Piłka gimnastyczna: ćwiczenia na odchudzanie

Przez kilkadziesiąt lat w fitness używano takich innowacji jak piłka gimnastyczna. Ten uniwersalny "symulator" jest niedrogą rzeczą dla każdej osoby. Co więcej, można go wykorzystać do osiągnięcia znacznie bardziej znaczących wyników niż poprzez zwykłe ćwiczenia fizyczne, bez niepotrzebnego stresu. Dlatego teraz zastanowimy się, jakie korzyści może przynieść piłka gimnastyczna dla ciała i zdrowia. W artykule przedstawiono ćwiczenia na utratę wagi i zaostrzenie różnych grup mięśni.

Najpierw wybierz fitball

Przed rozpoczęciem ćwiczeń ważne jest, aby wybrać fitball, który będzie pasował do twoich parametrów w rozmiarze. Ostatecznie zależy to od skuteczności wszystkich ćwiczeń i ostatecznego wyniku pracy. Najczęściej na rynkach sportowych można znaleźć kulę gimnastyczną o średnicy 75 cm. Mniej powszechne są tomy takie jak 45, 55 i 65. Są one przeznaczone dla dzieci lub małych kobiet. Są też fitballe o średnicy 85 i 95 cm - dla wysokich mężczyzn. Zgodnie z zasadami, musisz wybrać piłkę zgodnie z następującą formułą: bierzemy sto centymetrów z wysokości i uzyskujemy przybliżoną średnicę. Oznacza to, że kobieta o wzroście 164 cm będzie pasować do piłki o znaku 65 cm, ale jak już wspomniano, piłka gimnastyczna o długości 75 cm jest najbardziej optymalnym rozwiązaniem dla każdej wysokości i budowy.

Rozgrzej się

Przed każdym sportem lub ćwiczeniem fitness konieczne jest rozgrzanie mięśni, przygotowanie ich do dalszego wysiłku. Jeśli użyjesz piłki gimnastycznej do utraty wagi, to on weźmie udział w rozgrzewce. Ćwiczenia, które wykonamy na samym początku, są bardzo proste, więc poszliśmy:

• Przechyla się na bok. Ściskamy piłkę między nasze dłonie, podnosimy ręce i wyprostowujemy. Teraz przechyl tułów w prawo, a następnie wyrównaj i tylko w lewo.
• Pochyla się do przodu. Początkowa pozycja, jak w pierwszym ćwiczeniu, tylko przechyla się teraz do przodu, tworząc kąt 90 stopni między tułowiem i nogami.
• Przechyla się po bokach stopami. Położyliśmy się na macie, ramiona na boki, podnieśmy nogi pod kątem 90 stopni do podłogi. Między łydkami zaciska piłkę gimnastyczną. Teraz przechyl nogi w lewo i prawo, aż się zatrzyma.
• Podnośniki nóg. Nacisk kładzie się, nogi są ustawione na fitball. Naprzemiennie podnosić każdą nogę, aż mięśnie nie będą drżeć.
• Lunges z fitballem. Ręce do góry, między nimi zaciskają piłkę. Trzymając plecy prosto, rzuca się do przodu na każdą nogę po kolei.

Każde z ćwiczeń rozgrzewkowych można wykonać zarówno 5, jak i 20 razy, w zależności od treningu. Najważniejsze jest to, że po rozgrzewce mięśnie powinny być pobudzone, ale nie powinieneś się zmęczyć, ponieważ wciąż mamy do wykonania cały szereg pracy.

Wzmacniamy mięśnie pośladków i zewnętrzną powierzchnię ud.

Uklęknij prawą stroną do piłki. Prawa ręka, oprzyj się o piłkę, połóż lewą na pasku. Z tej pozycji odciągnij lewą nogę i przytrzymaj, aż mięśnie zaczną się palić. Następnie wróć do pierwotnej pozycji. Zrób to 10 razy, a następnie przejdź na drugą stronę i wytrenuj prawą nogę.

Pracujemy na pośladkach i na tylnej części ud

Odwracamy się plecami od piłki, kładąc na niej prawą stopę, tak aby noga była zgięta w kolanie. Podnosimy ręce do góry i łączymy je dłońmi nawzajem nad głową. Z tej pozycji schylamy się, abyśmy mogli dosięgnąć lewej nogi naszymi rękami. Powtórz 10 razy z każdej strony.

Pompujemy pośladki, tył uda, a także plecy i prasę

Mamy przedramiona na piłce, zamykając palce w zamku. Powinieneś być w pozie deski i położyć palce na podłodze. Teraz podnieś prawą nogę do góry. Robimy to powoli, czując, jak zaciska się całe plecy ud i pośladków. Kiedy podnosisz nogę do końca, przytrzymaj ją w tej pozycji przez 10 sekund i opuść ją tak samo powoli. Ćwiczenie powtarza się 12 razy dla każdej nogi.

Lifting miednicy

Ćwiczenie z tą nazwą jest bardziej niż popularne wśród wszystkich miłośników prowadzenia zdrowego stylu życia. Teraz jednak piłka gimnastyczna pozwoli nam zwiększyć obciążenie i utrudnić zadanie. W rezultacie będziemy się pocić więcej, tracimy wilgoć, co jest niepotrzebne dla organizmu i szybciej pompujemy mięśnie. Położyliśmy się więc na dywanie, rzucamy łydki na fitball, ramiona wzdłuż ciała. Teraz odrywamy pośladki od podłogi, jednocześnie ciągnąc piłkę w naszą stronę, tak aby stopy były na niej. Ćwiczenie wykonuje się 20 razy, a najlepiej we wszystkich trzech podejściach.

Pobierz prasę

Każdy z nas przynajmniej raz w życiu wstrząsnął prasą. Dla niektórych obciążenie jest zbyt duże, dla innych - nieistotne. Ale jeśli tego używasz ćwiczenia gimnastyczne piłkę, a potem wszystko ułoży się na swoim miejscu. Siedzimy na kuli, nogi uginają się w kolanach, opierają się o podłogę, ręce za głową. Podnieś tułów i obniż 20-30 razy w trzech zestawach. Piłka da ci możliwość "wyskoczenia", ponieważ łatwiej będzie podnieść ciało. Obciążenie pozostaje maksymalne.

Pracujemy na dolnej i dolnej części pleców

Siadamy na balu, odpychamy się trochę i odpoczywamy dłońmi na podłodze. Plecy powinny leżeć na piłce, a nogi powinny być rozciągnięte prosto. Teraz zgnij prawą nogę w kolanie i pociągnij ją w kierunku brzucha. Przytrzymaj przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to dla każdej nogi 12 razy.

Podsumowując

Jeśli chcesz mieć doskonałe formy lub po prostu chcesz pompować określone grupy mięśni, piłka gimnastyczna powinna być niezbędna w Twoim domu. Ćwiczenia na odchudzanie, które są z nim wykonywane, mają niezliczoną liczbę wariacji. Niezależnie wykonując je, możesz wymyślić własny program, który będzie pasował tylko Ty.