Slow Carbs: Food List

Wszyscy chcą być zdrowi i piękni. Ale nie wszyscy wiedzą, jak to osiągnąć. Naszym pierwszym działaniem jest analiza diety. Nie bez powodu mówią: "Jesteśmy tym, co jemy". Bezpośrednim paliwem dla organizmu człowieka są węglowodany. Ale jak wybrać odpowiedni i użyteczny? Jakie one są? Jakie produkty zawierają?

Biologiczna rola węglowodanów

Ciało ludzkie jest rodzajem nieustającego silnika ruchu, który wymaga stałej dostawy paliwa. Ostatni pokarm, a raczej zawarte w nim węglowodany (cukry lub cukry). W wyniku utleniania jednego grama, uwalniane jest nieco więcej niż 4 kcal energii i 0,4 g wody, co trwa 1 sekundę pracy z maksymalną prędkością. Generalnie uważa się, że życiowa aktywność przeciętnego człowieka wymaga od 1500 do 1700 kcal dziennie. Ale funkcja energetyczna węglowodanów, choć najważniejsza, nie jest jedyna.

Sacharydy regulują osmotyczne ciśnienie krwi. Przejawia się to w tym, że zawiera więcej niż 100 mg /% glukozy (najprostsza postać węglowodanów).

Te substancje organiczne są częścią złożonych cząsteczek zaangażowanych w budowę DNA. I wykonaj funkcję plastyczną.

Receptory komórkowe powstają z węglowodanów odpowiedzialnych za percepcję zewnętrznych bodźców.

Jeśli chodzi o funkcję wsparcia, w ludzkim ciele ich udział zmienia się w granicach 2-3% masy ciała. Dla porównania: sucha masa roślin składa się w 80% z węglowodanów. Dlatego głównym źródłem tych substancji organicznych dla ludzi jest właśnie pokarm roślinny.

Klasyfikacja węglowodanów

Niepodzielnymi jednostkami strukturalnymi każdego węglowodanu są sacharydy. W zależności od ich liczby rozróżnia się:

• monosacharydy lub monomery (zawierają jedną jednostkę strukturalną);
• disacharydy (zawierają dwa monosacharydy);
• oligosacharydy (zawierają od dwóch do dziesięciu jednostek strukturalnych - monosacharydy);
• polisacharydy (zawierają więcej niż dziesięć monosacharydów).

Ponadto, zgodnie z ich zdolnością do rozpadu na najmniejsze składniki, wszystkie typy sacharydów są podzielone na węglowodany, wolne i szybkie lub proste i złożone. Oligo- i polisacharydy są wolne, a mono- i disacharydy są szybkie.

Najbardziej znanymi monosacharydami są glukoza i fruktoza, disacharydy to sacharoza (zwykły cukier), polisacharydy to skrobia i celuloza (składnik ścian komórkowych roślin wyższych).

Indeks glikemiczny: wskaźnik konwersji węglowodanów w glukozę

Procesy chemiczne w organizmie przekształcają dowolny rodzaj węglowodanów w końcowy produkt absorpcji - glukozę. W celu scharakteryzowania szybkości produkcji z produktów spożywczych zawierających cukry wprowadzono pojęcie wskaźnika glikemicznego (GI).

W przypadku glukozy jest to wartość maksymalna, tj. 100. Podobnie jak w przypadku innych produktów, im wyższy wskaźnik glikemiczny, tym szybciej poziom cukru we krwi wzrasta po spożyciu. I odwrotnie. Zwykle dzieli się trzy stopnie indeksu glikemicznego:

• niski (10-40);
• średni (40-60);
• wysoki (60-100).

Dla ludzi lepiej jest stosować produkty z powolnymi węglowodanami, to znaczy o niskim IG. Niestety, producenci krajowi nie dbają o to, jakie oznaczenia geograficzne mają ich produkty, ale na europejskim opakowaniu do żywności ten indeks można znaleźć dość często.

Wolne węglowodany - podstawa piramidy żywieniowej

Piramida żywieniowa (lub piramida żywieniowa) opracowana przez dietetyków sugeruje, że żywność stanowiąca jej bazę powinna stanowić większość (około 65%) codziennej diety danej osoby.

Na samym dole piramidy znajdują się trzy grupy produktów, mianowicie owoce, warzywa i zboża. Jak już wiemy, wspomniane źródła pokarmów roślinnych dają osobie takie pożądane wolne węglowodany, które płynnie nasycają krew glukozą. Zapewnia to zmierzony przepływ energii pomiędzy zwykłymi posiłkami. W tym przypadku przetwarzanie białek i tłuszczów odbywa się bez uszkodzeń, a trzustka nie przesadza, ponieważ nie ma potrzeby wytwarzania nadmiaru insuliny do "przetwarzania" glukozy.

Najlepsze jedzenie z węglowodanów jest wchłaniane przez organizm rano - na śniadanie i lunch. Kolacja jest zalecana pokarmem białkowym.

Aby ułatwić tworzenie racjonalnego menu, możesz stworzyć listę produktów spożywczych zawierających wolne węglowodany. Lista takich produktów jest rodzajem łóżeczka, które na oczach każdego dnia przygotowuje urozmaicone i pożywne menu. Z czasem wybór odpowiedniego jedzenia stanie się nawykiem.

Slow Carbs: Food List

Źródłem złożonych cukrów są warzywa, owoce, rośliny strączkowe i zboża.

Dla sprawnego działania ciała zaleca się stosowanie produktów każdej z powyższych grup na śniadanie i lunch. Przyjmuje się, że stosunek warzyw i owoców wynosi 3: 2. Jedna porcja to 150 gramów, więc należy spożywać 450 gramów warzyw i 300 gramów owoców dziennie.

Rozważmy bardziej szczegółowo listę produktów spożywczych zawierających wolne węglowodany. Lista produktów to tabela, która zawiera nie tylko odpowiednie źródła żywności, ale także ich indeks glikemiczny. Do właściwego jedzenia policzymy te produkty żywnościowe, w których GI jest niski i średni, ponieważ nie prowadzą one do ostrych skoków cukru we krwi.

Zdrowe owoce i warzywa

Mając niski poziom OG, warzywa i owoce dostarczają organizmowi witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i błonnika, co przyczynia się do sprawnego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Takie produkty gasią apetyt, dostarczają mało energii, a tym samym pobudzają zasoby organizmu do rozkładania istniejących tłuszczów. Dzięki połączeniu warzyw i owoców możliwe jest obniżenie kaloryczności dań o wysokim indeksie glikemicznym.

Zdrowe ziarna

Produkty zbożowe można nazwać "złotym środkiem" wśród produktów spożywczych, ponieważ dostarczają dużo energii, ale jednocześnie nasycają organizm powoli.

Zboże zaleca się stosować rano, aby szybko "obudzić" fizyczne ciało osoby, dając impulsy energetyczne. Zawierają mało tłuszczu, a wolne węglowodany przez długi czas zapewniają moc.

Należy jednak pamiętać, że płatki śniadaniowe i płatki o smaku tracą swoje "korzystne" właściwości z powodu obecności prostych cukrów i nadmiernego mielenia ziarna.

Fast Carbs - Potential Fat

Czubek góry lodowej zwany "piramidą żywieniową" składa się ze składników żywności, które powinny być spożywane niezwykle rzadko, jak to się mówi, w czasie wakacji. A te pokarmy są bogate w szybkie węglowodany, które przyczyniają się do przybierania na wadze. Tak, okazuje się, że 90% tłuszczów tworzy cukry, a nie tłuszcze z jedzenia, jak wszyscy myśleliśmy.

Zanieczyszczenie szybkimi węglowodanami polega na tym, że bardzo gwałtownie zwiększają poziom cukru we krwi, powodując uwalnianie nadmiernej ilości insuliny, której głównym zadaniem jest obniżenie stężenia glukozy we krwi. W tym samym czasie trzustka zaczyna cierpieć, ponieważ nadmierna produkcja insuliny ją wyczerpuje.

Insulina jest również nazywana "hormonem wzrostu". I nie bez powodu. Rozpoczynając pracę z glukozą, katalizuje jego konwersję do glikogenu - rezerwowego węglowodanu, który osadza się w wątrobie i mięśniach. Jeśli przez jakiś czas nowa porcja paliwa nie dostanie się do organizmu, glikogen ponownie rozpadnie się na glukozę i dostarczy potrzebnej mu energii. Jednak ciągłe przejadanie się w końcu doprowadzi do przekształcenia się w tłuszcz, a przyrost masy ciała jest gwarantowany.

Aby zachować kontrolę nad używaniem "szkodliwych" węglowodanów, należy mieć w zasięgu ręki listę szybkich i wolnych węglowodanów.

Pokarmy zawierające szybkie węglowodany

Żywność o wysokim (powyżej 60) IG obejmuje głównie produkty z białej mąki (piekarnia i makaron), ryż rafinowany, wyroby cukiernicze, sodę, alkohol i ... ziemniaki, ze względu na wysokie stężenie skrobi.

Zalety Fast Carbs

Pomimo wysokiego GI, cukry proste nadal mają pewne pozytywne cechy. Najważniejszą rzeczą jest ich zdolność do szybkiego wypełnienia ciała energią i zapewnienia gwałtownego wzrostu siły. Często ta własność jest używana przez sportowców.

Po wyczerpujących treningach zapasy glikogenu w mięśniach są wyczerpane, co może prowadzić do wstrząsów rąk i nóg, ogólnej utraty siły i pojawienia się zimnego potu. Szybkie uzupełnienie zapasu glikogenu pomoże uwolnić insulinę. Jak wspomniano wcześniej, może to spowodować gwałtowny wzrost stężenia cukru we krwi. Wraz z insuliną aminokwasy i inne korzystne substancje wchodzą w mięśnie, które przyczyniają się do tworzenia białka - materiału budowlanego. To właśnie te cechy metabolizmu węglowodanów wykorzystywane przez kulturystów do budowania mięśni.

Dieta węglowodanowa do odchudzania

Zasada diety węglowodanowej jest dość prosta: konieczne jest kontrolowanie ilości cukrów spożywanych z pożywieniem, tak aby nie spowodować nadwyżki niewykorzystanej energii, która później ustabilizuje się w postaci złogów tłuszczu.

W żadnym przypadku nie należy pomijać głównych posiłków, ponieważ przedłużony niedobór paliwa zapewni organizmowi sygnał do przechowywania go na przyszłość. I to znowu ma nadwagę.

Wybieraj częściej produkty o niskim i średnim IG, ogranicz spożycie zwykłego cukru i innych słodyczy, zwiększ aktywność fizyczną.

Za pierwszym razem pomoże specjalna tabela szybkich i powolnych węglowodanów, a wraz z upływem czasu dbanie o swoje zdrowie stanie się niezmienną częścią nowego życia.