Ćwicz o wadze 16, 24 i 32 kg. Najlepsze ćwiczenia z ciężarami

Aby rozwinąć siłę, a także do treningu idealne ćwiczenia z ciężarem. Bokserzy, ciężcy i lekcy sportowcy, narciarze, wioślarze, gimnastycy i inni sportowcy, dla których ważne są silne i zdrowe mięśnie ramion, stale używają ciężaru w swoich treningach. Jednakże, jeśli osoba nigdy wcześniej nie pracowała z kettlebells i chce spróbować, musi najpierw omówić tę kwestię z lekarzem, a następnie z trenerem, który może również uczyć ćwiczenia. W przypadku braku trenera może pomóc doświadczona sztangista.

Jaką wagę lepiej zacząć?

Waga wagi zależy od 2 czynników: siły sportowca i rodzaju ćwiczeń. Waha się od 16 kg do 32 kg. Zwykle zaczynają od 16 kg, stopniowo zwiększając wagę, po około 3 miesiącach osiągają 25 kg ciężarów, a rok później - do 32 kg. Wszystkie ćwiczenia z ciężarami są ściśle zgodne i na przemian z innymi. Na przykład zadanie dla siły, a następnie dla zręczności, a następnie dla nóg.

Dzień nie trwa dłużej niż 40 minut w określonym czasie: 2 godziny przed lunchem lub 2 godziny po nim. Pod koniec treningu wykonują ćwiczenia oddechowe 6-8 razy, 3-5 razy dla rozluźnienia mięśni, po prostu idź powoli przez około minutę, następnie idź do prysznica (ciepłego, potem zimnego), a następnie przetrzyj je twardym ręcznikiem.

Po zakończeniu tych wszystkich manipulacji ubierz się i odpocznij przez co najmniej 10 minut. Ćwicz z wagą - to nie jest cel, ale środek do rozwoju. W związku z tym takie ćwiczenia są często łączone z innymi sportami, takimi jak jazda na łyżwach lub nartach, wspinaczka górska itp.

Kilka interesujących faktów na temat kettlebells.

Giri to starożytny sprzęt sportowy. Wystarczy powiedzieć, że istnieją odniesienia do używania ciężarów w Igrzyskach Olimpijskich, które pojawiły się dopiero w starożytności. A jeśli teraz ćwiczenie z ciężarem można zrobić dowolnie, to wcześniej jego wdrożenie było warunkiem wstępnym dla sportowców.

Kanonierzy z XVIII wieku również musieli walczyć z kettlebellami, ponieważ szybko załadowali broń i dzięki temu mogli uratować sporo swoich kolegów. Przez wieki techniki nie ulegały żadnym zmianom, co oznacza, że ​​gdy wykonujesz na przykład zestaw ćwiczeń z kettlebell, robisz to samo, co człowiek z ubiegłego wieku.

Czym jest waga? Jest to powłoka, wykonana w postaci kuli, która ma formowany uchwyt, zwykle jest całkowicie metalowa. Chociaż są to zwijane ciężary, ale jest ich niewiele. Waga najmniejszej masy stałej - 4 kg, a największa - 56 kg, wzrasta wraz z krokiem 4 kg (czyli wagą 4 kg, następnie 8, 16 i więcej).

Osoby, które chcą uczyć się ćwiczeń z kettlebellami dla początkujących, muszą kupić 16-kilogramowy (tj. Funty). Wraz z poprawą mięśni i wzrostem siły fizycznej, wagi są kupowane za 24 i 32 kg. Jeśli Twoja odzież sportowa pozostawia wiele do życzenia, możesz kupić mniejszą wagę.

Dlaczego podnoszenie ciężarów jest tak popularne?

1. Powłoka jest kompaktowa i praktyczna, można ją nawet położyć na balkonie, nawet pod łóżkiem, nie zajmuje dużo miejsca. Ponadto nadal nie pęka.
2. Siła fizyczna zaczyna rosnąć dość szybko.
3. Możesz poradzić sobie z wagą w dowolnym miejscu i czasie. To prawda, jeśli zbyt często upuszczasz go na podłogę, lepiej położyć na nim coś, albo przyjdą sąsiedzi i przeklinają.
4. Początkowe ćwiczenia z wagą nie zajmą dużo czasu, początkowo będzie dużo 10 minut na zmęczenie.
5. Rozpryski hormonów są gwarantowane zarówno podczas treningu i na jego końcu, jak również przy spalaniu tłuszczu.
6. Nie trzeba znać całej gamy technik. Ciało zrobi wszystko samo, ponieważ kamieniem węgielnym ćwiczeń kettlebell jest ludzka fizjologia.
7. Nastąpi poprawa mięśni, centralnego układu nerwowego i oczywiście mięśni. Osoba staje się silniejsza, bardziej zwinna i zwinna.
8. Ładunek jest dostarczany do ciała, w wyniku czego jego narządy i układ poprawiają swoją pracę.
9. Nie ma czasu, nie ma pieniędzy na siłownię i trenera do spędzenia tam nie ma potrzeby. Waga + 10 ćwiczeń dziennie - i dane sportowe są dostarczane.
10. Kobiety mogą wykonywać ćwiczenia na równi z mężczyznami, a ich sylwetki nie będą się bały ani dodatkowej porcji Oliviera, ani dodatkowej kotlety.
11. Chociaż wydaje się, że jest to bardzo niebezpieczny i traumatyczny sport, ale według statystyk jest bezpieczniejszy niż wiele innych.

Ćwiczenia z kettlebellami dla początkujących

Najpierw musisz opanować szarpnięcie. Jest wykonywany przez jedną lub dwie ręce. Tył powinien być wypoziomowany, a pocisk powinien stać na środku ciała, aby można było go dosięgnąć pięścią. Musisz się schylić, wziąć ciężar za rączkę i podciągnąć go do klatki piersiowej, gdzie możesz chwycić go drugą ręką, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. Lub umieść pocisk w miejscu i zmień rękę.

Następnie opanował ciąg w zboczu. Im większa waga, tym lepiej. Musimy jednak przejść od kondycji fizycznej ciała. Technika nie jest dużo bardziej skomplikowana. Lewe kolano umieszcza się na jednym brzegu ławki, lewą rękę umieszcza na drugiej krawędzi. musisz wyprostować prawą rękę i wziąć na nią ciężar. Wydychaj i szarp w tym samym czasie, podnosząc ciężar do góry. Ramię powinno być zgięte w łokciu. Podczas wdechu płynnie powróć do pierwotnej pozycji. Działają tylko łokcie i ramiona.

Ćwiczenie "młyn" jest następujące. Ciało powinno być przechylone na bok tak, aby ręka dotykała stopy, druga ręka z ciężarem w niej powinna być podniesiona. Zmień ręce, powtórz.

Mięśnie ramion są słabe, co robić?

Nie jest tajemnicą, że nie każdy z nas jest w doskonałej kondycji fizycznej. Dotyczy to zarówno całego organizmu, jak i jeszcze bardziej kończyn. Co robić, gdy masz słabe ręce, ale chcesz je jakoś wzmocnić? Do tego są specjalne ćwiczenia dla mięśni z ciężarkami.

• Wyprostuj plecy. W obu rękach należy przyjąć wagę 16 kg. Jeśli są dla ciebie ciężkie, użyj mniejszego. Następnie ręce opadają, ale dłonie powinny być podniesione. Po prostu podejdź od 2 do 4, powtarzając 8-10 razy. Mięśnie rąk i ramion są doskonale rozwinięte i wzmocnione.
• Usiądź na krześle, rozstaw nogi na szerokość barków. Lewa ręka leży w talii. Prawa dłoń, w której umieszcza się ciężar, umieszcza się z łokciem na prawym kolanie, a waga powinna znajdować się na wadze. Kierując dłoń do góry, zginaj się ręka tak, że ciężar podnosi się i opada. Zmień ramię i powtórz ćwiczenie. Podejścia to 3, powtórzenia - 10.
• Stań prosto, rozstawione nogi na szerokość barków. W jednej ręce weź ciężar, a drugi w talię. Podnieś rękę z ciężarem nad głową, a następnie podnieś i opuść ją, podczas gdy łokieć nie powinien się ruszać. Powtórz z drugą ręką. Ćwiczenie rozwija i wzmacnia mięsień trójgłowy ramienia, wykonywane są 3 zestawy 10 razy.
• Połóż obok krzesło i pochyl się, oprzyj się o siedzenie jedną ręką, podczas gdy tył powinien być prosty. W innym, weź ciężar i pociągnij go z powrotem wzdłuż ciała, a następnie zgiąć go w łokciu. Zmieniaj ręce, wykonuj 3 zestawy po 10 razy.
• Weź wagę w jednej ręce, drugą umieść w talii. Ta ręka, w której jest ciężar do unoszenia się do piersi na stycznej, jednocześnie łokieć nie powinien się poruszać. Zmień układ. Podejmowane są 3-4 podejścia, powtarzane 8-10 razy.

Co można zrobić, aby wzmocnić mięśnie pleców?

Rozwijać i wzmacniać mięśnie kończyn, oczywiście bardzo dobrze. Ale osądź sam, jaki jest pożytek z tego, jeśli mięśnie pleców są dość słabe i pod jakimkolwiek obciążeniem zaczynasz marudzić, jakbyś ciągnął za sobą cały KAMAZ i trochę drewna lub węgla? Jakie ćwiczenia z obciążnikami pomogą wzmocnić i rozwinąć mięśnie pleców?

• Połóż krzesło w pobliżu. Chwyć oparcie lewą ręką i weź ciężar po prawej stronie. Lekko ugnij kolana, lewą stopę lekko do przodu, a prawa dłoń na dole. Ciężarki muszą podciągnąć się do klatki piersiowej, a następnie puścić. Następnie zmień rękę. Wykonaj 5 zestawów, powtórz 10 razy.
• Weź ciężary w obu dłoniach, wyrównaj plecy, zaciśnij ramiona z ciężarkami do klatki piersiowej, powróć do pozycji wyjściowej. Całkowite podejście - 4-5, powtórzenia - 8-15.
• Dobrze wzmocnij mięśnie klatki piersiowej na ciężarkach. Pocisk kładzie się na podłodze, spoczywa na nim dłonią, a drugi - na podłodze, wykręcony.
• Ćwiczenie z wagą, która nazywa się "wyciskaniem na ławce", rozwija i wzmacnia mięśnie trójgłowe, mięsień naramienny, piersiowy, grzbietowy. Weź jedną muszlę, połóż ją na wysokości ramion i unieś ją ponad głowę. Możesz pomóc sobie w popychaniu nóg.
• Statyczna postawa umożliwia przepływ krwi do mięśni klatki piersiowej. Aby to zrobić, weź wagę za okrągłą podstawę i zaciśnij ją między dłońmi, zegnij ręce w łokciach i zachowaj jak najwięcej czasu.

Czy są jakieś inne ćwiczenia?

Tak, oczywiście. Na przykład, aby rozwinąć siłę nóg i wzmocnić pośladki, ćwiczenia "rzucają się". Pocisk jest brany jedną ręką, a następnie na zmianę z powrotem rzuca się, zmieniając ręce, jeśli jest to pożądane.

Ćwiczenia, które wyglądają jak wstawanie, pomagają spalać tłuszcze i rozwijać koordynację. Najpierw przyjmuje się pozycję siedzącą lub leżącą, po czym wykonuje się prasy, pchnięcia i pchnięcia, nie upuszczając pocisku na podłogę, a na końcu ciężary muszą być uniesione nad głową.

Ćwiczenia "skręcające" poprawiają i wzmacniają mięśnie brzucha. Ręka z ciężarem opuszcza się wzdłuż ciała, po czym przechylenie odbywa się w innym kierunku. Możesz leżeć na plecach, podczas gdy nogi są zgięte w kolanach, pocisk jest trzymany nad głową dwiema rękami. Musisz podnieść głowę i podciągnąć ją do kolan.

Mam odważniki 16 (24, 32) kg. Jak z nimi trenować?

Często wielu początkujących sportowców zastanawia się, czy trening za pomocą pocisków, takich jak ćwiczenia o masie 24 kg, może poprawić wydajność bardziej niż przy regularnych ćwiczeniach z hantlami. Trzeba jednak uważnie rozważyć program szkoleniowy, ponieważ czas i energia są ograniczone. Wszystkie podnoszenie ciężarów opiera się właśnie na ćwiczeniach z tym pociskiem, więc musisz zastanowić się, czy możesz zastąpić którąś ze swoich klas treningiem z ciężarami.

Najlepsze ćwiczenia

Zestaw ćwiczeń z ciężarami zaprojektowanymi dla pocisków w 16, 24 i 32 kg i składa się z 7 punktów, z których każdy powtarza się pewną liczbę razy.

Pierwszym elementem jest rzucanie ciężaru. Dostępne są 3 zestawy po 15-20 powtórzeń. Aby wykonać rzut, należy lekko przechylić staw biodrowy, wziąć pocisk i mocno go podnieść, prostując nogę, jakby skacząc. Łokcie należy trzymać z dala od ciężaru i ramion - bezpośrednio nad nim, aby utrzymać tę pozycję w jak największym stopniu. Muszla musi znajdować się blisko ciała. Podczas prostowania nóg w tym samym czasie podnosić ramiona i na ich wysokość ciągnąć ciężar rękami. Trzymaj łokcie wysoko. Następnie łokcie są obrócone tak, aby znajdowały się poniżej ciężaru. Ręce tworzą hak z przodu ramion. Biodra i kolana są lekko zgięte, abyś mógł wziąć ciężar pocisku. Z tego wszystkiego należy uzyskać płynny ruch.

Drugim punktem są wagi jednoręczne, 3 zestawy, powtórzenia - 15-20. Konieczne jest umieszczenie nóg tak, aby były na szerokości bioder. Kolana lekko zgięte. W stawie biodrowym zginaj, utrzymując wyprostowane plecy. Jedną rękę, aby położyć na oparciu krzesła, w drugiej, aby wziąć powłokę. Ramię powinno wisieć prostopadle do podłogi. Pociągnij ciężar do góry, jednocześnie zmniejszając łopatki. Wróć do pierwotnej pozycji. Grzbiet i głowa muszą być proste przez cały czas, ponieważ nadmierne zginanie i obracanie ciała może spowodować obrażenia.

Trzeci punkt to alternatywne wyciskanie na podłodze w 3 zestawach po 15-20 powtórzeń. Trzeba leżeć na plecach, trzymając ciężar w ręce (lub muszlę w każdej). Ściskać ciężary, zmieniając ręce. Kiedy pocisk zostanie uniesiony, ciało lekko się obraca. Zmień ręce.

Czwarty punkt to przysiady z ciężarkami na klatce piersiowej. Zrób 3 zestawy i powtórz 15-20 razy. Chwyć wagę i trzymaj ją przed sobą na poziomie klatki piersiowej. Nogi powinny być nieco szersze niż biodra, a kolana lekko zgięte. Pochylając kolana, opuść tułów. Przy takim ruchu górna część ciała może lekko zgiąć. Kolana podczas przysiadu pozostają nad stopami. Gdy biodra są równoległe do podłogi, powróć do pozycji wyjściowej.

Piąty punkt to popychanie hantli jedną ręką (3 zestawy, 15-20 powtórzeń). Nogi założone na wysokości ramion, kolana lekko zgięte. Skorupa jest chwytana u góry i umieszczana na tym samym poziomie co ucho. Wykonaj szybki przysiad, natychmiast wstań, jednocześnie podnosząc ciężar nad głową. Ręka porusza się równolegle do ciała, a nadgarstek znajduje się nad łokciem. Wróć do pozycji wyjściowej. Możesz zwiększyć wagę podczas korzystania z tego ćwiczenia (waga 16 kg, na przykład zamiast 8, lub nawet więcej), ponieważ tutaj bierze się siłę nóg.

Szósta jest wahająca się masa, całe podejście wynosi 3, powtórzenia wynoszą 15-20. Masę należy trzymać między nogami, ciało powinno być przechylone, ale plecy powinny być proste. Pocisk, aby odskoczyć, a następnie machać, że siła jest do przodu do poziomu klatki piersiowej. Ramiona trzymane są prosto, biodra są wyciągnięte, a następnie kolana z kostkami.

Siódmym punktem jest "młyn" z ciężarkami (wykonują 3 zestawy 15-20 razy). Ręka, w której umieszcza się ciężar, umieszcza się nad głową, aby się prostowała. Z tyłu wygina się, dzięki czemu możesz zająć drugą wagę drugą ręką. Jedna waga znajduje się nad głową, w tym samym czasie druga jest podnoszona i opuszczana. Następnie ręce się zmieniają i powtarzają.

Czym są bicepsy i co je "jedzenie"

Biceps nazywa się mięsień biceps. Pełni jednocześnie dwie funkcje: wygina łokieć i porusza przedramieniem. Biceps ma dwie głowy: długą i krótką. Długa głowa jest łatwa w użyciu ćwiczenia bicepsów. Ale z krótkim będzie musiał trochę majstrować wykonując ćwiczenia na zginanie łokcia.

W przypadku bicepsów optymalna liczba metod wynosi od 5 do 8, a on dobrze na nie reaguje. Ale kiedy dana osoba może już wytrzymać bardziej poważne obciążenia, podejścia zmniejsza się do 5, w celu zwiększenia obciążenia więzadeł i ścięgien, bez których rozwój masy jest niemożliwe.

Niewątpliwie, jeśli wykonasz więcej podejść i powtórzeń, możesz również pompować swoje bicepsy, ale jeśli z jakiegoś powodu dana osoba nie ćwiczy przez dłuższy czas lub w ogóle nie chce trenować, to te mięśnie wkrótce znikną. Ale prawidłowo napompowane mięśnie nigdzie nie zejdą.

Technika treningu bicepsów

Patrząc na sportowców lub bohaterów filmowych z potężnymi i masywnymi mięśniami rąk, większość mężczyzn chce, żeby mieli to samo. Dlaczego nie jest to możliwe dla wszystkich? Nie, dziedziczność nie ma z tym nic wspólnego, a ty nie musisz jeść mięsa, twarogu i anabolików z łyżkami. Niewątpliwie właściwe odżywianie jest bardzo ważnym czynnikiem, ale cała sprawa polega na treningu.

Chodzi o to, że początkujący sportowcy często naruszają techniki ćwiczeń, a tak naprawdę całą istotą treningu jest praca nie tylko ciężko, ale również poprawnie. Nieprawidłowe podejście może spowodować obrażenia, takie jak uszkodzenie stawów.

Ćwiczenia na bicepsy z ciężarkami są odpowiednie dla każdego rodzaj figury. Jednocześnie całkowicie pokrywają się one z treningami z użyciem hantli, więc jeśli jest to pożądane, takie ćwiczenia można wykonać za pomocą innego pocisku.

"Hammer bend":

1. Musisz stać prosto, rozstawiając nogi na szerokość barków, lekko przechylając ciało do przodu.
2. Weź ciężar, dłoń do siebie i wyciągnij ręce. Następnie ciężar wznosi się szybkim ruchem do ramienia, po czym znika, ciało prostuje się w tym czasie.
3. Jeśli będziesz starał się cały czas utrzymywać tułów w porządku, wtedy duża waga w tej pozycji będzie trudna do użycia i możesz doznać obrażeń. Pozycja dłoni nie powinna być zmieniana, a nadgarstki nie powinny się obracać podczas całego podejścia.

Na początku wystarczy użyć 8-funtowego pocisku. Następnie, gdy mięśnie się wzmocnią, można zastosować wagę 32 kg. Ćwiczenia do podnoszenia ciężarów i wycelowania.

Na przykład podnoszenie ciężaru bicepsów podczas siedzenia:

1. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść (na stołku lub ławce), podczas gdy łokieć jednej ręki (z pociskiem w nim) musi być oparty o wewnętrzna strona uda.
2. Kiedy wdychasz, ręka powoli ugina się do poziomu barku, podczas wydechu powraca do swojej pierwotnej pozycji.
3. Ręce się zmieniają i powtarzają.

Aby podnosić ciężary z siłą na klatce piersiowej, musisz umieścić przed sobą osłonę wzdłuż rączki. Nogi i ciało są zgięte, ciężar uchwycony jest przez uchwyt do tyłu, po czym tors i nogi są wyprostowane. Podnieś ciężar do poziomu ramion tak, aby ramiona były zgięte w ramionach, a następnie powoli powróć do pierwotnej pozycji.

Czy są jakieś ćwiczenia z "gwiazd"?

Tak, jest na przykład wyciskarka, wymyślona przez Arnolda Schwarzeneggera i nazwana jego imieniem. Tutaj zaangażowana jest głowa boczna i przednia część ramienia, a obrót dłoni wpływa na mięśnie barku i małe mięśnie stabilizatorów, co zwiększa wynik ćwiczenia.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz podnieść muszlę do ramienia, podczas zginania ręki na łokciu, a nadgarstek powinien być skierowany w stronę ciała. Ściśnij ciężar nad głową, wykonując obrót nadgarstka dłonią. Obniż ciężar w początkowej pozycji, rozszerzając nadgarstek za pomocą dłoni.

Czy jest jakaś literatura?

W przypadku samokształcenia możesz polecić książki, które najlepiej opisują najlepsze ćwiczenia z kettlebellami.

Pierwsza książka to Podstawy podnoszenia ciężarów. Nie tylko opisuje ćwiczenia, ale także opisuje ich wpływ na ludzkie ciało, a także mówi o nim właściwe oddychanie i odpocząć.

Drugi nazywa się "Geary. Sport jest silny i zdrowy ". Ta książka zawiera opisy ćwiczeń, mówiła o błędach początkujących i dostarcza wskazówek od doświadczonych ciężarowców. Sam autor wykształcił sportowców przez wiele lat i wykorzystał całe swoje wieloletnie doświadczenie w książce, mówiąc, jak prawidłowo zbudować program treningowy, biorąc pod uwagę wiek i trening fizyczny.

Pozostaje mieć nadzieję, że twoje poglądy na podnoszenie ciężarów uległy zmianie i nie wydasz pieniędzy i czasu na to, co narzucają "eksperci" sportowi. To, co modne, nie zawsze przynosi korzyści zdrowotne, dużo lepiej jest czytać książki, zobaczyć klasy mistrzowskie doświadczonych sportowców i dokonać wyboru.