Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie? Oblicz resztę

Nie tak dawno temu, pod okiem dietetyków były tłuszcze. Ginsburg wciąż zaprzecza temu, że to tłuszcze zapewniają nasycenie biochemiczne. Ale ostatnio nacisk na prohibicje ponownie dotknął węglowodanów. Mówi się nam, że są dobre i złe, złożone i proste. Ile węglowodanów potrzebujesz dziennie, aby pozbyć się zbędnych kilogramów, utrzymać wagę lub zwiększyć wagę? Zasada jest taka sama dla wszystkich trzech problemów, co dziwne.

Ile?

Nie zaczynasz od obliczenia "złych" węglowodanów, ale licząc całkowitą ilość kalorii potrzebnych na dzień. Aby to zrobić, weź dowolną formułę lub program kalkulacyjny. Po około trzech dniach stosowania ograniczenia żywnościowego możesz sprawdzić, czy działa. Liczne badania wykazały, że całkowita zawartość kaloryczna jest ważniejsza niż "układ" na BZHU (białka, tłuszcze, węglowodany). Weźmy na przykład dziewczynę, która chce schudnąć, która zdecydowała się spożywać 1400 kcal dziennie i waży 70 kg.

Niezbędne białko

Drugim krokiem będzie obliczenie wymaganej ilości białka. Problem z tymi substancjami polega na tym, że organizm nie wie, jak przechowywać je w wystarczających ilościach. W jaki sposób pomaga nam to określić, ile węglowodanów jest potrzebnych na dzień? Cierpliwości, wszyscy mamy. Najpierw obliczamy białka z szybkością 1,6 g na 1 kg masy idealnej. Dziewczyna w naszym przykładzie chce ważyć 55 kg, co oznacza, że ​​potrzebuje około 88 g białka dziennie.

Frakcja trójglicerydowa

Trzecim krokiem w naszej długiej podróży, na końcu której dowiemy się, ile węglowodanów potrzebujemy na dzień, jest zliczanie wymaganej ilości tłuszczu. Powinny stanowić około 25% wszystkich kalorii. Łącznie otrzymujemy 350 kcal lub 39 g tłuszczu (od 1 g - 9 kcal). Nie chcąc schudnąć, nie chcąc odzyskać ani utrzymać wagi, niepożądane jest zwiększenie ilości tłuszczu powyżej wartości 25%.

Minus - aby odpowiedzieć

Ile więc węglowodanów potrzebujesz dziennie? Jesteśmy już bardzo blisko! Dowiedzieliśmy się już, że nasza pulchna dziewczyna musi jeść 88 g białka (to jest 352 kcal) i 39 g tłuszczu (350 kcal). Dzienna stawka węglowodanów jest obliczana zgodnie z zasadą rezydualną, biorąc pod uwagę wspólne cele i zawartość kaloryczną. Tak więc okazuje się, że 1500 - 352 - 350 = 798 (kcal). Ta ilość wynosi około 200 gramów węglowodanów dziennie.

Czy boisz się jeść tak dużo?

Zapomnij o okropnościach diety "kremlowskiej", jeśli zależy ci na nerkach i wątrobie. Jak widać, normalna dieta zawiera dość imponującą ilość węglowodanów. Skąd je bierzesz? Ze zbóż, owoców, roślin strączkowych i warzyw. Jeśli boisz się konsekwencji używania tych produktów, spróbuj zjeść swoją stawkę przed 16.00. Chociaż ci sami dietetycy mówią, że pora dnia nie jest ważna dla utraty wagi. Najważniejsze - całkowita liczba kalorii. Jednak obliczona przez nas dzienna dawka węglowodanów dobrze pasuje do ogólnych kanonów żywieniowych - 45-55%.

Szkodliwy - raz w tygodniu

Dlaczego odchudzanie jest zalecane, aby ograniczyć słodycze? Nie chodzi o konkretny typ produktu. Po prostu, jeśli spożywasz "szkodliwość", trudno jest kontrolować swoje poczucie głodu - i przejadasz się. Więc szczerze mówiąc, słodkie potrawy i pieczenie można jeść tylko raz w tygodniu na jeden posiłek.

Wyniki i rezerwacja

Jak widać, wskaźnik węglowodanów na dzień jest obliczany na podstawie całkowitej liczby kalorii i idealnej masy ciała. Jeśli jednak chcesz budować masę mięśniową, jako profesjonalny kulturysta, potrzebujesz innych formuł. Zwykli ludzie będą mieli dość powyższej metody.