Lunge back: technika wykonania, które mięśnie działają

Lunges to ćwiczenie, które jest zbyt często ignorowane lub pozostawione do minimum pod koniec treningu. Wszystko wiąże się z tym, że są one całkowicie nieinteresujące i raczej trudne do wykonania, nie mają na celu pracy z widocznymi mięśniami, a opracowanie odpowiedniej techniki zajmuje dużo czasu. Niemniej jednak powinni zwracać większą uwagę, ponieważ jest to idealna baza do treningu funkcjonalnego.

Chociaż ataki zarówno do przodu, jak i do tyłu są skierowane na te same mięśnie (pośladki, uda i łydki), nadal istnieją pewne znaczące różnice. Podczas wykonywania lonży do tyłu (lub do tyłu lunaru), jesteś w idealnej pozycji dla stawów kolanowych. W tym wariancie ćwiczenia ciało znajduje się w bardziej naturalnej pozycji, a ciężar spada na obszar powyżej pięty, co znacznie zmniejsza ryzyko obrażeń.

To ćwiczenie jest wspaniałe nie tylko dla tych, którzy chcą zbudować idealne ciało, ale także dla osób zaangażowanych w takie sporty, które wymagają szybkości i mocy. Jest często obecny na przykład w codziennych treningach sprinterów.

Chcesz osiągnąć znaczące wyniki? Wykonaj z powrotem lunges.

Jakie mięśnie działają?

• Duży mięsień pośladkowy. Największy i najskuteczniejszy prostownik stawu biodrowego. Kiedy cofamy mięśnie, aby utrzymać równowagę, nazywa się to skurczem ekscentrycznym.
• Ćwiartki serca. Te mięśnie regulują zgięcie i wydłużenie stawu kolanowego. Podczas ataków największe obciążenie spada na mięśnie czworogłowe, dlatego najlepiej czuć przednią część uda.
• Mięśnie tylnej części uda. Praca tej grupy mięśniowej jest czasami bardziej aktywna, właśnie wtedy, gdy wykonujesz lunarę do tyłu. A napięte mięśnie tylnej części uda to połowa pracy na ścieżce do pięknych i mocnych nóg.
• Zginacze biodra - skumulowany termin dla mięśni psoas i jelita krętego. Zginacze biodrowe pomagają zacząć się cofać i zapobiegać upadkom. Odwrotne ataki są najlepszym sposobem na wzmocnienie tych mięśni bez zmniejszania ich ruchliwości.

Jakie są zalety?

Jak wspomniano wcześniej, ćwiczenie "rzuca się z powrotem" nie jest najfajniejsze, ale działa cuda, jeśli chodzi o tonowanie bioder. Główną zaletą jest oczywiście to, że podczas wykonywania jest zaangażowana dostatecznie duża liczba grup mięśniowych, ale nie kończy to korzyści:

• Ruch jedną nogą pomaga zidentyfikować i skorygować niedostatki siły i mobilności każdej nogi osobno.
• Podczas wykonywania ud, uda okazują się równoległe do podłogi, podczas gdy kolana działają, podobnie jak praca z głębokimi przysiadaniami.
• Odskok w tył jest zwykle mniej stresujący na kolanach, więc to ćwiczenie jest świetne dla osób ze słabymi stawami kolanowymi lub dla osób po urazach.
• Większy zakres ruchu pozwala na ćwiczenie mięśni tak bardzo, jak to możliwe.
• Nawet bieganie z powrotem własną wagą pozwala zwiększyć siłę mięśni.
• Zaangażował te mięśnie, które często pozostają w stagnacji podczas długiej pracy osiadłej. Dlatego, aby zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ryzyko skurczów i drętwienia mięśni, ataki wsteczne są doskonałym dopasowaniem.

Jak to zrobić? Zacznij

To ćwiczenie jest nie tylko jednym z najbardziej skutecznych, ale także najbardziej traumatycznych. Bardzo często na siłowni widać ludzi, którzy wydają się trzymać technologii, ale początkowo zakładają niewłaściwą pozycję. To szczęście, jeśli nie używasz wszystkich mięśni docelowych w niewłaściwej pozycji. Dlatego na początek opracuj technikę z własnym ciężarem, a następnie dotknij hantlami lub sztangą.

Ustal, gdzie powinno być kolano

Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie zupełnie nieznane, użyj ławki. Stań twarzą do ławki, dotknij jej prawym kolanem. Zrób lewą stopę dużym krokiem w tył. Dotknij podłogi lewym palcem i opuść kolano do ziemi, jakbyś miał właśnie uklęknąć. Rozłóż klatkę piersiową, przechyl nieco ciało do przodu. Zwróć uwagę na położenie prawego kolana w stosunku do kostki - kąt powinien wynosić 90 stopni, nie więcej i nie mniej. Nie ma znaczenia, czy rzucasz się do tyłu czy do przodu, zwróć szczególną uwagę na ten problem. Ławka w tym przypadku służy do zapobiegania przemieszczaniu się kolana do przodu. Możesz stanąć w taki sam sposób pod ścianą, ale ważne jest, aby kolano nie wróciło.

Określ położenie tylnego uda

Po ustaleniu pozycji przedniego kolana ważne jest, aby prawidłowo ustawić plecy i udo. Aby to zrobić, użyj elastycznego paska lub rozpieracza, mocno przymocowanego do punktu odniesienia. Zrób krok z lewą stopą do tyłu i opuść kolano na podłogę. Trzymaj lewe kolano w dół, nie pozwól, aby taśma pociągnęła się do przodu, powinieneś poczuć, jak działają mięśnie. Następnie przesuń lewe udo lekko do przodu - jest to optymalna pozycja. Ćwicz przed lustrem bez materiałów pomocniczych, a następnie przejdź bezpośrednio do zajęć.

Rodzaje ataków z powrotem

Lunges back można wykonać zarówno z własnej wagi, jak iz obciążeniem. Jako środek ciężkości najczęściej stosuje się hantle lub sztangę.

Możesz wziąć duże ciężary ze sztangą, jednak jeśli masz słabe plecy lub masz problemy z kręgosłupem, lepiej odmówić takiej opcji.

Z hantlami łatwiej jest zachować równowagę, ale jeśli twoim celem jest budowa masy mięśniowej, nie uzyskasz większej wagi. To będzie po prostu niezręczne.

Aby zaangażować więcej grup mięśni podczas ćwiczeń z własnym ciężarem, możesz dodać zwinięcia ciała na boki lub podnosząc ramiona do góry. Należy jednak pamiętać, że ta opcja wymaga dobrej koordynacji i zrównoważonego rozwoju.

Zaczynamy trening

Bez względu na wagę, z jaką rzucasz z powrotem, technika wykonania pozostaje prawie niezmieniona:

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymaj plecy prosto, spójrz prosto przed siebie, łatwiej utrzymać równowagę.
2. Po wdechu cofnij stopę i opuść się tak nisko, jak to możliwe, na podłogę, ale nie dotykaj jej kolanem.
3. Podczas wydechu podnieś się i powoli przywróć nogę do pierwotnej pozycji.
4. Wykonaj 10-15 powtórzeń na jednej nodze, a potem na drugiej.
5. Optymalna liczba podejść to 3-4.

Jeśli wykonujesz rzucanie z hantlami, trzymaj je po bokach z wyciągniętymi ramionami, jeśli masz sztangę, a potem na ramionach, tak jak w przypadku klasycznych przysiadów. Dla wygody, gdy atakuje się sztangą, lepiej jest umieścić sprzęt na stojakach, a nie na podłodze - to nie tylko oszczędza czas, ale także zmniejsza obciążenie kręgosłupa, ponieważ przy dużych obciążeniach łatwo można uzyskać obrażenia po prostu pochylając się, aby umieścić sztangę na podłoga

Ćwiczenie można wykonywać nawet w warunkach statyki, bez odkładania nogi, jednak w tym przypadku będzie wymagało znacznie więcej wysiłku, aby prawidłowo rozłożyć ładunek.

Wniosek

Teraz wiesz, czym są bóle kręgosłupa, jak je wykonywać z maksymalną korzyścią dla wszystkich grup mięśniowych i dlaczego to ćwiczenie jest izolowane jako oddzielny.

Pamiętaj jednak, że ataki są dużym obciążeniem stawów kolanowych, a jeśli niedawno doznałeś urazu lub masz chroniczne choroby stawów, powinieneś skonsultować się ze specjalistą przed dodaniem ćwiczeń do regularnego treningu. Upadki zawsze mogą znaleźć alternatywę, ale nie zdrowie.