Francuska prasa: technika wykonania

29.04.2019

Co to jest prasa francuska?

To popularne ćwiczenie kulturystyczne ma na celu rozwój mięśnia trójgłowego, zwłaszcza jego tylnej głowy. Głównym celem jest wydłużenie i pogrubienie dolnej części trójgłowy, a także jego wizualne oddzielenie od mięśnia dwugłowego, pobranie i wyszczególnienie włókien.

Pozycja wyjściowa

francuska prasa Wybierz pozycję wyjściową - połóż się na poziomej ławce, opierając stopy na podłodze, aby pozycja była jak najbardziej stabilna. Nape, łopatki i pośladki ściśle przylegają do ławki. Ręce podciągnij, weź asystentowy uchwyt paska na górze. Zaleca się użycie pocisku z szyjką EZ, ale dozwolony jest tradycyjny pręt z prostą szyjką. W pełni wyprostuj ramiona w łokciach i odchyl je do głowy pod kątem około 45 ° do pionu. Ta sytuacja jest źródłem.

Technika wykonania

Zanim wykonasz francuską wyciskarkę, musisz wziąć głęboki oddech i wstrzymać oddech. Przytrzymując górną część ramion (od łopatki do łokcia), zagnij je w łokciach do korony, tak aby przedramię i bark tworzyły kąt prosty. Trzymając ręce w niższym punkcie, nie przestawaj, ale szybko rozluźnij ręce i wróć do pierwotnej pozycji, nie wydychając ani nie popychając łokciami do przodu. Gdy tylko ramiona są w pełni wysunięte, wydychaj, pozostań w tej pozycji przez sekundę, starając się triceps jak najwięcej. Przez cały ten czas górna część ramion pozostaje nieruchoma.

francuska prasa do hantli Wskazówki dotyczące implementacji

  1. Podczas wykonywania francuskiej wyciskarki nie można utrzymać szyi w odwrotnej przyczepności - pocisk może wypaść z rąk i spaść na zawodnika.
  2. Nie opuszczaj sztangi zbyt głęboko za głowę - tą techniką, zamiast triceps, ładuje się plecy i klatkę piersiową.
  3. W pozycji początkowej wyprostowane ramiona powinny tworzyć z kątem pionowym kąt 45 ° - podczas umieszczania rąk pod kątem prostym (prostopadłym do podłogi) zmniejsza się obciążenie trójgłowe.
  4. Aby uzyskać maksymalne napięcie mięśni triceps, należy całkowicie wysunąć ramiona w najwyższym punkcie.
  5. Podczas ćwiczenia praca powinna być wykonywana staw łokciowy.
  6. Zbyt duża waga prowadzi do nieprawidłowych technik wykonywania - triceps nie poradzi sobie z obciążeniem, a inne mięśnie będą zaangażowane w pracę, podczas gdy istnieje ryzyko upuszczenia sztangi.
  7. Nie kładź stóp na ławce - możesz stracić równowagę i zranić się.

Rodzaje prasy francuskiej

Mówiąc o tym ćwiczeniu, zazwyczaj oznacza to leżenie na ławce. Jednak kulturystyka jest aktywnie wykorzystywana przez francuską wyciskanie i siedzenie, z hantlami lub w symulatorze. Wszystkie typy są równie skuteczne i wykorzystują te same włókna mięśniowe, co klasyczna wersja ćwiczenia.

Hantle francuska prasa

francuski ława siedząca W takim przypadku można użyć jednego lub dwóch hantli. Aby wykonać francuską wyciskarkę z hantlami, musisz zająć pozycję wyjściową - usiądź na ławce, wyciągnij ręce do góry, weź hantlę od asystenta i przytrzymaj ją od dołu, a dysk leży na dłoniach do góry, kciukiem do góry na podstrunnicy. Górna część ramienia od ramienia do łokcia jest prostopadła do podłogi i dociśnięta do głowy. Aby wykonać wdech - opuść hantle za głową, tak aby przedramię dotykało bicepsu, jednocześnie trzymając łokcie od siebie. Wydech - powrót do pierwotnej pozycji, wyprężenie tricepsu. Podczas wykonywania prasy podczas stania zmienia się kąt, w którym triceps pracuje, a obciążenie na plecach również wzrasta. Hantel można zastąpić kablem dolnym z dowolnym uchwytem: EZ, klasyczny, lina.