Cardio do utraty wagi. Zalety i wady programu

Trening cardio do odchudzania wyraźnie są najlepszym i najbardziej skutecznym sposobem dla wszystkich. Sądząc po licznych przeglądach nieskuteczności takiego szkolenia w mediach, można założyć, że nie każdy wie, jaki to jest trening i jak go prawidłowo przeprowadzić. W tym artykule czytelnik będzie wiedział, co to jest i zapozna się z podstawowymi ćwiczeniami.

Niszczenie mitów

Zajęcia na orbitrek lub bieżni - to nie jedyne cardio do spalania tłuszczu, które są przedmiotem dla początkującego sportowca. Dlatego nie powinieneś być przywiązany do tych symulatorów i nie powinieneś opuszczać rąk, jeśli nie możesz ich rozwiązać. Rzeczywiście, w samej koncepcji "cardio" określone dekodowanie, że okupacja powinna być związana ze wzrostem pulsu. Jest to całkiem realistyczne, nawet przy hantlach na kilogramy w domu.

Muzyka ćwiczeń serca ma pozytywny wpływ na utratę wagi. Odpowiednie tempo spowoduje, że całe ciało, w tym serce, będzie działać zgodnie. Pozostaje tylko wykonać zestaw ćwiczeń i postępować zgodnie z zamierzonym celem.

Indywidualne trening cardio

Intensywność ćwiczeń aerobowych dla każdej osoby jest indywidualna i obliczana jest na podstawie wieku początkującego sportowca. Obliczanie cardio na odchudzanie jest dość proste. Maksymalna częstość tętna (MCHP) osoby jest obliczana według wzoru: 220 - "wiek osoby".

Na przykład dla dwudziestu pięciu zawodników - liczba ta będzie wynosić 195 (220-25), a dla 44-latka - 176 (220-44). Co więcej, możliwe jest obliczenie skutecznej częstości tętna, przy której tłuszcz zaczyna się palić. Istnieją trzy kategorie intensywności, dla których ustalona jest pewna częstość akcji serca oraz czas przeznaczony na prowadzenie zajęć.

• mała intensywność: 50-65% MCHP;
• średnia intensywność: 65-75% MCHP;
• wysoka intensywność: 75-90% MCH.

Funkcje kontrolne

Podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych puls musi być utrzymywany we właściwym zakresie, co jest bardzo trudne bez użycia narzędzi. Opcje kontrolowania częstości akcji serca nie są zbyt duże, a dla skuteczności treningu musisz skorzystać z jednej z porad.

1. Pulsometr. Najlepsza opcja dla każdego sportowca. Po ustawieniu pożądanego zakresu częstotliwości treningu można rozpocząć zajęcia. Urządzenie wyświetli sygnał dźwiękowy, jeśli zauważone zostanie zwiększenie lub spowolnienie bicia serca.
2. Zwykły stoper pomoże obliczyć przybliżony puls. Nie musisz poświęcać całej minuty na pomiar, wystarczy usunąć dane w 6 sekund i pomnożyć wynik przez 10
3. Niektórzy odczuwają rytm swojego ciała, wykonując cardio do spalania tłuszczu. Lekkie zmętnienie oczu i pukanie w skronie sprawiają, że serce pracuje na granicy i trzeba zrobić sobie przerwę. Ale czy ciało tego potrzebuje?

Przygotowanie do działania

Na początkowych etapach treningu nie trzeba iść na siłownię ani biegać po parku. Nieprzygotowane ciało w pierwszych dwóch lub trzech miesiącach treningu może być przygotowane do spalania tłuszczu bez wychodzenia z telewizora. Trening cardio dla utrata masy ciała w domu wymagają dostępności sprzętu sportowego. Nie ma znaczenia, co to będzie - hantle, ekspander, hulahup, torba ze zbożami lub symulator "motyl". Najważniejsze jest to, że wywierają one co najmniej pewne obciążenie ciała - ciężkość, opór lub niedogodności.

Muzyka do cardio jest wybierana za granicą, aby sportowiec nie był rozproszony przez to, co śpiewa w utworze. Bliższe spojrzenie na nowoczesną muzykę disco, jej tempo 150-160 uderzeń na minutę będzie odpowiadało większości początkującym sportowcom. Bez klasyki i rocka - odprężają się i nie dają normalnej pracy.

Ćwiczenia dla początkujących, siedzący tryb życia

Trening cardio w domu ze sprzętem sportowym powinien trwać co najmniej 40 minut, ale nie dłużej niż godzinę przy niskiej intensywności. Odpoczynek między ćwiczeniami nie powinien trwać dłużej niż trzy minuty. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w 6-10 podejściach 50 razy bez zatrzymywania, ale z częstotliwością dwóch sekund na raz. Przerwa między zestawami trwa do jednej minuty.

1. Podnoszenie hantli (1 kg wystarcza) w górę obiema rękami.
2. Odchyl ramiona na bok z hantlami. Wykonywane na poziomie klatki piersiowej, ramiona proste, równolegle do podłogi.
3. Pochylenie ciała do przodu - dążenie do dotknięcia podłogi rękami.
4. Kucanie na krześle. Plecy są płaskie, stopy są równoległe do siebie, miednica jest wycofana. Dotykając krzesła, musisz szybko wstać. W ogóle nie siadaj.
5. Lekkie obciążenie mięśni brzucha. Połóż się na podłodze, twarzą do góry. Wyprostuj ciało, kieruj rękoma za głowę. Bez zginania łokci, przesuń je do przodu, próbując sięgnąć dłońmi kolan. W tym przypadku ciało będzie musiało lekko unieść się z podłogi. Wróć do pierwotnej pozycji.

Średni poziom sprawności

Cardio dla utraty wagi w domu dla osób prowadzących aktywny wizerunek, wymagają średniej intensywności stresu na sercu. Hantle nie mogą tu być, musisz uwzględnić największe mięśnie nóg. Oczywiście szkolenie odbędzie się poza domem.

1. Szybkie chodzenie (6-7 km / h) pod górę na torze o nachyleniu 6-8%.
2. Chodzenie po schodach - 90-100 kroków bez zatrzymania trzeba pokonać w nie więcej niż dwie minuty. Wystarczy 2-minutowa przerwa, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 podejść.
3. Pełny przysiad, trzymając się za ręce. Co najmniej 30 razy w podejściu.
4. Push-upy w akcie kłamstwa.
5. Skakanka (nie dłużej niż pięć minut).

Wysoka intensywność

W rzeczywistości jest to punkt wyjścia dla każdego sportowca, który zdecydował się na trening cardio. Programy tutaj są trudniejsze, ale w przeciwnym razie puls nie może być rozproszony. Wysoki poziom można osiągnąć zarówno na siłowni, jak iw domu. Oczywiście nie da się obejść bez muzyki - ciało potrzebuje jazdy, a sportowiec musi go zainteresować. Zaleca się również zaopatrzenie w wodę, która będzie potrzebna do schłodzenia ciała.

W siłowni puls można dość łatwo podnieść na bieżni. Wystarczy dziesięciominutowy bieg. Utrzymanie go w określonym tempie może być szybkim podjazdem (8-12% stronniczości). Kiedy puls słabnie, musisz przejść do pracy (2-3 minuty przywracają ciało do pożądanego stanu). Próbowanie losu, bieganie po torze przez ponad 40-50 minut nie jest tego warte. W dniu takiego szkolenia obfituje.

Lekcje sprintu na siłowni

Cardio do utraty wagi na siłowni można wykonywać bez bieżni. Bardzo popularny wśród młodzieży sprint (trening) pomoże szybko pozbyć się warstwy tłuszczu. Aby to zrobić, potrzebujesz ławki o wysokości 40 cm od podłogi i sześciokilogramowej wagi (hantle będą pasowały, ale musisz z nią ostrożnie pracować). Wszystkie ćwiczenia wykonywane są bez odpoczynku, jedna po drugiej. Na koniec - przerwa 2-3 minut, a wszystko w nowym kręgu.

1. Wykonaj 20 pompek z podłogi, jeśli występują trudności, nacisk można zrobić, stosując kolana na podłogę.
2. Weź wagę obiema rękami, podając ciało do przodu i lekko siadając. Prostowanie pleców i nóg, kołysanie należy podnieść ciężar na prostych ramionach. Trzymając ciężar nad głową, powróć do pozycji wyjściowej. Wystarczało 20 uderzeń na puls. Jeśli występują trudności z wagą, można łatwiej przyswoić ciężar, ale nie powinno to pozwolić na relaks ciała.
3. Skoki wzwyż są dość proste, najważniejsze jest utrzymanie równowagi po skoku na ławce i nie upadku. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Idealnie, musisz zrobić 50 skoków. Ale nie wszyscy to opanują, więc każda liczba dostosowuje się do siebie, ale nie mniej niż 20.

Ciężkie cardio w domu

Potężny cardio w domu nie jest dla wszystkich. Oto ważna motywacja, która zmusi do odejścia od telewizji i pomoże prowadzić codzienne zajęcia. Oczywiście nie powinno być przerw między ćwiczeniami. Wszystko odbywa się sekwencyjnie.

1. Kucanie z wagą - kilka minut bez przerwy.
2. Push-upy o wysokiej intensywności.
3. Skręcanie na podłodze z pozycji leżącej - dla mięśni brzucha.
4. Pochylony do przodu z wagą.
5. Podnoszenie hantli.

Ponadto każdego dnia trzeba wykonywać obracanie rotacyjne - 20-30 minut dziennie, a ćwiczenia "bar" - 5-10 minut stojąc na rękach. Ćwiczenia te mogą poświęcić koniec treningu, ponieważ nie są tak intensywne. Również wielu trenerów może doradzać profesjonalnym trenerom w mediach. Najważniejszą rzeczą, na którą powinieneś zwrócić uwagę, jest intensywność wykonania, musi utrzymywać wysoki puls.

Podsumowując

Artykuł nie mówi nic o tym, co jest po cardio. W rzeczywistości lepiej nie jeść nic przez dwie godziny. W końcu ładunek sercowy sprawił, że ciało pobiera energię z tłuszczu, nawet jeśli odzyskanie organizmu nastąpi z powodu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Po dwóch godzinach możesz jeść, ponieważ będzie to konieczne dla zmęczonego ciała. Zaleca się przyjmowanie wysokobiałkowych produktów spożywczych - białka, wołowiny lub kurczaka, twarogu, soczewicy, pikantnych owoców i warzyw.

Warto zwrócić uwagę na to, że przed treningiem w dwie godziny lepiej nic nie jeść. Po pierwsze, musisz pozbawić organizm produktów, aby uzyskać energię. Po drugie, żywność, która pozostaje w żołądku i przełyku, przypomni się sama w procesie aktywnego treningu.