Uprząż gumowa do treningu i ćwiczeń

Ciężarki i hantle często zajmują zbyt dużo miejsca w domu. Ale, prawdę mówiąc, nie zawsze konieczne jest posiadanie dużej ilości sprzętu, aby przeprowadzić skuteczny trening w domu.

Uprzęże treningowe sportowe lub medyczne są niewielkie i przenośne. Są świetne dla osób z absolutnym poziomem sprawności fizycznej. Takie ćwiczenia opierają się na ciężarze własnego ciała, co sprawia, że ​​nawet najprostszy trening jest trudniejszy.

Być może uniknąłeś użycia uprzęży, ponieważ nie jesteś pewien, czy są skuteczne. A może nawet nie wiesz, co z nimi zrobić. W tym artykule przyjrzymy się, jakie rodzaje uprzęży sportowych do treningu istnieją, a także ćwiczeniach, które skutecznie wypracują wszystkie grupy mięśniowe.

Rodzaje uprzęży

Istnieje wiele rodzajów gumowych uprzęży, ale trzy z nich są najbardziej popularne:

• uprząż gimnastyczna (stosowana w podnoszeniu ciężarów, zapaśnictwie i boksie, pomaga rozwijać siłę, szybkość i wytrzymałość różnych grup mięśniowych);
• rurowy ekspander z uchwytami (używany do pracy na górnej części ciała - mięśnie klatki piersiowej, ramion i ramion);
• ekspander pasmowy (używany do trenowania dolnej części ciała - nogi i pośladki).

Stopień oporu zależy od sztywności uprzęży i ​​stopnia jej naprężenia. Zasadniczo im szersza lub dłuższa uprząż, tym większy opór.

Większość sportowych uprzęży jest oznaczona kolorem zgodnie z poziomem napięcia (na przykład lekki, średni, ciężki, bardzo ciężki). Najlepiej mieć co najmniej trzy z nich, ponieważ różne grupy mięśni wymagają różnych poziomów oporu.

W sklepach takich jak Decathlon lub Sportmaster uprzęże treningowe są prezentowane w różnych odmianach dla każdego gustu i budżetu.

Korzyści

Badania pokazują, że mięśnie reagują na trening siłowy za pomocą sportowych uprzęży, a także na zajęcia z wolnymi ciężarami. Weź pod uwagę główne zalety ich używania.

• Przenośność Możesz je łatwo zapakować do torby i wykonywać ćwiczenia w dowolnym dogodnym dla ciebie miejscu. Jest to idealne rozwiązanie dla tych, którzy nie mają wystarczająco dużo czasu lub nie mają dostępu do zwykłego wyposażenia.
• Lepsza koordynacja. Ponieważ we wszystkich ćwiczeniach jest napięcie, musisz ustabilizować swoje ciało. Pomaga rozwinąć koordynację i równowagę, a także pozwala korzystać z większej liczby grup mięśniowych.
• Różnorodność. Dzięki wolnym ciężarkom często jesteś ograniczony pod względem ilości ćwiczeń fizycznych. Uprząż sportowa umożliwia zmianę rutynowych treningów i lepsze wyczuwanie pracy mięśni. Za ich pomocą możesz przeprowadzić trening siłowy lub użyć ich do rozgrzewki lub rozciągania.
• Niski koszt. Zakres cen waha się od 200 do 2000 rubli, w zależności od jakości i miejsca zakupu.
• Wszechstronność. Uprzęże mogą być używane zarówno przez początkujących jak i zaawansowanych sportowców.

Ćwicz

Teraz zwracamy się bezpośrednio do przykładu konkretnego treningu z uprzężą, który jest odpowiedni zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Zawiera 8 bardzo skutecznych ćwiczeń do ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych.

Do treningu potrzebny jest ekspander pasmowy i rurowy ekspander z uchwytami.

Staraj się wykonywać większość ćwiczeń w ilości od 8 do 25 powtórzeń w 2-3 zestawach. Poziom obciążenia, w zależności od poziomu Twojej sprawności fizycznej.

1. Przysiady

To klasyczne ćwiczenie pozwoli Ci osiągnąć ulgę i napięcie mięśni nóg i pośladków.

• Stań na taśmie, połóż nogi nieco szersze niż ramiona. Trzymając rączkę w każdej dłoni, zgnij łokcie pod kątem 90 stopni. Ręce powinny znajdować się na wysokości ramion. Jeśli uprząż jest zbyt długa, zabezpiecz ją rękoma złożonymi na piersi.
• Zacznij powoli przykucnąć, kontrolując kolana i plecy. W punkcie szczytowym przytrzymaj przez kilka sekund.
• Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

2. Most pośladkowy

Jest to bardzo popularne ćwiczenie do ćwiczeń mięśni pośladkowych.

• Zawiąż ekspander pasma wokół obu nóg bezpośrednio nad kolanami. Następnie połóż się na plecach, stopy płasko na podłodze, ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
• Zacznij powoli podnosić biodra z podłogi, aż ramiona, biodra i kolana będą w jednej linii. Przytrzymaj szczyt przez kilka sekund, przytrzymaj skurcz.
• Następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej, nie rozluźniając mięśni pośladkowych.

3. Dołączanie kroków

Jest to dość trudne, ale bardzo skuteczne ćwiczenie mające na celu wypracowanie mięśni nóg i pośladków.

• Zawiąż ekspander pasm wokół nóg, tuż nad kostkami. Rozłóż nogi na szerokość barków, aby stworzyć napięcie.
• Z pozycji przysiadu przenieś swoją wagę na lewą stronę, przechodząc bokiem prawą stopą. Trzymaj ekspander napięty.
• Wykonaj 8 do 10 kroków, zanim wrócisz.

4. Styl grzbietowy

To ćwiczenie pozwoli ci wyćwiczyć mięśnie grzbietu i osiągnąć piękną postawę.

• Weź ekspander z uchwytami i stań na nim dokładnie pośrodku, z rozstawionymi na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i odsuń biodra. Dłonie powinny być skierowane do wewnątrz.
• Zacznij powoli podciągnąć ręce do góry, jednocześnie ściskając łopatki, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni. Staraj się pracować z mięśniami pleców.
• Następnie powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej.

5. Pushups

Taka odmiana klasycznego ćwiczenia pozwoli ci osiągnąć nowy poziom w treningach. Elastyczna zapewni dodatkowy opór mięśniom klatki piersiowej i ramion.

• Zajmij pozycję paska. Zawiń ekspander przez górny grzbiet, przewlecz końce taśmy przez kciuki i połóż dłonie na podłodze w pozycji wyjściowej.
• Kontrolując pośladki i brzucha, zacznij wypychać ciało do góry, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte.
• Potem powoli idź w dół.

6. Odchyl ramiona na bok

To ćwiczenie izolujące pozwoli ci pracować wspaniale. mięśnie naramienne i buduj piękne ramiona.

• Weź ekspander z uchwytami, stań na nim dokładnie pośrodku jedną nogą. Druga noga jest nieco z tyłu. Dłonie powinny patrzeć w dół.
• Trzymając lekkie ugięcie w łokciach, zacznij podnosić ramiona na bok, w przybliżeniu do poziomu ramion.
• Następnie powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej.

7. Podnoszenie rąk na biceps

Ćwiczenie to zwykle wykonuje się przy pomocy hantli lub brzana, ale wariant z ekspanderem jest nie mniej skuteczny.

• Weź ekspander z uchwytami i stań na nim dokładnie pośrodku, z rozstawionymi na szerokość ramion. Twoje dłonie powinny być skierowane na zewnątrz.
• Powoli przyciągnij ramiona do ramion, zginając łokcie, aż do momentu, w którym nastąpi wyraźna redukcja bicepsów.
• Następnie powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej.

8. Odwrotne zwroty akcji

To doskonałe ćwiczenie dla mięśni brzucha, które pozwoli Ci uzyskać ulgę i cenne bloki na brzuchu. Wersja z elastyczną jest dość skomplikowana i odpowiednia dla zaawansowanych sportowców.

• Przymocuj uprząż do wspornika. Połóż się na plecach, a następnie ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Zawiń opaskę u stóp.
• Naciśnij mocno mięśnie barkowe następnie pociągnij kolana w kierunku podbródka, podnosząc dolną część pleców z podłogi. Maksymalnie ściśnij mięśnie brzucha.
• Stopniowo powracaj do pozycji wyjściowej.

Wyniki

Tak więc, rozważaliśmy główne rodzaje uprzęży gumowych do treningu, a także ćwiczenia z nimi. Są doskonałym dodatkiem do treningu siłowego. A teraz, kiedy wiesz, jak z nich korzystać poprawnie, twoje zajęcia staną się o wiele bardziej skuteczne.