Ćwiczenia statodynamiczne: korzyści i przykłady treningu

Ostatnio trening statyczno-dynamiczny zaczął zyskiwać popularność wśród sportowców, szczególnie w dziedzinie kulturystyki, ale kilka lat temu prawie nie cieszyli się popularnością. Na Zachodzie ta metoda treningowa była znana od dawna, nazywano ją "częściowymi powtórzeniami", a obecnie nazywa się ją "pompowaniem". Tego rodzaju szkolenia w Rosji rozpoczęły się po raz pierwszy od profesora Seluyanova.

W tym artykule przyjrzymy się kwintesencji treningu statyczno-dynamicznego, a także przykładów ćwiczeń.

Podstawowe zasady

Wszystkie ćwiczenia można podzielić na trzy duże grupy:

• dynamiczny (wykonywany z pełnym zakresem ruchu);
• statyczne (mięśnie napięte w jednym punkcie bez ruchu w amplitudzie);
• Statodynamiczny (wykonywany z częściową amplitudą ruchu).

Przyjrzyj się ostatniej grupie bardziej szczegółowo. Zasada treningu statyczno-dynamicznego polega na wykonywaniu ćwiczeń o wadze 30-40% jednorazowego maksimum przy niepełnej amplitudzie ruchu przez 30-40 sekund. Z tego powodu mięśnie mają stałe napięcie, a pod koniec ćwiczenia występuje bardzo silne uczucie pieczenia, które wskazuje, że osiągnąłeś pożądany rezultat. Następnie około 30 sekund. zrelaksujesz się i podejmiesz kolejne podejście. Średnio musisz wykonać 3 zestawy po 30 sekund z przerwą na odpoczynek 30 sekund.

Następnie odpocznij przez 8-10 minut i przejdź do następnego ćwiczenia na docelowej grupie mięśniowej na tej samej zasadzie. Takie serie powinny być wykonywane od 3 do 10 dla każdej grupy mięśniowej. Wszystko zależy od twojego poziomu sprawności.

Czy możliwe jest zwiększenie masy mięśniowej?

Istnieje opinia, że ​​wykonywanie ćwiczeń statyczno-dynamicznych nie pozwala na uzyskanie hipertrofii mięśni, ale tak nie jest. Oprócz zwiększania siły i wytrzymałości ciała można ogólnie osiągnąć masę mięśniową.

Nasze mięśnie składają się z dwóch rodzajów włókien:

1. Glikolity.
2. Utlenianie.

Każda osoba ma różny odsetek tych włókien w mięśniach. Jeden jest zdominowany przez glikolit, a drugi jest utleniający. Możesz to sprawdzić eksperymentalnie (w trakcie szkolenia) lub w specjalnym laboratorium.

Przewaga glikolitycznych włókien mięśniowych pozwala na budowanie wagi przy użyciu standardowego treningu siłowego. I odwrotnie, jeśli jest utleniająca włókna mięśniowe zdominowany, wtedy najlepszym wyborem będzie szkolenie statyczno-dynamiczne.

Również stosunek rodzajów włókien mięśniowych zależy od grupy mięśniowej. Bezpośrednio w dolnej części ciała (łydki, uda) panują utleniające włókna mięśniowe, dlatego te mięśnie najlepiej odpowiadają na takie ćwiczenia.

Po ćwiczeniu w trybie statyczno-dynamicznym mięśnie są intensywnie wypełnione krwią. Wraz z nim hormony wnikają w mięśnie, co znacznie zwiększa prawdopodobieństwo, że będą one oddziaływać z receptorami komórek mięśniowych.

Początkujący wciąż muszą zacząć od standardowego treningu siłowego, a gdy nauczysz się czuć własne ciało, powinieneś eksperymentować z ćwiczeniami statyczno-dynamicznymi dla mięśni. Ponadto, jeśli nie możesz pracować z dużymi ciężarami z tego czy innego powodu (wiek, problemy ze stawami lub układem sercowo-naczyniowym), powinieneś dać pierwszeństwo temu rodzajowi treningu.

Ćwicz

Zgodnie z zasadą treningu statyczno-dynamicznego, musisz wykonywać wszystkie te same ćwiczenia, co przy standardowym treningu siłowym, jedyną różnicą jest technika wykonania, liczba powtórzeń i wybór ciężarków roboczych.

Wykonując wszystkie ćwiczenia, bardzo ważne jest, aby poczuć pieczenie w mięśniach pod koniec każdego podejścia, jest to wskaźnik, że mięśnie dobrze reagują na obciążenie.

Kompleks ćwiczeń statyczno-dynamicznych, które możesz wykonać samodzielnie, w zależności od celów. Zastanów się nad niuansami podstawowe ćwiczenia.

Przysiady

• Na przykład, jeśli możesz usiąść raz o wadze 100 kg, oznacza to 30-40% - to jest 30-40 kg - Twoja waga robocza.
• Przysiadamy pod kątem 90 stopni względem podłogi, a następnie podnosimy o 15-20 stopni i ponownie schodzimy do pozycji poziomej.
• Powoli i pod kontrolą wykonujemy takie przysiady przez 30-40 sekund, a następnie odpoczywamy przez 30 sekund.

Prasa stołowa

• Na przykład, jeśli możesz kiedyś wycisnąć platformę o wadze 200 kg, wtedy 30-40% - Twoja waga robocza - wyniesie 60-80 kg.
• Zrób naciśnij nogę do kąta 90 stopni w kolanach, następnie rozprostowujemy nogi o 30-45 stopni i znowu wracamy do 90 stopni.
• Powoli wykonuj prasy w trybie pompowania przez 30-40 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund.

Wyniki

Przeanalizowaliśmy więc podstawowe zasady treningu statyczno-dynamicznego, jego zalety, a także przykłady ćwiczeń. Nadaje się zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Ćwiczenia statodynamiczne dla osób starszych będą doskonałym rozwiązaniem w zapobieganiu miażdżycy.

Staraj się, aby twoje treningi były zróżnicowane. Połącz dynamiczne, statyczne i statyczne dynamiczne ćwiczenia, a następnie wynik będzie najlepszy.