Pociągnij za uchwyt do tyłu. Rodzaje przyczepności

Nie myśl, że odciągnięcie jest uchwytem podstawowe ćwiczenia dla początkujących, którzy nie wiedzą, jak podciągnąć poprzeczkę. To ćwiczenie jest dość popularne wśród profesjonalistów. W artykule czytelnik zapozna się z tego rodzaju dokręcaniem, a także dowie się, jakie mięśnie pracują w trakcie wykonywania ćwiczenia. Przydatne będą informacje i rodzaje przyczepności, dzięki którym można skupić obciążenie na różnych grupach mięśni, na prośbę sportowca.

Jaki jest początek jakiegokolwiek szkolenia?

Każdy trening rozpoczyna się od rozgrzewki. Jest to pierwsza zasada każdej siłowni, niezależnie od tego, czy chodzi o kulturystykę, taniec czy zapasy. Obowiązkowe ręce rozgrzewki w stawie nadgarstka, łokcia i barku. Nie zaszkodzi wykonać falowanie ramion po bokach, aby rozciągnąć mięśnie piersiowe. Ciało przechyla się w dół i rozgrzewa się mięśnie pleców Pas brzuszny i przysiady podnoszą ciśnienie krwi w układzie sercowo-naczyniowym i powodują, że organizm produkuje więcej testosteronu.

Jeśli ciągnąc się po poziomym pasku grip jest pierwszym na liście w kompleksie szkoleniowym, profesjonaliści zalecają wykonanie kilku podejść na 20-25 powtórzeń z małą wagą na bicepsie. Faktem jest, że wszystkie osoby w stawie łokciowym i nadgarstkowym mają bardzo słabe więzadła, które można łatwo rozciągnąć bez dobrego rozgrzania.

Motywacja jest kluczem do sukcesu!

Według statystyk, 99% początkujących jest zakłopotanych, aby nauczyć się podciągać na siłowni, więc musisz dotknąć problemu głupoty autohipnozy i motywacji. Faktem jest, że wszyscy ludzie na świecie na pewnym etapie nie wiedzieli, jak się podnieść, ale w różnych okresach dojrzałości nauczyli się wykonywać najtrudniejsze ćwiczenia w swoim życiu. Jest tutaj kilka rozwiązań i wszystkie zależą tylko od pragnienia początkującego sportowca.

1. Kup poziomy pasek w sklepie i zainstaluj go w domu. Możesz, bez wścibskich oczu, wykonywać pull-up z odwrotnym uchwytem i nie martwić się o nic. Jednak niewłaściwa technika może bardzo łatwo doprowadzić do obrażeń.
2. Zawody na publicznych terenach sportowych. W rzeczywistości jest to najtrudniejsza droga dla początkującego, ponieważ czasami poprzeczka jest zbyt wysoka, a beton jest położony poniżej - nie można uniknąć obrażeń.
3. Trening na siłowni pod nadzorem trenera. Jeśli użyjesz właściwej techniki wykonania, dosłownie za kilka tygodni, nikt w sali nie będzie wątpił, że początkujący nie wie, jak się podnieść.

Technika wykonywania chwytów typu "pull-up"

Najlepszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem jest to, które wykonuje się poprawnie w technice. Dotyczy to każdego sportowca, niezależnie od stażu pracy. Nie ma znaczenia, w jaki sposób wykonywane są pull-upy - z wąskim uchwytem do tyłu lub szerokim uchwytem, ​​najważniejszą rzeczą jest śledzenie techniki wykonania.

1. Chwyć poziomy pasek za właściwy uchwyt i zawieś na poprzeczce. Ramiona i nogi są idealnie wypoziomowane. Kciuk ręki powinien znajdować się pod poprzeczką.
2. Starając się trzymać łokcie jak najbliżej ciała, należy podciągnąć się do klatki piersiowej tak blisko klatki piersiowej, jak to możliwe. W tej pozycji, odsuń głowę tak daleko, jak to możliwe, spróbuj połączyć łopatki.
3. Po dwusekundowej przerwie powoli zejdź w dół, powracając do pierwotnej pozycji.

Czego nigdy nie powinieneś robić

Próbując wykonać ćwiczenia na tej technice, wielu początkujących sportowców próbuje ułatwić pracę mięśni. Logika jest prosta - ponieważ w zaleceniach dotyczących prawidłowej implementacji nie powiedziano ani słowa o takiej pomocy, co oznacza, że ​​można samodzielnie poprawić technikę wykonania. Dla osób szukających łatwych rozwiązań przewidziana jest poniższa lista ograniczeń:

1. Podczas podciągania nogi powinny być płaskie. Nie trzeba ich zginać ani robić szarpnięć, takich jak ruch nóg żabki.
2. W najniższym punkcie ramiona powinny być całkowicie wysunięte. Tak, powoduje dyskomfort, a nawet ból we wczesnych stadiach treningu, ale z drugiej strony, rozluźnienie mięśni związanych z zaostrzeniem da tlen tkance.
3. Podnoszenie za pomocą wąskiego uchwytu jest najłatwiejsze do wykonania, więc na tym etapie treningu należy kontrolować dotyk poprzeczki.

Bez pompowania żaden postęp

Pamping jest wtedy, gdy duża ilość krwi wpada do mięśnia, podwajając jego rozmiar, a pod działaniem dużego obciążenia włókien mięśniowych nie wstaje i nie pęka. Naturalnie, gdy włókna są przywrócone, ciało "pamięta" o rozpieraniu, a budowanie zepsutych włókien zwiększa ich średnicę - tak, aby mięśnie rosły w całym ciele.

Wszyscy początkujący bez wyjątku muszą popracować nad pompowaniem. Pomoże to nie tylko w początkowych etapach budowania masy mięśniowej, ale także pod wpływem dużych obciążeń nie spowoduje uszkodzenia więzadeł i stawów. Wyciąganie tu uchwytu nie stanowi wyjątku. Aby to zrobić, musisz wykonać w każdym podejściu co najmniej 12-15 powtórzeń.

Negatywne powtórzenia

Słynne wśród sportowców ćwiczenie "negatywnych powtórzeń" bardzo dobrze rozwija nie tylko wytrzymałość z powtarzającymi się powtórzeniami. Dość często to ćwiczenie jest "przepisywane" wszystkim początkującym z nadwagą. Zadaniem negatywnych powtórzeń jest ciężkie pompowanie mięśni bicepsa. Podciągnij z odwrotnym uchwytem na bicepsie jest następujący:

1. Krzesło jest zainstalowane w pobliżu poziomego pręta, tak aby znajdowało się 20-30 cm za poprzeczką.
2. Zawodnik wspina się na krzesło i bierze ręce na poprzeczkę z dłońmi do siebie, z rozłożonymi na szerokość barków rękami.
3. O ile to możliwe, po usadowieniu się na poziomym pasku, musisz ostrożnie zejść z krzesła, zawiesić się w powietrzu lub trzymając palce za krzesłem, opuścić kolana w dół.
4. Powoli rozluźniając bicepsy, zacznij wyciągać ramiona na stawie łokciowym. Konieczne jest zatrzymanie i powrót do pozycji wyjściowej, gdy kąt między przedramieniem i bicepsem jest większy niż 150 stopni.

Rodzaje przyczepności

Profesjonaliści zalecają na początkowych etapach treningu stosowanie wąskich ramion, wykonywanie podciągnięć z odwrotnym uchwytem. Mięśnie słabo rozwiniętego grzbietu szybko się męczą, a cały ciężar spada na biceps, który jest niezbędny do skutecznej pracy. Wąski uchwyt oznacza położenie dłoni nie więcej niż pięć centymetrów od siebie.

Oprócz wąskiego uchwytu, istnieje środek - dłonie znajdują się na szerokości ramion. Jest również nazywany klasycznym, prawdopodobnie dlatego, że był stosowany w szkołach przez kilka dziesięcioleci jako alternatywa dla dzieci z nadwagą.

Szeroki chwyt z odwrotnym pozycjonowaniem ramion jest wykorzystywany bardzo często, ponieważ jego zaletą jest to, że w przeciwieństwie do prostego chwytu, słabo obciąża mięśnie pleców, przenosząc obciążenie na bicepsy. Pull-upy z szerokim uchwytem do tyłu pozwalają na maksymalne obciążenie mięśni pleców, co w przypadku awarii przenosi obciążenie na biceps.

Pracujące mięśnie w szelkach

Wielu początkujących, oczywiście, interesuje się pytaniem, kiedy wykonują pull-upy z odwrotnym uchwytem, ​​"które mięśnie huśtawki?". Będą mile zaskoczeni tym, że lista jest dość długa.

1. Najszersze mięśnie grzbietu. Górna strona wpływająca na połowę grzbietu. Im szerszy chwyt, tym większe obciążenie tych mięśni.
2. Mięsień w kształcie diamentu. Rozszerza łopatki w końcowej pozycji, zbliżając je do kręgosłupa.
3. Mięsień główny piersiowy. Ciągnie tułów, a jego aktywność zwiększa się tylko wtedy, gdy łokcie zbliżają się do tułowia.
4. Biceps i triceps. Bicepsy wyginają ramię w łokciu, które ustala triceps w punkcie końcowym.
5. Małe mięśnie piersiowe, barkoskromowe i podskapularne wzmacniają staw barkowy, uczestnicząc w zaostrzeniu ciała.

Ustawianie i wykonywanie zadań

Okazuje się, że nie tylko dla początkujących skutecznie zacisnę uchwyt do tyłu. Jakie mięśnie są zaangażowane w ćwiczenie, zorientowali się. Pozostaje zrozumieć, do jakich celów dąży sportowiec jak nauczyć się ciągnąć na poprzeczce. Ale najpierw należy zwrócić uwagę na zalecenia profesjonalistów dotyczące tego, że pull-upy na poziomym pasku nie są podstawowymi ćwiczeniami dla rozwoju bicepsów, odpowiednio, powinny być utrzymywane tylko w kompleksie mającym na celu rozwijanie mięśni pleców.

Na początku sesji treningowej zaleca się wykonywanie podciągnięć z równym chwytem z szerokim ustawieniem ramienia. Musimy wykonać 4-5 zestawów z maksymalną liczbą powtórzeń. Ładując najszersze mięśnie pleców, można przejść do ćwiczenia, które obciąża dolną część tułowia - blok oporowy, na przykład w pozycji siedzącej. Następnie można "wykończyć" mięśnie łokciowe pleców, wykonując podciągnięcie z uchwytem do tyłu z szerokim ustawieniem ramienia. W miarę zmniejszania się skuteczności ćwiczenia, sportowiec może zmniejszyć szerokość uchwytu, zmniejszając skupienie obciążenia mięśni ramion.

Podsumowując

Oczywiście, wyciąganie z odwrotnym uchwytem jest najlepszym ćwiczeniem dla wszystkich początkujących, ponieważ rozwiązują one kilka zadań naraz:

1. Naucz się podciągać na poziomym pasku. Wielu nowoprzybyłych ma na ogół dostatecznie kompletne studia nad technologią, a po kilku treningach wydaje się, że zawodnik podciąga się od urodzenia.
2. Rozwój bicepsów. Dla nikogo nie jest tajemnicą, że "banki" na rękach mają charakter orientacyjny, to znaczy, że można je zobaczyć nawet pod ubraniem. Oczywiście, nowicjusz będzie mógł zwrócić uwagę na siebie w miesiącu szkolenia.
3. Szeroki tył. To jest powód, dla którego wielu mężczyzn i kobiet przychodzi na siłownię, aby ćwiczyć - dość łatwo odróżnić się od szarej masy z ogromnymi łatami.