Trening dłoni na wagę: najlepszy program

Większość sportowców spędza dużo czasu ćwicząc ręce na mszy. Nie jest to wcale zaskakujące, ponieważ każdy sportowiec chce, aby jego duże mięśnie przyciągały uwagę innych. W tym przypadku znają wszystkie niuanse takiego szkolenia, niedostępne dla osób, które dopiero zaczynają uprawiać sport lub trenują w domu. Specjalnie dla takich sportowców w artykule opisano cechy i sposoby poprawy skuteczności treningu rąk na ziemi. Zestaw ćwiczeń pomoże pompować mięśnie do pożądanej wielkości bez użycia symulatorów, które są tylko w halach sportowych.

Trening ręczny

Szkolenie rąk dla wagi jest uważane za ważną część całego systemu kulturystyki, ale jednocześnie nie jest kluczowe ani najważniejsze. Wciąż jednak, aby osiągnąć pożądany rezultat, konieczne jest poznanie podstawowych zasad techniki wykonywania różnych ćwiczeń, miejsce treningu rąk w treningu, a także tajniki opracowywania pojedynczych tricepsów i wiązek bicepsów.

Trening siły i masy rąk może być wykonywany zarówno przez zawodowych sportowców, którzy nie mają problemów z mięśniami pleców, jak i dla początkujących, którzy spędzają więcej czasu na pompowaniu nóg lub prasy. Jedyną różnicą pomiędzy treningiem sportowców na różnych poziomach jest waga i liczba powtórzeń.

Kluczowe punkty

Mięśnie ramion podlegają tym samym prawom biologicznym, co inne grupy mięśniowe, więc w przypadku treningu rąk na masie konieczne jest również poświęcenie czasu na regenerację. Jeśli wykonujesz codzienne rutynowe ćwiczenia izolacyjne bez zwiększania obciążenia, mięśnie nie będą rosły.

Wzrost mięśni jest najtrudniejszym procesem adaptacji ludzkiego ciała do regularnie rosnącego obciążenia. Podczas treningu rąk na wadze w domu lub na siłowni, należy nadać priorytet technologii. Wielu doświadczonych sportowców może potwierdzić, że z powodu niewłaściwego ćwiczenia ramiona mogą być słabsze niż plecy, klatka piersiowa, nogi i mięśnie naramienne, nawet jeśli trenujesz je kilka razy w tygodniu.

Trening nie powinien być zbyt długi, ale trzeba to robić częściej, ponieważ są one przywracane dość szybko. Z reguły dłonie są trenowane częściej niż raz w tygodniu, a pozostałe grupy mięśni są obciążone mniej, ale zawsze są utrzymane w formie.

Anatomia

Z punktu widzenia ćwiczenia rąk na masie, ramię jest podzielone na zginacze i prostowniki. Mięśnie te wykonują swoją pracę jakościowo tylko wtedy, gdy zawodnik sam stosuje się do tej techniki.

Zginacze to mięśnie dwugłowe i promieniowe. Biceps składa się tylko z dwóch pakietów, które muszą być przepracowane równie dobrze: wewnętrznie (duże) i boczne (małe). Pobierz je polecane przez różne ćwiczenia po kolei. Mięśnie promieniowe działają podczas zgięcia ramienia, ale są bardziej zaangażowane w pracę, gdy dłoń jest zwrócona do podłogi lub w pozycji neutralnej.

Prostownik to triceps składający się z trzech głów, z których każda ma inny rozmiar i siłę. Przyśrodkowa głowa trójgłowicowa jest uważana za najsilniejszą, a słaba za wewnętrzną. Profesjonaliści zdecydowanie zalecają, abyś dała więcej czasu wewnątrz, ponieważ dwa mięśnie zawsze mają więcej siły niż jedna.

Dlaczego przegrywają ręce

W niektórych przypadkach, nawet jeśli zawodnik zna podstawy treningu i ćwiczy je, jego ręce wciąż pozostają w tyle. Chodzi o genetykę, a prawie żaden lepszy trening dla mas nie rozwiąże problemu. Różni ludzie mają tę samą grupę mięśniową, która może mieć bardzo różną strukturę. Niektórzy sportowcy mają długie bicepsy, inni - krótkie. To samo dotyczy triceps. Jeśli mięsień jest krótki, ścięgno będzie długie, co utrudni użycie mięśnia. Ciało próbuje wykonywać pracę kosztem innych grup mięśniowych, ponieważ łatwiej jest to zrobić. W związku z tym ręce nie są ładowane do maksimum.

W związku z powyższym, właściciele krótkich bicepsów / triceps są zobowiązani do izolowania go jakościowo. W końcu wciąż okazuje się, że piękne mięśnie zyskują masę.

Drugim czynnikiem jest opóźnienie składu mięśni dłoni. Włókna dzieli się zgodnie z kryteriami ATP-aza miofibryli, jak również liczbą mitochondriów. W związku z tym, ktoś może mieć więcej wolnych włókien, a pompowanie jest dla niego bardziej odpowiednie, a ktoś będzie miał szybsze, więc powinien zwrócić uwagę na moc ćwiczeń.

Program treningu rąk na masie należy dobierać indywidualnie. Doświadczeni sportowcy polecają początkującym prowadzić dziennik treningowy, aby lepiej śledzić postępy.

Wielu początkujących sportowców popełnia błędy podczas ćwiczeń. Z tego powodu nie osiąga się pożądanego efektu, a w tym przypadku genetyka lub indywidualne cechy organizmu nie mają z tym nic wspólnego. Najczęstszym błędem jest nieprawidłowo skonstruowany podział i dalsze szkolenie. Trening powinien stymulować syntezę białek i pomagać im w postępie, a nie wyczerpywać ciała. Nadmierne przeciążenie mięśni i mówienie o jej wzroście nie może iść.

Zarówno bicepsy, jak i mięsień trójgłowy muszą być odpowiednio obciążone i mogą normalnie powrócić do normalnego stanu. Przed rozpoczęciem szkolenia należy skonsultować się z trenerem, który powie, jak nie popełniać błędów podczas wykonywania tego lub innego ćwiczenia oraz jak szybko osiągnąć główny cel.

Najlepsze ćwiczenia na biceps i triceps

W kulturystyce trening rąk na ziemi nie gwarantuje szybkich rezultatów. Początkujący sportowiec powinien natychmiast uświadomić sobie, że nie będzie w stanie uzyskać wszystkiego naraz. Aby zwiększyć objętość bicepsów, o których marzą wszyscy mężczyźni, a nawet niektóre kobiety, trzeba nie tylko regularnie trenować i nie popełniać błędów, ale także nauczyć się czekać. Tylko w tym przypadku, po pewnym czasie, będziesz dumny z siebie i swoich osiągnięć.

Poniżej znajduje się doskonały zestaw ćwiczeń, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu, ale z niezbędnymi pociskami. Jest idealny dla mężczyzn i kobiet. Jedyne, co musisz zapamiętać, to zacząć od małych ciężarów. Pomoże to zrozumieć, jak bardzo mięśnie są gotowe na obciążenia i ćwiczenia tego typu.

Podnieś sztangę stojącą

Podstawowe ćwiczenie, z powodzeniem stosowane przez wszystkich sportowców, doskonale pompuje mięśnie ramion. Aby go wykonać, potrzebujesz tylko paska i małej wolnej przestrzeni wokół.

Stojąc prosto, powinieneś wziąć pocisk zwykłym chwytem, ​​jednocześnie rozstawiając ręce na szerokość barków. Początkowo pasek powinien znajdować się blisko uda - jest to pozycja wyjściowa. Biorąc oddech, jednocześnie musisz podnieść pocisk w górę, zginając ręce w łokciach. Kiedy pasek osiągnie poziom ramion, musisz pozostać w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wydech i powoli powrócić do pozycji wyjściowej.

Zaleca się rozpocząć od 5-6 powtórzeń. Gdy będzie to łatwiejsze, liczba podnoszonych słupków powinna zostać zwiększona o 2-3.

Podnoszenie hantli z supinacją

Ćwiczenia z hantlami, jak wielu ludzi, ponieważ można je łatwo wykonywać w domu, zastępując pocisk butelkami piasku lub innym ciężarem. Hantle podnoszące z supinacją można wykonywać naprzemiennie iz jednoczesnym podnoszeniem pocisków.

Siedząc na ławce, musisz wziąć hantle w dłoń, obracając dłonie do wewnątrz. Podczas wdechu musisz zgiąć ramię w łokciu, podnosząc ciężar. Gdy tylko przedramię znajduje się równolegle do podłogi, konieczne jest rozpoczęcie supinin, czyli obrót pędzla na zewnątrz. Gdy hantel osiągnie najwyższy punkt, należy go przytrzymać przez kilka sekund i powrócić do pozycji wyjściowej.

Dla każdej ręki zaleca się wykonanie 10-15 powtórzeń, stopniowo zwiększając ich liczbę o 5. Dotyczy to zarówno elewacji alternatywnej, jak i jednoczesnego podnoszenia.

Prasa stołowa

To ćwiczenie jest podstawowe podczas treningu tricepsa. Podczas jego wykonywania konieczne jest skupienie uwagi na tym mięśniu.

Leżąc na ławce, kładąc nogi na szerokość barków i opierając je na podłodze, trzeba wziąć poprzeczkę z przeciętnym sukcesem od dołu. W pozycji wyjściowej ramiona powinny być wysunięte do góry, tak aby pocisk znajdował się wyraźnie na wysokości ramion. Podczas wdechu musisz powoli obniżyć sztangę, dotykając nią klatki piersiowej, a następnie natychmiast powrócić do pierwotnej pozycji, ale bez szarpnięć. Podczas opuszczania stawów łokciowych powinny być wyhodowane na boki, tworząc kąt 45 stopni z ciałem.

Wykonaj to ćwiczenie powinno być 8-12 razy. Jeśli chcesz, możesz wykonać 2-3 podejścia, ale nie zapominaj o tej technice. Jeśli już nie można prawidłowo ścisnąć sztangi, ręce muszą dać czas na odpoczynek.

Szkolimy ręce na wadze push-up na prętach

Raczej skuteczne i ulubione ćwiczenie wszystkich sportowców stoczni. Będzie wymagać tylko pocisku, który jest obecny na wszystkich boiskach miasta - barach.

Wspinając się na pocisk z wyprostowanymi ramionami, należy powoli schodzić w dół, przechylając ciało minimalnie do przodu i naciskając dłonie na ciało, a następnie stopniowo podnosząc się do pozycji wyjściowej. Zwolnienie w dolnym punkcie nie jest konieczne. Liczba pompek zależy od możliwości sportowca - powinna zaczynać się od 5-8, a następnie stopniowo zwiększać.