Odwrotne pompki do triceps
Odwrotne pompki pozwalają zmaksymalizować i wzmocnić mięśnie ramion. Dzięki temu ćwiczeniu możesz zwiększyć mięśnie tak duże, jak to tylko możliwe. Wielu sportowców ćwiczy ćwiczenia mające na celu poprawę tylko bicepsów. Zapominają o znaczeniu triceps, więc tracą na objętości masa mięśniowa. Należy o tym pamiętać biceps brachii daje niesławną ulgę, a więc piękno mięśni, ale nie pozwala na nadanie właściwej objętości. Pomaga to w implementacji obciążenia triceps, które pozwala nam wykonywać odwrotne push-upy dla triceps.
Jak wykonać ćwiczenie?
Wstrząsnąć równomiernie biceps i triceps, ważne jest jednak prawidłowe ustalanie priorytetów. Mięsień trójgłowy ramienia zajmuje około 75%. Pozwala to na zabezpieczenie wystarczającej masy mięśniowej w krótkim czasie. Triceps nie są od razu widoczne, ale to on tworzy podstawę dla mięśni ulgi kulturysty. W rosyjskiej wersji odwróconych pompek zwykle można używać wspólnych fraz, np. "Push-upy z ławki".
Rzadziej słyszy się, że ćwiczenie to charakteryzuje się określeniem "spadki między podporami". Odwrotne pushups dla triceps jak wielu sportowców dla względnej łatwości realizacji przy jednoczesnym uzyskiwaniu doskonałych rezultatów. Aby wykonać to ćwiczenie, możesz być w pełni, być w domu lub wchodząc na plac zabaw na ulicy. Nie trzeba iść na siłownię, aby każdy mógł w ten sposób pompować masę mięśniową.
Korzyści z ćwiczeń
- Odwrotne pompki są uważane za najlepsze dla triceps. Potwierdza to nie tylko dużą liczbę badań przeprowadzonych przez naukowców, ale także ogromną liczbę zalet.
- Ćwiczenie to dotyczy zamkniętego łańcucha kinetycznego. Oznacza to, że jest on wykonywany tylko przez ciało podczas mocowania nóg lub ramion. Po wykonaniu triceps są oddzielane od pozostałej masy mięśniowej i przyjmują maksymalne obciążenie. W pracy znajdują się trzy głowy tego mięśnia, co wskazuje na możliwość uzyskania szybkiego i równomiernego zwiększenia masy ramion.
- Podczas ruchu w dół nie ma impulsu, więc sportowiec ma zdolność utrzymywania optymalnego napięcia przez cały czas wykonania.
- Dopuszcza się uzupełnienie ćwiczenia nieograniczoną wagą, więc nawet doświadczony zawodnik ma możliwość ciągłego samodoskonalenia.
- Ćwiczenie można wykonać na różne sposoby, stale zmieniając szerokość uchwytu, a jeśli to konieczne, pozycję stóp.
- Podczas opuszczania ciała sportowiec uzyskuje dodatkowy efekt w postaci niewielkiego powiększenia klatki piersiowej. Ten proces występuje z powodu jego rozciągania.
- Odwrotny push-upy na nierównych prętach mają pozytywny wpływ nie tylko na zwiększenie masy mięśniowej, ale także pozwalają wzmocnić sportowca. Ten aspekt pozwala ci lepiej i uzyskać świetny wynik w realizacji takich podstawowych działań, jak wyciskanie sztangi lub sztanga z pozycji leżącej.
- W procesie wykonywania odwróconych pompek, zaangażowanych jest wiele małych mięśni, są one często nazywane stabilizatorami. Podczas wykonywania wielu innych ćwiczeń jest prawie niemożliwe ich użycie.
Rozpocznij ćwiczenie
Na przykład dwie nogi wsporcze znajdują się w poprzecznym położeniu. Konieczne jest umieszczenie ich na odległość, którą zajmują wysunięte nogi. Konieczne jest odwrócenie się plecami do jednej z tych podpór, w tym samym czasie po ujęciu chwytem, rozłożenie ich na szerokość barków. Stopy powinny być rzucane na przeciwną ławkę. Nie należy ich przekraczać poza krawędź, ponieważ jest to pozycja wyjściowa.
Pierwszy etap ćwiczenia
Zawodnik bierze głęboki oddech i powoli schodzi. Działanie to następuje poprzez zgięcie łokci, czyli nacisk kładzie się na ręce. Powinien nadal poruszać się w dół, aż tył przesunie się do pozycji przypominającej kąt prosty w stosunku do podłogi - nie porusza się, dopóki nie uformuje się pod kątem 90 stopni. Trzymaj łokcie prosto przez cały czas, nie rozkładając rąk. Im bardziej ta zasada jest przestrzegana, tym większy jest efekt, jaki sportowiec otrzyma z odwróconych pompek.
Ostatni etap ćwiczenia
Podczas przenoszenia ciała do najniższej możliwej pozycji konieczne jest podniesienie tułowia do góry. Aby to zrobić, należy użyć tylko siły triceps, to znaczy, aby przesunąć cały ładunek na ręce i wypchnąć ciało silnym ruchem.
Funkcje ćwiczenia
Wielokrotne powtarzanie pompek z ławki może odbywać się wiele razy, ale w przypadku niewytrenowanych triceps, pożądane jest stopniowe zwiększanie obciążenia, aby nie męczyć mięśni. Ostrożność pozwoli na trening bez przerw, które szybko przyniosą pożądaną wagę rąk.
Ćwiczenie może wydawać się proste, ale wiele osób zauważa pewne trudności w jego wykonaniu. Dziewczyny mogą podnieść się z podłogi. Potem potrzebują tylko jednej ławki. W celu osiągnięcia dużych rozmiarów tricepów, dla facetów konieczne jest nie tylko prawidłowe wykonanie ćwiczenia, założenie odpowiedniej pozycji startowej, ale także zastosowanie dodatkowego obciążenia. Obciążenie można zastosować w postaci pasa ze specjalnym łańcuchem. Powszechne jest również stosowanie naleśników, które powinny być umieszczone na obszarze miednicy. Jeśli ćwiczenie wykonywane jest w domu, możesz użyć zwykłych hantli lub nosić ciężki plecak na plecach.
Jeśli zdecydujesz się wykonywać ćwiczenia z nogami na podłodze, musisz lekko ugiąć ramiona, gdy podniesiesz je do górnej pozycji. Więc masa mięśniowa wzrośnie mocniej. Przy wykonywaniu odwrotnych pompek w dowolnej pozycji, konieczne jest sterowanie tak, aby plecy były zawsze płaskie.
Odwrotne pompki muszą wykonywać ostrożnie, przestrzegając wszystkich zasad. Nie trzymaj rąk z dala od bioder, obserwuj też pozycję ciała. Zawodnik, który prawidłowo wykonuje pompki z uchwytem odwrotnym, uzyska doskonały wynik i będzie w stanie znacząco zwiększyć masę mięśniową.