Jak pompować prasę w ciągu tygodnia? Ćwiczenia dla prasy w domu

Nadwaga jest plagą nowoczesnego społeczeństwa rozwiniętego. Dawno minęły czasy, kiedy ludzie musieli wkładać ogromny wysiłek fizyczny w jedzenie. Dziś po prostu idź do sklepu i kup coś do jedzenia. W międzyczasie siedzący tryb życia przyczynia się do zdrowia w negatywny sposób.

A ponieważ ciało lubi zamieniać nadmiar w tłuszcz i wkłada go do żołądka, wielu ludzi nie może się pochwalić prasą wypukłą. W tym artykule wyjaśnię, jak to zrobić doskonała prasa przez tydzień szkolenia.

Saldo mocy

Zrozum, że jeśli jesz tłuste jedzenie, a w diecie jest nadmiar kalorii, które nie znikają, to żadne ćwiczenia nie pomogą ci. Ciało nadal odkłada nadmiar w okolicy brzucha.

W takim przypadku, bez względu na to, jak bardzo się starasz, bez względu na to, jak sucha jest prasa, nie możesz osiągnąć widocznych wyników w ciągu tygodnia lub miesiąca.

Aby przyspieszyć metabolizm pozwoli na wiele posiłków

Konieczne jest zmniejszenie ilości spożywanych kalorii i zbilansowanie diety tak, aby organizm potrzebował witamin, minerałów i innych składników odżywczych.

Ponadto, przełamując dietę na 5-6 małych posiłków dziennie, możesz przyspieszyć metabolizm. Oznacza to, że organizm nie chce odkładać nadmiaru pokarmu na dzień deszczowy, a nadmiar substancji zostanie usunięty lub spalony z niego w celu wytworzenia energii.

Dzięki temu ćwiczeniu prasa w domu będzie jeszcze bardziej skuteczna. A tłuszcz w międzyczasie rozdzieli się i znika szybciej.

Ze względu na prawidłowe odżywianie, cel zostanie osiągnięty znacznie szybciej.

Trenuj codziennie

Niemożliwe jest pompowanie prasy w ciągu tygodnia bez codziennych treningów. Znajdź w swoim codziennym rozkładzie 10-15 minut na trening mięśni brzucha.

Ważna jest również regularność. Jeśli potrząśniesz prasą przez 2 dni, a następnie upuścisz skrzynkę, wtedy nie uzyskasz żadnych zmian na lepsze.

Możesz zrobić w domu, a możesz na siłowni

Jeśli nie masz czasu ani pieniędzy, aby pójść na siłownię, skorzystaj z porad i osobistego treningu od trenerów, to zawsze możesz pompować prasę w domu.

Poniższy zestaw ćwiczeń doskonale Ci w tym pomoże. A co najważniejsze, nie możesz być leniwy, znaleźć stałe powody, dla których nie możesz rozpocząć szkolenia już teraz.

Co trzeba robić w prasie w hali?

Większość sportowców trenuje prasę na samym końcu treningu. Z jednej strony jest to dobre, z drugiej - złe. Pod koniec zajęć jest zbyt mało siły, aby dobrze pracować z mięśniami brzucha.

Dlatego, jeśli chcesz usunąć nadmiar tłuszczu i wprowadzić relief prasowy, zacznij wykonywać ćwiczenia mięśni brzucha na samym początku treningu.

Zanim zaczniesz machać prasą, biegnij po bieżni - jest to odpowiednie jako rozgrzewka i przygotowanie ciała do kolejnych obciążeń.

W celu ulgi prasowej potrzebny jest standardowy zestaw ćwiczeń, ale musisz je wykonać w specjalny sposób:

1. Wznosi stopy na pasku.

2. Podnosi ciało za pomocą ławki do prasy.

3. Różne opcje skręcania leżącego podbrzusza.

Zrozumiemy, jak to wszystko, jak należy zrobić, aby podnieść ciśnienie w jamie brzusznej.

Podnoszenie nóg na poprzeczce najlepiej wykonywać za pomocą pasków, które pozwalają odciągnąć od stałej kontroli chwytu.

Załóż paski, przeprowadź je przez poziomy drążek, chwyć jego dłonie i unieruchom szczoteczkę. Zrelaksuj się całkowicie - w tej pozycji nic nie powinno być napięte, nawet przedramiona, ponieważ szczotka jest mocowana za pomocą pasków.

Nogi muszą być blisko i równe. Uruchom je w tym samym czasie. Jak tylko osiągniesz kąt 90 stopni, spróbuj zamrozić co najmniej 0,5-1 sekundy. Następnie zacznij tak wolno jak to możliwe, aby je obniżyć.

Nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia z szarpnięciami, ponieważ będziesz mocno się kołysał, co uniemożliwi ci utrzymanie prawidłowej techniki wykonania.

Jeśli to działa, wykonaj 4 zestawy na maksymalną liczbę razy. Zwykle, po dziesiątym prawidłowym powtórzeniu, mięśnie brzucha zaczną "cierpieć".

Ławka dla prasy - świetny pomocnik!

Następnie przejdź do drugiego ćwiczenia. Jest to popularne, ponieważ dzięki temu można łatwo regulować obciążenie z powodu amplitudy ruchów, a także biorąc dodatkowy naleśnik lub hantle. Prasa brzuszna dobrze reaguje na obciążenie, które otrzymuje z tego sportowego pocisku.

Usiądź wygodnie, przymocuj nogi, zrelaksuj się i usiądź na plecach, z rękami skrzyżowanymi i na piersi. Z tej pozycji zaczynają się podnosić, wykorzystując jedynie siłę mięśni brzucha.

Gdy kąt nachylenia między ciałem a nogami spadnie poniżej 90 stopni, powoli zacznij spadać. Ale nie trzeba całkowicie zejść - gdy odczujesz maksymalne rozciągnięcie prasy, powtórz drugie.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Jeśli możesz zrobić to więcej niż 100 razy, osiągnąłeś doskonały wynik, a mięśnie brzucha są w dobrej formie.

Ławka dla prasy może stać się nieodzownym sprzymierzeńcem w tworzeniu cenionych kostek.

Co możesz zrobić w domu?

Jeśli pierwsze dwa rodzaje treningów w domu można wykonać tylko za pomocą specjalnego sprzętu, różne skręcenia brzucha na podłodze są doskonałe ćwiczenia dla prasy w domu.

Praktycznie niczego nie potrzebujesz, dopuszczalne jest, aby je przeprowadzać nawet bez specjalnego dywanika lub ręcznika.

Więc co robić? Połóż się na podłodze. Zegnij nogi w kolanach, połóż ręce za głową. Zacznij odrywać łopatki od podłogi i podnosić ciało bez zmiany pozycji nóg lub miednicy. Zrób to 30 razy.

Następnie natychmiast bez odpoczynku połóż obie dłonie na podłodze po prawej stronie. Zaczynają robić te same wzrosty, ale amplituda powinna być dwa razy krótsza. Z boku powinien wyglądać jak lekki kołysanie w górę iw dół. Nie kładź skrzyni na podłodze, zawsze pozostań w napięciu. Wykonaj 15 razy, przesuń dłonie w lewo i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń.

Następnie połóż dłonie na pośladkach dłoniach, zamknij nogi, utrzymuj je prosto.

Podnieś je w takiej pozycji nad podłogą, wyobraź sobie, że to twój ołówek lub długopis. Zapisz w powietrzu swoje nazwisko, imię, a następnie drugie imię. Pomoże to w użyciu absolutnie wszystkich włókien mięśni brzucha.

Kiedy to nie wystarczy, możesz zacząć pisać wzory.

Oddychaj przez 2-3 minuty i powtórz to samo po raz drugi od samego początku (połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach itp.).

Wykonaj do pełnej niewydolności mięśnia

Wszystkie ćwiczenia, które są wymienione powyżej, powinieneś robić aż do momentu, gdy mięśnie odmówią skurczenia, a nie kiedy jesteś zmęczony, lub nie chcesz tego robić.

Kiedy mięśnie brzucha mimowolnie się rozluźniają, a ty nie możesz wykonać co najmniej połowy pożądanej trajektorii, możesz się zatrzymać. Tylko w ten sposób możesz zwiększyć widoczność prasy podczas tygodnia szkolenia.

Wniosek

Nie bądźcie jak ci, którzy nie kończą rozpoczętej pracy. Określ jasny cel i wyobraź sobie, jak powinieneś spojrzeć na koniec cyklu treningowego.

Nie możesz się poddać, pomimo wielu przeszkód na twojej drodze: lenistwa, bólu mięśni, chcę czegoś smacznego, alkoholu ...

Jeśli możesz zmienić się od wewnątrz, wtedy transformacje zewnętrzne nie będą długo czekać. Prowadź zdrowy styl życia, jedz prawidłowo, aktywnie spędzaj wolny czas. Ćwicz i twoje ciało będzie coraz lepsze każdego dnia. W międzyczasie zdrowie, które czasami jest tak słabe, również się umocni.