Niedopasowanie w domu. Technika ćwiczenia

Ćwiczenia na mięśniach grzbietu są bardzo duże. Jednym z najbardziej popularnych jest martwy ciąg które robią zarówno ciężarowcy, jak i kulturyści. Powodem, dla którego sportowcy preferują to jest najsilniejsze napięcie różnych mięśni pleców.

Ale robią to głównie młodzi sportowcy lub zawodowi sportowcy. Inne są unikane i generalnie wyrzucane z treningów lub wykonywane z bardzo małymi ciężarami. Dlaczego tak jest?

Przy pomocy przeprostu możesz bezpiecznie wzmocnić plecy, nie ryzykując dławienia kręgosłupa.

Ponieważ to ćwiczenie (martwy ciąg) jest bardzo niebezpieczne. Tak, pomimo wszystkich zalet, ripować z powrotem dość łatwe. Zawsze możesz zrobić to dobrze, bo pewnego dnia doznajesz kontuzji na całe życie.

Doskonała bezpieczna alternatywa, która pozwala na pompowanie podłużne mięśnie pleców i wzmocnić dolną część pleców, jest przeprostem wysiłkowym. Ze względu na łatwość implementacji mogą to robić ludzie w każdym wieku. W tym samym czasie zranić się wystarczająco mocno.

Świetny sposób, aby zadbać o swoje zdrowie pleców.

Wiele osób uważa, że ​​takie ćwiczenie nie jest w stanie aktywować pleców jak martwy ciąg i zaniedbać go. Z jednej strony mają rację - tylko podstawowe zachcianki są w stanie wykorzystać 90% wszystkich mięśni ciała, prowokując większą produkcję testosteronu przez organizm, co stymuluje przyspieszony powrót do zdrowia i wzrost mięśni.

Ale nie każdy ma cel, aby stać się wielkim hulkiem. Wiele osób chce mieć piękną szczupłą sylwetkę i być zdrową. Aby to zrobić, wystarczy ćwiczeń, takich jak przeprost (w domu jest bardzo łatwe do zrobienia). Jeśli czujesz dużą siłę, możesz to zrobić za pomocą naleśników lub dodatkowego obciążenia, które dadzą Ci efektywność treningu.

Niezbędna dobra rozgrzewka

Niedopasowanie, w domu lub na siłowni - nie ma znaczenia, jak każde ćwiczenie, wymaga dobrej rozgrzewki. W przeciwnym razie możesz dostać stretch lub inne obrażenia.

Jako przygotowanie możesz użyć różnych wersji skłonności i zwrotów akcji wykonywanych podczas stania: do przodu - do tyłu, do lewej - do prawej. Musisz rozgrzać dolną część pleców i poczuć ciepło w tej części ciała.

Właściwe przeprostowanie

Wersja klasyczna wygląda następująco:

• Połóż brzuch na podłodze. Zrelaksuj się i wyprostuj przed sobą ręce tak, aby leżały na podłodze z dłońmi w dół. Następnie podnieś nogi i ramiona do maksymalnej wysokości, a tym samym spróbuj z tyłu.
• W punkcie szczytowym, kiedy ugniesz się tak bardzo, jak to możliwe, w plecach, pozostań w tej pozycji przez 2-3 sekundy i powoli obniżaj się do tyłu. Ćwiczenie jest dość łatwe, więc spróbuj zrobić co najmniej 50 powtórzeń. 3-4 podejścia wystarczą, aby dobrze wyćwiczyć mięśnie.

"Superman"

Hyperextension w domu można wykonać nie tylko w wersji klasycznej. Popularna opcja nazywa się "Superman".

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Ale w przeciwieństwie do dynamicznych ruchów, ten rodzaj nadmiernego rozciągania implikuje statyczne napięcie mięśni.

W pełni wyprostuj nogi i ramiona i podnieś je na odległość 15-20 centymetrów od podłogi, wysklepione z tyłu. W tej pozycji musisz być w bezruchu przez maksymalny czas. Zwykle jest to 2-3 minuty, a następnie mimowolnie twoje kończyny zaczną spadać.

Hiperprzeprostne, zrobione w ten sposób w domu, pozwolą Ci rozwinąć wytrzymałość mięśniową i jeszcze bardziej wzmocnią układ mięśniowy w miednicy. Zaleca się również wykonywanie tego ćwiczenia w celu zapobiegania różnym chorobom kręgosłupa lędźwiowego.

Technika wykonania

Być może hiperprzeproste (technika, o której mowa w tym artykule) jest jednym z niewielu ćwiczeń, które można wykonać na wiele różnych sposobów. Rozważ opcje.

Świetnym sposobem na zajęcie dolnego odcinka kręgosłupa jest odwrócenie wzroku.

Aby wykonać to w domu, musisz przygotować krzesło lub stołek i postawić go przed sobą. Połóż się przed stołkiem na brzuchu i złap go za nogi. Ręce mogą być zarówno wyprostowane, jak i pochylone.

Następnie podnieś jednocześnie dwie nogi do maksymalnej wysokości. Przytrzymaj je w tej pozycji przez 1-2 sekundy i powoli obniżaj je. Zrób to 30-40 razy i podejmij kilka podejść.

Wyściółka pleców doskonale pomaga radzić sobie z różnymi problemami i bólem pleców. Należy to robić ostrożnie, bez pośpiechu. Pamiętaj, że twoje plecy powinny być chronione i nie możesz przechodzić przez ból. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, po każdym treningu warto stosować maści lecznicze, aby uspokoić zakończenia nerwowe i rozluźnić mięśnie.

I jest przeciwna wersja odwróconego przeprostu. Aby to wykonać, musisz coś przymocować nogami. Jeśli ćwiczysz w domu, możesz poprosić partnera, aby po prostu stanął na nogi.

Nie zapomnij zgiąć się

W tej pozycji połóż ręce za głową i próbuj podnieść ciało tak wysoko, jak to możliwe, starając się zgiąć jak najwięcej z tyłu. W momencie szczytowego napięcia odczekaj kilka sekund - i możesz spaść na podłogę.

Jeśli możesz wykonać więcej niż 50 powtórzeń naraz, w następnym podejściu trzymaj ręce nie za głową, ale wyciągnij przed siebie - to zwiększy obciążenie, a stanie się trudniejsze dla ciebie. To wystarczy 3-4 podejścia.

Masz dość prostej przeprost Symulator pomóc

Kiedy nie masz wystarczającej liczby regularnych ćwiczeń, możesz łatwo wykonać więcej niż 100 powtórzeń, czas przejść, aby zwiększyć obciążenie. Można to zrobić za pomocą specjalnych symulatorów, które są bogato reprezentowane na rynku artykułów sportowych.

Ten symulator nie ma określonej nazwy, ale wyrażenie "krzesło rzymskie" znajduje się w salach. A ze względu na to, że nie dotykasz podłogi górną częścią ciała, możesz wziąć dość ciężkie obciążenia.

Wdrożenie jest dość proste i podobne do poprzedniej wersji ćwiczenia przeprostu. Maszyna do ćwiczeń pozwala na wygodne przymocowanie nóg. Następnie musisz wykonać ruch ciała w dół, a następnie w górę. Obciążenie może być używane w formie naleśnika z pręta. Włóż go na plecy lub przyciśnij do klatki piersiowej.

Pożądane jest oczywiście, aby nie robić tego samemu, ale z partnerem. Nawet jeśli czujesz się silna w sobie, to po pewnej liczbie powtórzeń trudno jest usunąć się z naleśnika.

Pamiętaj też, że musisz regularnie trenować, w przeciwnym razie korzyści z treningu będą niewielkie. Możesz wykonywać przeprost w domu 2-3 razy w tygodniu. Po treningu trzeba dobrze wypocząć, a ładowanie pleców nie jest zalecane, ponieważ mięśnie się męczą, a kręgosłup przejmuje obciążenie.