Dieta białkowa według Dyukan: produkty, cotygodniowe menu

Większość diet przyczynia się do utraty wagi, jednak 95% osób wkrótce powraca do swojej pierwotnej wagi i nawyków żywieniowych. Dieta Dyukan pozwala zmienić te nawyki i ustabilizować wagę. Dieta opracowana przez francuskiego dietetyka w 2000 r. To wysokobiałkowa, niskokaloryczna dieta o niskiej zawartości węglowodanów. Takie podejście do żywienia pozwala uniknąć uczucia głodu i nie przejadać się.

W tym artykule przyjrzymy się podstawowym zasadom. dieta białkowa Dyukana do odchudzania, cotygodniowe menu, smaczne przepisy i zatwierdzone produkty.

Istota diety

Czyste białko, otręby owsiane i woda, a także codzienny 20-minutowy spacer to kluczowe elementy diety. Zasadniczo możesz mieć nieograniczoną liczbę produktów, jeśli znajdują się one na zatwierdzonej liście.

Dieta Dyukana jest podobna do diety ketogenicznej, w której w diecie obecne są głównie tłuszcze i białka, z wyjątkiem węglowodanów. Teoria mówi, że ograniczenie węglowodanów powoduje spalanie tłuszczu przez organizm. Po pierwsze, organizm wykorzystuje do przechowywania energii zapasy glikogenu (węglowodany), a następnie przełącza się na rezerwy tłuszczu. Często ma to pożądany efekt utraty wagi, jednak wysoki wskaźnik ketonowy w ciele może prowadzić do stanu zwanego ketozą.

Ta dieta nie gwarantuje ekstremalnych wyników w rekordowym czasie. Jeśli jednak postępujesz zgodnie z instrukcjami, możesz osiągnąć swoją wygodną wagę, którą możesz utrzymać do końca swojego życia.

Faza diety

Dieta Dyukan obejmuje 4 fazy. Sprawdźmy, które zasady musisz przestrzegać na każdym z nich:

1. Atak fazowy - start do utraty wagi.

Na tym etapie dieta składa się wyłącznie z czystego białka, co stanowi szybki początek diety. Należy również uwzględnić 1,5 łyżki stołowe otrąb owsianych i co najmniej 6 szklanek wody dziennie.

Atak na dietę białkową Dukana trwa od 1 do 10 dni.

2. Faza przemian - osiągnięcie wygodnej wagi.

Na etapie przemian nie-skrobiowe warzywa są zawarte w racji co drugi dzień, a także dodatkowe pół łyżki stołowej otrąb. Stopniowo, ale systematycznie tracisz na wadze, zmieniając dzień na czysty i mieszany (białka z warzywami).

Ta faza trwa od jednego do kilku miesięcy.

3. Faza mocowania - aby zapobiec cofnięciu.

Na tym etapie jesteś w najbardziej narażonej pozycji, ponieważ ciało ma tendencję do szybkiego powrotu do utraty wagi. Faza konsolidacji ma na celu zapobieganie przybieraniu na wadze poprzez stopniowe przywracanie uprzednio zakazanych produktów spożywczych w ograniczonych ilościach i dopuszczanie do dwóch "świątecznych" posiłków tygodniowo. Na codzień można uwzględnić warzywa, jeden owoc, kilka kromek chleba pełnoziarnistego i 1 porcję sera durum.

Czas trwania tej fazy jest obliczany indywidualnie - dodaje się 10 dni za każdy kilogram, który spadł podczas dwóch pierwszych faz.

4. Faza stabilizacji - obserwowana przez całe życie.

Na początku czwartego etapu nauczysz się jeść zdrowiej i rozwijać prawidłowe nawyki żywieniowe. Jednak, aby utrzymać nowe, smukłe ciało, musisz przestrzegać tych trzech prostych, ale niezbywalnych zasad:

• do 3 łyżek otrąb owsianych dziennie;
• 20 minut codziennych spacerów, wchodzenie po schodach wszędzie;
• w każdy czwartek - dzień proteinowy, tak jak w fazie ataku.

Dozwolone produkty

Dieta Dukana jest bardzo skuteczna, ponieważ możesz jeść tyle, ile chcesz i nadal schudnąć. Poniżej znajduje się lista dozwolonych pokarmów: czyste białka i warzywa.

Chude mięso:

• polędwica wołowa, kotlety wieprzowe, plastry wołowiny, polędwiczki wieprzowe, boczek niskotłuszczowy, boczek sojowy, steki, filet mignon, kotlety cielęce, cielęcina, dziczyzna, schab pieczony.

Bird:

• kurczak, indyk, wątróbka drobiowa, przepiórka, dzika kaczka.

Ryby:

• sum, dorsz, flądra, halibut, śledź, makrela, łosoś, okoń, sardynki, pstrąg, rdzawa, surimi, tilapia, tuńczyk.

Skorupiaki:

• kalmary, kraby, homary, raki, małże, ostrygi, przegrzebki, ośmiornice, krewetki.

Białko roślinne:

• seitan, soja, tofu, tempo.

Beztłuszczowe produkty mleczne:

• ser śmietankowy, twarożek, mleko, Grecki jogurt, Ricotta, śmietana.

Jajka:

• kaczka, kurczak, przepiórka.

Po przejrzeniu listy dopuszczalnych produktów białkowych na diecie Dukana zwracamy się do produktów ziołowych.

Warzywa:

• Kiełki fasoli, brukselka, fasolka szparagowa, karczochy, buraki, biała kapusta, marchew, seler, ogórki, bakłażany, koper włoski, jarmuż, sałata, rukola, brokuły, kalafior, pieczarki, różne rodzaje cebuli, Pieprz, dynia, rzodkiewka, szpinak, pomidor, rzepa, cukinia, rabarbar, szparagi.

Wolne od cukru gumy, przyprawy, sztuczne słodziki i niesłodzona kawa i herbata są również dozwolone.

Jeśli chodzi o alkohol, jeden kieliszek wina dziennie jest dozwolony w dwóch ostatnich fazach diety.

Złożoność diety

Przygotowywanie posiłków nie powinno stanowić problemu, ponieważ nie potrzebujesz egzotycznych składników i przepisów. Będziesz jednak bardzo ograniczony do listy dozwolonych produktów, które mogą się nudzić. Ale z drugiej strony będzie ci łatwo zaplanować i przygotować menu na dietę białkową Dukana.

Przykładowe menu na tydzień

Ludzie, którzy chcą stosować dietę białkową, często zadają pytania o to, które dania są dobre na śniadanie lub jak sobie poradzić z ograniczoną ilością dostępnych składników i przygotowują różnorodne potrawy. Aby odpowiedzieć na te pytania, poniżej znajduje się przykład menu na tydzień diety białkowej według Dyukana dla fazy ataku. Jeśli chcesz zrobić ten etap dłużej, możesz postępować zgodnie ze wzorem dla pozostałych dni.

Pamiętaj też, że 7 dni to tylko przykład, twój pierwszy etap (faza ataku) może być krótszy. Wreszcie, nie wahaj się dostosować menu dla siebie, ponieważ nie mogą być produkty, które nie lubisz lub powodować reakcję alergiczną. Pamiętaj, że jeśli czujesz się głodny, zawsze możesz coś przekąsić z zatwierdzonymi pokarmami, gdy poczujesz taką potrzebę.

Poniedziałek

Na śniadanie:

• Gorący napój.
• Ser o niskiej zawartości tłuszczu.
• 2 plasterki piersi kurczaka z grilla.

Na lunch:

• Grillowana wołowina z sosem ostrygowym i przyprawami.
• Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.

Na przekąskę:

• Naleśniki z dodatkiem cynamonu.

Na obiad:

• Plastry filet z kurczaka i krewetki z sosem czosnkowo-jogurtowym.

Wtorek

Na śniadanie:

• Gorący napój.
• Jajecznica
• Kilka kawałków szynki (mniej niż 5% tłuszczu).

Na lunch:

• Krewetki
• Pieczony dorsz z ziołami.

Na przekąskę:

• Herbata lub kawa bez cukru.
• Owsianka otręby owsiane z wanilią.

Na obiad:

• Majonez Ducane.
• Jajka na twardo.

Środa

Na śniadanie:

• Gorący napój.
• Ser o niskiej zawartości tłuszczu.
• Plasterki z indyka.

Na lunch:

• Grillowana pierś z kurczaka.
• O niskiej otyłości owsa otręby jogurt.

Na przekąskę:

• Herbata lub kawa bez cukru.
• Cytrynowe babeczki.

Na obiad:

• Nuggetsy z kurczaka w panierce z otrębów owsianych.
• Eggnog (4 żółtka, 6-8 łyżeczek słodzików).

Czwartek

Na śniadanie:

• Gorący napój.
• Jajecznica.
• Ser o niskiej zawartości tłuszczu.

Na lunch

• Curry z kurczaka.

Na przekąskę:

• Herbata lub kawa bez cukru.
• Muffiny z otrębów owsianych.

Na obiad:

• Zupa z łososia i krewetek.

Piątek

Na śniadanie:

• Gorący napój.
• O niskiej otyłości owsa otręby jogurt.

Na lunch:

• Pstrąg gotowany na parze z ziołami.
• Ser o niskiej zawartości tłuszczu.

Na przekąskę:

• Kije surimi.

Na obiad:

• Stek z polędwicy wołowej.

Sobota

Na śniadanie:

• Gorący napój.
• Jajka sadzone z curry i miętą.

Na lunch:

• Steki z indyka.
• Szynka w plasterkach.

Na przekąskę:

• Soda dietetyczna.
• Ciastka z otrębów owsianych.

Na obiad:

• Pieczone kulki mięsne z indyka.

Niedziela

Na śniadanie:

• Gorący napój.
• Jajka na miękko z bekonem.

Na lunch:

• Plastry wędzonego łososia.
• Naleśnik z otrębów owsianych.

Na przekąskę:

• Herbata lub kawa bez cukru.

Na obiad:

• Pieczony kurczak (bez skóry).

Poniżej znajduje się kilka przepisów, które pasują do menu na temat ataku diety białkowej Dukana.

Lemon Cupcakes

Składniki:

• 250 gramów sera śmietankowego;
• 5 jaj;
• 250 gramów kwaśnej śmietany;
• 2 łyżeczki soku z cytryny;
• słodzik do smaku.

Przepis:

1. Połącz kremowy ser, śmietanę i słodzik. Pokonaj jajka kawałkiem soku z cytryny. Wymieszaj składniki i wstaw do formy.
2. Przygotuj babeczki przez pół godziny w piekarniku rozgrzanym do 175 stopni aż do złotego koloru. Następnie weź je i ostudź przez 5-10 minut.
3. Aby uzyskać krem, bita śmietana, sok z cytryny i słodzik. Dodaj śmietanę na gotowych babeczkach.
4. Wróć cupcakes do piekarnika i gotuj kolejne 5-7 minut.

Naleśniki z cynamonem

Składniki:

• pół łyżeczki cynamonu;
• 3 łyżki otrąb;
• 1 całe jajko;
• kilka łyżek waniliowego jogurtu;
• słodzik do smaku.

Przepis:

1. Pokonaj jajko jogurtem waniliowym.
2. Wymieszaj słodzik, cynamon i otręby owsiane.
3. Z niewielką ilością oleju (pożądane jest użycie specjalnego sprayu) na rozgrzanej patelni smażyć naleśniki przez 2 minuty z każdej strony, aż będą brązowe.

Owsianka owsianka z wanilią

Składniki:

• 3 łyżki otrąb owsianych;
• 100-150 ml mleka o niskiej zawartości tłuszczu;
• 1-2 łyżeczki ekstraktu waniliowego;
• słodzik do smaku.

Przepis:

• W małej misce dodaj 3 łyżki otrąb owsianych i przykryj mlekiem.
• Dodaj także słodzik ekstrakt waniliowy i wymieszać mieszaninę.
• Ogrzej owsiankę w kuchence mikrofalowej przez 1 minutę.
• Następnie zamieszaj owsiankę i odczekaj chwilę, aż otrą się płatki owsiane.
• Następnie można podgrzać owsiankę przez kolejne 30 sekund w kuchence mikrofalowej.

Ciastka otręby owsiane

Składniki:

• 1 łyżeczka proszku do pieczenia;
• kilka łyżek niskotłuszczowego jogurtu;
• 1 jajko;
• 3 łyżki otrąb owsianych;
• słodzik do smaku.

Przepis:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni wcześniej.
2. Wymieszaj wszystkie składniki w misce w gęstej i gładkiej masie.
3. Wlać mieszaninę na blachę do pieczenia lub patelnię na muffinki.
4. Piec ciastka przez około 15 minut.
5. Aby uzyskać chrupiącą wersję: Przekręć ciasteczko i włóż je do piekarnika na kolejne 10 do 15 minut. W rezultacie plik cookie będzie miękki wewnątrz i chrupiący na zewnątrz.

Czosnek krewetki

Składniki:

• 200-300 gram tygrysich krewetek;
• kilka łyżek niskotłuszczowego jogurtu;
• 1 ząbek czosnku;
• sól, pieprz do smaku.

Przepis:

1. Gotuj krewetki tygrysie.
2. Wymieszaj starte ząbki czosnku z jogurtem, dodaj sól i pieprz do smaku.
3. Podawać gotowane krewetki z sosem.

Zupa z łososia i krewetek

Składniki:

• 2 kostki rosołu z kurczaka;
• krewetki;
• wędzony łosoś;
• szczypiorek;
• sól;
• pieprz do smaku.

Przepis:

1. Rozkruszyć kostki bulionu na patelni zawierającej 1 litr wody i doprowadzić do wrzenia mieszanki.
2. Pokrój łososia w cienkie paski.
3. Pokrój szczypiorek i przygotuj krewetki.
4. Wlać gorący bulion do misek, dodać posiekane składniki i pieprz.
5. Posyp posiekany szczypiorek i podawaj natychmiast.

Curry z kurczaka

Składniki:

• 2-3 piersi z kurczaka;
• 1 mała cebula;
• 1 szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu;
• curry

Przepis:

1. Pokrój filet z kurczaka na plasterki i wymieszaj z curry.
2. Pokroić cebulę na małe kawałki.
3. Podgrzej patelnię i smaż cebulę przez kilka minut.
4. Wymieszaj jogurt z 0% z curry i wyślij sos do mięsa.
5. Pozostaw naczynie do duszenia na małym ogniu, aż się ugotuje.

Pieczone Kulki Mięsne Indyka

Składniki:

• 700 gramów mielonego indyka;
• 4 łyżki otrąb owsianych;
• 1 jajko;
• 100 g niskotłuszczowego twarogu;
• 2 ząbki czosnku;
• pół łyżeczki suszonego oregano;
• 1 łyżka musztardy Dijon;
• pół łyżeczki suszonej pietruszki;
• 1 średnia cebula;
• czarny pieprz do smaku.

Przepis:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni wcześniej.
2. Nasmaruj formę do gotowania oliwą z oliwek, usuń nadmiar za pomocą papierowego ręcznika.
3. Drobno posiekaj cebulę i ociekaj ząbki czosnku.
4. Smaż czosnek i cebulę na małym patelni przez 5 minut, aż ugotują.
5. Umieść wszystkie pozostałe składniki w dużej misce i dobrze wymieszaj rękami.
6. Uformuj kulki mielonego mięsa i umieść je w naczyniu do pieczenia.
7. Gotuj w piekarniku przez 40 minut.
8. Podawać gotowe kulki mięsne samodzielnie lub z jogurtem lub sosem majonezowym.

Ducanne Mayonnaise

Składniki:

• 1 żółtko;
• 3 łyżki miękkiego twarogu;
• suszona pietruszka;
• 1 łyżka musztardy Dijon;
• pieprz;
• sól do smaku

Przepis:

1. Oddzielić żółtko od białego i umieścić w misce, a następnie wymieszać z musztardą.
2. Sól, dodaj pieprz i zielenie.
3. Stopniowo dodajemy mieszankę twarogową, stale mieszając.
4. Pozostaw przygotowany sos w lodówce.

Połączenie z innymi rodzajami żywności

1. Dieta ziołowa.

Menu dietetyczne białek Dukan opiera się na jedzeniu dużych ilości chudego mięsa, drobiu, ryb, skorupiaków, niskotłuszczowych produktów mlecznych i jaj. Seitan, tempo i tofu to dostępne opcje dla wegetarian. Fasola, orzechy i soczewica, które są ważnym składnikiem pożywienia roślinnego, nie znajdują się na liście dozwolonych produktów. Dlatego też, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, będziesz dość trudno obserwować dni białkowe.

2. Dieta o niskiej zawartości tłuszczu.

Jeśli już stosujesz dietę lub masz choroby sercowo-naczyniowe, które wymagają spożywania pokarmów o wyjątkowo niskiej zawartości tłuszczu, dieta ta może Ci się udać, ponieważ dozwolone pokarmy to głównie białka, warzywa i owoce o niskiej zawartości tłuszczu.

3. Dieta bezglutenowa.

Pierwsze fazy diety mogą odbywać się bez użycia glutenu, ale ponieważ lista dopuszczalnych pokarmów rozszerza się, nie jest całkowicie bezglutenowa. Jeśli próbujesz całkowicie zrezygnować z glutenu, zrób zwyczaj robienia zakupów, uważnie przeczytaj etykiety.

Wyniki

Tak więc przyjrzeliśmy się podstawom diety białkowej Dukana, przykładowi diety, przepisów i zgodności z niektórymi rodzajami żywności. Podsumujmy:

• W przeciwieństwie do innych wysokobiałkowych diet, dieta Dukana skupia się na niskotłuszczowej żywności białkowej. Pomaga to schudnąć bez ciągłego odczuwania głodu, co jest znacznie łatwiejsze psychicznie i nie powoduje dodatkowego stresu.
• Wadą jest to, że ten plan nie naucza przez całe życie zdrowego odżywiania. Jeszcze bardziej problematyczny jest fakt, że Ducan zaleca pozostanie na etapie konsolidacji do momentu osiągnięcia celu. Jeśli masz nadmierną nadwagę, faza ta może trwać miesiące lub nawet lata, co może prowadzić do braku pierwiastków śladowych, ponieważ dieta nie jest całkiem zbalansowana.
• Jeśli chcesz szybko stracić stosunkowo niewielką ilość kilogramów, ta dieta może Ci pomóc. Dni białka na diecie Dukana dadzą dobry początek w redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak w każdym przypadku przed przejściem do jakiejkolwiek żywności, do której nie jesteś przyzwyczajony, skonsultuj się z lekarzem.