Błonnik pokarmowy - co to jest, rola, znaczenie, skład i źródła

Wszyscy prawdopodobnie już słyszeli o korzyściach płynących z błonnika dla ciała. Ale nie wszyscy wiedzą o błonniku pokarmowym. Co to jest? Włókna i błonnik pokarmowy to jedno i to samo. Bez nich system żywnościowy nie może w pełni funkcjonować. Z ich pomocą ciało zostaje oczyszczone, zwiększa odporność. Również błonnik pokarmowy w jedzeniu, które spożywasz, przyczynia się do utraty wagi. Włókno jest przydatne dla bardzo wielu. Nie zaszkodzi ci dowiedzieć się więcej na temat błonnika pokarmowego - co to jest, dlaczego potrzebuje ciała, jakie to ma znaczenie?

Pojęcie błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy występuje w warzywach, owocach, zbożach i innych roślinach. Co to jest? Ta substancja, której źródłem są rośliny. Brakuje witamin, minerałów, białek i innych składników odżywczych. Więc co to jest - błonnik czy włókno? Tak jest złożone węglowodany które nie są trawione w ludzkim żołądku, ale są przetwarzane w mikroflory jelitowej. Jest to gruboziarnista żywność zawarta w skórki i włóknistych częściach. owoce, warzywa, ziarna.

Należy zauważyć, że organizm nie absorbuje błonnika, ale jest bardzo ważnym elementem trawienia. Błonnik pokarmowy w diecie zapewnia mechaniczny ruch pokarmu w żołądku i jelitach. Fibre jest regulatorem poziomu cukru we krwi, wpływa na uczucie głodu lub sytości.

Przydatne właściwości błonnika

Eksperci identyfikują następujące użyteczne właściwości volot żywności:

1. Obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.
2. Kontroluj ilość cukru we krwi. Obniża poziom glukozy w osoczu, co jest ważne w leczeniu cukrzycy. Pacjenci z włóknami mogą zmniejszać insulinę.
3. Zapobiegaj zaparciom. Przy jego pomocy w jelitach zatrzymuje się dużo wody, która zmiękcza kał. Poruszają się szybciej przez okrężnicę. To jest zapobieganie rakowi okrężnicy.
4. Zredukowana masa ciała. Nawet przy niewielkiej ilości kalorii tworzy uczucie pełności, ponieważ opóźnia wchłanianie tłuszczów i węglowodanów.
5. Zmniejszona toksyczność pokarmowa. Eliminuje toksyczne substancje zawarte w żywności, usuwa cholesterol.
6. Zwiększyć elastyczność skóry.
7. Zapobieganie rakowi.

Podział rodzajów błonnika pokarmowego

Zgodnie z rozpuszczalnością w wodzie włókno dzieli się na rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Rozpuszczalne włókno zyskuje lepką konsystencję. Taką grubość można zaobserwować przy gotowaniu owsianki. Wypełniając żołądek, zmniejsza apetyt i sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii. Klasa rozpuszczalnego błonnika obejmuje następujące rodzaje włókien:

• Substancje pektynowe. Zawierają wiele owoców: jabłka, banany, orzechy, otręby owsiane, jęczmień. Są one również obecne w marchwi i ziemniakach.
• Pochodne celulozy (guar, korragenan) zawarte w różnych algach i wielu roślinach strączkowych.
• Gumy o wysokiej lepkości. Zawarte najczęściej w wydalinach roślinnych.
• Szlam obecny w nasionach.

Błonnik nierozpuszczalny składa się z następujących substancji:

• Pulpa. Dzięki niej błony komórkowe roślin stają się trwałe i odporne.
• Hemiceluloza. Jest kluczowym składnikiem błon komórkowych wszystkich roślin. Zawiera wiele warzyw, owoców, ziaren i orzechów.
• Lingin Są to włókna niezwęglowodanowe, które przypominają drewno. Są bogate w otręby, orzechy, ziarna, skórę owoców.

Nierozpuszczalny błonnik po prostu pęcznieje w żołądku i zmywa kwas żółciowy i cholesterol. Skład włókien dietetycznych różnych produktów obejmuje różne ilości wymienionych powyżej substancji. Na przykład otręby zawierają 6% celulozy, 24% hemicelulozy i 4% ligniny.

Co zagraża brakowi włókna?

Jeśli w diecie brakuje błonnika, mogą się pojawić problemy metaboliczne. Prowadzi to do wzrostu poziomu glukozy we krwi, a następnie do otyłości. Odmowa z włókna prowadzi do częstych zaparć. Warto przypomnieć, że brak błonnika pokarmowego w diecie prowadzi do złożonych naruszeń. Brak jedzenia w warzywach, owocach, zadu powoduje choroby układu sercowo-naczyniowego.

Nie od razu przejdź do suplementów aptecznych i drogich produktów. Pamiętaj, aby uwzględnić w diecie warzywa i owoce, a także zminimalizować użycie cukru i produktów z białej mąki. Nie spiesz się, aby zastąpić produkty ziołowe suplementami farmaceutycznymi zawierającymi błonnik.

Pomagaj w walce z nadwagą

Recenzje włókien dietetycznych wskazują, że działają one na zasadzie pędzla, czyli oczyszczają jelita, poruszając się wzdłuż przewodu pokarmowego. Wraz z dietą warzywa i owoce oczyszczają organizm i promują utratę wagi. Zwiększając rozmiar, włókno zmniejsza ryzyko przejadania się. Dziś w aptece można kupić mieszankę błonnika specjalnie dla utraty wagi. Nie ma żadnych chemikaliów, smaków i barwników. Najczęściej składają się one z skorup pszenicy i żyta. Dodatkowymi elementami są jagody, owoce i orzechy.

Wymagana ilość błonnika dziennie

Warto zauważyć, że ludzie dziś zużywają znacznie mniej błonnika, niż potrzebują. Mieszkańcy miast są przyzwyczajeni do słodyczy, fast foodów, które zawierają mało błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Wskaźnik spożycia błonnika wynosi 20-30 g dziennie dla dzieci i dorosłych. Osoby uprawiające sport wymagają do 40 g błonnika, ponieważ ich kaloryczność jest wyższa. Jeśli zdecydujesz się wprowadzić więcej błonnika do swojej diety, zrób to stopniowo. Ostry wzrost dawki może powodować wzdęcia i niestrawność. Wystarczy dodać 5 g błonnika tygodniowo do swojej diety.

Jakie pokarmy mają najwięcej błonnika?

Największa ilość błonnika pokarmowego w otrębach. Na śniadanie zaleca się użycie płatków owsianych wylanych z jogurtem oraz z dodatkiem kawałków owoców lub suszonych owoców. Można je zastąpić innym muesli. Zupa jarzynowa, pieczone ziemniaki, gulasz warzywny - są to produkty o wysokiej zawartości błonnika. Przydatny chleb codzienny z mąki razowej. Jęczmień, kasza gryczana i wszystkie produkty pełnoziarniste zawierają dużo błonnika pokarmowego. Sałatki owocowo-warzywne są magazynem włókien. Oto kilka sekretów używania zdrowych włókien:

1. Zjedz kilka bochenków chleba, 3 owoce i warzywa dziennie.
2. Przygotuj przekąski z suszonych owoców, orzechów, nasion. Tylko nie przesadzaj.
3. Gotuj zboża i przystawki ze zbóż.
4. Włącz do swojej diety potrawy z roślin strączkowych w postaci gotowanej fasoli, grochu, soczewicy.
5. Jedz owoce razem ze skórką lub wygładź je.
6. Wyklucz z dietetycznych wypieków z białej mąki, nie zawiera żadnego błonnika.
7. Ryż piaskowy zastępuje ciemniejsze odmiany.

Zawartość włókien w niektórych produktach spożywczych

Jak obliczyć 30 g błonnika dziennie? W tym celu musisz znać jego zawartość w niektórych produktach. Aby to zrobić, weź równowartość 100 g suchego produktu. Tak więc, otręby zawierają 45 g na 100 g. Wszystkie ulubione migdały mają 15 g. W zielonym groszku jest 12 g. W chlebie pełnoziarnistym - 9 g. Liście i szypułki zieleni zawierają 3,8 g. Nasiona lnu mają 30 g. W suszonych grzybach - do 25 g błonnika. Gryka, owies i inne rośliny pełnoziarniste - do 15 g. Brokuły, kapusta, jabłka mają do 3 g błonnika pokarmowego. W różnych jagodach jest do 8 g.

Tak więc, błonnik pokarmowy - bardzo cenna substancja dla twojej diety. Utrzymuje zdrowie układu trawiennego, wzmacnia system odpornościowy, pomaga utrzymać ciało w lepszej kondycji.