Francuska prasa: technika wykonania

Co to jest prasa francuska?

To popularne ćwiczenie kulturystyczne ma na celu rozwój mięśnia trójgłowego, zwłaszcza jego tylnej głowy. Głównym celem jest wydłużenie i pogrubienie dolnej części trójgłowy, a także jego wizualne oddzielenie od mięśnia dwugłowego, pobranie i wyszczególnienie włókien.

Pozycja wyjściowa

Wybierz pozycję wyjściową - połóż się na poziomej ławce, opierając stopy na podłodze, aby pozycja była jak najbardziej stabilna. Nape, łopatki i pośladki ściśle przylegają do ławki. Ręce podciągnij, weź asystentowy uchwyt paska na górze. Zaleca się użycie pocisku z szyjką EZ, ale dozwolony jest tradycyjny pręt z prostą szyjką. W pełni wyprostuj ramiona w łokciach i odchyl je do głowy pod kątem około 45 ° do pionu. Ta sytuacja jest źródłem.

Technika wykonania

Zanim wykonasz francuską wyciskarkę, musisz wziąć głęboki oddech i wstrzymać oddech. Przytrzymując górną część ramion (od łopatki do łokcia), zagnij je w łokciach do korony, tak aby przedramię i bark tworzyły kąt prosty. Trzymając ręce w niższym punkcie, nie przestawaj, ale szybko rozluźnij ręce i wróć do pierwotnej pozycji, nie wydychając ani nie popychając łokciami do przodu. Gdy tylko ramiona są w pełni wysunięte, wydychaj, pozostań w tej pozycji przez sekundę, starając się triceps jak najwięcej. Przez cały ten czas górna część ramion pozostaje nieruchoma.

Wskazówki dotyczące implementacji

1. Podczas wykonywania francuskiej wyciskarki nie można utrzymać szyi w odwrotnej przyczepności - pocisk może wypaść z rąk i spaść na zawodnika.
2. Nie opuszczaj sztangi zbyt głęboko za głowę - tą techniką, zamiast triceps, ładuje się plecy i klatkę piersiową.
3. W pozycji początkowej wyprostowane ramiona powinny tworzyć z kątem pionowym kąt 45 ° - podczas umieszczania rąk pod kątem prostym (prostopadłym do podłogi) zmniejsza się obciążenie trójgłowe.
4. Aby uzyskać maksymalne napięcie mięśni triceps, należy całkowicie wysunąć ramiona w najwyższym punkcie.
5. Podczas ćwiczenia praca powinna być wykonywana staw łokciowy.
6. Zbyt duża waga prowadzi do nieprawidłowych technik wykonywania - triceps nie poradzi sobie z obciążeniem, a inne mięśnie będą zaangażowane w pracę, podczas gdy istnieje ryzyko upuszczenia sztangi.
7. Nie kładź stóp na ławce - możesz stracić równowagę i zranić się.

Rodzaje prasy francuskiej

Mówiąc o tym ćwiczeniu, zazwyczaj oznacza to leżenie na ławce. Jednak kulturystyka jest aktywnie wykorzystywana przez francuską wyciskanie i siedzenie, z hantlami lub w symulatorze. Wszystkie typy są równie skuteczne i wykorzystują te same włókna mięśniowe, co klasyczna wersja ćwiczenia.

Hantle francuska prasa

W takim przypadku można użyć jednego lub dwóch hantli. Aby wykonać francuską wyciskarkę z hantlami, musisz zająć pozycję wyjściową - usiądź na ławce, wyciągnij ręce do góry, weź hantlę od asystenta i przytrzymaj ją od dołu, a dysk leży na dłoniach do góry, kciukiem do góry na podstrunnicy. Górna część ramienia od ramienia do łokcia jest prostopadła do podłogi i dociśnięta do głowy. Aby wykonać wdech - opuść hantle za głową, tak aby przedramię dotykało bicepsu, jednocześnie trzymając łokcie od siebie. Wydech - powrót do pierwotnej pozycji, wyprężenie tricepsu. Podczas wykonywania prasy podczas stania zmienia się kąt, w którym triceps pracuje, a obciążenie na plecach również wzrasta. Hantel można zastąpić kablem dolnym z dowolnym uchwytem: EZ, klasyczny, lina.