Mięśnie obręczy barkowej. Ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej

Mięśnie obręczy barkowej zarówno u kobiet, jak iu mężczyzn są często osłabione, chociaż w trakcie życia każda osoba przykłada obciążenie na górny grzbiet w postaci podnoszących ciężarów, na przykład torebek z wyrobami. W tym przypadku pewne mięśnie pleców ale nie cały obwód ramienny.

Wartość gimnastyki dla ciała

Przy pomocy kilku poprawnych ćwiczeń, które każdy może zrobić, możesz w końcu pozbyć się skoliozy i kifozy. Dzięki tej gimnastyce, osoba dostosowuje prawidłową, piękną postawę z proporcjonalną pozycją rąk i nóg. Powstaje dobry muskularny gorset, dzięki któremu mijają bóle pleców.

Ćwiczenia, w których uczestniczą mięśnie obręczy barkowej, to zapobieganie i leczenie wielu chorób związanych z plecami, z których najgroźniejszymi są przepukliny i osteochondroza odcinka szyjnego, piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa.

Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia

Zaczynając ćwiczyć i wykonywać ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej, wielu popełnia poważny błąd, o którym wszyscy wiedzą, ale prawie nikt nie chce słuchać tej rady od razu. Ogromne znaczenie ma czas spędzony na ćwiczeniu i liczba tych ćwiczeń podczas jednej sesji.

Jeśli nieprzeszkolona osoba zaczyna wykonywać kompleks na rozwój mięśni obręczy barkowej, eksperci doradzają przede wszystkim, aby rozpocząć gimnastykę 15-20 minut dziennie. Czas lekcji można stopniowo zwiększać dopiero po tygodniu zajęć, aw niektórych przypadkach dopiero po miesiącu.

Wszystkie ruchy muszą być wykonywane z prawidłową postawą, zwłaszcza podczas wykonywania ćwiczeń z ważeniem (hantle, ciężarki). Tylko w tym przypadku obciążenie jest równomiernie rozłożone mięśnie karku i obręczy barkowej, nie tylko na plecach i ramionach. Nogi muszą być rozmieszczone równomiernie na szerokość barków. Podczas ćwiczenia nie można pochylić się do przodu.

Gimnastyka, w której uczestniczą mięśnie obręczy barkowej i ramienia, musi być najpierw wykonywana w dość powolnym rytmie, a następnie stopniowo zwiększać rytm ruchów. W takim przypadku obciążenie mięśni będzie odczuwane bardziej, a mięśnie górnej obręczy barkowej nie będą "bolały" i boli następnego dnia po gimnastyce.

Proste ćwiczenia mięśni obręczy barkowej

1. Stań się hetero. Ręce obniżone, nogi ustawione w stabilnej pozycji. Podnieś obie ręce do góry, próbując podciągnąć szyję i głowę podczas tego ruchu. Rozłóż ręce na boki i opuść je wzdłuż ciała.
2. Podnieś obie ręce w górę i opuść je również w dół.
3. Połóż dłonie na pasku. Na zmianę w prawo iw lewo. Konieczne jest wykonywanie ćwiczenia powoli i bez szarpnięć.
4. Ręce należy pozostawić w tej samej pozycji. Powoli podnieś oba ramiona w górę, a następnie w dół. Pozostań w tej pozycji przez 4-5 sekund.
5. Otwórz ramiona na bok. Obróć ciało w różnych kierunkach, starając się nie zgiąć pleców w okolicy klatki piersiowej.
6. Połóż ręce na pasku. Wykonuj okrągłe ruchy ramionami w tę iz powrotem.
7. Połóż dłonie na poziomie klatki piersiowej. Ściśnij i uwolnij ręce, starając się jak najmocniej obciąć palce. Podczas dokręcania pięści iw chwili rozpinania odkształć i pociągnij palce tak daleko, jak to możliwe. Konieczne jest rozpoczęcie ćwiczenia w wolnym tempie, stopniowo zwiększając je coraz bardziej.
8. Ustaw także z ramionami zgiętymi w łokciach. Konieczne jest wyprostowanie ramion, jednocześnie rozpinając pięść, a następnie zginając ramiona na łokciach, jednocześnie zaciskając palce w pięści. Tempo ćwiczeń jest szybkie. To ćwiczenie może być użyte jako element rozgrzewający.

Daj bardzo dobry efekt push up zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Mężczyźni powinni robić pompki na prostych ramionach. Po pewnym przygotowaniu możesz skomplikować ćwiczenia: zrób jedną prasę i pięści.

Kobiety nie powinny zbytnio komplikować tego ćwiczenia. Nie wolno spoczywać na dłoni, ale na łokciach i rękach. Albo, zginając kolana, pchnij się z ławki. Ćwiczenia z hantlami, które ostatnio stały się dość popularne wśród kobiet, pomogą zwiększyć atrakcyjność klatki piersiowej dzięki jej zaostrzeniu.

Piękna figura

Mięśnie szyi i obręczy barkowej są wystarczająco elastyczne, dzięki czemu w krótkim czasie można osiągnąć pozytywne wyniki, zwłaszcza jeśli ćwiczysz w sposób ciągły. Za kilka tygodni nadejdzie uczucie siły i wytrzymałości mięśni.

Mężczyźni o pięknych, wyrazistych ramionach, w których widać każdy mięsień, budzą wielki podziw dla kobiet. Wygląda na to, że za plecami potężnych mężczyzn możesz czuć się spokojny i silny.

Ostatnio wiele kobiet przywiązuje wielką wagę do ich ciał. Kobieta z szeroką talią barków wygląda wizualnie znacznie mniej. Aby wyglądać atrakcyjnie i zgrabnie, kobieta nie musi kołysać mięśniami obręczy barkowej. Wystarczy wykonać kilka ćwiczeń, aby zachować piękne plecy i tylko dzięki temu wyglądają przyzwoicie.

Rozgrzej się

Przed każdym obciążeniem mięśniowym konieczne jest rozciągnięcie mięśni obręczy barkowej kończyny górnej. Jest na to kilka ćwiczeń.

1. Weź wolne miejsce. Ćwiczenia można wykonywać nawet w podróży. Podnieś i opuść oba ramiona w górę, w środkowym rytmie do poczucia ciepła w górnej części pleców.
2. Naprzemiennie wykonuj te same ruchy ramionami.
3. Pociągnij obie ręce do przodu i do tyłu, próbując rozgrzać mięśnie.
4. Obracaj ramiona w jedną i drugą stronę.
5 Aby wykonywać ruchy obrotowe z prostymi ramionami do przodu, a następnie z powrotem.
6. Wykonuj naprzemienne ruchy obrotowe prostymi ramionami, jak "młyn".
7. Wykonuj maksymalne ruchy ramion w przód i w tył.
8. Zegnij łokcie i ustaw je na poziomie mostka. Wykonuj ostre, podstawowe ruchy dłońmi w przód iw tył.
9. Wyprostuj ramiona. Podnieś jedną rękę do góry i zaciskaj palce w pięści. Druga ręka pozostaje wzdłuż ciała. Aby wykonywać ruchy wahadłowe z rękami do przodu i tyłu, na przemian zmieniając ręce w różnych miejscach.

Mięśnie obręczy barkowej. Anatomia

Stawy barkowe, a także mięśnie barku i przedramienia mają złożoną strukturę. Stawy barkowe mają kształt kuli, dzięki czemu kończyny górne mogą poruszać się po okręgu. Oznacza to, że możesz wykonywać okrężne ruchy i półkola rękami.

Sam pasek barkowy składa się z mięśnia naramiennego i trapezowego. Mięsień naramienny składa się z 3 wiązek. Przednia wiązka mięśni jest odpowiedzialna za możliwość usunięcia ramienia do przodu. Średni pakiet mięśni umożliwia rozłożenie ramion na boki i utrzymywanie ich równolegle do ciała. Plecy są odpowiedzialne za odłożenie ręki na bok i na bok.

Przy pomocy mięśnia trapezowego osoba może poruszać łopatkami. Podnieś je, opuść, a także przesuń na boki i przyłóż łopatki do siebie. Te mięśnie reprezentują kształt trapezu. Zaczynają od kalwarii i przechodząc wzdłuż górnej części kręgosłupa kończą się w okolicy klatki piersiowej.

Ćwiczenia siłowe na mięśniach górnej obręczy barkowej

Wszystkie ćwiczenia siłowe są wykonywane po rozgrzaniu mięśni obręczy barkowej. Dobry wynik pojawia się, jeśli wykonujesz ćwiczenia z hantlami.

1. Należy zgiąć ręce w łokciach i umieścić je przed ciałem. W rękach - hantle. Podczas ćwiczenia ręce powinny być zwrócone w stronę głowy. Podczas prostowania szczotka ręczna należy odwrócić do głowy za pomocą tylnej strony. Wyprostuj swoje ramiona i czekaj w najwyższym punkcie. Następnie przywróć ramiona do stanu zgiętego z frędzlami do ciała. 2. Stań prosto, wyciągnij ręce do przodu i wykonuj powolny obrót rękami w różnych kierunkach. Opuść ręce.
3. Podnieś proste ramiona maksymalnie, rozłóż je na boki, a następnie opuść ramiona wzdłuż ciała.
4. Wykonuj naprzemienne podnoszenie i opuszczanie ramion z hantlami w górę iw dół.
5. Przechylić ciało do przodu, wyprostować plecy, ręce w dół. Rozłóż i podnieś ręce po bokach. W tym samym czasie należy poczuć napięcie w łopatkach i okolicy klatki piersiowej.

Ćwiczenia na ławce

1. Połóż się na ławce, twarzą w dół. Wyprostuj swoje ramiona. Podnieś ramiona prosto na bok i wróć do pozycji wyjściowej.
2. Połóż się na ławce w tej samej pozycji. Ręce zwisają. Podnieś i opuść ciało ramienne, obwisłe w odcinku piersiowym kręgosłupa.
3. Połóż się na ławce prawą stroną. Podnoszę i opuszczamy proste ramię z hantlami w górę iw dół, próbując odcedzić mięśnie klatki piersiowej i wiosła. Skręć w lewo i rób te same mięśnie prawej ręki.

Ćwiczenia ramion ze sztangą

1. Weź sztangę obiema rękami. Wyprostuj ramiona i podnieś sztangę, a następnie powoli opuść ją i spróbuj odwrócić ramiona za plecami do poziomu łopatek.
2. Połóż się na ławce pochyłej. Podnosić i opuszczać proste ramiona, trzymając sztangę w rękach.
3. Stań się pewnie na obu nogach. Zegnij i wygnij ręce w łokciach, jednocześnie napinając mięśnie barku i klatki piersiowej. 4. Połóż się na ławce twarzą do góry. Ręce do góry i wyprostuj się. Opuść proste ramiona za głowę i podnieś poprzeczkę do poziomu twarzy.
5. Połóż się na plecach i opuść sztangę na biodrach. Podnieś sztangę do poziomu ramion, a następnie opuść sztangę do biodra.
6. Weź sztangę w ręce i leżąc na plecach podnieś ją, a następnie pozostań w tej pozycji przez 6-7 sekund. Powoli opuść sztangę i powtórz ćwiczenie 2 razy.

Ćwiczenia na szyi

1. Połóż się na macie i próbując utrzymać wyprostowane plecy, wykonuj ruchy obrotowe głową.
2. W tej samej pozycji przechyl głowę do przodu i wróć do pozycji na brzuchu.
3. Weź ładunek w zębach. Podnieś głowę, starając się jak najbardziej obciąć mięśnie karku.
4. Stań na czworakach i oprzyj głowę na podłodze. Wykonuj obrotowe ruchy głową z oporem.
5. Połóż się na ławce i opuść twarz w dół, połóż ciężar na głowie. Podnieś i opuść głowę, napinając mięśnie szyi.
6. Usiądź na macie, wyprostuj plecy i wykonuj ruchy obrotowe głowy wraz z ciężarem.