Szarpanie ciężarów: właściwa technika

Chociaż członkostwo w siłowni nie jest tanie, ale do prawidłowego i przydatnego szkolenia potrzebny jest również doświadczony trener, istnieje alternatywa. Ten zamiennik był podnoszenie ciężarów. Ten rodzaj ćwiczeń może pomóc zarówno doświadczonym sportowcom, jak i amatorom, którzy chcą uporządkować swoje ciało. Najczęstszymi ćwiczeniami w tej formie były szarpanie ciężarów.

Miejsce do ćwiczeń i amunicji

Największą zaletą wagi jest możliwość ćwiczenia w dogodnym czasie, a także w dogodnym miejscu. Jeśli do uprawiania regularnego kulturystyki zdecydowanie potrzebujesz dużo miejsca, dużo sprzętu, wtedy tylko wagi są potrzebne w danym sporcie. Aby wykonać takie ćwiczenia jak szarpnięcia, początkującym zaleca się zakup muszli o wadze 16 kg każdy.

Z biegiem czasu siła i wytrzymałość sportowca wzrośnie, a do wykonania ćwiczenia konieczna będzie zmiana pocisków na cięższe. Początkowo wagi zmieniają się od 16 kg do 24 kg, a następnie od 24 kg do 32 kg.

Możesz kupić taki sprzęt w sklepie sportowym. Jeśli chcesz zaoszczędzić pieniądze, możesz kupić wagi od znajomych lub z rąk (na przykład z reklam). W tym przypadku cena będzie znacznie niższa. Nie ma różnicy między muszlami, ponieważ ich wygląd i cechy pozostały niezmienione przez dziesięciolecia.

Co to jest przydatne podnoszenie ciężarów?

W tym sporcie są tylko 3 podstawowe ćwiczenia - wahania, pchania i szarpnięcia. Wszystkie te ruchy z pociskami rozwijają zręczność sportowca, a także wpływają na zdrowie jego stawów. Ze względu na charakter takich ćwiczeń, osoby zaangażowane w ten sport dobrze czują się w swoim ciele. Ponadto wszystkie ruchy używane w sportach do podnoszenia ciężarów są podobne do tych, które człowiek wykonuje w życiu codziennym. Z tego powodu szarpanie ciężarów, huśtanie się lub pchanie pomoże sportowcowi lepiej radzić sobie z pracami domowymi.

Wpływ podnoszenia ciężaru na osobę

Główny wpływ takiego ćwiczenia, jak szarpnięcie 16 kg, wynika przede wszystkim z siły przedramienia i siły chwytu. Wskaźniki te są bardzo ważne, ponieważ silna przyczepność jest kluczem do sukcesu w niektórych innych ćwiczeniach. Na przykład przy wykonywaniu podciągnięć bardzo ważne jest opracowanie przedramion, ponieważ brak siły nie pozwoli w pełni ujawnić możliwości innych grup mięśni. Oznacza to, że liczba powtórzeń w innych ćwiczeniach i ich skuteczność znacznie spadną.

Wpływ na wzrost mięśni

Udowodniono, że mięśnie o większej elastyczności i elastyczności rosną szybciej. Takie ćwiczenie, takie jak szarpnięcie ciężarów, którego technika polega na ciągłym ruchu wielu grup mięśni, doskonale rozwija te cechy. Duża amplituda każdego ruchu w podnoszeniu ciężarów i jego duże natężenie pomoże raczej lekarzowi w budowaniu masy mięśniowej z powodzeniem. Ważne jest również, aby pamiętać, że trening ciężarków polega na obciążeniu dużej liczby mięśni pomocniczych. Z tego powodu możemy śmiało powiedzieć, że prowadzenie kompleksowego treningu z kettlebells jest skutecznym zamiennikiem dużej liczby ćwiczeń w regularnych ćwiczeniach na siłowni.

Rozwój wytrzymałości

Istnieją dwa rodzaje wytrzymałości, z których każdy może być rozwijany poprzez podnoszenie ciężarów. Pierwszy typ to wytrzymałość siły. Aby podnieść coś ciężkiego, człowiek potrzebuje rozwiniętej siły. Ale w celu przeniesienia ciężkiego przedmiotu będzie wymagało wytrzymałości. Opracowanie tej figury jest dość proste, tworząc odrobinę ciężarów. Mięśnie zaangażowane w to ćwiczenie rozwijają się nie tylko pod względem siły, ale również pod względem wytrzymałości. Ponadto wraz ze wzrostem wskaźników mocy zwiększy się ogólna wytrzymałość osoby. Z tego powodu zaleca się podnoszenie ciężarów dla biegaczy, pływaków.

Warto zauważyć, że możesz rozwinąć wytrzymałość siłową lub ogólną, bez rzucania wybranego sportu. Ciężarki do ćwiczeń lub mahi można wykonywać w dzień wolny od treningów. Dwa razy w tygodniu wystarczą do opracowania wskaźników siły i wytrzymałości.

Zaangażowane grupy mięśni

Szum kettlebell (który mięśnie szczególnie angażują to ćwiczenie, jak uważamy poniżej) jest bardzo popularny wśród sportowców. Najbardziej obciążone grupy mięśni podczas wykonywania ćwiczeń z tym pociskiem są mięśnie nóg i pleców. Grupy te są koniecznie uwzględnione w pracy, ponieważ ramiona i ramiona nie są w stanie zapewnić dużej liczby powtórzeń w ruchach z tak ciężkimi pociskami. Należy jednak zauważyć, że prawidłowe szarpnięcie ciężarem obejmuje mięśnie całego ciała, do tego czy innego stopnia. Jednak to nie wszystko. Bardzo ciekawym i użytecznym faktem jest to, że ćwiczenia takie obciążają mięśnie postawy. Obciążenie nie jest podawane natychmiast, ale wciąż jest obecne.

Mięśnie postawy lub, jak są one również nazywane głębokimi mięśniami szkieletowymi, odpowiadają za koordynację ruchów i pozycję szkieletu. Z tego powodu program ćwiczeń z ciężarami powinien być obecny w szkoleniu każdej osoby zaangażowanej w dowolny sport.

Stawy w podnoszeniu ciężarów

Każdy sportowiec zna prostą prawdę - nie możesz używać mięśni bez użycia stawu. Tak więc, w podnoszeniu ciężarów, jak w każdym innym, zaangażowana jest duża liczba stawów. Istnieje jednak niewielka różnica. Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, połączenia działają z kolei, ponieważ technika jest podzielona na kilka części. W szarpnięciu wagi nie ma czegoś takiego. Oznacza to, że wszystkie połączenia, które są zawarte w pracy, robią to niemal synchronicznie.

Z jednej strony jest to dobre, ponieważ w tym przypadku obciążenie rozkłada się na kilka sekcji, z których każda w inny sposób zabezpiecza drugą. Jest to jednak problem. Jeśli naruszysz technikę poruszania się, istnieje duże ryzyko samookaleczenia poważnych obrażeń, które oddziałują na wiele stawów naraz. Z tego powodu doświadczeni trenerzy i sportowcy twierdzą, że w technologii podnoszenia ciężarów najważniejsze jest. Nie możesz pracować "na porażkę", tak jak w kulturystyce. Trzeba zrobić trochę, badając technikę wykonywania wybranych ćwiczeń za pomocą pocisku.

Technika

Technika wykonywania tego ćwiczenia nie jest zbyt skomplikowana, ale wymaga gruntownej wiedzy i ścisłego przestrzegania. W przeciwnym razie mogą wystąpić obrażenia.

1. Pozycja, która jest początkowa, czyli pozycja wyjściowa, jest identyczna z pozycją, jaką sportowiec bierze podczas wykonywania ćwiczenia huśtania.
2. Dalszy ruch przypomina również ruch w huśtawce, to znaczy konieczne jest podniesienie pocisku do poziomu klatki piersiowej. Jednak w tym przypadku konieczne będzie dalsze pchnięcie pocisku.
3. Aby z powodzeniem doprowadzić ciężar do wymaganego poziomu, należy najpierw ustawić prawidłową trajektorię podnoszenia. Dodatkowo, w chwili, gdy pocisk osiąga klatkę piersiową, konieczne jest podjęcie dodatkowego wysiłku i jednocześnie przytrzymanie małego przysiadu.
4. W czasie przysiadu, sportowiec powinien zacząć kręcić ręką z ciężarem w kierunku przedramienia. Prawidłowo wykonany przysiółek kończy się wraz z wyrównaniem sportowca, a ciężar leży już na przedramieniu i ręce.
5. Aby ukończyć ćwiczenie, musisz wrócić do pozycji wyjściowej. W takim przypadku waga musi zostać zwrócona przez grzbiet dłoni. Aby to zrobić, sportowiec musi obracać pędzelkiem w jego kierunku podczas jazdy.

Niuanse podczas rysowania ciężarów

Jest kilka zaleceń, na które powinieneś zwrócić uwagę podczas treningu z Kettlebells:

• Pierwsza rada dotyczy środka ciężkości podczas wykonywania ćwiczeń. W początkowej fazie konieczne jest przeniesienie ciężaru na piętach, zerwanie skarpetek z podłogi. W momencie, gdy pocisk przechodzi linię ustawienia nóg, konieczne jest rozpoczęcie przenoszenia ciężaru na środek stopy i do skarpet, tym razem zdejmując obcasy. Na ostatnim etapie, gdy pocisk zostanie rzucony na ramię, konieczne jest ponowne przeniesienie ciężaru na piętach.
• Obniżając wagę do pierwotnego stanu, należy nauczyć się jak najwięcej odprężyć. Jest to konieczne, aby mieć czas na odzyskanie przed następnym powtórzeniem.
• Podczas wykonywania ruchu bardzo ważne jest obserwowanie oddychania. Sportowcy z większym doświadczeniem mają czas na wykonanie dwóch pełnych cykli wdechowego wydechu, podczas gdy pocisk jest w ruchu. Kolejny jeden lub dwa cykle wykonuje się w momencie, gdy waga znajduje się w najwyższym punkcie.
• Aby uniknąć uderzenia pocisku w ramię, konieczne jest rozpoczęcie "łapania" go jeszcze przed końcem skrętu.
• Na szczycie waga musi znajdować się w całkowicie wysuniętym ramieniu sportowca. W tym momencie zabronione jest wykonywanie jakichkolwiek ruchów w celu wyprostowania ramienia. Jednak podczas podnoszenia ramienia łokieć może lekko się zgiąć.

Funkcje podnoszenia ciężarów i korzyści

Podnoszenie ciężarów ma kilka ważnych cech. Pierwszym z nich jest szybki rozwój cech wytrzymałościowych sportowca, a przede wszystkim zwiększenie wytrzymałości jego siły. Drugą cechą jest to, że jest to jeden z niewielu sportów, który obejmuje grupy mięśni w całym ciele. W tym przypadku wszystkie ruchy o masie z punktu widzenia technicznego nie są uważane za skomplikowane.

Zazwyczaj podaje się jedną lub dwie klasy do pełnego opanowania technologii. Dzięki temu szybkiemu treningowi po kilku lekcjach możliwe jest rozpoczęcie pełnowartościowego treningu.

Główną zaletą tego sportu jest oczywiście to, że można wykonywać ćwiczenia niemal w dowolnym miejscu, a korzyści z treningu są ogromne. Ponadto dziecko, które osiągnęło wiek 13 lub 14 lat, może wykonywać podnoszenie ciężarów. Za pomocą ćwiczeń z takim pociskiem można szybko rozwinąć siłę i wytrzymałość u nastolatka, a także poprawić jego ogólną sprawność fizyczną, co jest w stanie zwiększyć jego wydajność. Ze względu na charakter tego sportu sukces w nim nie jest oceniany przez maksymalną wagę, jaką sportowiec może podnieść, ale przez liczbę wyciągów.