Ćwiczenia izometryczne i ich technika

Ćwiczenia izometryczne znane są ludziom od ponad tysiąca lat. Wschodni jogini długo stosowali statyczne pozy w swojej praktyce. Współczesna historia tej gimnastyki rozpoczęła się na początku XX wieku. Jej przodek - Alexander Zass. Ćwiczenia izometryczne uczyniły rosyjskiego sportowca najsilniejsza osoba na świecie.

Jak to działa

Sekretem prawdziwych atutów nie jest ilość masy mięśniowej, ale mocne ścięgna, do którego rozwoju wykorzystuje się zestaw ćwiczeń izometrycznych. Big biceps to po prostu duże bicepsy. Aby siła pojawiła się w mięśniu, musi spoczywać dalej tkanka kostna. Dzieje się tak tylko z powodu silnego ścięgna, które sprawia, że ​​się porusza. Ścięgna rosną znacznie wolniej niż mięśnie i tylko w warunkach stresu statycznego.

Podczas ćwiczenia tkanka mięśniowa jest napięta, ale nie rozciągana. Jest to jedna z podstawowych zasad wzrostu i siły mięśni. Podczas ćwiczenia naczynia są ściskane, a komórki znajdują się w sytuacji głodu tlenu. W rezultacie zaczynają ciężko pracować. W rezultacie mięśnie rosną i zyskują siłę bardziej intensywnie niż przy ćwiczeniach dynamicznych.

Korzyści

• Jedną z głównych zalet jest krótki trening. Będzie dziesięć do piętnastu minut dziennie.
• Nie potrzebujesz specjalnego i drogiego sprzętu. Możesz zrobić za pomocą improwizowanych środków.
• Dzięki tej gimnastyce możesz wzmocnić wszystkie grupy mięśniowe i ścięgna, a także rozwinąć elastyczność.
• Każde ćwiczenie izometryczne jest dostępne do wykonania w dowolnym miejscu i czasie.
• Trening nie zwiększa objętości, ale siły w ciele.
• Gimnastyka izometryczna jest przydatna dla każdego - od osoby potrzebującej rehabilitacji do wysokiej klasy sportowca.
• Ćwiczenia izometryczne nie powodują zmęczenia. Można je wykonywać codziennie, ponieważ tkanki mięśniowej nie trzeba odzyskiwać po wyniszczającym treningu.

Wady

• Na początkowym etapie będzie wymagać pomocy trenera. Ważne jest, aby nauczyć się prawidłowego wykonywania ćwiczeń i nie narażać się na ryzyko obrażeń.
• Ćwiczenia izometryczne wymagają nie tylko kontroli położenia ciała, ale także oddechu, nastroju, ciała jako całości.
• Kompleks tych ćwiczeń nie może być niezależny. Aby osiągnąć prawdziwy wynik, zdecydowanie musisz zaangażować się w dynamiczny trening.
• Program ćwiczeń izometrycznych nie rozwija koordynacji.
• W przeciwieństwie do treningu dynamicznego, komórki są mniej zaopatrywane w krew.
• Po tym ćwiczeniu mięśnie zostają skrócone.
• Osoby ze skłonnością do nadciśnienia tętniczego powinny bardzo uważać na ten zestaw ćwiczeń.

Rodzaje ćwiczeń i sprzętu

System ćwiczeń izometrycznych jest podzielony na trzy główne zespoły: za pomocą prasy, ciągu i przysiadu. Można je również uzupełnić unoszeniem palców u stóp i unoszeniem ramion.

Ćwiczenie izometryczne staje się najskuteczniejsze, gdy wykonywane jest na żelaznej ramie. Odpowiedni i poziomy pasek. Najważniejsze jest to, że jego szerokość wynosi około 1,2 m, a jej wysokość wynosi 2,3 m. Ta adaptacja jest często dostępna dla tych, którzy są poważnie zaangażowani w sport. Dla reszty tych, którzy chcą w postaci muszli pasują do ramy przejścia drzwi, parapetu, ściany, stołu i krzesła, pasa lub liny.

Technika wykonania i zasady bezpieczeństwa

• Przed treningiem musisz zrobić rozciąganie.
• Uważnie obserwuj swój oddech. Ćwiczenia zaczynają się wykonywać tylko podczas wdechu. Oddychanie powinno być głębokie i spokojne.
• Uwaga powinna skupiać się na całym ciele.
• Zwiększ siłę, wykonując ćwiczenie.
• Dla początkujących wystarcza to, aby pozostawać w statycznej pozie przez 3-5 sekund. Dla zaawansowanych - nie więcej niż 2-3 minuty.
• Celuj od pierwszego treningu, aby wykonać ćwiczenie prawidłowo. Przekwalifikowanie zajmie znacznie więcej czasu niż oryginalna formuła technologii.
• Jeśli czujesz, że ostry ból musi się skończyć. Po krótkiej przerwie możesz spróbować wykonać ćwiczenie ponownie, ale bardziej płynnie iz mniejszą presją.

Ćwiczenie izometryczne Sasse

Alexander Zass został uznany za najpotężniejszego człowieka na świecie i do tej pory nikt go nie prześcignął. Nie był bohaterem w naszym zwykłym sensie - 160 cm wzrostu i nie więcej niż 80 kg wagi. Siłacz siłowy mięśni zwiększył się wyłącznie ze względu na opinię publiczną, co wymagało rozrywki.

Amerykanie nazwali Aleksandra siłą Wielkiego Samsona i zaczęli stosować jego system ćwiczeń. Podstawowe zasady, które sportowiec przestrzegał w swoich treningach to właściwe oddychanie, kontrola mięśni, siła woli i, w rezultacie, siła ścięgien.

Samsoniczne ćwiczenia Samsona są nadal podstawą niemal każdego kompleksu tej gimnastyki, a zwłaszcza ćwiczeń z łańcuchem (pasem).

System Bruce'a Lee

Bruce Lee stał się legendą swojego czasu i wzorem do naśladowania dla chłopców z podwórka i profesjonalnych sportowców. Niezwykłe umiejętności aktora osiągnięto nie poprzez trening na siłowni, ale poprzez użycie siły statycznej.

U progu kariery Bruce Lee doświadczył, jego zdaniem, braku siły i wytrzymałości. Zaczął szukać sposobu, żeby to naprawić - dużo czytał, rozmawiał z profesjonalistami, zwrócił się do kulturystyki. Istnieją sugestie, że wziął on pod uwagę ćwiczenia izometryczne Sassa, ale ten fakt nadal nie został udowodniony. W rezultacie stworzył własną koncepcję treningu dla rozwoju siły.

Ćwiczenia izometryczne Bruce'a Lee są dostępne nawet dla początkujących. Wszyscy znają się na takich ćwiczeniach, jak rzuca, przysiady, "nożyce", podciąganie, pompki z podłogi i ściany. Powinieneś zacząć je wykonywać zgodnie z zasadami izometrycznej gimnastyki, a ty jesteś zaangażowany w system Bruce'a Lee.

Wskazówki i porady

• Ćwiczenia powinny być wykonywane wcześnie rano, ponieważ ładują się z wigorem przez cały dzień. Wykonywane wieczorem, nie będą spać.
• Przewietrzyć pomieszczenie. Głębokie oddychanie odgrywa znaczącą rolę i towarzyszy każdemu ćwiczeniu izometrycznemu. Dlatego lepiej, jeśli powietrze jest czyste i świeże.
• Podczas wykonywania kompleksu wyobraź sobie, że oddychasz skórą, każdą komórką.
• Po gimnastyce weź zimny prysznic.

Uniwersalny zestaw ćwiczeń

Podstawą tego skomplikowanego lay-a ćwiczeń izometrycznych Bruce Lee. Początkujący nie powinni przebywać w statycznej pozycji dłużej niż 5 sekund. Stopniowo wzrasta czas stresu. Po każdym ćwiczeniu konieczna jest przerwa trwająca jedną minutę. Minimalna liczba podejść to 2-3 razy. Maksymalnie - 6 razy. Czas trwania szkolenia nie powinien przekraczać 20 minut.

1. Pozycja stojąca, nogi wyprostowane, głowa prosta, łokcie lekko zgięte. Ręce podniosły się i wywierały nacisk na ramę drzwi.
2. Przykucnij i zachowaj odporność na ramę. W ten sposób ramiona rozciągają się do góry i zdają się odpychać, a całe ciało skierowane jest w dół.
3. Podnosimy się na palcach. Ćwiczenie wzmacnia łydkę, mięśnie ud i pośladki.
4. Wzmacniamy szyję. Aby to zrobić, stań tyłem do ściany, rękami na pasie. Naciśnij tył głowy na małej podkładce, którą wcześniej posadzono.
5. Powtórz poprzednie ćwiczenie, opierając się o ścianę czoła.
6. Łokcie ramion spoczywają na twardej powierzchni. Dłonie złączone są jakby do modlitwy i wywierają na siebie nacisk.
7. Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale opór zapewnią palce.
8. Ręce z boku, opierają się o framugę drzwi.
9. Naciskaj u góry ramki jedną ręką, a następnie - z drugą. Ramię zgięte w łokciu.
10. Ramiona proste. Opór dwuręczny do górnej części ramy.
11. Zabezpiecz obiekt na ramie i pociągnij w dół obiema rękami.
12. Pozycja siedząca na podłodze. Nogi są lekko zgięte w kolanach i opierają się o ścianę lub ościeżnicę.

Ćwiczenia izometryczne w domu i w pracy

Dla mieszkańców miast siedzący tryb życia jest dziś smutną rzeczywistością. Błogosławieństwa cywilizacji zapewniają nam minimalną liczbę ruchów, a intensywny rytm życia często nie pozostawia żadnego wysiłku i czasu na odwiedzenie siłowni.

Istnieje jednak rozwiązanie. Ćwiczenia izometryczne - proste do wykonania, nawet przy biurku. Poniższy kompleks nie tylko rozciąga mięśnie bez opuszczania komputera, ale także rozwija je i wzmacnia. Wykonując gimnastykę, policz swoją siłę - bądź ostrożny z meblami biurowymi!

1. Ramiona są wyciągnięte i delikatnie naciskają zgiętymi palcami na stole.
2. Ręce pochyliły się nad łokciami, dłonie zacisnęły w pięści. Knuckles miażdżą na stole.
3. Używając dłoni, naciśnij dolną część pokrywy stołu, jakby próbując ją oderwać.
4. Zakinte noga krzyżowa Teraz spróbuj podnieść blat kolanem.
5. Ręce za plecami. Odchyl się, pochyl się do przodu.
6. Pochyl się. Ręce mocno trzymaj nogi krzesła. Podciągnij się i postaraj się podnieść na krześle.
7. Łokcie na stole, podpórka dłoni na czole. Zmiażdżyć głowę na rękach, próbując pokonać opór.
8. Łokcie w tej samej pozycji, dłonie spoczywają na brodzie. Staraj się trzymać głowę w dół.
9. Ręce blokują się i opierają o tył szyi. Ramiona przechylają głowę do przodu, głowa opiera się.

Gimnastyka dla kobiet

Wielu przedstawicieli płci pięknej bierze udział w jednym lub innym zestawie ćwiczeń w nadziei utraty wagi. Gimnastyka izometryczna może być dobrym pomocnikiem w tej kwestii. Podczas pracy kalorie mięśni są aktywnie spalane. W przypadku kobiecego ciała ten rodzaj ćwiczeń jest idealny. Ciało nie jest pompowane, żyły nie wystają. Ale figura wygląda napięta, elastyczna.

1. Pozycja wyjściowa - stojąca. Wyprostuj nogę, aby się cofnąć, zginaj drugą nogę o 90 stopni. Ręce na kończynie podtrzymującej. Powtórz to samo dla drugiej nogi.
2. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce do góry. Podczas wydechu pociągnij skrzynię do sufitu.
3. W pozycji na brzuchu połóż prawą nogę na lewym kolanie. Chwyć lewe uda obiema rękami i podciągnij.
4. Leżąc po prawej stronie, unieś lewą nogę do 10-15 centymetrów i przytrzymaj w tej pozycji. Powtórz na drugiej nodze.
5. Odsunąć nogi tak szeroko, jak to możliwe. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i przytrzymaj w tej pozycji.

Najczęściej ćwiczenia izometryczne dla kobiet są stosowane w celu poprawy lub utrzymania kształtu piersi. Nie należy jednak oczekiwać szybkich wyników. Bądź cierpliwy. Cierpliwość, regularność i ciężka praca - klucz do sukcesu.

1. Ręce przed klatką piersiową, zgięte łokcie. Dłonie są składane tak, jak w przypadku modlitwy i przy maksymalnej sile nacisku na siebie.
2. Ręce przed tobą, pociągnij je do przodu.
3. Ręce trzymają przeciwną krawędź blatu stołu. Próbujemy doprowadzić jedną rękę do drugiej.
4. Ręce za plecami są zamknięte w zamku. Powinieneś starać się je podnieść jak najwięcej.
5. Ramiona są rozciągnięte na boki, nieco za ramiona. Próbujemy zmniejszyć łopatki, klatka piersiowa pociągnąć do przodu.
6. Krzesło jest za plecami, nogi są pod kątem dziewięćdziesięciu stopni. Dłonie, na wpół zgięte w łokciach, opierają się o krzesło.

Ćwiczenia izometryczne z pasem

Aby wykonać ten zestaw ćwiczeń opracowany przez Zass, potrzebujesz wytrzymałego pasa o średniej szerokości. Jego idealna długość do treningu to dwa metry. Możesz użyć liny, ale musi ona być wystarczająco mocna i gruba, aby nie zsunąć się i nie zagłębić się w dłoń. Podczas korzystania z łańcucha jest również duże ryzyko obrażeń.

1. Nóż mocno przytrzymaj jeden koniec paska. Ramię jest w połowie zgięte w łokciu i przytrzymuje drugi koniec. Pociągnij rękę do góry. Powtórz dla drugiej strony.
2. Połóż nogi na środku paska. Ramiona są zgięte pod kątem 45 stopni i przytrzymywane na końcach pocisku. Próbujemy zginać ręce tak mocno, jak to możliwe.
3. Nogi na pasie, na wpół zgięte w kolanach. Ręce uniosły się nad jego głową i wyciągnęły jak najwięcej.
4. Nogi na pasie, ręce wyciągnięte przed nim. Podnieście ręce do góry.
5. Rzuć pasek na poprzeczkę, dłonie mocno trzymaj jego końce. Ręce po bokach, opuszczone tuż pod ramionami. Pociągnij ręce w dół.

Duchowy aspekt gimnastyki

Ciało i duch są jednym. Nie było wątpliwości, nawet w starożytnych joginach. Teraz ta prawda jest naukowo udowodniona. Wzmacniając nasze własne ciało, pobudzamy ducha. Koncentrując się na cielesnym aspekcie istnienia, umysł zostaje uwolniony i oczyszczony. Równowaga w ciele harmonizuje stan psychiczny. Podatność na nasze ciało sprawia, że ​​jesteśmy wrażliwi na świat.

Dla tych, którzy są daleko od jogi, gimnastyka izometryczna jest doskonała jako praktyka wzmacniania ciała i ducha.