Ćwiczenia bicepsów

Trening bicepsa jest szczególnie ważny dla osób, które chcą stać się właścicielami pięknych i harmonijnie rozwiniętych mięśni nóg. Wraz z elastyczne pośladki Te mięśnie zapewniają napiętą, sportową sylwetkę i dramatyczne dopasowanie.

W artykule można zobaczyć zdjęcie bicepsa biodrowego, a także zapoznać się z najlepszymi ćwiczeniami dla niego. W każdym treningu nóg konieczne jest poświęcenie czasu na wypracowanie tych mięśni, ponieważ nie jest to takie trudne.

Anatomia

Mięsień stawu biodrowego jest mięsakiem antagonistycznym w stosunku do mięsień czworogłowy. Jego główną funkcją jest przedłużanie tułowia wraz z mięśniami pośladkowymi. W przeciwnym razie, bicepsy nazywa się mięśnie bicepsów. Odpowiada za wyprostowanie nogi podpierającej, a także bierze udział w rotacji kości piszczelowej w wewnętrznej stronie i zgięciu kostki. Składa się z dwóch głów (stąd nazwa) - długich i krótkich. Tworzą wypukłość w tylnej części uda, a także wnękę w środku.

Biceps ma zdolność do skracania, co jest jego ważną cechą wyróżniającą. Z tego powodu mięśnie nie tylko harmonijnie się rozwijają, ale również ból powstaje podczas napinania w przód ciała. Aby tego uniknąć, możesz użyć rozciągania, które należy wykonać po podstawowych ćwiczeniach.

Funkcje szkoleniowe

Z reguły w treningu bicepsa biodrowego zwraca się również uwagę na mięsień czworogłowy i pośladki. Doświadczeni sportowcy polecają ogólny program dla nóg, gdzie muszą być obecne podstawowe i izolujące ćwiczenia. Zapewnia to równomierny i prawidłowy rozwój bioder, a także pozwala uniknąć przesunięcia fokusu na jakąś jego część.

Sportowcy na pytanie, jak podkręcić bicepsa uda, często odpowiadają, że idealnym rozwiązaniem będzie trening siłowy. Można go łatwo wykonać w domu, więc nie należy wymyślać wymówek.

Przed rozpoczęciem zajęć musisz rozgrzać się ostrożnie. W tym celu wystarczy 15-minutowy bieg na miejscu, skoki lub chodzenie w szybkim tempie.

Podstawowe ćwiczenia

Podstawą szkolenia są ćwiczenia, które mogą wykonywać zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Jedyną różnicą jest ciężar roboczy, ponieważ silniejszy seks początkowo musi przyjmować większe wagi niż nowicjuszy.

Poniżej znajduje się lista podstawowych ćwiczeń, na których opiera się szkolenie. Liczba powtórzeń w każdym z nich sięga 15-18 razy. W pierwszym tygodniu wystarczy zrobić tylko 2-3 podejścia, ale w przyszłości ich liczba powinna być stopniowo zwiększana do 6. Waga robocza jest wybierana niezależnie, ponieważ zależy od początkowego treningu fizycznego osoby, jego masy ciała i innych parametrów.

Przysiady

Ćwiczenie to można łatwo zastąpić uginaniem bicepsa uda, wykonywanym na specjalnym symulatorze w hali. Każdy zna klasyczne przysiady, więc ich wykonanie nie jest po prostu interesujące. Ci, którzy są naprawdę zdeterminowani, aby osiągnąć niewiarygodne rezultaty, powinni natychmiast rozpocząć wykonywanie zmodyfikowanego ćwiczenia.

Przysiady na jednej nodze są idealne do pompowania bicepsów. Są wykonywane bez ważenia, ponieważ technika jest dość skomplikowana. Koordynacja jest tutaj ważna, ponieważ nie jest tak łatwo postawić się na jednej nodze, jak się wydaje na pierwszy rzut oka.

Wersja standardowa wygląda następująco:

• wyprostuj plecy, lekko ugnij kończynę i podnieś drugą wysoko, przybliżając stopę do pośladków i przyciśnij ją do ciała;
• odetchnąć, usiąść tak głęboko, jak to możliwe;
• na wydechu, trzymając równowagę, wróć do pierwotnej pozycji.

Technika wykonania skomplikowanego ćwiczenia ("pistolet"):

• wyprostować się bez zginania nogi podpierającej, wyciągnąć drugą nogę prosto, tak aby tworzyła linię równoległą do podłogi;
• usiądź na wdechu, wyciągnij przed siebie ręce, aby poprawić koordynację;
• wracaj na wydech.

Dead pull

W salach sportowych martwy ciąg wykonywane za pomocą sztangi, ale w domu można użyć dowolnego innego obciążenia. Ćwiczenie jest dość traumatyczne, więc musisz go wykonać ostrożnie. Działa dobrze biodra, plecy, pośladki, a nawet ramiona.

Technika ta nie ma nic skomplikowanego:

• wyprostuj się, podnieś pocisk, postaw stopy nieco dłużej niż ramiona;
• jednocześnie odciągając miednicę do tyłu, zegnij tułów tak, aby ręce z obciążeniem przesuwały się po nogach i kończyły tuż poniżej kolan;
• powrócić do pozycji wyjściowej, ponownie przesuwając pocisk wzdłuż nóg, co zapewni maksymalne napięcie ćwiczonej grupy mięśniowej.

Lunges

Aby zacieśnić sylwetkę i ćwiczyć, bicepsy uda pomogą połączyć siłę i ćwiczenia aerobowe. Dla większej skuteczności zaleca się wykonywanie ataków skokami, dzięki czemu stają się one dość ciężkie. Ale to ćwiczenie pozwala ci wypracować nie tylko grupę docelową, ale także pośladki, a także podudzie.

Lunges należy wykonywać w następującej kolejności:

• wyprostuj się, łącząc nogi i kładąc ręce na szwach;
• wdychaj i pchnij jedną nogę do przodu, kucając, tworząc kąty proste z obydwoma kończynami (kolano tylnej nogi nie powinno dotykać podłogi);
• na wydechu wspiąć się w górę, przesuwając nogi i wykonując lonżę po drugiej stronie.

Gdy to ćwiczenie zostanie wykonane bardzo łatwo, możesz kupić obciążniki dla nóg. Chociaż na pierwszy rzut oka wydają się one bez znaczenia, pocisk ten będzie działał po pierwszym podejściu.

Ćwiczenia izolacyjne

Po podstawowych ćwiczeniach na bicepsy biodra można wykonać izolację. Są one niezbędne, aby udoskonalić niezbędny mięsień.

Wiele osób błędnie uważa, że ​​pojedyncze ćwiczenia można wykonywać wyłącznie na siłowni, gdzie jest specjalne wyposażenie. W rzeczywistości wielki sukces można osiągnąć w domu. Najważniejszą rzeczą jest śledzenie własnego sprzętu i lenistwo, aby regularnie ćwiczyć.

Doświadczeni sportowcy polecają początkującym tworzyć plany treningowe dla siebie i poruszać się zgodnie z nimi. Zaszczepiając w sobie pragnienie, aby iść zgodnie z planem, już wkrótce można zobaczyć pierwsze osiągnięcia.

Niedopasowanie

Ćwiczenia izolujące bicepsy uda to dziwne przekroczenie. Często wykonuje się go w procesie treningu pleców, ale przy pewnych zmianach można go wykorzystać do ćwiczenia bicepsów. Ćwiczenia ukierunkowane w szczególności na bicepsy uda w domu, różne położenie podpory: jeśli z tyłu jest umieszczony na poziomie kości miednicy, w tym przypadku - na szczycie czworogłowy.

Technika jest następująca:

• wyprostuj plecy, krzyżuj ręce za głową lub na klatce piersiowej;
• ścisnąć pośladki i delikatnie pochylić się do przodu;
• powrócić do pierwotnego położenia, bez rozluźniania mięśni i odczuwania napięcia uda.

Chociaż ruch jest dość krótki, jest całkowicie skupiony na bicepsach. Wyjaśnia to fakt, że znaczny efekt przeprostu uzyskano nawet u osób, które nie używały dodatkowych ćwiczeń.

Podnieś nogi z pozycji leżącej

Doskonałe obciążenie statyczne dla kobiet i mężczyzn w mięśniach bicepsa. Ćwiczenie nie jest trudne, ale wymaga maksymalnej koncentracji na zajmowanym obszarze i odczuwania stałego napięcia w nim.

Konieczne jest podniesienie nóg z pozycji poziomej w następujący sposób:

• połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu i nogi z powrotem;
• biorąc oddech, jednocześnie podnosząc obie kończyny dolne, zginając się lekko w kolanach (jeśli na początku jest to trudne, możesz zacząć od prostych nóg);
• zdejmując stopy z podłogi kilka centymetrów, pozostawaj w tej pozycji przez maksymalnie 7 sekund;
• na wydechu powrót do pierwotnej pozy.

Przydatne wskazówki

Specjaliści, którzy potrafią podkręcić bicepsa uda, mogą nie tylko powiedzieć nowym osobom skuteczne ćwiczenia, ale także podać kilka ważnych wskazówek, które pomogą osiągnąć pożądane rezultaty wielokrotnie szybciej. Przed rozpoczęciem procesu szkolenia warto poznać kilka rzeczy:

• Ćwiczenia przedstawione w artykule można wykonać za pomocą improwizowanych środków - butelek z piaskiem lub wodą na martwy ciąg i krzesła bez oparcia do przeprostu, dlatego nie ma sensu wydawać pieniędzy na zapasy;
• przy słonecznej pogodzie lepiej prowadzić lekcję na świeżym powietrzu - zaleca się ćwiczenie biegu i skoków jako rozgrzewki;
• niezbędne mięśnie są dobrze rozwinięte w procesie jazdy na rowerze i grania w piłkę nożną.

Tylko trzy proste zalecenia pomogą zmienić twoje życie na lepsze. Jak widać ćwiczenia bicepsów biodra nie są tak trudne, ponieważ do ich realizacji nie jest wymagane posiadanie osiągnięć w sportach siłowych, są one dostępne dla wszystkich.