Trening na poziomym pasku i równoległych prętach na ziemi, na reliefie dla początkujących. Schemat szkolenia na pasku

Być silnym i pięknym jest pragnieniem każdego człowieka. A ci, którzy są zdeterminowani, aby to osiągnąć, mogą osiągnąć swój cel na różne sposoby. Wiele zależy od możliwości finansowych: ktoś może sobie pozwolić na zatrudnienie osobistego instruktora fitness, kupowanie odżywiania sportowego, a ktoś po prostu nie może znaleźć pieniędzy ani czasu na wizytę w siłowni.

Ale nie zniechęcaj się, ponieważ mięśnie mogą być pompowane nie tylko w hali. Trening na poziomym pasku to świetny sposób na zaoszczędzenie pieniędzy i wzmocnienie ciała. A jeśli dodasz paski do swoich zajęć, wyniki będą jeszcze lepsze. Oczywiście nie staniesz się ogromny, ale uporządkowanie ciała i uczynienie go atrakcyjnym dla dziewcząt jest całkiem wykonalnym zadaniem.

Jakie mięśnie trenują?

Trening na poziomym pasku i równoległych prętach jest świetnym sposobem na rozwój górnej części tułowia i ramion. Dzięki takim ćwiczeniom możesz doskonale rozwinąć przedramię, biceps, plecy i prasę. Ponadto pośrednio włączone do pracy i mięsień naramienny. Wszystko to pozwala nam stworzyć potężny trójkątny tułów - czego potrzebuje prawdziwy mężczyzna.

Używając pasków równoległych, możesz ćwiczyć mięśnie trójgłowe i mięśnie piersiowe. Dzięki tricepsowi twoje ręce staną się silniejsze i wizualnie wzrosną. Klatka piersiowa, którą możesz wyraźnie rysować, co doda twojej sylwetce więcej męskości.

Trening na poziomym pasku może naprawdę sprawić, że prawdziwy człowiek z cienkiego faceta w krótkim czasie. Aby osiągnąć swoje cele tak szybko, jak to możliwe, warto stworzyć odpowiedni program i wyraźnie go przestrzegać.

Gdzie zacząć?

Wielu początkujących sportowców, decydujących się ćwiczyć na barze i poręczach, zapomnieć o rękawicach sportowych. Prowadzi to do tego, że po 3-4 dniach treningu skóra wewnątrz dłoni jest całkowicie zerwana. Takie obrażenia i odciski nie prowadzą do niczego dobrego, przeciwnie, nie pozwolą ci ćwiczyć aż do całkowitego wyleczenia.

Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć na poziomym pasku lub równoległych pasach, najpierw kup rękawiczki. Jeśli nie jesteś gotowy zapłacić za nie dużej kwoty, nie musisz kupować najdroższych. Warto zauważyć, że rękawice z paskami, które są używane przez kulturystów na siłowni, nie są tanie. Możesz kupić i jeździć na rowerze. Jeszcze tańszą opcją są zwykłe rękawice robocze, które znajdują się w każdym sklepie z narzędziami.

Oprócz nich będziesz potrzebował notesu i długopisu, dzięki którym zaczniesz prowadzić osobisty dziennik treningowy, w którym będziesz świętować wyniki.

Program treningowy na drążku poziomym i prętach równoległych do podłoża

Po przygotowaniu niezbędnego sprzętu, jedyną rzeczą, która oddzieli Cię od treningu, jest obecność prawidłowo skomponowanego zestawu ćwiczeń, które pomogą ci osiągnąć cel. Przede wszystkim rozważamy program treningowy, który ma na celu zwiększenie masy mięśniowej.

Zatem podstawowe zasady programu:

• Nie musisz wykonywać więcej niż 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli staje się to zbyt łatwe, należy przeprowadzić dokręcanie z dodatkowym obciążeniem. Idealnym rozwiązaniem byłby zwykły plecak z dowolną wagą w środku.
• Jeśli odczuwasz ból w ramionach podczas jakiegokolwiek ćwiczenia, musisz przestać to robić. Staraj się, aby uchwyt był szerszy lub węższy - znajdź idealną, bezbolesną opcję, aby uniknąć obrażeń.
• Przestrzegaj prawidłowego oddychania: podczas wdechu podciągamy się na poziomy drążek lub ściskamy ciało na poręczach, na wydechu - schodzimy.

Wypracować na poziomym pasku, aby uzyskać przyrost masy ciała nie więcej niż 2 razy w tygodniu. Więcej razy tylko cię wyczerpią. Na przykład harmonogram szkoleń może wyglądać następująco:

• Poniedziałek - szkolenie;
• Wtorek i środa - odpoczynek;
• Czwartek - szkolenie;
• Piątek, sobota, niedziela - odpoczynek.

Schemat treningu na pasku, który jest podany poniżej, pomoże ci szybko zbudować mięśnie i wagę.

Ćwiczenie nr 1: Dokręcanie szerokiego uchwytu

Ćwiczenie to służy do rozszerzania pleców, maksymalizuje mięśnie łokciowe ciała. Uchwyt powinien być szerszy niż ramiona, staraj się, aby był jak największy, ale dopóki ramiona nie zaczną boleć.

Musisz wykonać 5 zestawów 8-10 razy. Nie musisz się spieszyć - wciągnij w szybkim tempie i powoli zejdź do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 2: Podciągnij wąskim, wąskim uchwytem

Jest skierowany do dolnej części mięśni i mięśni brzucha. Weź wąski uchwyt na pasku, dłonie powinny być rozmieszczone do ciebie. Technika jest taka sama, ale w górnej pozycji należy odczekać 1-2 sekundy.

W ten sposób zwiększysz efekt i utrudnisz wykonywanie ćwiczenia. Wykonaj 4 zestawy 8-10 razy.

Ćwiczenie nr 3: Push-upy na prętach

W zależności od szerokości prętów, obciążenie zostanie rozdzielone między triceps obu ramion i mięśni piersiowych. Nie ma specjalnych tajemnic w technice tego ćwiczenia - połóż nacisk na kraty i zacznij spadać i rosnąć, ściskając swoją wagę. Wykonanie więcej niż 10-12 razy nie jest konieczne. W razie potrzeby użyj plecaka z obciążeniem.

Postaraj się obniżyć jak najwięcej, aby rozciągnąć mięśnie tak bardzo, jak to możliwe. Kiedy znajdujesz się w górnej pozycji, nie musisz całkowicie wyprostować ramion, ponieważ spowoduje to niebezpieczne obciążenie łokci.

Zrób to 5 zestawów 10-12 razy.

Program treningowy na poziomym pasku i równoległych prętach do masy jest dość prosty, ale skuteczny. Nie trzeba wymyślać żadnych skomplikowanych ruchów akrobatycznych - geniusz jest prostotą.

Jak prowadzić treningi na górze baru?

Trening na reliefie jest trochę inny. Wynika to z konieczności większego pompowania krwi do mięśni, a także zwiększonego spalania kalorii.

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane przez supersesorów - to znaczy dwa podejścia będą przeprowadzane jednocześnie, bez odpoczynku.

Zestaw 1: Pull-up na poziomym pasku szerokość uchwytu chwytnego + zaciśnięcie wąskiego chwytu

Wykonaj 10-12 normalnych regularnych podciągnięć. Zaczekaj 10-15 sekund, weź wąski uchwyt (dłonie wyjrzały) i wykonuj w ten sposób maksymalną liczbę podciągnięć.

Zrób 2-3 podejścia.

Zestaw 2: Biceps ciągnie się z uchwytem do tyłu + pompki na prętach

Odwróć uchwyt, połóż dłonie trochę węższe niż szerokość ramion. Podciągnij poziomy pasek 8-10 razy, odczekaj 10 sekund, podciągnij jak najwięcej i zrób maksymalną liczbę niekompletnych pompek z takiej pozycji, to znaczy prawie nie trzeba zejść. Rzucając przez skrócenie bicepsa w krótkiej amplitudzie.

Następnie idź prosto do barów i bez odpoczynku, zacznij robić zwykłe pompki 10-12 razy. Następnie, w taki sam sposób, jak na poziomym pasku, wykonaj kilka szarpnięć wykończeniowych z niższej pozycji: zejdź na dół i zacznij nieznacznie podnosić się i natychmiast wróć. Powtarzaj tę czynność do momentu, w którym twoje ręce odmówią ci posłuszeństwa.

Zrób 2 zestawy.

Nie zapomnij o żywieniu

Powyższe szkolenie na pasku dla początkujących jest idealne do rozwoju mięśni. Ale zawsze należy pamiętać o prawidłowym i zdrowym odżywianiu, a także normalnym odpoczynku i snu.

W końcu mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, ale podczas odpoczynku. Dlatego nie należy się przeładowywać - jeśli czujesz się zmęczony, lepiej nie iść na siłownię, zrobić sobie krótką przerwę. A następnego dnia, z podwójnym zapasem sił, pobij rekordy i rozwijaj się dalej.

Wykonywanie treningów na poziomym pasku w celu zwiększenia masy ciała lub ulgi, w oparciu o zasady wspomniane powyżej, pozwala osiągnąć dobre wyniki. Najważniejsze - rób to regularnie.