Jak stać na mostku z pozycji stojącej: instrukcje i zalecenia krok po kroku

Most jest najlepszy ćwiczenia na plecy. Na Wschodzie umiejętność jego wykonywania jest uważana za ważny wskaźnik zdrowia fizycznego. Ćwiczenie to znajduje się w systemach taoistycznych, w Shaolin Kung Fu, w jodze. Na Zachodzie niewielu może zrobić to poprawnie z pozycji stojącej. Z reguły są to gimnastycy, tancerze, zapaśnicy i zaawansowani ciężarowcy. Większość z nas, niestety, nie ma pojęcia, jak dostać się na most w domu. I popełnia monstrualny błąd. Dlaczego? Rozumiemy to.

Korzystanie z mostu

Najważniejszym narządem w naszym ciele jest mózg. Kontroluje pracę wszystkich innych systemów podtrzymywania życia. Bez impulsów z niego pochodzących, inne narządy nie będą działać. Utrzymywanie połączenia mózgu z ciałem pomaga rdzeniowi kręgowemu, który jest złożonym przeplataniem się najmniejszych nerwów. Został umieszczony kręgosłup do których przymocowane są więzadła i mięśnie. Są one przeznaczone do ochrony delikatnego rdzenia kręgowego przed uszkodzeniem, które może prowadzić do poważnych konsekwencji, aż do całkowitego porażenia.

Zadaniem osoby jest utrzymanie sprawności kręgosłupa, wzmocnienie mięśni wokół niego. Niestety zamiast tego prowadzimy siedzący tryb życia, zyskujemy dodatkowe kilogramy. Nic dziwnego, że elastyczność mięśni jest tracona, pojawia się pochylenie, plecy zaczynają boleć. Nieuwaga w kręgosłupie może prowadzić do dyslokacji dysków, szczypania nerwów, nieprawidłowego funkcjonowania ciała. Ćwiczenie "most" to najlepszy sposób na poprawienie ciężkiego położenia, rozwinięcie dobrej postawy, przywrócenie krążków w miejscu, poprawienie przepływu krwi w tkankach, a także wzmocnienie mięśni głębokich pleców. Dzięki niemu trawienie ulega poprawie, płuca zaczynają pracować z pełną siłą, ramiona i nogi stają się silne.

Ćwiczenia przygotowawcze

Most nie pasuje do zwykłego treningu fitness, rzadko jest widoczny na siłowni. Spędzamy więcej czasu na napiętych mięśniach prasy, ramienia i nóg. Dlatego większość ludzi potrzebuje przygotowania do ukończenia pełnego mostu. Nie spiesz się, aby natychmiast ustawić rekordy - zamiast pożądanych korzyści, które otrzymasz zgrywanie z powrotem.

Przed ćwiczeniem musisz dobrze rozgrzać mięśnie. Aby to zrobić, wykonaj następujące czynności:

• rotacja rąk;
• skręcanie kręgosłupa na bok;
• kołysanie;
• plecy wygięte, głowa odchylona do tyłu, ręce z tyłu;
• pochyla się do przodu i na boki;
• plecy pochylają się w górę i w dół, stojąc na czworakach;
• pompki;
• powstanie górnej części ciała z pozycji leżącej, ręce zaciśnięte za plecami;
• ugięcie z tej samej pozycji wyjściowej, podczas którego chwytasz kostki rękami i zaczynasz się kołysać w przód iw tył.

Most na ramionach

Przechodzimy do szkolenia głównego. Jeśli nie wiesz, jak dostać się na most, naucz się rozpoczynać lekką wersję. Aby to zrobić, połóż się na plecach, zginając nogi w kolanach. Ręce chwytają kostkę. Na wydechu odrywamy miednicę od podłogi, zginamy jak najwięcej z tyłu.

Jest to świetne ćwiczenie dla tych, którzy cierpią z powodu przemieszczenia kręgosłupa. Jeśli wystąpi ból, zmniejsz zakres ruchu. Większość ludzi łatwo łączy się z ramionami. W takim przypadku może to być nieco skomplikowane.

Most na prostych ramionach

To ćwiczenie wymaga więcej mięśni. Pozwala to na uwzględnienie rąk w pracy, a także w obszarze międzykabłowym. Jak poprawnie wejść na most? Aby zacząć, usiądź, wyciągając nogi do przodu i opierając dłonie na podłodze. Następnie podnieś ciało do góry, aby ciężar ciała był równomiernie rozłożony między prostymi ramionami i piętami. Ciało tworzy zatem linię prostą. Głowa skierowana jest w sufit.

Jeśli ćwiczenie jest trudne, na początku dopuszczalne jest zginanie nóg w kolanach. Przytrzymaj górę przez kilka sekund. Zaleca się stopniowe opanowanie mostu na prostych ramionach, zaczynając od 10 powtórzeń. Kiedy dojdziesz do 40 razy w trzech podejściach, nadszedł czas, aby przejść dalej.

Lekkie opcje mostów

Aby przygotować ciało do wykonywania skomplikowanych ćwiczeń, skorzystaj z dostępnych narzędzi. Wiadomo, że im wyższa początkowa pozycja kadłuba, tym łatwiej dostać się na most. Dlatego ucz się, jak to zrobić, zaczynając od stołu, a następnie od ławki (pod jej nieobecność zrobi się zwykłe łóżko lub sofa). Wzmacnia to ramiona, ramiona i kręgosłup piersiowy.

Jak dostać się na most dzięki wsparciu? Aby rozpocząć, rozstaw nogi na szerokość ramion. Odchyl się, umieszczając górny tors na ławce lub stole. Pochyl ramiona, oprzyj się o powierzchnię, obróć palce w kierunku nóg. Teraz wyprostuj łokcie, aż Twoja głowa i szyja staną się ciężarem. Podnieście też biodra. Postaraj się zobaczyć ścianę za sobą. Nie denerwuj się, jeśli nie możesz w pełni wyprostować swoich ramion. Ćwicz dalej, a wynik przyjdzie.

Jak nauczyć się wchodzić na most z pozycji leżącej?

Będziesz potrzebować antypoślizgowej powierzchni, aby uniknąć obrażeń. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Umieść dłonie przy głowie, palce skierowane w stronę stóp, łokcie patrzą w sufit. Teraz podnieś miednicę, popychając swoje kończyny. Idealny most ma 4 funkcje:

• wysklepione;
• wysoko podniesiona miednica;
• proste ręce i nogi;
• głębokie równomierne oddychanie.

Aby je osiągnąć, potrzebujesz silnego mięśnie pleców dobra mobilność stawów rąk i nóg, wytrzymała przepona. Idź do tego stopniowo. Na początek można całkowicie postawić pod plecy poduszkę, piłkę nożną lub zwinięty koc. Wyprostuj ręce i nogi, jak możesz. Aby prawidłowo rozłożyć ładunek między nimi, lekko potrząśnij. Wszystkie ruchy działają płynnie.

Z czasem zmniejsz odległość między ramionami i nogami. Zauważysz, że wykonanie ćwiczenia "bridge" jest znacznie łatwiejsze. Dopiero po opanowaniu tego etapu możesz przejść do następnego.

Jak stać na moście stojącym

Rozpoczęcie tego ćwiczenia jest zawsze przerażające. Aby uzyskać ubezpieczenie na początku, użyj zwykłej ściany. Stań tyłem do niej na odległość ramienia. Odchylając się, dotknij ściany rękoma do góry. Odwróć palce i zacznij delikatnie poruszać się po ścianie, zginając plecy. Twoje kolana i ręce powinny być zgięte. Nigdzie nie spiesz się. Podczas schodzenia będziesz musiał odsunąć się trochę od ściany. W rezultacie ręce muszą dotykać podłogi, a kadłub zginać będzie w pełnym moście.

Jak dostać się na mostek z pozycji stojącej bez pomocy ściany? Potrzebna jest mata gimnastyczna lub zwykły materac, który może chronić podczas upadku. Jeśli jest asystent, który chce cię ubezpieczać - w porządku. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, podnieś ręce. Powoli odchyl się do tyłu, przesuwając biodra do przodu. Wracaj. Widząc podłogę pod tobą, delikatnie opuść się w proste ramiona. Pamiętaj, że aby wykonać ćwiczenie, potrzebujesz dobrego rytmu wstecznego. Jeśli zamiast tego ugniesz kolana, nastąpi upadek. Idź na most rękami, a nie ramionami.

Powstań

Jak wydostać się z "mostu"? Do tego zadania potrzebne jest dobre przygotowanie. Najpierw naucz się obniżać i wspinać się po ścianie, "chodząc" własnymi rękami. Liczy się nie tyle elastyczność, ile siła. Aby opanować wzrost bez polegania na ścianie, stań twarzą do niego z niewielkiej odległości. Za matą. To powstrzyma cię przed upadkiem tam iz powrotem.

Podnoszenie odbywa się poprzez przesunięcie ciężaru na nogi, mocniejsze ugięcie kolan. Przesuwamy miednicę do przodu, odrywamy palce od podłogi i prostujemy za pomocą mięśni pleców, brzucha i nóg. Ręce są zawsze blisko uszu. Nie trzeba ich ciągnąć do przodu. Ćwiczenie jest łatwiejsze do wykonania, jeśli nogi są szeroko rozstawione.

Po nauczeniu się wstawania na mostek, rozpocznij szkolenie. Pamiętaj: dzięki ćwiczeniu zyskasz nie tylko siłę i dobre rozciąganie, ale przede wszystkim zdrowy kręgosłup. Jest to struktura, która zapewnia prawidłowe funkcjonowanie innych narządów. Zadbaj o swoje ciało, a ono odpowie ci na dobre samopoczucie.