Jak podciągnąć poprzeczkę, aby odpompować

Powrót szkolenia

Trening siłowy mięśni pleców podzielony jest na kilka komponentów - górny i dolny, a także może być ukierunkowany na tworzenie szerokości lub grubości. Jednym z głównych elementów takich działań są podciągnięcia na pasku. Bardziej prawdopodobne jest nadanie szerokości tej części ciała. Dlatego każdy początkujący sportowiec, który nie jest obojętny na tę właściwość mięśni, może mieć pytanie, jak prawidłowo podciągnąć się na poziomym pasku. Ćwiczenie to wykonywane jest w kilku podstawowych wersjach - z szerokim ułożeniem szczotek i wąskim, prostym chwytem i odwróceniem. Zmieniając położenie rąk, możesz przenieść obciążenie z jednego obszaru mięśnia pleców do drugiego. Na tej podstawie możemy wywnioskować, że ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo podciągać się na poziomym pasku w dowolnym celu. Jednak nie wszyscy miłośnicy sportów siłowych posiadają takie umiejętności.

Podstawy

Jak pokazuje praktyka, nawet bardzo doświadczony zawodnik nie zawsze wie, jak prawidłowo podciągnąć poprzeczkę, aby włączyć jedną lub drugą część mięśni. Rozważ główne opcje tego ćwiczenia. Pull-upy z szerokim chwytem można wykonywać zarówno na klatce piersiowej, jak i za głową. W pierwszym przypadku mięśnie piersiowe są włączone do pracy (oprócz mięśni pleców), w drugim przypadku plecy działają bardziej. Ręce w tym wariancie ćwiczenia powinny być umieszczone tak, aby przedramiona w punkcie maksymalnego napięcia, czyli gdy podbródek jest jak najbliżej poprzeczki, są równoległe do siebie. W tym przypadku łokcie powinny poruszać się do tyłu podczas ruchu, w ten sposób naciskając i rozpościerając łopatki na boki.

Opcje podciągania

Powyższa technika prowadzi do maksymalnego możliwego badania docelowych grup mięśni, co prowadzi do najwcześniejszych możliwych rezultatów. Wiele osób, które ćwiczą na siłowni lub w domu, nie wie, jak prawidłowo się podciągnąć, więc często odbiegają od techniki. W rezultacie mogą pozostawać z tymi samymi wskaźnikami przez bardzo długi czas, pomimo ich niekiedy gigantycznych wysiłków. Jednak możesz wykonać to ćwiczenie z wąskim ustawieniem ręce. Następnie ładunek jest bardziej przesunięty w dół grzbietu, co doprowadzi do jego zagęszczenia. Rodzi to pytanie, jak prawidłowo podciągnąć poprzeczkę w tym przypadku. Możliwe są dwie wersje - bezpośredni chwyt i rewers. W pierwszym przypadku większość ładunku zostanie rozłożona między mięśnie pleców i obręczy barkowej, podczas gdy w drugim przypadku tylko mięśnie grzbietu zostaną wyćwiczone. Wynika to z cech anatomicznych struktury ręczne: w podciągany uchwyt do tyłu łokcie nie mogą mocno przechodzić na boki, co przyczynia się do powstania izolacji.

Tryb treningowy

Aby zwiększyć masę mięśni pleców, musisz użyć odpowiedniego trybu treningowego w tym ćwiczeniu. Ponadto należy zastosować zasadę stałego zwiększania obciążenia. W tym celu wykorzystuje się zarówno dodatkowe obciążenia, jak i urządzenia do rozjaśniania własnej masy ciała, na przykład symulator Gravitona. Jak podciągnąć się na drążku w tym ostatnim przypadku, każdy powinien wiedzieć, bo to od niego zależy, osiągnie cel w zdobyciu masy mięśni grzbietu, czy nie. Ogólnie rzecz biorąc, w jednym treningu można wykonać od 10 do 15 zestawów roboczych w tym ćwiczeniu, oczywiście zmieniając tylko jego opcje, na przykład najpierw z szerokim uchwytem, ​​potem wąskim, a na koniec - na Gravitonie.