Jak pompować idealną prasę w domu?

Przez cały czas ludzie chcieli dobrze wyglądać, a w czasach nieaktywnego sposobu życia staje się on najbardziej odpowiedni. Ważna rola w wyglądzie osoby ma sportową i napiętą sylwetkę. Jednym z jego elementów jest idealna prasa.

Zarówno mężczyźni jak i kobiety chcą osiągnąć piękną prasę. Tylko te ostatnie, ze względu na ich cechy fizjologiczne, sprawiają, że jest to trochę trudniejsze, co ich nie powstrzymuje.

O tym, jak go pompować, jakie warunki są potrzebne, ten artykuł powie.

Czym jest prasa

Wiele osób myśli, że mięśnie brzucha są dwa, ale się mylą. Są tylko dwie sekcje mięśnia dwugłowego mięśnia prostego, górna i dolna, i są one zaprojektowane do regulowania ciśnienia w jamie brzusznej.

Cechą działów jest ich nierównomierny ładunek w procesie ludzkiego życia. Większość ładunków w życiu codziennym jest odczuwana przez górną część, a najbardziej gruby osadza się na dolnej części. Z tego powodu podnieś idealne niższe naciśnij dział jest znacznie bardziej skomplikowany niż szczyt.

Również w pasie mięśniowym znajdują się mięśnie skośne umiejscowione po bokach, złogi tłuszczu, które zwiększają rozmiar talii.

Inną cechą prasy jest to, że warstwa tłuszczu i mięśnie nie są bezpośrednio ze sobą połączone. Oznacza to, że działając na jeden efekt nie może zostać osiągnięty z drugiego. Innymi słowy, próbując napędzać tłuszcz, niemożliwe jest pompowanie prasy do kostek i na odwrót. W związku z tym dla jednego i drugiego są różne zestawy ćwiczeń.

Trzy składniki, bez których nie powinieneś mieć nadziei na świetny wynik, to:

• właściwe odżywianie jest ważne dla wszystkich kompleksów szkoleniowych;
• trening siłowy - przeznaczony do pompowania obu sekcji prasy;
• ćwiczenia aerobowe - zaprojektowane do spalania tłuszczu kosztem kosztów energii.

Obserwując powyższe trzy elementy na zajęciach i stosując intensywny kurs treningowy - zajęcia dwa razy dziennie, można szybko uporządkować mięśnie i uzyskać idealną prasę przez tydzień.

Prasa męska i kobieca: jaka jest różnica?

Jeśli przeanalizujemy wyniki treningu przedstawicieli obu płci, mające na celu wypompowanie mięśni brzucha, zauważymy, że różnią się one znacząco.

Wynika to głównie z tego, że treningi mężczyzn mają na celu nie tylko usunięcie tłuszczu, ale także zwiększenie mięśni brzucha i uzyskanie największej ulgi poprzez wybrzuszenie siatki ścięgien. To idealna prasa dla człowieka. Dziewczyny chcą usunąć nadmiar tłuszczu, wzmocnić mięśnie i sprawić, by żołądek był płaski.

Ta różnorodność prowadzi do różnic w treningu. Jest to szczególnie zauważalne w intensywnych programach szkoleniowych: mężczyźni powinni trenować w nich codziennie, a kobiety - trzy razy w tygodniu. Ponadto liczba powtórzeń ćwiczeń i intensywność ich wykonania znacznie się różnią.

W odniesieniu do składu samych ćwiczeń, kompleksy do pompowania prasy są odpowiednie dla obu płci.

Trzeba również zauważyć, że żeńska część społeczeństwa, wykonująca ćwiczenia dla idealnej prasy, powinna zwracać większą uwagę na jego niższy podział i skośne mięśnie. U kobiet są to najbardziej problematyczne obszary, w których magazyn tłuszczu jest łatwiej i szybciej zdeponowany.

Główne zasady prawidłowego żywienia

Wiele osób uważa, że ​​aby uzyskać piękną prasę, można uprawiać tylko ćwiczenia sportowe. Udowodniono jednak, że tylko trening nie przyniesie pożądanego rezultatu. Pomogą pompować taką niezbędną prasę, ale nie będzie ona widoczna spod tłuszczu, który nagromadził się na żołądku.

Ponieważ jest ważny nie tylko wie, jak pompować idealną prasę, ale także, jak prawidłowo jeść. Jest to integralna część programu szkoleniowego. Przestrzegaj następujących zasad:

• Konieczne jest przyjmowanie jedzenia w małych miksturach kilka razy dziennie (co najmniej sześć), ten system nazywa się żywienie frakcyjne. Dzięki niemu żołądek się nie rozciąga, a jedzenie w nim nie stagnuje się.
• Z diety powinna zniknąć żywność o smakach takich jak ketchup, majonez, kolorowa woda gazowana i tym podobne.
• Musisz również wykluczyć z menu cukier i wszystkie słodkie, a także bogate produkty i produkty.
• Zużycie płynu, w większości czystej wody, powinno wynosić około pięćdziesięciu mililitrów na kilogram wagi i nie powinno być mniejsze niż 2,5-3 litra na dzień. Jeśli początkowo trudno jest wypić taką ilość wody od razu, to musisz się do tego przyzwyczaić stopniowo, zaczynając od pół-szkła co dwie godziny i co kilka dni zwiększając dawkę lub liczbę dawek. Bez wystarczającej ilości płynu, pompowanie idealnej prasy będzie trudne.
• Wypij tyle płynu, ile potrzebujesz, aby dodać zieloną herbatę w ilości 2-3 filiżanek dziennie.
• Spożywanie węglowodanów powinno zakończyć się o trzeciej po południu.
• Z całej listy węglowodanów pożądane jest spożywanie większej ilości zbóż, około siedemdziesięciu procent i owoców, o pozostałych trzydziestu procentach.
• Surowo zabronione jest stosowanie tłuszczów przetworzonych w postaci szybkich produktów spożywczych, takich jak fast food, shawarma, kiełbasy w cieście, wędzone mięso i inne.
• Konieczne jest obliczenie normy spożycia kalorii żywności, w której jedna trzecia powinna być źródłem białka, a dwie trzecie - dostawców węglowodanów.
• Preferowane są tłuszcze, głównie warzywa.

Nie jest konieczne gwałtowne i natychmiastowe przejście na taką dietę, aby wypompować idealną prasę, zwłaszcza jeśli dotychczasowa dieta znacznie różniła się od proponowanej. Wystarczy zacząć częściowo przestrzegać tych zaleceń, stopniowo przechodząc na najbardziej dokładne przestrzeganie.

Ćwiczenia aerobowe

Tak więc jest już jasne, że bez ćwiczeń aerobowych, aby usunąć tłuszcz z brzucha, nie będzie działać. Ponadto rozwój układu sercowo-naczyniowego jest również wymagany w przypadku intensywnych treningów. Większość ćwiczeń aerobowych powoduje, że setki kalorii spalają kalorie na godzinę, co pozwala szybko schudnąć przed dokonaniem perfekcyjnej prasy.

Możesz wykonywać takie treningi na dwa sposoby: raz dziennie przez czterdzieści minut lub godzinę lub kilka razy dziennie przez dwadzieścia minut. Musisz wybrać takie ćwiczenia, które odpowiadają poziomowi sprawności fizycznej, aby nie przeciążać układu sercowo-naczyniowego organizmu podczas codziennych ćwiczeń.

Ćwiczenia aerobowe

Wykonywanie tego typu ćwiczeń nazywa się cardio. Może to obejmować:

• bieganie rano (na świeżym powietrzu lub na symulatorze);
• skacze z liną;
• chodzić w szybkim tempie;
• jazda na rowerze (możesz skorzystać z roweru treningowego).

Jak widać, wszystkie ćwiczenia obejmują mięśnie nóg, i to nie jest przypadek. Mięśnie nóg są największymi mięśniami ciała człowieka, więc mogą spalić najwięcej kalorii, aby uzyskać doskonałe mięśnie brzucha. Recenzje pokazują, że dla skutecznych klas można zastosować następujący schemat:

• Rozpoczęcie treningu aerobowego powinno odbywać się przy lekkim treningu, takim jak bieganie lub lekkie przewijanie pedałów przez dziesięć minut.
• Potem następuje faza aktywna trwająca piętnaście sekund z największym obciążeniem, po nim - trzydziesty drugi odpoczynek w postaci wolnego tempa.
• I tak dalej, naprzemiennie fazy aktywną i fazy odpoczynku, zanim upłynie czas przydzielony na szkolenie (pół godziny).

Przed takim szkoleniem warto skonsultować się z lekarzem.

Gdzie i jak to zrobić

Aby osiągnąć pożądany rezultat, przydatna będzie nie tylko lista niezbędnych ćwiczeń, dobrze rozwinięty system treningu i właściwe odżywianie, ale także znaczna siła woli. Wielu udaje się na odległość, nie osiągając żadnych zauważalnych rezultatów tylko z powodu jej nieobecności.

Nie powinieneś mieć nadziei, że będzie można pompować idealną prasę w 10 minut codziennych treningów, zajmie to znacznie więcej czasu. I nie rozpaczaj, że liczby w notatniku nie zmienią się przez pierwsze kilka dni lub tygodni. Wszystko zależy od indywidualnych cech ciała każdej osoby, aby rozłożyć tłuszcze i wywołać metabolizm.

Do motywacji potrzebny jest notes, w którym codziennie będą zapisywane wyniki pomiarów w obszarze talii. Dlaczego codziennie? Ponieważ przy odpowiednich intensywnych treningach spalanie tłuszczu następuje następnego dnia po treningu.

Musisz pamiętać o jednej rzeczy: przy prawidłowej organizacji procesu treningowego, wynik z pewnością będzie, wystarczy pokazać trochę cierpliwości i siły woli.

Jeśli nie możesz przydzielić funduszy na siłownię lub zakup symulatorów, możesz osiągnąć zauważalne wyniki i wypompować idealną prasę w domu. Jednocześnie konieczne będzie zastosowanie nieco więcej energii, poświęcenie nieco więcej czasu i, co najważniejsze, nauczenie się zgodnie z harmonogramem, a nie szukanie powodów do opuszczania klas.

Jeśli zajęcia mają możliwość przydzielenia określonej kwoty, najlepszym rozwiązaniem byłoby przeszkolenie na siłowni. Jest w tym wystarczająca zaleta:

• program szkoleniowy i porady żywieniowe zostaną dostarczone przez profesjonalistę;
• zajęcia będą odbywać się pod kontrolą i na wskazówkach trenera;
• w kompleksach ćwiczeń będą używane, w tym specjalistyczny sprzęt;
• obok sportowców, którzy trenują, i nie tylko ich, będzie wielką motywacją;
• Nowe środowisko społeczne przyciągnie i nie pozwoli pominąć klas.

Na zajęciach gimnastycznych trener wybierze zestaw ćwiczeń z wyciskaniem na ławce, co zapewni doskonałe wyniki w zakresie pompowania prasy.

Ale nawet w przypadku zajęć z profesjonalistami nie należy mieć nadziei, że będzie można pompować idealną prasę w ciągu 10 dni, jak wielu ludzi chce. To zajmie trochę więcej czasu, ale wynik jest tego wart.

Tryb treningowy

W najprostszym przypadku wystarczy prowadzić zajęcia w domu, dając im co najmniej dwadzieścia minut dziennie. Jest to konieczne, aby mięśnie stopniowo przyzwyczajały się do obciążeń. Po pewnym czasie, określonym przez kondycję fizyczną, czas treningu stopniowo się zwiększa. Zaleca się tryb podstawowy: trzykrotne tygodniowe treningi trwające od 40 minut do godziny.

Przestrzegając tych zasad, możesz uzyskać idealną naciśnij Przez tydzień albo dwiema mięśniami się przyzwyczają i zaczną efektywnie pracować w danym trybie.

Dobrze jest, jeśli będą dni odpoczynku między zajęciami, najlepiej - poniedziałek, środa, piątek są odłożone na trening, pozostałe dni - na odpoczynek i regenerację.

W ogólnym przypadku, na początkowym etapie, wykonywane są dwa zestawy dziesięciu powtórzeń każdego ćwiczenia. Następnie liczba zestawów i powtórzeń wzrasta odpowiednio do trzech i dwudziestu. W przypadku bardzo intensywnych treningów przewidziano harmonogram składający się z maksymalnie czterech zestawów i czterdziestu powtórzeń.

Szczególnie fanatyczni sportowcy spędzają lekcje dwa razy dziennie: rano i wieczorem. Przy takich treningach, które wymagają wysokich kosztów energii, nie zapominaj o ich ukończeniu. Będzie to wymagało odbioru zwiększonej ilości koktajli proteinowych, płynnych i energetycznych.

Idealna sekcja dolnego nacisku

Do efektywnego pompowania niższej prasy odpowiednie są przedstawione poniżej ćwiczenia:

1. Podniesienie miednicy. Aby go ukończyć, połóż się na podłodze i rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Następnie podnieś proste nogi prostopadle do góry. To jest pozycja wyjściowa. Ponadto, odciążając mięśnie brzucha, oderwij miednicę od powierzchni podłogi i pociągnij ją, nie zginając kolan przez około minutę. Wróć do pozycji wyjściowej. Trudno to zrobić z prostymi nogami, można zgiąć kolana i sięgnąć po podbródek.

2. Podnoszenie nóg w pozycji leżącej. Połóż się na podłodze, ramiona rozciągną się wzdłuż ciała. Podnieś nogi nawet do 90 ° i powoli obniżaj. Początkujący mogą wykonywać ćwiczenia z ugiętymi kolanami.

3 "Rower". Połóż się na podłodze, zaciskaj ręce za głową. Rozciągnij łokcie po przeciwnej stronie kolana, imitując kopanie roweru. Wolna noga leży na podłodze lub unosi się nisko nad podłogą. Talia nie odrywa podłogi.

4. "Nożyczki". Połóż się na podłodze, z rękami założonymi pod dolną część pleców. Podnieś nogi nawet o 10-20 cm nad podłogą i wykonaj szerokie przerzucenia w płaszczyźnie poziomej, krzyżując nogi, gdy zejdziesz.

Ćwiczenia dla górnej części prasy

Aby podnieś górną część mięśnia prostego i wyprostuj brzuch, wykonaj następujące ćwiczenia:

1. Wciąganie Wykonuj stojąc przy podparciu lub siedząc na krześle. Aby wyciągnąć brzuch do przepony, jednocześnie wypuszczając całe powietrze, aby poczuć napięcie. Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund, a następnie ostro wciągaj powietrze przez nos. Wykonaj 10 powtórzeń po 10 wycofań.

2. Lunges. Stań prosto, ręce spoczywaj po bokach. Wykonuj głębokie wypukłości naprzód naprzemiennie z każdą nogą, przy czym goleń staje się prostopadła do podłogi, a udo - równolegle. Ćwiczenie pomoże w pompowaniu idealnej prasy i pośladków.

3. Boczne skręcanie. Połóż się na podłodze, nogi zgięte w kolanach, wolne ręce lub zważaj. Podnieś ciało do pozycji siedzącej, jednocześnie dotykając dłońmi lub obciążeniem podłogi naprzemiennie w lewo lub w prawo.

4. Zawieś na poziomym pasku z nogami do podnoszenia. Powiesić na poziomym pasku na równych rękach. Unieś nogi prosto lub zgięte w kolanach powyżej płaszczyzny miednicy, zatrzymując się na dwie sekundy w górnej pozycji. Nie huśtaj się. Im wyższe, tym lepsze.

Metoda ekspresowa: idealna prasa przez 30 dni

Aby podeprzeć prasę w tak krótkim czasie, będziesz potrzebował niezwykłego będzie moc i intensywne treningi. Przez 30 dni będziesz musiał ćwiczyć codziennie dwa razy dziennie, wykonując cztery zestawy od trzydziestu do czterdziestu powtórzeń każdego ćwiczenia przy każdym treningu. Ćwiczenia są następujące:

1. Podnoszenie kadłuba. Połóż się na plecach, ręce za głową, nogi zgięte w kolanach. Powoli unieś tułów, nie podnosząc dolnej części pleców z podłogi tak wysoko, jak to możliwe. Aby naprawić górną pozycję przez dwie sekundy i powoli powraca.
2. Szybkie podnoszenie kadłuba. Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce do przodu, podnieś ciało, nie oderwij talii od podłogi. Bardzo szybko (dwa lub trzy razy na sekundę) kadłub ciała do przodu. Powtórz trzy razy czterdzieści razy z pięciosekundową przerwą między seriami.
3. Pompowanie obu działów. Połóż się na podłodze, ramiona rozciągną się wzdłuż ciała. Jednocześnie podnieście nogi, zginając się na kolanach i ciało tak wysokie, jak to możliwe, pociągając ręce do przodu, aby zachować równowagę.
4. Zgięcie nóg Usiądź na krawędzi krzesła, podnieś ręce, wyprostuj nogi nisko nad podłogą. Nie dotykając podłogi, podnieś nogi, zginając się do kolan, do klatki piersiowej i pleców.

Wykonując ten kompleks bez pomijania klas, można pompować idealną prasę w ciągu 30 dni. Jednocześnie nie należy zapominać o ćwiczeniach aerobowych i prawidłowym odżywianiu, w przeciwnym razie nie będzie możliwe osiągnięcie zauważalnych wyników w takim okresie.