Ćwiczenia spalania tłuszczu w domu

Dzisiaj mamy trudny temat. Szkolenie na temat spalania tłuszczu jest tematem niekończących się dyskusji. Czy jest możliwe, aby schudnąć podczas uprawiania sportu? W rzeczywistości odpowiedź jest zdecydowanie bardzo trudna: zarówno tak, jak i nie. Na początek, aby treningi przynosiły korzyści, musisz przestrzegać kilku zasad. Trening powinien odbywać się według określonego schematu, ale nawet to nie wystarczy, aby osiągnąć pożądany efekt. Konieczne jest także przestrzeganie określonej diety.

Klasyczna fitness

Bardzo często ludzie pytają: ile można schudnąć, jeśli idziesz na siłownię dwa razy w tygodniu? I tylko doświadczony trener odpowie na to bez względu na to, ile. Przyjmijmy: przy bardzo intensywnych obciążeniach ciało spala od 300 do 500 kcal na godzinę. A teraz spójrzmy dalej: 100 g tłuszczu daje organizmowi 900 kcal. Prosta arytmetyka mówi nam, że aby usunąć kilogram czystego tłuszczu, trzeba trenować 18-30 godzin tygodniowo. Ale to pod warunkiem, że zużyjesz dokładnie tyle kalorii ile wydasz. Jeśli dieta jest zepsuta, a zużywasz więcej niż wydajesz, musisz trenować więcej. Oczywiście, nikt nie będzie w stanie spędzić 5-6 godzin dziennie na zajęciach, dlatego opracowano treningi spalające tłuszcz. Powrócimy do ich zasady, ale na razie określmy, co stracić na wadze tylko poprzez uprawianie fitnessu i bez kontroli żywności jest niemożliwe.

Czy muszę uprawiać sport?

To pytanie się sugeruje. Dlaczego więc musisz iść na siłownię i co oznacza "trening spalania tłuszczu"? Rzeczywiście, twoje wątpliwości są uzasadnione. Schudnij i możesz zrobić bez żadnej sprawności, a nie wszystkie treningi prowadzą do utraty tkanki tłuszczowej - niektóre, wręcz przeciwnie, wywołują wyczerpanie i utratę masy mięśniowej. Ale, z drugiej strony, jeśli chcesz szybko schudnąć i poprawić swoje zdrowie, a także uzyskać piękną ulgę ciała, to nie możesz zrobić bez wysiłku fizycznego. Jednocześnie musisz być świadomy tego, co i jak robisz. Faktem jest, że treningi spalające tłuszcz mogą być skuteczne tylko wtedy, gdy są wykonywane prawidłowo, przy zachowaniu podejścia interwałowego. Otwórzmy trochę istotę tego podejścia.

Co to jest trening interwałowy

Istota tej metody jest dość prosta, ale należy ją zrozumieć, jeśli chcemy osiągnąć dobre wyniki. Ćwiczenie polegające na spalaniu tłuszczu jest ćwiczeniem, które opiera się na naprzemiennie wysokim i niskim wysiłku fizycznym. Aby uczynić to jaśniejszym, spójrzmy na przykład. Jeśli wykonasz sesję treningową w zwykłym trybie, to aby nastąpiło pękanie tłuszczu, puls musi być utrzymany na poziomie 70% maksymalnego możliwego. Jeśli puls niższe wtedy nie następuje spalanie tłuszczu, a jeśli jest ono wyższe, wtedy masa mięśniowa spala się. W tym samym czasie spadek masy tłuszczowej idzie powoli - trening godzinny zjada około 200 kcal, ale wystarczy zjeść dodatkową porcję tego dnia lub dodać do diety czekoladę, a trening został zmarnowany. Nawiasem mówiąc, ciasto "Napoleon" zawiera około 600 kcal, a to 3 godziny szkolenia.

Trening spalania tłuszczu (interwał) opiera się na innej zasadzie. Tutaj częstość tętna powinna osiągnąć 95% maksymalnego możliwego. Najlepszy interwał to 2 minuty - trening, 2 minuty - odpoczynek. Ta dawka pozwala spalić 90% węglowodanów, 10% tłuszczu i tylko 1% białka. Ale to nie wszystko. Najważniejsze jest to, że pozwala to przyspieszyć metabolizm, co oznacza, że ​​pomiędzy treningami organizm zużyje więcej energii. Oznacza to, że różnica w ilości spożywanych i zużywanych kalorii będzie bardziej znacząca.

Czego jeszcze potrzebujesz ładunków sportowych?

W rzeczywistości poziom obciążeń sportowych i nasze uzależnienia od żywności są bardzo silnie powiązane. Tak więc osoby z nadwagą często mają bardzo niską wrażliwość na insulinę. Z tego powodu zawsze chcą słodyczy. Nie jest to nawet kwestia przyzwyczajenia: wyklucza się słodycze z diety, przybierają depresję, drażliwość, agresywność lub łzawienie. Koło jest zamknięte, a szkolenie nie jest już konieczne. W takim przypadku żadne obciążenie sportowe nie pomoże, potrzebujemy intensywnych ćwiczeń siłowych o wysokiej intensywności. W wyniku tej pracy poziom glukozy we krwi gwałtownie spada, ale jednocześnie trzustka nie jest absolutnie obciążona. Po jakimś czasie insulinooporność powraca, hormony wracają do normy, łatwiej jest regulować pragnienie słodyczy.

Dlaczego nie osiągamy sukcesów na siłowni

Trening spalania tłuszczu na siłowni może być bardzo skuteczny, jeśli wykonasz go tylko poprawnie. Ale to jest główny paradoks: najczęściej ludzie nie wiedzą dokładnie, jak to zrobić. Bardzo często przychodzą na siłownię, rozpoczynają walkę o piękną sylwetkę z ćwiczeniami aerobowymi. Już po tym, w spokojnym rytmie, zaczynają używać siły, wypełniając trening kilkoma podejściami do ćwiczeń brzucha. Z jednej strony mają rację: głównym paliwem do treningu aerobowego (bieżnia, rower treningowy) jest tłuszcz, podczas gdy trening siłowy odbywa się za pomocą glukozy, która jest wytwarzana z glikogenu mięśniowego i wątroby, lub jest syntetyzowana z białek i tłuszczów.

Tutaj leży główny szkopuł, z powodu którego ćwiczenia spalania tłuszczu w domu często są nieskuteczne. Podczas gdy w organizmie jest wystarczająco dużo glikogenu, bardzo niechętnie rozdziela się je z tłuszczami, a promowanie procesu rozszczepiania tłuszczu zajmuje trochę czasu. Oznacza to, że pierwsze 20-30 minut spalasz glikogen mięśniowy i wątrobowy, a dopiero potem ciało niechętnie rozdziela rezerwy. I wszystko byłoby dobrze, gdyby więcej niż jeden, ale. Po intensywnym aerobiku zasoby węglowodanów są wyczerpane, co oznacza, że ​​organizm nie może dostarczyć tłuszczy do energii podczas pracy siłowej. Zamiast tego, obciążenie siłowe po aerobiku zmusza organizm do zniszczenia białek krwi i mięśni. A im mniej masz mięśni, tym wolniejszy metabolizm i gorszy proces spalania tłuszczu.

Jaki powinien być trening spalania tłuszczu w domu? Musisz zrobić pięciominutową rozgrzewkę na bieżni. Następnie przechodzisz do pełnego treningu siłowego o wysokiej intensywności. Jego czas trwania wynosi od 40 do 60 minut, a ładunek powinien trafić do wszystkich narządów, a nie tylko do obszarów problematycznych. Następnie, jako uzupełnienie, zaleca się 20 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, które rozpoczną proces spalania tłuszczu, ponieważ węglowodany zostały już zużyte.

Trening w domu

Najważniejszym problemem w tym przypadku jest motywacja. Spalanie tłuszczu w domu nie jest łatwym testem dla twojej siły woli, ponieważ nie jesteś stymulowany przez płatne członkostwo w siłowni lub rozmowy z osobistym trenerem. Aby uniknąć chęci przerwania szkolenia po pierwszym podejściu, istnieje wiele szkoleń online. Pojawienie się treningu grupowego na ekranie służy jako zachęta do ukończenia programu. Jest to jednak bardzo wygodny sposób utrzymania ciała w dogodnym dla Ciebie czasie. Zajęcia nie wymagają specjalnego wyposażenia: najczęściej potrzebujesz zestawu hantli, a z czasem mogą one zająć od 10 do 40 minut, w zależności od ilości wolnego czasu. Najważniejsze, aby ćwiczyć się regularnie, a nie od czasu do czasu.

Istnieje wiele kompleksowych treningów do użytku domowego. Jednym z nich jest trening spalający tłuszcz "Minus 10 kg miesięcznie" od Vladimir odnorog. Tylko 5 ćwiczeń daje możliwość stania się szczupłym i pięknym. Pierwsze ćwiczenie - szerokość nóg na szerokość barków, w rękach hantli. Wykonujemy duży krok jedną nogą w bok, przykucnęliśmy na jednej nodze, druga jest rozciągnięta. Podnosimy się i bierzemy pozycję wyjściową. Za każdą nogę musisz wykonać 10 ataków. Poniższe ćwiczenie jest bardzo podobne, ale zanim rzucisz się, odsuniesz się o krok, ale wrócisz. Ponadto 10 ćwiczeń na nogę.

Następne ćwiczenie to seria kick. Stojąc na podstawce bokserskiej, lekko ugnij nogi, a teraz wykonuj kopnięcia do przodu, na boki i do tyłu. Musisz wykonać 15-20 ćwiczeń z każdej serii po lewej i prawej nodze. Teraz usiądź na podłodze i zacznij występować odwrócone pompki. Siedząc, poruszaj rękami z hantlami za plecami, a następnie podnieś miednicę i jednocześnie przyciskaj prawą lub lewą nogę do brzucha. Ostatni w tym kompleksie to atak naprzód z równoczesnym podnoszeniem rąk z hantlami (5-10 razy na każdą nogę). Ten program ćwiczeń spalania tłuszczu pomoże Ci pozbyć się 10 kg w jednym miesiącu.

Trening na siłowni

Tutaj masz niezaprzeczalną przewagę: trener, który cię poznał, opracuje dla Ciebie indywidualny program treningowy i zapewni, że nie skrzywdzisz się nadmiernym entuzjazmem. Gdy idziesz na siłownię, twój trener trochę zmieni trening, czyniąc go optymalnym. Szczególnie ważny jest trening tłuszczu u dziewcząt, ponieważ płeć piękna zazwyczaj nie ma na celu budowy mięśni.

Jak długo powinno się spalać tłuszcz?

Namalowaliśmy już mechanizm, po którym ciało reaguje na aktywność fizyczną. Przy umiarkowanym obciążeniu trwającym do 20 minut zużywa się glikogen. A tłuszcz zaczyna płonąć po 20 minutach treningu o średniej lub niskiej intensywności. Oznacza to, że aby skutecznie schudnąć, musisz zrobić co najmniej 30 minut. Trening spalania tłuszczu "Minus 10 kg miesięcznie" podany powyżej zajmuje 30-40 minut i nie powinieneś zbyt szybko spieszyć się podczas ćwiczeń, wykonując każdy ruch.

Jaki powinien być puls

Kup sobie monitor pracy serca, będzie to znacznie łatwiejsze do śledzenia skuteczności treningu. Jeśli nigdy nie grałeś w sporcie, twój próg wynosi 100 uderzeń na minutę. Średnia to obciążenie, przy którym częstotliwość wstrząsów osiąga 120 uderzeń w ciągu 60 sekund. Wyszkoleni sportowcy mogą sobie pozwolić na zwiększenie obciążenia. Dla nich średni poziom wynosi 150 uderzeń na minutę.

Jakie ćwiczenia użyć

Poniżej znajduje się kolejny bardzo skuteczny trening spalania tłuszczu. Lisichkina Daria - jest to jeden z najpopularniejszych trenerów, który prowadzi kilka lekcji online. Są dość proste, nie wymagają specjalnego wyposażenia, ale dają doskonałe wyniki.

Możesz stworzyć program dla siebie. Dla osób o bardzo dużych rozmiarach nadwaga chodzenie będzie optymalne. Praktycznie nie ma przeciwwskazań aqua aerobik i Pilates, Wushu, Qigong. Możesz jeździć na rowerze lub pobiegać. Należy pamiętać, że lepiej jest robić pod okiem trenera, biorąc pod uwagę wszystkie przeciwwskazania i choroby.

Kiedy najlepiej spalić tłuszcz

Powiedzieliśmy już, że najlepszy tłuszcz jest spalany, gdy rezerwy glikogenu w organizmie są zerowe. Są na to dwa bardzo korzystne punkty. Pierwszy to po długim treningu siłowym, kiedy wydałeś cały glikogen. Ale jest o wiele łatwiej - rano, jak tylko się obudzimy. W ciągu nocy wydano cały glikogen, a zapasy nie zostały jeszcze wznowione. 20 minut dobrego naładowania da ci nie tylko ładunek żywości, ale także będzie doskonałym rozwiązaniem problemu nadwagi.

Odżywianie przed i po treningu

Jest to bardzo ważne pytanie, ponieważ bez korekty żywienia niemożliwe jest osiągnięcie trwałej utraty wagi. Najprostszy sposób na dietę niskotłuszczową. To całkiem proste: odmówić tłustych mięs, parówek. Wymień majonez na kwaśną śmietanę, użyj mielonego warzywa i masła. Spróbuj potrawić więcej, nie smażaj pokarmów. Jeśli chcesz słodki, spróbuj pójść do pianki lub marmolady: krakersy i kruche ciastka są znacznie bardziej szkodliwe.

Spalanie tłuszczu Daria Lisichkina

Nie można go nazwać łatwym, ale daje niesamowite efekty. Pierwsza część jest zarezerwowana dla ćwiczeń oddechowych - jest to technika 8-tiltowa. Potem przychodzi kompleks sercowo-naczyniowy. Tutaj huśta się i kopie w różnych odmianach. Ta część treningu rozgrzewa mięśnie i przygotowuje ciało do tego, że kiedy zacznie się część mocy, użyje tłuszczu. Po treningu sercowo-naczyniowym rozciąga się, a następnie kompleks tworzy mięśniowy gorset. Trening spalania tłuszczu Daria Lisichkina jest bardzo skuteczny. Pozwala szybko stworzyć mięśniowy gorset, a z czasem zajmuje to tylko 40 minut.