Jak pobrać prasę w domu - fachowa porada

Napięty, płaski brzuch jest marzeniem wielu. Ale tylko nieliczni potrafią samodzielnie osiągnąć pożądany efekt. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego tak się dzieje? Może jest jakiś sekret, jak właściwie nacisnąć prasę, która jest przed nami ukryta?

W rzeczywistości nie ma tajemnicy, a czarodzieje nie mają z tym nic wspólnego. Chodzi o podejście do tego problemu i technologii. W tym artykule znajdziesz wskazówki od profesjonalnych trenerów fitness i podstawowe techniki, które pomogą osiągnąć pożądany rezultat.

Główny wróg jest gruby

Z pewnością słyszałeś więcej niż raz, że podczas odchudzania musisz pompować prasę, aby pozbyć się nieszczęsnego tłuszczu w talii. Ale jak często zdarza się, że wszystkie wysiłki są daremne, pożądane kostki nie są rysowane, a dodatkowe centymetry nigdzie nie docierają! Chodzi o to, że prasa trzęsie się bez względu na to, czy na brzuchu jest tłusta warstwa. Ale będzie to widoczne dopiero po zniknięciu tej warstwy. A to oznacza, że ​​przede wszystkim musisz przejrzeć swoje jedzenie i wysuszyć. W przeciwnym razie wynik będzie musiał długo czekać.

Przygotowanie do treningu i zasady

Jeśli już pozbyłeś się nadwagi, a pytanie o to, jak prawidłowo pompować prasę, nie daje odpocznienia, pomogą Ci poniższe zalecenia.

1. Aby rozpocząć, przygotuj się na trening wygodnej gumowej maty. Jest to szczególnie ważne, gdy pokój jest wyłożony parkietem lub dywanem. Dywan pomoże utrzymać kręgosłup i uśmierzy ból.
2. Nigdy się nie poddawaj! Długa przerwa zmniejsza wynik do zera. Jak prawidłowo naciskać kostki, jeśli zajęcia odbywają się od czasu do czasu bez odpowiedniej regularności?
3. Ból mięśni jest normą. Jeśli po pierwszych zajęciach odczujesz niewielki ból, oznacza to, że Twoje mięśnie reagują poprawnie na aktywność fizyczną. Cała usterka kwas mlekowy który powstaje podczas ćwiczeń i gromadzi się w tkankach. Ale ból musi być znośny, a nawet trochę przyjemny! Jeśli nie możesz poruszyć się rano, przejrzyj swój program treningowy. Być może trzeba zmniejszyć liczbę podejść, aby nie kierować sobą.
4. Nie ćwicz codziennie. Często, gdy zaczynają zajęcia po raz pierwszy, entuzjaści przeładowują swoje ciała codziennymi treningami, ale nie widząc wyniku, są w połowie drogi. To od takich ludzi, że często można to usłyszeć, mówią, nie ma sensu, marnuje się mój czas, budowę mojego ciała itd. Optymalny czas na ćwiczenia to trzy do czterech razy w tygodniu przez 1-1,5 godziny. I w tym czasie powinien wprowadzić nie tylko kompleks w prasie!
5. Najlepszą porą na praktykę jest poranek. Oczywiście, musisz wymusić się o godzinę wcześniej niż zwykle, ale warto. Poranne rozgrzewki i ćwiczenia prasowe pomogą Ci obudzić się i naładować baterie przez cały dzień, a wieczorem po prostu nie ma siły na zajęcia.

Struktura mięśnia brzucha

Przed rozpoczęciem treningu warto zwrócić uwagę na teorię. Czy myślałeś kiedyś o tym, jak układają się mięśnie brzucha? Nie otworzymy Ameryki, mówiąc, że mięśnie brzucha dzielą się na górne, dolne i ukośne. Istnieją ćwiczenia, które działają tylko na jedną grupę mięśni, ale są to częste. Jeśli jesteś zaręczony niedawno, a czas pozwala ci wypracować każdą grupę osobno, masz szczęście. Ale nie rozpaczaj - wynik będzie nawet, jeśli zrobisz wspólne kompleksy.

Jak prawidłowo oddychać potrząsając prasą?

Kolejny ważny niuans, który jest często pomijany i uważany za niewielki właściwe oddychanie. Oznacza to, że pozwala w pełni skoncentrować się na pracy mięśni, a także wykonywać jak najwięcej podejść. Przeanalizujmy etapami, jak właściwie nacisnąć prasę:

1. Połóż się płynnie, weź kilka oddechów i skup się na odczuciach w mięśniach.
2. Weź głęboki oddech nosem i unieś ciało bez podnoszenia talii z podłogi.
3. Przytrzymaj przez kilka sekund, zaczynając wydech.
4. Powoli opadają na podłogę i wydychają całkowicie przez usta.

Ćwiczenia na górnej prasie

Przyjrzymy się teraz kilku ćwiczeniom, które głównie dotyczą górnego brzucha. Wiele elementów, które znasz ze szkoły, bo tam nauczono nas pompowania prasy.

Klasyczne zwroty akcji:

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, zginaj kolana, połóż stopy i oprzyj się o podłogę.

Spełnienie: podczas wdechu, rozciągnij ręce do kolan, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i powoli opuść się na podłogę.

Powtórki: 20-25 razy.

Statyczne zwroty akcji:

Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze z tyłu, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała. Nogi są proste razem.

Spełnienie: podczas wdechu unieś ciało pod kątem 45 stopni i zablokuj w tej pozycji przez 60-80 sekund.

Powtórzenia: 4-5 razy.

Ćwiczenia na niższej prasie

Z górną częścią wymyśloną i jak pobrać niższe naciśnięcie, teraz się dowiedz. Z reguły mięśnie te są słabsze niż górne, co oznacza, że ​​wymagają nieco więcej uwagi. Ale nie idź za daleko!

Wyciąg nóg:

Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze z tyłu, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała. Nogi są proste razem.

Spełnienie: podczas wdechu unieś nogi pod kątem 90 stopni i ustaw je w tej pozycji, aż osiągniesz 10. Następnie opuść nogi, nie zginając ich i nie podnosząc talii z podłogi.

Powtórki: 20-25 razy.

Wyciąganie "żaby":

Pozycja wyjściowa: Połóż połowę ciała na kanapie (do talii), postaw stopy na podłodze. Ręce skrzyżowane za głową.

Spełnienie: podczas wdechu, dokręcić nogi do żołądka. Podczas wydechu wyprostuj je równolegle do podłogi, ale nie dotykaj jej. Następnie przeprowadź ponowne grupowanie.

Powtórki: 20-25 razy.

Ćwiczenia dla ukośnych mięśni brzucha

Jak wspomniano wcześniej, oprócz prasy górnej i dolnej istnieje również ukośne mięśnie brzucha. U kobiet tworzą cienką talię, a u mężczyzn tworzą boczną ulgę, która tak przyciąga płeć przeciwną. Jak pobrać prasę? Brzuch zniknął, są kostki, ale czegoś brakuje!

Skośne skręty:

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ugnij kolana w kolana, połóż stopy i oprzyj się o podłogę, ręce są połączone za głową.

Spełnienie: podczas wdechu rozciągnij prawy łokieć w lewe kolano, aby go dotknąć. Podczas wydechu opuść się na podłogę. Zrób to samo z lewym łokciem.

Powtórki: 25-30 razy.

Podwójne zwroty akcji lub "rower":

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, z tą tylko różnicą, że wykonujesz je bardziej intensywnie i swoimi nogami imitujesz jazdę na rowerze. Zaleca się robić to przez 1-2 minuty bez zatrzymywania się.

Ćwiczenia na wszystkich grupach mięśni prasy

Jeśli zacząłeś ostatnio ćwiczyć lub masz ograniczony czas na trening, możesz ćwiczyć tylko z ćwiczeniami, które wpływają na wszystkie grupy mięśniowe. Rzućmy okiem na to, jak wymachiwać prasą w domu.

Odwrotne skręcanie:

Pozycja wyjściowa: leżąc na podłodze z tyłu, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała. Nogi są zgięte w kolanach lub wyprostowane.

Spełnianie: podczas wdechu spróbuj podnieść miednicę z podłogi, nie odrywając łopatki i nie pomagając dłońmi. Wykonuj ruchy tylko z powodu mięśni brzucha.

Powtórzenia: 30-35 razy.

Odchudzanie brzucha:

Pozycja wyjściowa: wstań na czworakach, wyprostuj plecy. Poza jest podobny do "kota" bodyflexu.

Spełnienie: wydychaj całe powietrze i rozluźnij mięśnie, a następnie szybko wyciągnij brzuch do maksimum i powoli oddychaj nosem, nie wstrzymując oddechu. Napraw się w tej pozycji przez 12-15 sekund i zrelaksuj się ponownie.

Powtórzenia: 30-35 razy.

Uchylona książka:

Pozycja wyjściowa: na plecach, ręce wyciągnięte za głowę lub skrzyżowane na klatce piersiowej.

Spełnienie: podczas wdechu jednocześnie unieś nogi i ciało, próbując złapać czoło kolanami. Na wydechu, weź pozycję wyjściową.

Powtórzenia: 30-35 razy.

Poważne błędy

Teraz masz pomysł, jak właściwie nacisnąć prasę w domu, ale chcemy Cię ostrzec i powiedzieć trochę o podstawowych błędach, które popełniają nie tylko początkujący, ale i doświadczeni sportowcy.

• Napięcie szyi jest jednym z najstraszniejszych błędów. Podczas ćwiczeń tylko brzuszek powinien się odcedzić. Wszystkie pozostałe mięśnie muszą się zrelaksować. Aby uniknąć tego błędu, spróbuj patrzeć prosto i lekko podciągnij brodę.
• Nie rób przerw między różnymi ćwiczeniami w cyklu. Dopuszcza się krótką pauzę (1-2 minuty) po pełnym kole przed rozpoczęciem drugiego podejścia.
• Nie ścigaj tej ilości. Nie ma sensu, jeśli jakość jest lame. Obserwuj napięcie mięśni brzucha. Lepiej 10 razy, aby zrobić to dobrze niż 20 w każdym razie.
• Nie obawiaj się lekkiego pieczenia mięśni. To jest główny wskaźnik, że robisz wszystko poprawnie.
• Nie powinieneś próbować wykonywać maksymalnego zgięcia podczas ćwiczeń. Z reguły mięśnie otrzymują duże obciążenie w połowie wznoszenia. Dlatego ze względu na komplikacje takie fiksowanie jest zwykle dodawane, jak w przykładzie ze statycznym skręcaniem.

Porada od profesjonalisty

Profesjonalni trenerzy fitness mogą wiele powiedzieć, ale dzisiaj przedstawimy tylko ich rady dotyczące właściwego naciskania prasy.

Mężczyźni, według nich, są trochę łatwiejsi niż kobiety, ponieważ są naturalnie silniejsi, a ulga jest znacznie bardziej wyraźna. Dlatego jeśli chcesz mieć piękne kostki:

• Konieczne jest dokładne podejście do zmiany diety. Pozbądź się tłuszczy, mąki, smażonych i innych tłuszczy.
• Połącz z ćwiczeniami siłowymi również obciążenie cardio, przynajmniej proste bieganie. Jedyny sposób, aby spalić tłuszcz na brzuchu i przyspieszyć metabolizm.
• Zrób jak najlepiej 110%. Jeśli zrobisz coś w połowie siły, wtedy ulga nie zostanie osiągnięta. Maksimum - po prostu wyciągasz luźne mięśnie.
• Jeśli nie ćwiczyłeś przez długi czas lub po raz pierwszy zdecydowałeś się na postać, nie ścigaj się za liczbą powtórzeń. Wykonuj ćwiczenia powoli, spokojnie, napinając abs do końca, ale nie prowadząc siebie. Ryzykujesz zerwanie mięśni i zranienie się. Wtedy będziesz musiał zapomnieć o treningu przez długi czas i zawsze trudno jest zacząć od nowa.
• Nie zaniedbuj sal fitness i usług trenerów. Przynajmniej jedna osobista lekcja pozwoli ci skorygować niewłaściwe działania i poczuć, jak właściwie nacisnąć prasę.

Nie zapomnij o ostrożności i bezpieczeństwie. Zadbaj o swoje zdrowie. Pracuj, pracuj sam, bądź szczupły i sprawny!