu dnia. Wyszkolone włókna mięśniowe w pełni odzyskają we śnie, jednocześnie zabierając energię.

Miejsce do joggingu

Chcesz wiedzieć, jak biegać wieczorami? Musisz dowiedzieć się, gdzie to zrobić. Nie trzeba jeździć po zajętych autostradach, autostradach i autostradach. Tak, należy unikać ciemnych zaułków. To może być niebezpieczne dla Ciebie. Ponadto duża grupa samochodów po prostu nie pozwoli uzyskać niezbędnych korzyści. Optymalnym miejscem będzie park lub proste boisko piłkarskie, znajdujące się obok domu.

Ile czasu spędzasz na bieganie?

Jak biegać wieczorami? Należy pamiętać, że przed pójściem do łóżka nie trzeba zbytnio obciążać swojego ciała. W przeciwnym razie wpłynie to na twój sen i dobre samopoczucie. Na początkowym etapie najlepiej spędzić nie więcej niż 15 minut z rzędu. Maksymalny czas spędzony na biegu wynosi nie więcej niż 30 minut. Ponadto powinieneś pomyśleć o krótkich przerwach. Jednakże nie powinno być żadnych nagłych zatrzymań, jeśli potrzebujesz odpoczynku. Konieczne jest stopniowe zmniejszanie prędkości, stopniowo przechodząc do szybkiego kroku.

Optymalny czas pracy

Wielu początkujących sportowców zmaga się z tym samym błędem. Wracając do domu z pracy, najpierw jedzą kolację, potem siadają przed telewizorem, żeby odpocząć. I dopiero potem zaczyna się bieg. Jednak tego podejścia nie można nazwać poprawnym. Więc jak biegać? W tej sytuacji biorytmy ciała przechodzą w stan pasywny. Ponowne uruchomienie ich doprowadzi do stresu.

Optymalny czas biegu to okres od 7 do 10 wieczorem. To w tej chwili ciało jest już w dość spokojnym stanie.

Czy warto jeść?

W porównaniu z porannymi biegami wieczorem niepożądane jest wykonywanie wysiłku fizycznego na czczo. Jednak jest zbyt gęsta, aby jeść. Warto trochę przekąsić sałatkę, lekki lunch lub zupę. W diecie powinny być również białka i węglowodany, dzięki czemu odzysk włókien mięśniowych nastąpi w krótszym czasie.

Jeśli chcesz zrozumieć, jak poprawnie biegać, musisz wiedzieć, że przed joggingiem najlepiej zjeść lekki omlet, który będzie parzony z kurczakiem lub wołowiną. Jeśli nie ma ochoty na kolację, możesz zjeść przekąskę z owocami. Możesz również ugotować jogurt, dzięki któremu można nie tylko pozbyć się uczucia głodu, ale także wzmocnić swoją siłę.

Czy jest potrzeba rozgrzewki?

Jeśli chcesz zrozumieć, jak zacząć poprawnie biegać, zdecydowanie musisz zadbać o rozgrzewkę. Należy to zrobić jak przed każdym innym kompleksem szkoleniowym. Tylko w takiej sytuacji możliwe będzie osiągnięcie maksymalnych rezultatów. Ponadto pozwoli uniknąć wszelkich uszkodzeń.

Zasadniczo musisz ugniatać nogi. Do tego ćwiczenia dopasowane do sprzętu sportowego, takiego jak skakanka lub piłka. Konieczne jest zmielenie mięśni rękami. W ten sposób będzie można zwiększyć krążenie krwi. Zanim przejdziesz bezpośrednio do biegu, potrzebujesz krótkiej odległości, aby iść szybko. Szybkość powinna wzrastać stopniowo.

Jaki powinien być wieczorny bieg?

Jak zacząć biegać? Nie ma potrzeby przepracowania ciała przed snem. Dlatego warto spróbować znaleźć płaskie miejsce do biegania. Nie powinno być żadnych skoków. Nie trzeba biegać po ścieżce, która ma nachylenia i ostre podjazdy. Bieganie powinno odbywać się tylko na płaskim terenie. Znalezienie ich teraz nie jest takie trudne. Nie najlepszym wyborem będą małe stadiony. W takiej sytuacji zawodnik musi biegać w małym kółku. W rezultacie dla wielu może powodować zawroty głowy. Dlatego, jeśli istnieje taka możliwość, należy zwrócić uwagę na długą, gładką i prostą bieżnię.

Oddychanie podczas biegu jest bardzo ważne

Jak biegać i oddychać? To pytanie jest najbardziej istotne. Podczas wysiłku fizycznego organizm potrzebuje dużej ilości tlenu. A jednym z głównych błędów początkującego sportowca jest to, że w momencie braku tlenu oddychanie zaczyna się od ust. Jednak nie jest to właściwe rozwiązanie. Oddychanie zawsze powinno być nosem. Tylko w takiej sytuacji organizm uzyska maksymalną ilość tlenu. I puls z częstotliwością oddychania nie zboczy.

Jeśli biegasz wieczorami, nie zapomnij oddychać przez nos. Zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć. Im więcej tlenu, tym lepszy metabolizm we włóknach mięśniowych i tkankach.

Jak nauczyć się biegać? Jeśli podczas joggingu odruchowo zaczniesz oddychać przez usta, oznacza to, że technika jest wykonywana nieprawidłowo przez ciebie. Odpowiednio organizm nie otrzymuje wymaganej ilości powietrza. W takiej sytuacji należy stopniowo zmniejszać prędkość. W każdym razie niemożliwe jest jednak zatrzymanie się.

Jak rozumieć, że bieganie idzie dobrze?

Jeśli wcześniej nie robiłeś biegania lub zrobiłeś przerwę w takim ćwiczeniu, to po pierwszym treningu twoje mięśnie będą bolały. Jeśli ból nie jest odczuwalny, oznacza to, że albo nie ładował ich zbyt dobrze, albo coś było nie tak. Jednak martwić się o to nie jest konieczne.

Jak poprawnie działać? Musisz przestrzegać podstawowych zaleceń i słuchać własnego ciała. Nie mów o bólu. Pamiętaj, że mięśnie przestaną boleć tylko wtedy, gdy tkanka mięśniowa otrzyma niezbędny ładunek. Wiedz, że za kilka dni odczują ból. Pozostanie tylko przyjemne zmęczenie, dzięki któremu można szybko i głęboko zasnąć.

Trzeba poświęcić czas sobie. Po kilku tygodniach będzie można zauważyć, jak bardzo zmieniło się życie. Nie tylko normalizuje się ciężar, ale także pracę układu nerwowego. Wzmocnij i serce. Półgodziny spędzone na bieganiu pomogą pozbyć się nie tylko tłuszczu, ale także złego nastroju.

Czy mogę stracić na wadze z bieganiem?

Pytanie o to, jak biegać dla utraty wagi, można usłyszeć od prawie każdej dziewczyny. I często płeć piękna boryka się z problemami takimi jak brak oddychania, ból w bokach itp. Wszystko to dzieje się z powodu tego, że bieg jest błędny. Niech na samym początku trwa nie dłużej niż 20 minut. A jednocześnie trzeba biegać po prostu przez bieganie. Tempo i czas powinny być stopniowo zwiększane. A po kilku dniach możesz biegać dwa lub nawet trzy razy dłużej.

Pierwsza technika, która może być skuteczna

Jednak bieganie zawsze może się odbywać na różne sposoby. I musimy zastanowić się, jak to zrobić biegać dla utraty wagi. W tym przypadku istnieją dwie różne techniki. W pierwszym przypadku implikowany jest impulsowanie. Powinno to trwać co najmniej 50 minut. Czynnik ten można wyjaśnić faktem, że na początku organizm wyda na bieg łatwo strawny cukier. Zajmuje to około 20-40 minut. I dopiero potem tłuszcz zacznie bezpośrednio topnieć. Ale jest inny sposób, który nie powoduje, że biegasz zbyt długo.

Druga technika, której możesz użyć

Jak poprawnie działać? Druga metoda oznacza, że ​​konieczne jest rozpoczęcie treningu sportowe spacery. Następnie musisz się przełączyć jogging I tylko wtedy trzeba biegać z najwyższą możliwą prędkością. Absolutnie wszystkie interwały nie powinny przekraczać 200 metrów. Taki bieg można nazwać bardziej skutecznym. I warto zauważyć, że spalanie tłuszczu nastąpi przez jakiś czas po zakończeniu biegu. Czas pracy nie może być krótszy niż 30 minut. Musisz samodzielnie wybrać metodę, która będzie optymalna. Ale warto pamiętać, że w żaden sposób nie ma wytchnienia. Jeśli ciągle się zatrzymujesz lub stoisz, bardzo źle wpłynie to na pracę serca. W związku z tym wszelkie wysiłki zostaną ograniczone do minimum.

Jak nauczyć się biegać przez długi czas?

Jak biegać na duże odległości? Ciężkość ciała powinna być równomiernie rozłożona na całej stopie. W czasie lądowania powinien nastąpić rzut na czubku pięty. Polegaj na zewnętrznej części stopy. Bieg długodystansowy powinien odbywać się z lekko ugiętymi kolanami. A jeśli chcesz odpowiedzieć, jak biegać na palcach, to pamiętaj, że na duże odległości nie można tego zrobić. W przeciwnym razie mogą pojawić się płaskie stopy, ból w mięśniach łydki.

Kadłub musi być utrzymywany w pozycji pionowej. Dłonie powinny być zablokowane pod kątem 120 stopni. Pięści w stanie ściśniętym nie powinny przechodzić przez obszar klatki piersiowej. Łopatki, język, szczęki, palce, szyja powinny być całkowicie zrelaksowane podczas biegu. Optymalna długość kroku powinna być równa długości dwóch stóp.

Powinieneś zrozumieć niektóre z zaleceń, w oparciu o które można zrozumieć pytanie, jak uruchomić 1 km, a nawet więcej. Wdech musi koniecznie nosić i wydychać - usta. Dzięki tej technice płuca otrzymują tlen równomiernie. Jeśli sportowiec będzie oddychał tylko przez usta, wtedy ciało zacznie nasycać się w większych ilościach. Odpowiednio, płuca i mięśnie piersiowe przestaną się rozwijać. W przypadku pojawienia się zmęczenia podczas oddychania przez nos, można krótko zrobić przerwę i oddychać tylko ustami. Konieczne jest wykonywanie inhalacji i wydechu do maksimum. Jednocześnie rytm musi być utrzymany równomiernie i spokojnie. W przypadku odczucia uduszenia konieczne jest zmierzenie czasu poświęconego na jogging, zatrzymanie się i chodzenie. Za kilka dni czas na bieg powinien zostać zwiększony. W związku z tym stan fizyczny ulegnie poprawie. Na samym początku przeciążenia ciało nie powinno być.

Jak uruchomić 3 km i więcej? Aby rozpocząć bieg na duże odległości, konieczne jest wzmocnienie pracy płuc. Aby to zrobić, warto podczas biegu czytać wiersz lub śpiewać piosenkę. Słowa powinny być wyraźne, bez wahania. Dzięki tej prostej metodzie obciążenie na płucach wzrośnie, a trening będzie skuteczniejszy.

Kilka wskazówek do rozważenia

Istnieje kilka zaleceń, które musisz znać początkujących sportowców.

1. Nie możesz pić i jeść przed bieganiem. Po biegu należy wziąć prysznic i dopiero po tym można zacząć jeść.
2. Nie biegnij przez życie. Jeśli masz bóle głowy lub ból w nogach, wtedy bieg powinien się zatrzymać.
3. Aby ukończyć bieg, musisz płynnie zmniejszyć tempo i po kilku minutach zacząć chodzić.
4. Możesz podzielić bieżnię na kilka części i biegać od jednego do drugiego z postojami. W takiej sytuacji musisz również wziąć głęboki oddech.
5. Długość dystansu można zwiększyć w kilku sesjach. To samo można powiedzieć o czasie trwania przejazdów.
6. Trening powinien być regularny.

Poznaj bieg promu

Jak biegać? Shuttle run znany prawie każdemu uczniowi. On jest w szkolnym programie nauczania. Przy takim biegu możesz rozwijać zwinność. Na pierwszy rzut oka technika nie ma żadnych trudności. Shuttle run obejmuje jogging do przodu / do tyłu. Odległość i liczba powtórzeń mogą się różnić.

O czym należy pamiętać podczas wykonywania ćwiczenia? Konieczne jest zachowanie równowagi między hamowaniem a przyspieszaniem. Na samym początku będziesz musiał osiągnąć maksymalną możliwą prędkość. Jednak kilka metrów przed metą musisz rozpocząć hamowanie. Należy to zrobić w taki sposób, aby po pełnym zatrzymaniu można było natychmiast odebrać maksymalną prędkość. W związku z tym konieczne jest nauczenie się lekkiego przesuwania. Podczas hamowania należy obrócić się do mety na boki, delikatnie stawiając stopę. Dzięki tej metodzie możesz hamować tak szybko, jak to możliwe. Dodatkowo, z tej pozycji możesz od razu zacząć w innym kierunku.

Jakie zalecenia należy wziąć pod uwagę?

Jak pobiegać? Trzeba zacząć opanowywanie techniki rękami, ponieważ o nich często się zapomina. Dość często początkujący sportowcy obciążają kończyny i trzymają je w klatce piersiowej. W tym stanie praktycznie nie poruszają się. Niektórzy początkujący biegacze, wręcz przeciwnie, rozmawiają losowo z rękami. Wszystko to uniemożliwia prawidłowe i łatwe do uruchomienia.

Podczas joggingu musisz rozluźnić włókna mięśniowe obręczy barkowej. Nie trzeba zaciskać. Ręce powinny być umiejscowione jak najbliżej ciała, nie należy ich kołysać w różnych kierunkach lub rzucać jak liny. Szczotki muszą być złożone w pięść, bez nadmiernego wysiłku. Wykonując odchylenie, szczotka powinna znajdować się z boku, na dolnych krawędziach. Wykonując ruch do przodu, pędzel musi być podniesiony do góry, do linii środkowej klatki piersiowej. Kończyny wymagają energicznej pracy.

Jeśli chcesz nauczyć się biegać, nie garb się i nie podnoś ramion. Nie można też pochylić się do przodu. Musimy patrzeć w przyszłość. Ciało nie powinno się nadmiernie obciążać. Tylko te mięśnie, które są zaangażowane w bieganie, powinny działać. Pozostałe włókna muszą być rozluźnione. Nie musisz skakać. Jeśli ciało wykonuje duże ruchy w górę iw dół, wtedy energia do biegania po prostu nie wystarcza.

Poważnym błędem jest lądowanie na pięcie. Bieganie w tej sytuacji będzie trudne. Fala uderzeniowa rozleje się po całym ciele, co może doprowadzić do obrażeń. Trzeba wylądować na przedniej części stopy, stawiając stopę pod siebie, lekko zgiętą w kolanie.

Nie zawracaj sobie głowy kopaniem. To jest główny znak, że bieg jest zły. Cała energia zostanie wydana na uderzenia na powierzchni ziemi. Musisz szybko i delikatnie spróbować umieścić przód stopy na powierzchni bieżni. Nie rób zbyt długich kroków. Najlepiej często poruszać nogami. Optymalna częstotliwość powinna wynosić 3-5 kroków na sekundę. Im wyższa prędkość, tym większa częstotliwość kroku.

Wniosek

W tym przeglądzie staraliśmy się uwzględnić główne niuanse, o których należy pamiętać, jeśli istnieje potrzeba nauczenia się, jak poprawnie działać. W przeciwnym razie sportowiec nie uzyska efektu joggingu. Ponadto zwiększy się prawdopodobieństwo obrażeń. Dlatego chodź na biegi dokładnie i odpowiedzialnie, ponieważ od nich zależy twoje zdrowie i ogólna kondycja fizyczna. Życzymy powodzenia w Twoich przedsięwzięciach i sukcesach w pokonywaniu krótkich i długich dystansów.