Jakie pokarmy zawierają błonnik? Jakie pokarmy mają więcej błonnika?

Z pewnością każdy słyszał o włóknie, a także o tym, że jest bardzo użyteczny dla ludzkiego ciała.

Co to jest?

Zanim porozmawiamy o tym, jakie produkty zawierają błonnik, zobaczmy, co kryje się za tym pojęciem. Ta nazwa łączy grupę substancji chemicznych, tzw. Błonnikowych, które nie są trawione przez enzymy organizmu, ale są rozkładane za pomocą pożytecznych mikroorganizmów w jelicie.

Pod względem chemicznym

Określenie "włókno" może charakteryzować się kilkoma rodzajami substancji. Przede wszystkim to lignina. Jest to związek chemiczny składający się z cząsteczek o złożonej strukturze. Znajduje się w komórkach roślin i sprawia, że ​​są zdrewniałe. Ponadto, polisacharydy nieskrobiowe należą do włókien dietetycznych, które z kolei są podzielone na celulozę i niecelulozowe polisacharydy, takie jak guma, pektyna, hemiceluloza, guar, inulina itd. Celuloza zawarta jest w każdej roślinie, ponieważ składa się z . Słowo "guma" wiele widziałem, czytając skład różnych produktów. Są to polimery monosacharydów, takich jak galaktoza, glukoza itp. Gumę można uwolnić przez drzewo, jeżeli jest ona mechanicznie uszkodzona w swojej korze. Pektyny są najmniej absorbowanymi substancjami z organizmu, które można przypisać włóknom. Należą również do węglowodanów, a mianowicie do polisacharydów. Ta rezerwa roślinna, podobnie jak inulina, jest używana jako substytut cukru ponieważ jest to polimer fruktozowy. Hemicelulozy to duża grupa związków chemicznych, która obejmuje kilka rodzajów różnych polisacharydów. Jak można zrozumieć z powyższego, błonnik pokarmowy - są to substancje, które są częścią komórki roślinne nadając im sztywność i inne właściwości, a także wszystkie te, które są składowane w roślinach jako substancja magazynująca (z wyjątkiem skrobi). Dlatego produkty z zawartością włókien nie mogą być pochodzenia zwierzęcego.

Korzyści dla ludzkiego ciała

Jeśli substancje zwane "błonnikiem pokarmowym" nie są trawione enzymami i są słabo wchłaniane, logiczne byłoby stwierdzenie, że wcale nie są one potrzebne. Jest to jednak absolutnie błędne - są one po prostu konieczne do normalnego funkcjonowania zarówno przewodu pokarmowego, jak i wszystkich układów ciała w ogóle. Dlatego menu zdrowej żywności musi zawierać pokarmy bogate w błonnik. Błonnik pokarmowy jest korzystny przede wszystkim dlatego, że ma korzystny wpływ na przewód żołądkowo-jelitowy. Znajduje to odzwierciedlenie w fakcie, że przyczyniają się one do usunięcia z ciała produktów końcowych trawienia, stanowią także większość treści jelitowych i powodują uczucie sytości podczas konsumpcji żywności. Bez błonnika, zdrowa mikroflora nie może istnieć w ciele. Wyjaśnia to fakt, że substancje te służą jako pokarm dla pożytecznych mikroorganizmów zaangażowanych w proces trawienia pokarmu. Dzięki celulozie zapewniona jest prawidłowa ruchliwość jelit, co powoduje, że nie występują żadne zaburzenia, takie jak zaparcia lub biegunka. Również korzystanie z produktów z jego zawartością jest zalecane dla osób cierpiących na cukrzycę, ponieważ ma właściwość do obniżenia poziomy cukru we krwi.

Jakie pokarmy mają więcej błonnika?

Przede wszystkim zboża, warzywa i owoce. Włókno w tego typu produkcie jest niezbędnym składnikiem. Jednak nie wszystkie owoce i warzywa mogą pochwalić się wysoką zawartością. Jakie pokarmy zawierają wystarczającą ilość błonnika otręby pszenne. Tutaj jest to aż 43 gramy na 100 gramów produktu, czyli prawie połowa składa się z samego błonnika! Również mistrzowie w zawartości błonnika można nazwać suszonymi owocami, takimi jak suszone morele, suszone jabłka i rodzynki. Pierwsze 18 procent stanowią związki chemiczne tego typu, drugie - o 15 procent, a trzecie - o 9,6. Również w których produktach dużo błonnika, tak jest w cytrusach. Tu włókna pokarmowe są w większości rozpuszczalne - są przede wszystkim przydatne w usuwaniu nadmiaru cholesterolu z organizmu. Takie warzywa jak pomidory są również bogate w błonnik - tutaj jego część stanowi 1,4 procent całkowitej masy. Substancje buraczane i marchewkowe z tej grupy zawierają jeszcze więcej - odpowiednio 3 i 2,4 procent. Wśród jagód jako produktu o wysokiej zawartości błonnika można wyróżnić czarną porzeczkę. Zawiera 4,8 g błonnika pokarmowego na 100 g produktu. Ponadto produkty tego typu są bogate w żywność, taką jak kiwi, morele, jabłka. W pierwszych 100 g produktu stanowi 3,8 g włókna, w drugim - 2,1 g, w trzecim - 1,8.

Błonnik dietetyczny w zieleni

Bogate w błonnik i różne rodzaje kapusty, zwłaszcza brukselki (4,2 proc.) I kapusta biała (2 proc.). Ponadto wysoka zawartość błonnika pokarmowego może pochwalić się ziarnami. Na przykład, 2,5 procent ziaren składa się z błonnika. Jakie produkty zawierają błonnik w dużych ilościach, więc jest to oczywiście na zielono. Błonnik pokarmowy stanowi 2% składu pietruszki, kopru i sałaty.

Zawartość włókien w różnych zbożach

Różne zboża mogą różnić się od siebie pod względem właściwości i liczby zawartych w kompozycji włókien dietetycznych. Rekordem wśród głównych źródeł błonnika jest gryka, która w 2,7% składa się ze związków chemicznych z tej grupy. Najmniejsza ilość błonnika pokarmowego występuje w semolinie - 0,8 proc. W przypadku jęczmienia wartość ta wynosi 2,5%, w przypadku płatków owsianych - 1,9, w przypadku prosa - 1,7.

Jakie pokarmy zawierają błonnik, z wyjątkiem zbóż, warzyw i owoców?

Przede wszystkim to chleb żytni. Ma zawartość włókna 8 procent. Ta sama ilość jest obecna w składzie chleba Borodino. Ziarno ma nieco mniejszą ilość substancji z tej grupy - 6 procent. W chlebie pszennym są jeszcze mniejsze - około 4 g na 100 g produktu. Wciąż zależy to od rodzaju mąki - im jest ona mniejsza, tym więcej błonnika pokarmowego występuje w kompozycji. Również w dość dużych ilościach te substancje znajdują się w grzybach. Ponadto, produkty, które są źródłem błonnika pokarmowego, są orzechy. Średnio są to 4-procentowe włókna. Makaron ma również włókna, ponieważ są one również wykonane z mąki. Średnio zawierają około 1 g błonnika pokarmowego na 100 g produktu.

Jaką ilość błonnika pokarmowego należy spożywać dziennie?

Tak jak istnieje norma białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin, mikroelementów i tak dalej, istnieje standard dotyczący dziennej porcji błonnika, której potrzebuje organizm. Dla kobiet młodszych niż 50 lat wartość ta wynosi 25 g. Ciało kobiet w wieku powyżej 50 lat potrzebuje mniej błonnika - 21 g. Mężczyźni, którzy nie osiągnęli wieku 50 lat powinni spożywać 38 g błonnika dziennie, a osoby powyżej 50 lat powinny stosować 30 g Istnieje logiczne pytanie, dlaczego wskaźnik spożycia błonnika u mężczyzn jest wyższy niż u kobiet. Odpowiedź jest bardzo prosta: przedstawiciele silniejszego seksu mają dłuższe jelita, dlatego aby zapewnić normalne funkcjonowanie, potrzebna jest większa ilość błonnika pokarmowego. W przypadku, gdy mniej niż 20 gramów błonnika dostaje się do organizmu dziennie z pokarmem, występują takie problemy z przewodem pokarmowym, jak obrzęk, wzdęcia, dysbakterioza itp.