Jak przysiadywać? Efektywne przysiady dla różnych grup mięśni

Dziś sport jest integralną częścią zdrowego stylu życia. Nawet ci, którzy nie mają czasu, aby stale chodzić na siłownię, starają się wykonywać proste ćwiczenia w domu, z których najpopularniejszym jest kucanie. Pomimo powszechności i sławy, niestety, nie każdy wie, jak prawidłowo przysiadywać, aby uzyskać rzeczywiste korzyści z lekcji. Dzisiaj porozmawiamy o różnych możliwościach przysiadów, jak je wykonać, aby osiągnąć pożądane rezultaty.

W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, że ​​przysiady obejmują tylko mężczyzn w swoim kompleksie ćwiczeń, kobiety również są nimi zainteresowane i chcą wiedzieć, jak przysiady, aby schudnąć i stać się właścicielem idealnej figury.

Podstawowy schemat ćwiczeń

Na początek każda opcja jest wykonywana zgodnie z jednym schematem. Różnią się głębokością przysiadów, nóg i tułowia. Na początek rozważ ogólny schemat, aby mieć pojęcie, jak prawidłowo przysiadywać.

Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, skierowane do przodu lub lekko rozchylające stopy, w zależności od tego, jak przyzwyczaiłeś się do codziennego życia. Plecy powinny być lekko zgięte, odwracając ramiona. Jeśli przysiadasz ze sztangą, jej uchwyt powinien być o 15-20 centymetrów szerszy niż ramiona. Łokcie nie powinny być kierowane z powrotem, ale w dół. Niższy mięśnie pleców musi utrzymywać naturalny kąt tułowia. Jest to właściwa pozycja wyjściowa do podjęcia, jeśli chcesz nauczyć się w praktyce, jak prawidłowo usiąść lub usiąść.

Na początek musisz wydychać, lekko wstrzymując oddech i pozwolić, by twoje biodra tonły tak, jakbyś siedział na krześle. Tors powinien być lekko pochylony do przodu. Cielęta i uda powinny pozostać w płaszczyźnie pionowej, kolana powinny być równoległe do stóp.

Kucając, patrz tylko do przodu, opadając do pozycji, w której biodra będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez ułamek sekundy, a następnie płynnie, bez szarpnięć i skoków, idź w górę, jakbyś zsuwał się z podłogi, wydając wydech po przejściu najtrudniejszego punktu. Jest to ogólny schemat prawidłowego przysiadu, odpowiedni dla wszystkich, nawet tych najbardziej nieprzygotowanych.

Jeśli jesteś kulturystą, powinieneś umieścić nogi nieco wyżej niż szerokość ramion. Zapewni to dodatkową równowagę i zdolność podnoszenia większej wagi. Ponadto, stawu kolanowego i biodrowego w tym przypadku nie wymagają dużej elastyczności, ale będą musieli trzymać tułów pod odpowiednim kątem. Większość mięśni w wewnętrznej części uda będzie zaangażowana w ten proces.

Możesz zbliżyć nogi do siebie tylko wtedy, gdy masz dobrze rozwinięte mięśnie pleców. W przeciwnym razie, podczas przysiadu, mięśnie będą poddawane silnemu skurczowi, przesuwając biodra do przodu i zaburzając równowagę pleców.

Pozycja różnych części ciała podczas ćwiczeń

Aby zrozumieć, jak przysiady, musisz wiedzieć, na jakiej pozycji powinna się znajdować każda część ciała podczas wykonywania ćwiczenia.

Najpierw spojrzenie musi być skupione, trzeba dokładnie patrzeć do przodu, a szyja i głowa powinny być utrzymywane prostopadle do ramion. Jest to bardzo ważne, ponieważ w tej pozycji kręgosłup znajduje się w prawidłowej pozycji, ciało zachowuje równowagę, w związku z czym istnieje mniejsze ryzyko zranienia. Ponadto, włączenie dodatkowych refleksów, które kontrolują kręgosłup. Patrząc w górę, ryzykujesz utratę równowagi, jeśli spojrzysz w dół, to na swoją klatka piersiowa bierze niewłaściwy zakręt podczas wykonywania ćwiczenia. Zdecydowanie zaleca się unikanie obojga, jeśli chce się w praktyce zrozumieć, jak przysiady.

Plecy powinny być ściśle wyprostowane, ramiona powinny być odsunięte, dolny grzbiet powinien mieć naturalną krzywiznę. Pamiętaj, że zwrot "prosto w tył" nie oznacza, że ​​twój tułów powinien znajdować się w pozycji ściśle pionowej. Jeśli przysiady wykonywane są z wolnym ciężarem, należy pochylić się lekko do przodu. Pomoże to uniknąć utraty równowagi.

Należy zauważyć, że tułów zawsze porusza się z biodrami, przesuwając środek ciężkości ciała do kolan. Amplituda ruchu decyduje o sile mięśni wewnętrznej powierzchni uda i dolnej części pleców. Najlepszym rozwiązaniem byłby ciągły ruch bez żadnych wstrząsów, nie wymagający zastosowania zbyt dużego wysiłku w celu utrzymania równowagi.

Pracuj z wyposażeniem i pozycją rąk

Jeśli do przysiadów użyjesz jakiegokolwiek sprzętu sportowego, przydać ci się będzie sztanga ze sztangą - najczęstszym atrybutem używanym do wykonywania ćwiczeń. W takim przypadku musisz pamiętać o prawidłowej pozycji paska. Idealne miejsce na jego lokalizację Mięśnie trapezu o siódmym kręgu. Jeśli szyja znajduje się wyżej, może to, oprócz dyskomfortu, zaszkodzić kręgosłupa. W niektórych przypadkach należy owinąć ręcznik na szyi. Jednak nie należy czynić jego warstwy grubą (jest to obarczona zmianą środka masy i komplikacją zachowania równowagi podczas ćwiczeń). W przypadku dyskomfortu ręce powinny być nieznacznie zmniejszone, wynikiem będzie duży obszar wsparcia i ucisk na ramiona. Jeśli sportowiec ma zbyt szeroką szyję, to w tym przypadku opiera się nie na ramionach, ale na ramionach, a na dwóch punktach występuje koncentracja wagi.

Każdy, kto chce wiedzieć, jak przysiadywać sztangą, warto wiedzieć o pozycji, w której powinny być ręce. Po pierwsze, w uchwycie kciuki muszą być umieszczone na wierzchu wszystkich innych, a sam chwyt musi być symetryczny względem kręgosłupa. Najczęstsze błędy popełniane przez początkujących poruszają rękami w kierunku dysków, a także rzucają je na podstrunnicę. Eksperci nareszcie nie zalecają robienia jednego lub drugiego - szyja może się obracać z dużym prawdopodobieństwem, a wynikiem będzie upadek i możliwe obrażenia. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest trzymanie się bliżej środka i skierowanie łokci w dół, aby zmaksymalizować barki.

Bardzo często nowicjusze wkładają coś pod piętami, aby podnieść je pod podłogę. Upraszcza to proces utrzymywania równowagi, kompensuje brak elastyczności stawów i będzie rozwiązaniem dla tych, którzy nie mogą normalnie wykonywać ćwiczeń, ale chce nauczyć się prawidłowo przysiadywać. W domu nie będzie tak trudno to zrobić, jeśli nie będzie możliwości pójścia na siłownię. Jednak doświadczeni sportowcy zalecają, aby nie angażować się w pięty, ponieważ w tym przypadku kolana zginają się bardziej z tą samą głębokością przysiadu, w wyniku czego idą daleko przed siebie, co nadal powoduje ryzyko utraty równowagi.

O szybkości działania i prawidłowym oddychaniu

Ćwiczenia powinny odbywać się powolnym rytmem, szczególnie dla początkujących. Najważniejsze jest, aby skoncentrować się na dokładnym spełnieniu wszystkich wymagań technicznych. Surowo zabrania się wykonywania szarpnięć, a zwłaszcza odbijania podczas podnoszenia. Studiowanie całej techniki wymaga powolnych, płynnych ruchów. Z czasem prędkość można zwiększyć, ale bez fanatyzmu. Po pierwsze, możesz stracić równowagę, gdy przysiadasz i zostajesz ciężko ranny. Dotyczy to szczególnie stawów kolanowych. Po drugie, jakość, a nie ilość, jest dla ciebie ważna, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo przysiadywać. Aby schudnąć, absolutnie nie musisz polegać na prędkości, ponieważ sportowcy muszą budować masę mięśniową. Aby spalić tłuszcz, musisz wykonywać to ćwiczenie powoli.

Bardzo ważne jest również oddychanie przysiadów. Konieczne jest wdychanie około trzech czwartych maksymalnej inhalacji, wstrzymanie oddechu podczas kucania, wstawania i wydychania. Ta technika oddychania pozwala prasie pomóc ustabilizować kręgosłup i tułów, bezpiecznie pompując mocniejsze mięśnie i spalając tłuszcz. Ponadto nie zapominaj, że powinieneś zachować rytm oddychania pomiędzy przysiadem.

Przysiady dla dziewczynek

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że przysiady są takie same dla mężczyzn i kobiet. To prawie wszystko, ale z jedną istotną zmianą: kobiety nie mogą przykucnąć głęboko z dwóch powodów:

• Z niskim obciążeniem przysiadu na stawach kolanowych jest znacznie zwiększona. Nie powoduje szkód, ale zmienia się wygląd i wygląd chrząstki i kości. Rezultatem jest wątpliwy rodzaj kolan zamiast smukłych nóg.
• Kiedy przysiadasz głęboko, wzrasta nacisk na narządy miednicy, w tym na szyjkę macicy. Jeśli robisz 10-20 przysiadów, to nie jest przerażające, ale stale szeroki zakres ruchów przyczynia się do występowania żylaków z powodu kompresji naczyń włosowatych.

Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze i jak prawidłowo kucać, aby schudnąć, zyskując w wyniku treningu ciała swoich marzeń? Zróbmy to prosto.

Kucnij na ramionach

Celem tego ćwiczenia jest zwiększenie siły i masy wszystkich czterech głów mięśnia czworogłowego. Zaangażowane są tu również mięśnie dolnej części pleców i pośladki. To ćwiczenie jest dobrą odpowiedzią na pytanie, jak prawidłowo przysiadywać. Dla kapłanów nie jest to jednak zbyt skuteczne, ponieważ mięśnie pośladkowe i lędźwiowe pracują w nim niewystarczająco, aby osiągnąć pożądany rezultat.

Jego doskonałe działanie polega na klasycznych przysiadkach ze sztangą bez jakiegokolwiek zginania do przodu z idealnie prostymi grzbietami. Jednak praktyka pokazuje, że tylko niewielcy sportowcy mogą to zrobić. Mimo to powinieneś starać się zminimalizować skłonność sprawy do działania.

Squat Sumo

To ćwiczenie zapewnia mocną podstawową pracę całej grupie mięśni dolnej części ciała. Jest idealny dla tych, którzy chcą wiedzieć, jak przysiady. W przypadku pośladków, mięśni lędźwiowych, wewnętrznej części mięśnia czworogłowego, zaleca się włączenie go do kompleksu, ponieważ przy tych przysiach przyjmuje się największą wagę, największa liczba mięśni jest wliczona w pracę przy minimalnym obciążeniu kolan. Wymaga to jednak dobrze przygotowanych mięśni dolnej części pleców. Dlatego zaleca się ekspertów do ochrony kręgosłupa, aby wykonać specjalne ćwiczenia.

Częściowy przysiad

Ten rodzaj przysiadu przewiduje wykonywanie ćwiczeń o wadze większej niż zwykle, przy jednoczesnym zmniejszeniu obciążenia stawów kolanowych i dolnej części pleców. Ruch w nim jest identyczny jak przysiady klasyczne i "sumo", jednak powinien być obniżony płytko (o jedną czwartą lub trzecią, maksymalnie o połowę amplitudy ruchu).

Plye squat

Ćwiczenie to ma na celu efektywne trenowanie wewnętrznych ud. Zwykle wykonuje się je w przypadku, gdy kolana podczas wykonywania pras z ich nogami i zwykłymi przysiankami spotykają się, co jest oznaką, że wewnętrzne wiązki mięśni czworogłowych nie są dostatecznie rozwinięte, a zatem istnieje potrzeba takich przysiadów. Należy zauważyć, że technika ich realizacji jest trudna i wymaga dobrej koordynacji. Z tego powodu lepiej dla początkujących robić przysiady z użyciem plye Symulator Smitha.

Sissy Squat

Ćwiczenie to jest przeznaczone do pracy w dolnej części mięśnia czworogłowego w izolacji od innych mięśni. Ruch, który należy wykonać, jest identyczny jak rozciąganie nóg w symulatorze podczas siedzenia, dzięki czemu idealnie pasuje do każdego programu ćwiczeń rozwijających mięsień czworogłowy. Jeśli weźmiesz udział w przymusowych przerwach w zajęciach z dowolnego powodu (wakacje lub podróż służbowa), będzie to doskonałe rozwiązanie problemu i pomoże ci utrzymać formę w tym czasie, o ile nie będziesz w stanie w pełni zaangażować się.

Squatting squat

Ten rodzaj przysiadu będzie świetnym rozwiązaniem dla wszystkich, którzy chcą ćwiczyć z tym popularnym sprzętem sportowym, ale nie wiedzą, jak prawidłowo przysiadywać. Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie mięśni pośladkowych i mięsień czworogłowy. Poza tym mamy rozwinięte i trapezusie mięśnie grzbietu.

Należy zauważyć, że te przysiady nie są zbyt częste, ponieważ wymagają specjalnego drążka, ale nie potrzebują żadnych ramek mocy i stojaków. Również te przysiady są zalecane dla tych, którzy nie mogą używać klasycznej techniki z powodu problemów z kręgosłupem. Jeśli nie masz paska rozmowy, nie ma to znaczenia. Te przysiady będą doskonałą opcją do przysiadu z hantlami, ponieważ sztangę można wymienić bez żadnych strat, po prostu trzymając ją w dłoniach podczas ćwiczeń - kombinacja martwy ciąg i przysiady ze sztangą. Zaletą jest to, że nie naraża mięśni pleców na tak duże obciążenia, co pozwala wykonywać przysiady z idealnie płaskim grzbietem.

Oprócz tych ćwiczeń jest wiele innych. Są wykonywane przy użyciu różnych urządzeń sportowych i przy użyciu różnych symulatorów. Każdy z nich ma na celu rozwój poszczególnych grup mięśniowych. Konieczne jest tylko zrozumienie, co należy zrobić, aby otrzymać lekcje, korzyści i przyjemność. Powinieneś nauczyć się przysiady. Dziewczęta, które chcą schudnąć nie powinny angażować się w głębokie szybkie przysiady, podczas gdy mężczyźni, którzy chcą budować masę mięśniową, powinni je preferować, a także obejmować przysiady z komponentem mocy w swoim kompleksie. Niezależnie od celu, najważniejszą rzeczą jest osiągnięcie tego celu! Aby to zrobić, potrzebujesz trochę - zacznij angażować się.