Bieg na przerwę: trening spalania tłuszczu, funkcje programu i zalecenia

Czy chcesz rozwinąć swoją wytrzymałość? A może potrzebujesz schudnąć lub wzmocnić układ sercowo-naczyniowy? Następnie należy zwrócić uwagę na odstęp czasu. Ćwicząc kilka razy w tygodniu, możesz osiągnąć dobre wyniki i uzyskać szczupłe ciało.

Co to jest?

Ragged running to jedna z najlepszych metod, która pomaga zmniejszyć wagę. Jego istota polega na przemianach. Innymi słowy, zawodnik musi najpierw pokonać dystans z maksymalną prędkością, a następnie przejść nieco.

Interwał bieganie dla utraty wagi oznacza, że ​​przyspieszenie powinno nastąpić przy maksymalnej sile i możliwościach. Zarówno doświadczeni sportowcy, jak i amatorzy mogą korzystać z tego rodzaju treningu w swoim programie.

Zalety takiego szkolenia są wystarczające:

1. Dzięki niemu możesz nauczyć się biegać szybko przez dłuższy czas. Na przykład, jeśli przygotowujesz się do maratonu i nie chcesz dokończyć tego ostatniego, to powinieneś uwzględnić przebieg przerw w treningu.
2. Możesz pozbyć się więcej kalorii. Będą spalone nawet po treningu przez jakiś czas.
3. Jeśli biegniesz w odległości od 50 do 400 m, nastąpi nie tylko spalanie tłuszczu, ale także nagromadzenie włókien mięśniowych.

Co musisz wiedzieć

Wykonywanie takich ćwiczeń fizycznych, jak bieganie interwałowe, prowadzi do wydatkowania energii, która z kolei jest uzupełniana przez glikogen, cukier zawarty we krwi. Zwykle dochodzi do szybkiej regeneracji po spożyciu jedzenia.

Jeśli podczas treningu tempo się nie zmieni, wtedy zostanie zużyty tylko glikogen. Tłuszcze, odpowiednio, nigdzie nie pójdą. Oczywiście, z czasem zaczną być niszczone, ale to będzie trwało co najmniej godzinę. Nie wszyscy początkujący sportowcy są w stanie dokonać takiego wyczynu.

Okresowy bieg pozwala aktywować spalanie tłuszczu w krótszym czasie. Wynika to z maksymalnego obciążenia fizycznego ciała. A pół godziny takiego treningu pozwoli ci spędzić tyle kalorii, ile godzin jogging w wolniejszym tempie.

Odmiany biegania

Trening można podzielić na kilka typów. Należy je rozważyć bardziej szczegółowo.

1. Powtarzanie. W takim przypadku odległość do biegania nie powinna być mniejsza niż 1 km lub większa niż 4. Konieczne jest bieganie z maksymalną prędkością do momentu, gdy nie będzie już siły. Następnie należy zmniejszyć tempo, aby przywrócić oddychanie. Następnie musisz powtórzyć. Aby określić liczbę podejść, powinieneś słuchać własnych uczuć. Z czasem organizm dostosuje się do obciążeń, więc będziesz musiał zwiększyć odległość lub liczbę podejść. Możesz także po prostu zwiększyć prędkość.
2. Sprint W tej sytuacji odległość nie powinna być duża. Konieczne jest na przemian szybkie i wolne tempo na małych obszarach. Ale wciąż jest wymagane, aby dać z siebie wszystko w pełni. Po szybkim biegu musisz iść nie chodzić, ale pobiegać. Z powodu tej wytrzymałości będzie wzrastać.
3. Budowanie tempa. Ten rodzaj interwału do utraty wagi jest najtrudniejszy. Ale wydajność jest również wyższa. Konieczne jest pokonanie dystansu, stale zwiększając tempo.

Jak obliczyć etapy?

Aby określić etapy, możesz skorzystać z jednej z trzech metod:

1. Odległość Ta metoda jest odpowiednia, jeśli bieg odbywa się na stadionie - zwykle (400 metrów) lub szkole (230-350 metrów). Okazuje się, że zarówno przyspieszenie, jak i odpoczynek potrwają około 1 okrążenia.
2. Do czasu. Możliwe jest dzielenie każdego etapu na określone okresy. Na przykład, aby przyspieszyć i spędź spędzić 1 minutę.
3. Fartlek. Ta technika oznacza, że ​​musisz trzymać się własnych uczuć. Na przykład, jeśli jesteś zmęczony - tempo się zmniejsza, złapiesz oddech - zwiększa się prędkość. Ta technika jest optymalna, jeśli zawodnik biegnie przez obszar, w którym jest wiele zjazdów i podjazdów.

Nie zawsze możesz uciekać

Nie wszystkie okoliczności pozwalają na uruchomienie interwału. Trening lepiej jest zmienić, jeśli istnieje co najmniej jedna z następujących diagnoz:

1. Podczas joggingu, stawy zaczynają boleć, a wraz ze wzrostem tempa bolesne odczucia tylko nasilają się. W takiej sytuacji nie możesz uciec, dopóki przyczyny nie zostaną wyjaśnione.
2. U niektórych ludzi serce nie bije monotonnie, pojawiają się przerwy - krótkie lub długotrwałe zakłócenia rytmu. W takiej sytuacji dozwolony jest tylko kłus.
3. Jeśli występują problemy z układem oddechowym. Dyspnea będzie interferować. W takiej sytuacji bieganie nie jest zalecane, dozwolone jest tylko szybkie marszowanie. Ale dlaczego nie? W końcu dla ciała i chodzenia jest użyteczne.
4. Jeśli jama brzuszna była poprzednio operowana, bieg należy porzucić, aż pojawi się blizna.
5. Czy podczas treningu zaczęłaś pobierać krew z nosa? Istnieje ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, co oznacza, że ​​należy porzucić takie szkolenie.

Niektóre z opisanych powyżej problemów można rozwiązać, niektóre nie. Na przykład, jeśli jest płaskostopia, lepiej nie biegać nawet na specjalnym symulatorze. Ale problem zostanie rozwiązany poprzez zakup wkładek ortopedycznych. Ciśnienie można leczyć za pomocą leków. Ale w przypadku otyłości, bieganie lepiej odmówić. Przynajmniej dopóki nie stracisz wagi.

Działa na symulatorach

Interwał biegania na bieżni może nie tylko przynosić korzyści. Pozytywne punkty to:

1. Obecność chronometru, czujnika tętna, czujnika prędkości. Wszystkie te urządzenia umożliwiają kontrolowanie uruchomionego procesu.
2. Można trenować niezależnie od tego, co dzieje się na ulicy.

Przedział czasu do utraty wagi na bieżni może mieć ujemne punkty.

1. Szkolenie odbędzie się w pomieszczeniach zamkniętych, więc mogą pojawić się problemy z powodu braku powietrza.
2. Zawodnik o wysokim wzroście może zapobiec wzrostowi prędkości do maksimum.
3. Nawet jedno nieudane działanie może doprowadzić do upadku, a to jest bardzo, bardzo nieprzyjemne.

Jogging na świeżym powietrzu

Zdecydowaliśmy się biec na świeżym powietrzu? Następnie musisz być tak skoncentrowany, jak to tylko możliwe. Jeśli nie trenujesz na stadionie, musisz obserwować, co się dzieje. Jednak w tej sytuacji nie ma ograniczeń w długości kroku. Tak, a zmiana sytuacji również korzystnie wpływa na nastrój sportowca.

Musisz pomyśleć o zakupie dobrych trampek, zegarków, monitora tętna. Aby dokładnie określić przebytą odległość, możesz kupić nawigatora. Chociaż na obecnym etapie istnieją specjalne programy, które wystarczy zainstalować na smartfonie.

Etap przygotowawczy

Co musisz wiedzieć o czasie przerwy? Trening nie powinien być spontaniczny. Najpierw musisz się przygotować, zwłaszcza jeśli jesteś daleko od sportowego życia.

1. Przede wszystkim konieczne jest poddanie się badaniu lekarskiemu. Aby uniknąć potencjalnych problemów zdrowotnych, zapisz się na konsultację z lekarzem.
2. Przyzwyczaj ciało do przerwy działającej stopniowo. Nie od razu ładuj się do maksimum.
3. Bez rozgrzania do uruchomienia nie jest zalecane. Jest to jeden z najważniejszych etapów każdego procesu szkoleniowego.
4. Program treningowy nie musi być wyszukiwany w Internecie. W jej przygotowaniu konieczne jest przede wszystkim kierowanie się własnymi preferencjami i uczuciami.
5. Jedzenie nie powinno odbywać się 5 minut przed treningiem. Bieg musi rozpocząć się zaledwie kilka godzin po zjedzeniu. Ponadto dieta powinna być zrównoważona, a także sen.
6. Pierwsze szkolenie nie powinno trwać długo. Bieganie z przyspieszeniem więcej niż 2-3 razy w tygodniu nie jest zalecane.
7. Śledź swój puls. Powyżej 85% normalnej, nie powinno rosnąć.

Określenie ich możliwości

Jak ustalić, co ładunek może przenieść ciało bez szkody? Do tego dochodzi specjalny test. Uruchom przez 10 minut. Tempo powinno być wolne. Podczas biegu konieczne jest śledzenie pulsu. Po 10 minutach konieczne jest nieznaczne zwiększenie prędkości. Uciekaj tak przez 5 minut. Następnie wykonaj kolejną minutę w maksymalnym tempie.

1. Jaki był puls w pierwszych 10 minutach? Jeśli w ciągu 80-95 uderzeń - 3 punkty. do 110 - 2 punkty. Jeżeli wskaźnik ten zostanie przekroczony - 1 punkt.
2. Jakie były wyniki na drugim etapie? W ciągu 120 uderzeń - 3 punkty. Jeśli 140 - 2 punkty. Jeśli jeszcze wyższy - 1 punkt.
3. Sprawdź wskaźniki dla etapu 3. 160 trafień - 3 punkty, 180 - 2 punkty, powyżej - 1 punkt.

Jeśli udało ci się zdobyć więcej niż 6 punktów - tolerancja obciążenia jest dobra. Jeśli wskaźniki w sumie wyniosły tylko 3 punkty - przygotowanie jest bardzo złe.

Jak uruchomić początkującego?

Program interwałowania jest bardzo ważny. Możesz użyć specjalnego schematu, który jest podany poniżej. Wykresy będą wymienione zarówno w metrach, jak iw minutach. Stół jest zaprojektowany na 4 km, z czego niewiele ponad 1 km musi być szybko uruchomionych. Odpoczynek może zastąpić chodzenie, robienie rąk.

Jak być doświadczonym?

Powyższy stół do biegania z przerwami jest odpowiedni dla początkujących. Ale możesz trenować i doświadczonych sportowców. W tym przypadku istnieje inny schemat. Odległość wzrasta do 5,8 km. Spośród nich ponad 2 km należy uruchomić w trybie szybkim. Konieczne będzie uwzględnienie nie tylko wskaźników pulsu, ale także prędkości.

Ten zestaw interwałowy do utraty wagi nie jest już odpowiedni dla początkujących, tylko dla doświadczonych sportowców. Podczas treningu konieczne jest monitorowanie wrażeń. W przeciwnym razie możesz łatwo zaszkodzić zdrowiu. Nie zapominaj, że odżywianie powinno być poprawne, a sen - kompletny.

Kluczowe zalecenia

Podsumujmy wszystkie powyższe. Jeśli chcesz pozbyć się niepotrzebnych kilogramów lub zwiększyć wytrzymałość, aby uzyskać ulgę, nie zapomnij o swoim zdrowiu. Jest kilka zaleceń do wysłuchania:

1. Jeśli masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem, skonsultuj się ze specjalistą. Rozpoczęcie zajęć bez tego nie jest tego warte.
2. Aby stworzyć program dostosowany do Twoich potrzeb i cech ciała, najlepiej skorzystać z pomocy profesjonalnych trenerów.
3. Nie należy od razu uruchamiać programu przerw w działaniu na odchudzanie, przeznaczonego dla doświadczonych sportowców. Obciążenia muszą być stopniowe.
4. Ważne jest, aby dobrze się rozgrzać, a dopiero potem zacząć biec. W przeciwnym razie możesz zaszkodzić stawom, po czym musisz przestać działać. Ponadto nie zapominaj, że uszkodzone mięśnie są przywracane wystarczająco długo.
5. Szkolenie powinno być spójne i regularne. Opracował program - trzymaj się go przez jakiś czas, nawet jeśli naprawdę chcesz zwiększyć obciążenie.
6. Nie zapomnij o odżywianiu i prawidłowym odżywianiu. Pożądane jest jedzenie w małych porcjach, ale często.
7. Trzymaj się trybu. Wtedy łatwiej będzie osiągnąć maksymalne wyniki.
8. Działaj wydajniej w parkach lub lasach.
9. Okresowo wymagana jest zmiana długości dystansu, aby ciało nie odprężyło się. Ale to znowu musi być wzięte pod uwagę w swoim programie.

Recenzje

Dziś ten rodzaj treningu jest popularny jako bieg interwałowy. Informacje zwrotne są w większości pozytywne, ponieważ możliwe jest nie tylko zwiększenie wytrzymałości, ale także pozbycie się rezerw tłuszczu. Tracąc na wadze, zauważają, że najważniejsza jest samokontrola. Ważne jest, aby ćwiczyć regularnie, biorąc pod uwagę wrażenia i kontrolując puls.

Z negatywnych aspektów sportowców wynika, że ​​po raz pierwszy bardzo trudno będzie nie tylko biegać, ale także zmusić się do trenowania. Jednak po jakimś czasie pojawi się uzależnienie i pojawi się chęć zaangażowania. Z czasem bieganie zmieni się w hobby.

Zgodnie z utratą wagi, interwałowy jogging pomaga schudnąć bez żadnych diet. Ale pełne odżywianie jest nadal tego warte. Pamiętaj też, że jeśli będziesz biegać mniej niż 2 razy w tygodniu, wyniki nie będą takie, jak byśmy chcieli.

Wniosek

Przy pomocy biegania interwałowego można uzyskać smukłą sylwetkę, zwiększyć wytrzymałość i osiągnąć pożądaną ulgę. Jednak zaleca się, aby w tej sprawie podchodzić w sposób odpowiedzialny, biorąc pod uwagę wszystkie powyższe zalecenia i życzenia.