Ciągnięcie po poziomym pasku: program treningowy (od zera)

Tylko jedna piąta całej męskiej populacji planety może podciągnąć się na poziomym pasku. Reszta ma wiele wymówek wyjaśniających przyczyny niepowodzeń. W rzeczywistości bardzo łatwo jest pokonać poprzeczkę, a to wymaga trochę wolnego czasu i wielkiego pragnienia. Ten artykuł pomoże wszystkim początkującym opanować ciągnąc się po poziomym pasku. Program treningowy będzie interesujący nie tylko dla początkujących, ale także dla doświadczonych sportowców, ponieważ wzrost mięśni nie ma granic.

Wymagany sprzęt

Oczywiście, głównym wyposażeniem sportowca jest obecność samej poprzeczki, na której początkujący zawodnik będzie podciągany na poziomym pasku. Program treningowy, przeznaczony dla osób z nadwagą lub słabymi mięśniami, wymaga sportowej gumki, którą można nabyć w dziale artykułów sportowych. Zaleca się preferowanie uprzęży, której siła rozciągająca wynosi 50% masy zawodnika lub w pobliżu tej liczby.

Specjaliści zalecają dodanie do sprzętu ciężkich hantli (8-16 kg), przy pomocy których można się rozwijać tak szybko, jak to możliwe. mięśnie ramion. W przyszłości, przy podciągnięciu, konieczne będzie skupienie obciążenia nie na mięśniach pleców, ale na rozwiniętych ramionach, ułatwiając tym samym proces. Ta sztuczka jest używana przez wszystkich początkujących w kulturystyce, wykonując pull-upy na poziomym pasku. Program treningowy z hantlami zapewnia klasyczne podnoszenie pocisków do klatki piersiowej i stosowanie supinacji, gdy podczas opuszczania dłoni odwraca się od siebie. Takie dodanie pozwoli szybko buduj mięśnie górna część przedramienia, która wykonuje funkcję chwytania na poziomym pasku i utrzymuje ciało sportowca w czaszy.

Od zera

Osoby z nadwagą, które mają trudności z zawieszeniem na poprzeczce, powinny nieznacznie zmodyfikować podciąganie na poziomym pasku. Program szkolenia dla początkujących zaangażowanych w centra fitness, będzie bardziej interesujący. Pozioma belka musi zostać zastąpiona równoległymi prętami lub podobną poprzeczką, która nie będzie większa niż 100-130 centymetrów. Trzymając poprzeczkę rękami, musisz umieścić ciało pod nią, wyciągając nogi jak najdalej do przodu. W pozycji wyjściowej, zwisającej na ramionach, należy spróbować połączyć łopatki i podciągnąć się do klatki piersiowej jak najbliżej poprzeczki.

Wykonując to ćwiczenie, zaleca się ciągłą zmianę chwytu: dłońmi skierowanymi do siebie lub z daleka od siebie, weź poprzeczkę wąsko, szeroko lub neutralnie. Różnorodność uchwytów zmusi wszystkie drobne mięśnie do włączenia się do pracy, która później będzie zaangażowana w zaostrzenie - ich rozwój znacznie pomoże w przyszłości. Należy dążyć do tego, aby pociągnięcie do poprzeczki bez żadnych problemów było wykonywane z możliwie najszerszym uchwytem, ​​z położeniem dłoni od siebie. W tym przypadku mięśnie pleców będą działać w 100%.

Poziom zero

Wiszące na poprzeczce, nie musisz brać go z szerokim uchwytem, ​​jeśli nie opanowałeś podciągania na drążku. Program treningowy dla początkujących zaleca na samym początku wykorzystywanie siły rozwiniętych mięśni, zmuszając pozostałe grupy mięśniowe do stopniowego angażowania się w pracę.

W pierwszych etapach musisz użyć odwrotnego uchwytu (dłonie do siebie), ustawiając pędzel jak najbliżej siebie. Mięśnie pleców, które powinny działać w klasycznym dokręceniu, będą w spoczynku. Cały ciężar spadnie na bicepsy ramienia, co bardzo łatwo poradzić sobie z taką pracą. Podczas wykonywania ćwiczeń zabrania się wykonywania ostrych ruchów, szczególnie przy powrocie do pozycji wyjściowej, w przeciwnym razie więzadła w stawie łokciowym mogą zostać uszkodzone.

Pomoc na wczesnych etapach

Istnieje kilka prostych sposobów, które pomogą szybko opanować podciąganie na poziomym pasku. Program treningowy, zdjęcia i pełne instrukcje dotyczące korzystania z jednej z opcji są dostarczane w zestawie z takim zalecanym wyposażeniem, jak gumka, której początkujący nie może obyć się bez tego. Po przymocowaniu jednego końca gumki do poprzeczki konieczne jest włożenie kolan nóg w pierścień drugiego końca urządzenia. Z tym symulatorem podciągnij dwa razy łatwiej. W końcu 50% uprzęży ładuje się, popychając nowicjuszy do góry.

Druga metoda jest mniej wydajna i nie jest rozpoznawana przez wielu trenerów, ponieważ pozwala ona pracować częściowo. Kładąc krzesło pod poprzeczką, musisz podciągnąć się na drążku stopami. Wkładasz nogi pod siebie, bardzo powoli rozpinasz ręce w łokciu i upadasz. Odwrotne podciągnięcia są mniej skuteczne dla początkujących, jednak w przypadku braku innych opcji, warto spróbować.

Start jest podany - czas walczyć!

Jest bardzo ważne, aby początkujący samodzielnie wykonał przynajmniej jedno podciągnięcie na poziomym pasku. Program treningowy od zera, trzy, siedem lub 30 tygodni, wymaga, aby zawodnik był w stanie podciągnąć się przynajmniej raz. Jednak wielu trenerów kulturystycznych nie zaleca przełączania się na klasyczne schematy podciągania, jeśli nowicjusz zrobił przerwę z prasą bicepsów. Faktem jest, że zajmie mu dużo czasu, aby nauczyć się zmieniać skupienie obciążenia mięśni pleców. Nie przeszkadza w zapoznaniu się z techniką wykonania:

• pull-upy wykonywane są wyłącznie przy pomocy siły mięśni, kołysanie i uniesienia z powodu bezwładności nie są tu odpowiednie;
• w górnej części podciągnięcia podbródek powinien znajdować się powyżej poziomu poprzeczki:
• podczas podnoszenia ciała musisz wdychać, a podczas zejścia - wydech.

Przedłużone szkolenie

Nie musisz bać się długich treningów, ponieważ ich zadaniem jest systematyczny rozwój masy mięśniowej, siły i wytrzymałości, co wymaga naciągnięcia na drążku. Program szkoleniowy "30 tygodni" uważany jest za najbardziej lojalny ze wszystkich istniejących, ponieważ jest przeznaczony do rozwoju mięśni, a nie do liczby powtórzeń, które tylko torturują ciało ("100 podciągnięć" i podobnych systemów).

Uwaga dla wszystkich nowo przybyłych powinna być zwrócona na fakt, że w systemie mówimy o około trzydziestu tygodniach, a nie szkoleniach. Oznacza to, że w ciągu jednego tygodnia może być kilka szkoleń, w których liczba podejść i powtórzeń będzie taka sama. Nie ma sensu przed programem, ponieważ jest on zaprojektowany przez profesjonalistów, którzy znają się nie tylko w sporcie, ale także w fizjologii (metabolizm, regeneracja i odpoczynek, bez nich nie będzie wzrostu).

Alternatywne rozwiązania, które pomogą

Do rozwoju najszerszych mięśni odpowiedzialne jest nie tylko ciągnięcie za drążek. Program treningu początkującego sportowca może obejmować cały szereg ćwiczeń, dzięki którym Twoje mięśnie grzbietu mogą rosnąć znacznie szybciej.

1. Blok oporowy do siedzenia w klatce piersiowej. Alternatywa dla ćwiczeń dokręcania jest bardzo popularna tylko wśród początkujących, którzy mają trudności z wykonywaniem ćwiczeń na poprzeczce. Faktem jest, że symulator jest ograniczony do maksymalnej wagi (120 kilogramów), więc na bloku zaleca się jedynie wyostrzyć technikę do ideału. Specjaliści zalecają, aby podczas wykonywania nacisku na jednostkę kontrolować całkowitą redukcję ostrzy w celu zmniejszenia ciężaru.
2. Hantle do uda na stoku. Świetne ćwiczenia dla najszerszych mięśni, które można wykonywać w domu. Na siłowni możesz wykonać Wciągnij drążek na zboczu. W obu przypadkach ważne jest, aby kontrolować, że plecy pozostają nawet podczas całego ćwiczenia.

Podsumowując

Zapoznanie się z ćwiczeniami, każdy początkujący zawodnik zauważy, że nie jest tak trudno podciągnąć się na poprzeczkę. Program treningowy jest dość dostępny nawet dla osoby, która jest daleko od sportu. Najważniejsze jest to, że aby osiągnąć wyniki, podobnie jak w innych obszarach, potrzebujesz tylko trzech rzeczy:

1. Wielkie pragnienie, które jest bardziej zdefiniowane jako motywacja (dla siebie, dla innych, spór i podobne przyczyny).
2. Znajomość technologii, bez której będzie można podciągnąć tylko kilka razy ze względu na prawa fizyki (bezwładność podczas kołysania) i siłę ręki.
3. Przeprowadzaj szkolenia, bez których postęp nigdy nie nastąpi. Rozwijające się ćwiczenia i 30-tygodniowy program podciągania są dostępne dla początkujących.