Ćwiczenia na plecach na siłowni i w domu

Silne plecy to zawsze jedno z najważniejszych osiągnięć każdego sportowca. Jego wygląd determinują 3 główne mięśnie: lędźwiowy, trapezowy i najszerszy. Jakie powinny być ćwiczenia na plecach, aby osiągnąć maksymalny rozwój? Przeczytaj o tym dalej.

Anatomia

Mięśnie pleców są drugim co do wielkości u ludzi po nogach. Fakt ten wskazuje, że ciężki trening jest idealny do treningu. podstawowe ćwiczenia kto może załadować twoje mięśnie w całości. A więc, co jest z tyłu? Są to sparowane mięśnie, które pokrywają całe plecy ciała osoby. Można je podzielić na głębokie i powierzchowne. Najważniejsze dla każdego sportowca są te drugie, które z kolei obejmują kolejne 2 kategorie mięśni:

• najszerszy, trapez i prostownik;
• wyszczerbione, romboidalne i mięśnie, które podnoszą nasze łopatki.

Uważamy, że każdy kulturysta jest przekonany, że dla jak największej estetyki należy wyszkolić jak najwięcej pierwszej kategorii, której składniki omówimy bardziej szczegółowo.

Najszersze mięśnie

Mięśnie te mają olbrzymi trójkątny kształt, z uwagi na to, że są najważniejszym elementem tworzenia konturów grzbietu. Taka pożądana sylwetka w kształcie litery V jest podawana przez najszerszy, dlatego ich trening powinien zawsze być priorytetem. Aby wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń, musisz zapoznać się z funkcjami, które wykonują najszerszy zakres:

• ciąg kończyny górnej z powrotem do linii środkowej;
• przynosząc ramię do ciała.

W związku z tym główne ćwiczenia dla pleców w strefie najszerszego to uderzenia, o których więcej opiszemy dalej.

Tylne prostowniki

Prostowniki (nazywane są również długimi mięśniami grzbietu) wykonują jedyną funkcję, która jest osadzona w samej nazwie - rozluźniają ciało. To właśnie ta grupa pozwala chodzić prosto, utrzymując kręgosłup w naturalnej pozycji. Można stwierdzić, że najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w strefie prostowników to różnego rodzaju ruchy z przedłużeniem kręgosłupa pod określonym obciążeniem (przeprostem, martwym ciągiem).

Mięśnie Trapeziusa

Główne funkcje trapezu są następujące:

• Wzrost ostrzy w górę.
• Przybliżenie łopatek do kręgosłupa.
• Powrót ostrzy do pierwotnej pozycji.

Biorąc pod uwagę powyższe funkcje, możemy stwierdzić: dla dobrego treningu trapezoidalnego konieczne jest wykonanie tych ćwiczeń, w których występuje podwyższenie i zbliżenie ostrzy pod obciążeniem. Idealną opcją może być szorowanie.

Najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Jak już zrozumiałeś, tył to duża grupa różnych mięśni, z których każda potrzebuje własnego, specjalnego podejścia. Na początek przyjrzymy się ćwiczeniom w hali na zapleczu, z których korzystają wszyscy słynni kulturyści i zwykli miłośnicy. Oczywiście, jeśli chcesz mieć idealny atletyczny wygląd, musisz wyćwiczyć wszystkie te mięśnie, co może zwiększyć liczbę ćwiczeń. Najlepsze ćwiczenia, aby wzmocnić plecy.

1. Najszerszy:

• wszelkiego rodzaju podciągnięcia;
• blok pionowy / poziomy ciągu w symulatorze;
• pulower stojący w bloku;
• trakcja w Hummerze;
• trakcja T-neck;
• wepchnięcie pręta w nachylenie.

2. Trapezoidalne:

• blizny z hantlami / sztangą.

3. Prostowniki:

• martwy ciąg;
• przeprost.

4. Mięśnie biegów:

• pulower;
• skośne skręty.

Na tym, być może, wszystkim. Następnie dokładnie sprawdzamy ćwiczenia, wskazując poprawną technikę i skuteczność.

Pull up

To ćwiczenie jest znane wszystkim z zajęć wychowania fizycznego w szkole, ale w kulturystyce jest często niedoceniane. Jest to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na plecach, które doskonale rozwija szerokość skrzydeł, a poziomy nacisk zwiększa ich objętość. Oprócz najszerszych mięśni, wszystkie rodzaje podciągnięć obejmują także bicepsy. Dobry czy zły? Z jednej strony, oczywiście, no cóż, bo zabija się dwa ptaki jednym kamieniem. Jednak w praktyce dość często okazuje się, że nowo przybyły nie może rozwinąć najszerszego kosztem podciągnięć, ponieważ ćwiczenie wykonywane jest za pomocą rąk (przeważnie). Co robić w tym przypadku? Najlepszą radą byłoby użycie ciągu na górnym bloku podczas treningu pleców, aby nauczyć się jak wyciągać z jak najszerszym, a nie z rąk. Cóż, w porządku, odkryliśmy to. Przejdziemy do następnego pytania: jaki uchwyt lepiej wykonać przy podciągnięciu? Jedyna odpowiedź jest niemożliwa do podania, ponieważ wszystko zależy od tego, co chcesz pompować więcej. Na przykład szeroki, prosty chwyt ładuje się jak najszerszy, najdelikatniejszy jest biceps. Ogólnie rzecz biorąc, ogólny obraz przedstawia się następująco: mając szerokie ramię, wykonujesz raczej niewielką ilość pracy (z powodu niewystarczającej amplitudy ruchu) i ładujesz mięśnie pleców w miarę możliwości; uchwyt już, im więcej pracy, tym więcej pracy bicepsów, a słabsze plecy będą działać. Wreszcie, najbardziej użyteczną radą dla początkujących sportowców jest wypróbowanie tego ćwiczenia z obciążeniem, które zmaksymalizuje siłę i objętość mięśni. Tak więc, jeśli chcesz nauczyć się najlepszych ćwiczeń dla szerokich pleców, wtedy podciągnięcia są idealne.

Ostatnim zastrzeżeniem w podciągnięciu jest rodzaj uchwytu (bezpośredni lub wsteczny). Pamiętaj, że im silniejsza jest supinacja naszych rąk (to znaczy ich kolej), tym silniejsze są przedramiona, co ułatwia bicepsu pociągnięcie naszego ciała. Jednocześnie im węższy uchwyt, tym aktywniej działają nasze bicepsy. Bezpośredni uchwyt minimalizuje aktywność przedramion w ćwiczeniu, co sprawia, że ​​pociąganie jest trudniejsze. Wreszcie, im szerszy, tym mocniejsze plecy będą działać, jak już powiedzieliśmy wcześniej.

Przesunięcie pionowego bloku oporowego

Kolejne wspaniałe ćwiczenie, które jest lekką wersją zwykłych podciągnięć. Jest to najlepsza opcja dla tych, którzy mają raczej słabo rozwinięty obwód ramienny. Pomoże wyeliminować bicepsy z pracy. Ponadto ćwiczenie będzie doskonałym wyborem na koniec treningu, gdy już jesteś dość zmęczony ciężkimi podstawowymi ćwiczeniami i musisz w pełni "wykończyć" mięśnie pleców. Na koniec, nacisk może być wykonywany pod niestandardowym kątem do żołądka, silnie odginając się, co jest trudne do wykonania przy wyżej wymienionych podciągnięciach. Technikę wykonania można zobaczyć na poniższym zdjęciu.

Popychacz na zboczu

Nadal rozmawiamy o tym, na jakich ćwiczeniach latissimus dorsi najbardziej skuteczny. Kolejnym krokiem jest wspaniałe podstawowe ćwiczenie, które daje "skrzydłom" objętość - wepchnięcie pręta w nachylenie. Najważniejszą zasadą do naśladowania jest prosty powrót w czasie wykonywania. Uchwyt może mieć zakres od szerokiego do wąskiego, od bezpośredniego do wstecznego. Najlepszą opcją jest chwycenie nieco szerszego niż ramiona, ponieważ w tym przypadku najszersze z nich są znakomicie dopracowane. Jeśli chodzi o odbiór uchwytu (odwrotnie lub bezpośrednio), tutaj możesz powiedzieć trochę więcej.

Podczas wykonywania nacisku ważne jest, aby łokcie poruszały się wzdłuż ciała. Jeśli zaczniesz rozstawiać łokcie na części, wówczas część lwów ładunku trafi do tylnych delt i trapezu. Jeśli użyjesz odwrotnego uchwytu, łokcie podniosą się ściśle w płaszczyźnie pionowej. Stąd można wnioskować, że przy odwróconym uchwycie łatwiej będzie przestrzegać właściwej techniki wykonywania niż przy bezpośrednim chwytaniu.

Wreszcie, ostatnim aspektem ćwiczenia jest nachylenie. Im jest niższy, tym bardziej aktywne jest plecy i im mniejszy jest trapez. Ogólnie rzecz biorąc, optymalny kąt nachylenia powinien znajdować się w środkowej pozycji od 30-35 ^o względem poziomu.

T-neck z trakcją

To ćwiczenie na plecach ma raczej cechy podobne do ciężaru sztangi na zboczu, ale istnieją oczywiście drobne odchylenia wynikające z indywidualnych cech fizjologicznych. Na przykład wewnętrzna część pleców między łopatkami jest maksymalnie obciążona. Obecnie istnieje wiele symulatorów T-thrust, z których najpopularniejszym jest zwykła szyja w kształcie litery T - musisz ją ciągnąć, stojąc na nogach z wygiętymi plecami. Jest to dość skuteczne ćwiczenie, które musi zostać "zarejestrowane" w programie szkoleniowym. Technika wykonania, patrz poniżej.

Hantle oporowe jedną ręką

Natychmiast przystąp do techniki tego ćwiczenia. Mówiąc jaśniej, przedstawiamy algorytm postępowania w następujący sposób: pochyl się do przodu, weź hantlę w prawą rękę, oprzyj się na udzie lewą ręką, z prawą nogą do tyłu. Przesuń ramię hantli na dół klatki piersiowej. Podczas ćwiczenia nie można zmienić pozycji ciała. Aby nieco ułatwić ćwiczenie, postaw jedną stopę na ławce i oprzyj się na niej dłonią. Aby uzyskać większą jasność, spójrz na zdjęcie poniżej. Dzięki dość szerokiemu zakresowi ruchu ćwiczenie to pozwala wykonać dużo pracy i zwiększyć skurcz mięśni. Po drugie nacisk na nogi i ramiona na ławce daje możliwość usunięcia części ładunku z kręgosłupa, koncentrując się na wypracowaniu jak najszerszego. Te dwa fakty sprawiają, że ćwiczenie to jest jednym z najlepszych dla rozwoju skrzydeł.

Dźwignia oporowa w "Młot"

Ćwiczenie to pojawiło się stosunkowo niedawno, dlatego nadal nie jest wystarczająco popularne wśród początkujących sal sportowych. Jeśli chcesz wykonać skuteczny zestaw ćwiczeń na plecach, możesz bezpiecznie zwrócić na to uwagę. Dźwignia dociskowa w Młotku jest wspaniałą opcją dla ciągu poziomego, który ma nieco podobną mechanikę do poprzedniego ćwiczenia, chociaż ze względu na to, że jest wykonywany z pionowo ustawionym nadwoziem, czyni go nieco lekkim.

Pozioma siła ciągu na bloku

To ćwiczenie pozwala skupić się na obciążeniu dolnych części najszerszych mięśni. Ten ruch musi być wykonany tak, aby plecy były proste. Aby uzyskać maksymalne cięcia, należy starać się nie odchylać tułowia od pozycji pionowej (5-10 stopni nie jest zbyt krytyczne). Aby usunąć obciążenie z tylnych delt, zwiększając amplitudę, pożądane jest wykonywanie ćwiczenia wąską, równoległą dyszą.

Blizny ze sztangą lub hantlami

Tutaj konieczne jest przesuwanie ostrzy w górę lub do siebie. To jest najważniejsza funkcja mięśni trapezowych, o których już pisaliśmy. A teraz opowiemy o szczegółach niektórych ruchów. Na przykład, jeśli bardzo mocno pochylisz się do przodu, duża część obciążenia przejdzie od górnej części mięśni do środkowej części. Zasadniczo, podczas wykonywania sztangi w pochyleniu lub martwym ciągu, w pewnym stopniu robisz peelingi. Jak sugeruje nazwa sekcji, blizny można wykonywać przy pomocy hantli lub sztangi. Te pierwsze są bardziej odpowiednie do dobrego poznania zewnętrznych i wewnętrznych części trapezoidów. Pasek pozwala rozwinąć środkową i dolną sekcję. Jest jeden ważny niuans w bliznach, który należy pamiętać - nie trzeba obracać ramionami, ruch powinien być tylko w górę iw dół.

Deadlift

Wreszcie najważniejsze ćwiczenie dla rozwoju mięśni pleców. Jeśli wybierzesz program ćwiczeń, aby wzmocnić plecy, martwy ciąg powinien znajdować się na tej liście. Jest doskonale pracującymi mięśniami, aktywnie uczestniczącymi we wzroście siły i masy. Jaka powinna być technika wykonania? Po pierwsze, tył powinien zawsze być prosty. Po drugie, szyja powinna poruszać się gładko po nogach. Po trzecie, chwyt powinien być prosty (lub częściowo odwrócony) na szerokość barków. Wreszcie, nigdy nie patrz w dół ani na boki - możesz przekręcić plecy. Zawsze patrz przed siebie. Wraz z prostowaniem nóg i pleców pręt powinien zostać podniesiony do pozycji wyjściowej. Zobacz zdjęcie poniżej.

Na tym możemy się skończyć. Wszystkie ćwiczenia są najbardziej skuteczne na siłowni. Nawiasem mówiąc, wiele z nich pozwoli Ci uzyskać wysoką masę mięśniową i dodać wskaźniki wytrzymałości. Chcesz wiedzieć, jakie ćwiczenia dla pleców pasują kobietom? Wszystko Oczywiście, musisz wziąć małe ciężary, które pomogą dziewczętom osiągnąć grube i elastyczne mięśnie.

Ćwiczenia domowe na plecy

Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć w domu, potrzebujesz minimalnej ilości zapasów. W naszym przypadku mogą to być składane hantle od 5-10 do 25-30 kg, a także poprzeczka (poziomy pasek w prostych słowach). Cóż, zacznijmy wyliczać naprawdę skuteczne ćwiczenia dla pleców w domu.

1. Pull up. Gdzie bez nich? Wszystkie niezbędne informacje na temat tego rodzaju ćwiczeń, które napisaliśmy powyżej. Ćwiczenia w domu, wykonuj na 3-4 podejście do maksimum. Do dodatkowego obciążenia można wykorzystać różnego rodzaju obciążenia. Przy okazji, pull-upy to najlepsze ćwiczenia na plecach dla dzieci.
2. Australijskie podciągnięcia. To jest coś nowego! Do ćwiczenia potrzebne będą 2 stolce i dowolna cienka rurka (kij gimnastyczny lub mopa). Trzeba ustawić stołki równolegle i podnieść na nich tę samą rurę. Jaka jest technika wykonania? Połóż się pod domową poprzeczką tak, aby znajdowała się na poziomie klatki piersiowej. Chwyć go szerokim, prostym uchwytem i umieść stopy płasko na podłodze. Dokręć ciało do klatki piersiowej, opuść łokcie do dołu i wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając podłogi tyłem. Wykonaj 4 zestawy po 12-15 powtórzeń.
3. Teraz powiedz, co najlepiej robić ćwiczenia na plecy z hantlami. Zasadniczo nic wam nie powiemy. Najlepsze ćwiczenia w domu to wzruszenie ramion z hantlami, aby wzmocnić trapez, jeden hantle do klatki piersiowej (z każdej strony), aby wzmocnić najszerszy i, w końcu, odwrócić przeprostu dla prostowników z tyłu. O ostatnim ćwiczeniu teraz bardziej szczegółowo. Jak to zrobić w domu? Możesz połączyć 2 stolce, a następnie położyć je na brzuchu. Nogi powinny wisieć, a skarpetki powinny dotykać podłogi. Przytrzymaj nogi krzesła rękami i rozpocznij sam ruch - podnieś proste nogi aż do równoległości z podłogą. Nie potrzebujesz szarpnięć i gładko. Aby uzyskać dobry wynik, musisz wykonać 15-20 powtórzeń.

Aby poprawić efektywność, możesz wykonać ten zestaw ćwiczeń dla pleców w formie kołowej. Oznacza to, że ćwiczenia wykonywane są jeden po drugim z minimalnym odpoczynkiem. Liczba takich kółek powinna wynosić od 4 do 6. Taki prosty kompleks pozwoli zachować dobre fizyczne brzmienie ciała bez wchodzenia na siłownię. Przy okazji, jeśli szukasz ćwiczeń na odchudzanie pleców, wszystkie powyższe ruchy z systematycznymi treningami pozwolą Ci usunąć nadmiar tłuszczu z tego obszaru, nadając ciału ton.

Ćwiczenia z powrotem dla chorób

Najpierw powiemy, co lepiej wykonywać ćwiczenia na plecach z osteochondroza. Cóż, zacznijmy.

1. Połóż się na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, wdychaj i zginaj kolana (bez zdejmowania stóp z podłogi!). Spróbuj gładko podnieść przedramię. Podczas wydechu opuść ramiona i przywróć nogi do pierwotnej pozycji. Zrelaksuj się, odwróć głowę najpierw na jedną, a następnie na drugą stronę.
2. Połóż się na plecach, rozstaw nogi na szerokość barków, podczas wdechu, obróć nogi w lewo, a głowę w prawo. Podczas wydechu powtórz odwrotnie.
3. Połóż się na plecach, ugnij kolana i złap je rękami. Podczas wdechu spróbuj zacisnąć ramiona i głowę do zgiętych kolan, przytrzymaj w tej pozycji przez 5-10 sekund, a potem zrób wydech i weź początkową postawę.
4. Połóż się na brzuchu, zegnij łokcie, połóż brodę na dłoniach, trzymając nogi razem. Przy wdechu zegnij prawą nogę i obróć miednicę w prawo, na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj podobne ruchy lewą stopą.
5. Połóż się na brzuchu, połóż ręce wzdłuż ciała, trzymając nogi razem. Podczas wdechu unieś ramiona, nogi i głowę nieco ponad podłogą, wyciągnij ręce do tyłu, zgnij rybę i spróbuj utrzymać się w tej pozycji przez około 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wreszcie, ostatnim ćwiczeniem jest ruch kołowy miednicy. Aby to wykonać, należy oprzeć się o oparcie krzesła, a następnie wykonywać okrężne ruchy miednicą, najpierw w jednym kierunku, a następnie w innym kierunku.

Pamiętaj, że ćwiczenia wymienione powyżej przyniosą ogromne korzyści tylko przy regularnych ćwiczeniach. Tylko 15 minut twojego czasu dziennie przyniesie imponujące rezultaty. Sukcesy w odzyskiwaniu!

Następnie opowiem Ci, jakie ćwiczenia istnieją dla pleców z przepukliną. Ćwiczenia lecznicze dla tej choroby obejmują ćwiczenia zginania, rozciągania i rozciągania. Muszą działać płynnie, aby nie uszkodzić kręgosłupa. Taki sposób wykonania poprawi krążenie krwi w dotkniętym obszarze. Zacznijmy.

1. Zajmij pozycję w zawieszeniu na poziomym pasku, delikatnie podnieś nogi do klatki piersiowej, zginając je w kolanach. Kiedy podnosisz nogi, Twój dolny grzbiet powinien być wyprostowany lub lekko wygięty do tyłu (wszystko zależy od twoich możliwości). Podczas biegu powinieneś poczuć pracę prasy.
2. Połóż się na dowolnej pochyłości (najlepiej ławce sportowej) do góry. Powoli podnosisz nogi, aż w talii zostanie mocno zamocowana na stole. Gdy tylko podniesie się, delikatnie odsuń nogi do pozycji wyjściowej.
3. Weź zwykły przedni kosz, powoli przechyl obudowę, a następnie w górę. Po powrocie do pierwotnej pozycji podbródek powinien "wyglądać" pod sufitem.
4. Połóż się na dowolnej płaskiej powierzchni, ugnij kolana pod kątem 90 ° i połóż nogi na niskim krześle. Przymocuj dłonie za głową (lub blisko głowy), delikatnie pociągnij do kolan, oderwij łopatki od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Każde z powyższych ćwiczeń musi być wykonane dla 12-15 powtórzeń.