Most pośladkowy: technika implementacji, opis i rekomendacje

O jakiej dziewczynie nie marzą piękne pośladki? Okrągły, elastyczny i napięty damski tyłek przyciągający uwagę mężczyzn. Jednak, aby uzyskać naprawdę piękny, piąty punkt, trzeba będzie sporo wysiłku - odpowiedniego odżywiania i ćwiczeń z nadwagą, a po kilku miesiącach pierwsze efekty będą zauważalne.

Most pośladkowy - trochę teorii

Duży mięsień pośladkowy - pojedyncza całość, więc źle jest pracować nad niektórymi oddzielnymi częściami i czekać, aż tyłek stanie się jak orzech. Jest wiele sposobów na załadowanie tego mięśnia. Ćwiczenie mostu pośladkowego (podnoszenie miednicy z pozycji na brzuchu) jest jednym z najprostszych, ale jednocześnie skutecznych w kształtowaniu i utrzymywaniu go w formie. Kolejne niewątpliwe plus ćwiczenia: jeśli odpowiednio wykonane, plecy są wzmocnione, co również jest ważne.

Most pośladkowy jest ćwiczeniem izolującym. Oznacza to, że tylko jedna grupa mięśni działa. Takie ćwiczenia są uważane za pomocnicze, ponieważ pomagają "wykańczać" doskonale zmęczony mięsień. Ich główną funkcją jest nadanie pięknego kształtu.

Most pośladkowy. Wydajność techniki. Główne cechy

Most pośladkowy nie wymaga dodatkowego wyposażenia, dlatego jego realizacja jest możliwa w domu.

Wykonanie tego ćwiczenia jest łatwe. Zastanów się nad techniką na przykładzie klasycznej wersji - pracuj przy użyciu własnej wagi: połóż się na podłodze, przyciśnij stopy do podłogi, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Stopy są rozstawione na szerokość barków. Na wydechu musisz podnieść miednicę, pozostać na szczycie przez kilka sekund. Po powrocie do pozycji wyjściowej - wdech. Podczas gdy miednica znajduje się na górze, ważne jest odczuwanie napięcia w pośladkach. Jeśli tak się nie stanie, robisz coś złego.

Ważne jest, aby nie całkowicie obniżyć miednicy do podłogi, ale tylko delikatnie ją dotknąć, aby rozpocząć jej wspinaczkę na górę. Zrób 3 zestawy 12-17 razy.

Klasyczny most może być nieco skomplikowany, jeśli w jego wykonaniu stosuje się wagę. Ich stosowanie ma pozytywny wpływ na jakość pracy mięśni. Przed wykonaniem ćwiczeń obciążniki przyczepione do ud. Dalsza technologia pozostaje niezmieniona.

Zamiast ważenia można wziąć hantle lub naleśniki z baru.

Odmiany ćwiczeń

Aby zwiększyć obciążenie i zwiększyć wydajność, opracowano różne warianty mostka pośladkowego. Na przykład ćwiczenie można wykonać na jednej nodze.

Tak więc "jednonogi" most pośladkowy. Technika wykonania jest następująca: oryginalna pozycja jak w klasycznej wersji. Ściśnij biodra, jedną nogę, aby utrzymać na wadze. Oderwij miednicę od podłogi poprzez napięcie mięśni pośladków, pozostań przez kilka sekund w najwyższym punkcie, a następnie obniż miednicę. Uniesiona noga powinna tworzyć linię prostą z ciałem podczas podnoszenia miednicy. Podczas opuszczania kapłanów na podłogę stopa nie powinna dotykać powierzchni. Wykonaj kilka podejść 10-15 na każdej nodze. Aby oddychać w ten sposób: podczas podnoszenia - wydech, podczas opuszczania - wdech.

Jedną z odmian ćwiczenia (zarówno na jednej nodze, jak i wersji klasycznej) jest most na wyższej powierzchni, na przykład na ławce.

Zaangażujemy ławkę

Mostek pośladkowy na ławce można wykonać w dwóch wersjach.

Po pierwsze: tułów jest w początkowej pozycji na podłodze, nogi są zgięte pod kątem 90 stopni i umieszczone na ławce (krzesło, stojak). Ręce - wzdłuż ciała lub lekko na boki. Miednica unosi się na wydechu i opada na wdech. Ważne jest, aby wybrać dla siebie wygodną wysokość stołu - nogi nie powinny być mocno podnoszone.

Jeśli most na ławce wydaje się zbyt prostym ćwiczeniem, możesz go nieco komplikować i postawić stopę na niestabilnej powierzchni. Do tego nadaje się fitball lub koszykówka. Konieczność ciągłego balansowania, aby nie stracić równowagi. To doda napięcia mięśni. Jeśli uczyłeś się przez okres dłuższy niż rok, a ta opcja Cię nie przeraża, spróbuj wykonać most pośladkowy na niestabilnej powierzchni na jednej nodze.

Kolejna wersja mostu na ławce. W tym przypadku ramiona i głowa znajdują się na podeście, nogi spoczywają na podłodze, a stopy są rozstawione na szerokość barków. Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby pośladki były ściskane, przy stałym naprężeniu, w przeciwnym razie, gdy są rozluźnione, wystąpi niepotrzebne ugięcie w dolnej części pleców, co może prowadzić do obrażeń. Ważne jest, aby głowa i szyja znajdowały się na poziomej powierzchni, w przeciwnym razie szyja może ulec uszkodzeniu.

Ten wariant ćwiczenia może być również skomplikowany, na przykład przez postawienie hantli lub pancake ze sztangi na biodrach.

Symulator Smitha

Most pośladkowy w Smith można nazwać przejściowym od najprostszych wersji ćwiczenia do najtrudniejszego, ale skutecznego typu ćwiczenia - mostu ze sztangą. Podczas wykonywania czynności ważne jest, aby utrzymywać napięcie w pośladkach i nie siadać na podłodze, a jedynie dotykać go pośladkami.

Technika ćwiczenia w Smith: obok symulatora musisz zainstalować ławkę i położyć ją na łopatkach, tak jak podczas wykonywania wariantu mostu pośladkowego na ławce. Aby rozpocząć ćwiczenie, możesz potrzebować pomocy z zewnątrz. Rozpocznij trening w kowalskim standzie z pustą szyją. Powinien znajdować się na poziomie kości biodrowej.

Trzymaj ręce na ławce, nogi zgięte, stoją na szerokość barków, miednica - ciężar. Zacznij podnosić się, napinając pośladki. W tym przypadku biodra tworzą linię prostą z ciałem. Przytrzymaj przez kilka sekund, ściskając pośladki tak daleko, jak to możliwe. Zejdź na dół, ale nie siedź na podłodze! Nie wstrzymuj oddechu - podczas wydechu miednica idzie w górę, wdech - w dół. Na początku będzie ciężko, ale po kilku tygodniach możesz dodać wagę do szyi.

Jak już wspomniano, kolejnym krokiem do znalezienia pięknego piątego punktu jest most pośladkowy wykonany ze sztangą. Nadal rozważamy rodzaje przedstawionych ćwiczeń.

Użyj sztangi

Mostek pośladkowy ze sztangą jest najtrudniejszą opcją, dlatego jest odpowiedni dla doświadczonych sportowców, którzy czują swoje ciało, perfekcyjnie opanowują technikę wykonania i mogą sobie pozwolić na większe obciążenia.

Oto najprostszy przykład: pozycja początkowa - tak jak w klasycznej wersji mostka pośladkowego. Nad biodrami umieszczona jest szyja z ciężarem (poduszka na szyi zmniejszy dyskomfort związany z uciskiem nóg). Opierając pięty na podłodze i napinając pośladki, podnieś miednicę do równoległej linii z podłogą, zwlekaj, a potem stopniowo obniżaj. Nie zapomnij prawidłowo oddychać. Aby ćwiczyć nie doprowadziło do obrażeń, mocno ściśnij pośladki.

Kolejna wersja mostu z wagą. W takim przypadku głowa i ramiona spoczywają na ławce. Jest to dość trudne ćwiczenie, powinno być wykonywane bardzo ostrożnie i bez szarpnięć.

Trzeba powiedzieć, że im ciężej przyjmujesz ciężar, tym mniej powtórzeń musisz zrobić i na odwrót.

Jak osiągnąć maksymalny efekt

Aby osiągnąć swój cel, a mianowicie uzyskać piękne okrągłe pośladki, most pośladkowy, niezależnie od jego modyfikacji, powinien być wykonywany powoli i starannie, czując, jak działają mięśnie. W żadnym wypadku nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu, ponieważ podczas treningu ważne jest również dobre nasycenie mięśni tlenem.

Podobnie jak wszystkie ćwiczenia, których uczysz się na siłowni, most pośladkowy powinien być skomplikowany stopniowo. Nie staraj się natychmiast wykonać go za pomocą sztangi, co może prowadzić do poważnych obrażeń i całkowicie zniechęcić do chęci uprawiania sportu.