Mezomorf, endomorf, ektomorf - jak określić?
Podczas uprawiania sportu, a szczególnie w kulturystyce, bardzo ważne jest, aby znać swój typ ciała: mezomorf, endomorf, ektomorf lub mieszany. W zależności od tego należy zbudować program szkoleniowy i system żywienia. Tylko biorąc pod uwagę te cechy, możesz osiągnąć dobre wyniki w budowie ciała.
Pojęcie ludzkiego somatotypu
Somatotyp to rodzaj budowy ciała ludzkiego, który charakteryzuje się pewnymi cechami rozwoju jego szkieletu, mięśni, a także podskórnej tkanki tłuszczowej, genetycznie zdeterminowanej przez osobliwości procesów metabolicznych zachodzących w organizmie.
Założyciel systemu somatotypingu, W. Sheldon, zaproponował główne typy ciała: ektomorf, mesomorf, endomorf. Proponowana teoria głównych somatotypów organizmu człowieka oparta jest na pomiarach antropometrycznych wykonywanych technikami fotograficznymi.
Pojęcia "mezomorfy", "endomorfy", "ektomorfy" zostały zapożyczone z embriologii i odpowiadają imionom liści zarodkowych:
- endodermia - wewnętrzna ulotka;
- mezoderma - przeciętny liść;
- ektoderma - zewnętrzna ulotka.
Zgodnie z teorią rozwoju zarodka, endodermia powoduje rozwój narządów wewnętrznych, mezodermy - mięśni, kości i naczyń, ektodermy - linii włosów, paznokci, układ nerwowy i mózg. Sheldon zidentyfikował siedemnaście pomiarów, które zostały obliczone na siedmiopunktowej skali i opisane za pomocą trzech głównych wskaźników.
Rodzaje konstrukcji według W. Sheldona
- Mezomorficzny (1-7-1). Rodzaj osób o proporcjonalnym rozwoju ciała, dobrym rozwoju fizycznym i stabilności psychicznej.
- Endomorficzne (7-1-1). Osoby z nadmiernym rozwojem narządów wewnętrznych i nadwagą z powodu tkanki tłuszczowej.
- Ektomorficzny (1-1-7). Ten typ charakteryzuje się słabym rozwojem narządów wewnętrznych, niską masą ciała, delikatnością i subtelnością.
Przy takim samym wykrywaniu indywidualnych kryteriów u danej osoby ciało kwalifikuje się jako mieszane (1-4-4).
Ogólna charakterystyka głównych typów budowy ciała
Każdy rodzaj budowy ciała - ectomorph, mesomorph, endomorph (zdjęcia są pokazane poniżej) - ma swoje własne, nieodłączne cechy.
Przedstawiciele ektomorfów są energiczni i nadpobudliwi, ale nie dość silni i wytrzymali. Są cienkie, mają wąskie ramiona i klatkę piersiową, wydłużone kończyny. Szyja przedstawicieli tego typu jest długa i cienka. Ich masa mięśniowa jest słabo rozwinięta, aparat stawowy jest mały, kości są wąskie i cienkie. Ludzie należący do tego somatotypu, bez wyczerpania się różnymi dietami i wysiłkiem fizycznym, mają słabo zaznaczoną warstwę podskórnej tkanki tłuszczowej. Ze względu na przyspieszony metabolizm, poważnym problemem dla nich jest przyrost masy ciała i budowa mięśni.
Mezomorfy wyróżniają się smukłą sylwetką. Aparat kostno-stawowy ma średnie rozmiary, a kończyny są proporcjonalne do ciała. Warstwa tłuszczowa jest równomiernie rozmieszczona w całym ciele. Skuteczny metabolizm pozwala im łatwo budować mięśnie lub tracić na wadze podczas korzystania z wysiłku fizycznego.
Endomorfy charakteryzują się naturalną siłą i wytrzymałością, ale często mogą doświadczać napadów zmęczenia. Przedstawiciele tego typu mają zaokrąglony kształt ciała z predyspozycją do otyłości i nadwagi. Szerokie biodra i wąskie ramiona w połączeniu z wysoką talią sprawiają, że ich figura wygląda jak gruszka. Powolny metabolizm stwarza problemy, gdy schudniesz.
Zalety i wady każdego typu ciała
Jakikolwiek somatotyp jest dominujący w człowieku (mezomorf, endomorf, ektomorf), ma swoje wady i zalety.
Niska masa mięśniowa ektomorphów powoduje płaskostopie i chłopięcą figurę u kobiet. Mężczyźni tego typu, aby uzyskać masę mięśniową, muszą poczynić znaczne wysiłki w zakresie diety i ćwiczeń fizycznych. Z biegiem lat metabolizm ektomorfów ulega spowolnieniu, co często jest powodem uzyskania nadwagi, pod warunkiem, że dieta nie jest przestrzegana i aktywność fizyczna.
Bycie mesomorfą to wielkie szczęście, ponieważ przedstawiciele tego somatotypu mogą z łatwością schudnąć i zyskać dodatkową wagę bez podejmowania tak znaczących wysiłków w diecie i ćwiczeniach, w przeciwieństwie do innych typów.
Aby schudnąć i osiągnąć pożądany efekt, endomorfy będą musiały wykonać wystarczający wysiłek. Tylko jedna dieta, aby schudnąć, nie odniesie sukcesu. Aby osiągnąć ten cel, potrzebujesz również ciągłego szkolenia.
Somatotyp i zdrowie
Ze względu na specyfikę struktury ciała, mezomorfy, endomorfy i ektomorfy są podatne na różne choroby.
Mezomorfy mają predyspozycje do chorób przewodu pokarmowego związanych z niską kwasowością, chorobami narządy oddechowe i niższe ciśnienie krwi.
Ektomorfy częściej cierpią na miażdżycę, choroby wątroby i cukrzycę, a także różne zaburzenia metaboliczne.
Endomorfy często mają wysokie ciśnienie krwi, a także cierpią na choroby przewodu żołądkowo-jelitowego związane z wysoką kwasowością.
Przytłaczająca większość populacji nie należy do konkretnych somatotypów, w konstytucji ich ciał, ektomorfów, mezomorfów, endomorfów wyraża się w różnym stopniu. Jak sprawdzić, czy ciało osoby jest zgodne z istniejącymi somatotypami i czy nie popełniło błędu? W tym celu opracowano specjalne metody weryfikacji, wskaźniki i różne testy.
Indeks nadgarstka
Jak zauważono powyżej, tylko niewielki procent ludzi ma określony rodzaj budowy ciała (mezomorf, endomorf, ektomorf). Jak określić typ ciała, bez zagłębiania się w atlasy i bez dokonywania obliczeń? Ta metoda została opracowana przez G.A. Solovyova. Technika ta dostarcza informacji o grubości kości szkieletu i nosi nazwę "Oznaczenie wskaźnika Sołowiowa (nadgarstek)". Aby to zrobić, zmierz obwód nadgarstka w najcieńszej jego części.
- Indeks nadgarstka u mężczyzn. Mezomorf, endomorf, ektomorf człowiek ma wskaźniki obwodu nadgarstka, odpowiednio, 18-20 cm, więcej niż 20 cm, mniej niż 18 cm.
- Indeks nadgarstka u kobiet. Endomorficzne, mezomorficzne, ektomorficzne kobiety mają obwód nadgarstka, odpowiednio, więcej niż 17 cm, 15-17 cm, mniej niż 15 cm.
Kompozycja do testowania ciała
Poza prostymi metodami testowania, istnieją różne typy testów ciała według składu do oznaczania somatotypu (mezomorf, endomorf, ektomorf). Test pokazuje stosunek poziomu tłuszczu podskórnego do masy mięśniowej.
Najczęściej przeprowadzane są następujące testy:
- Testowanie fałd skórnych. W różnych częściach ciała mierzy się grubością podskórnej tkanki tłuszczowej, która służy do obliczenia składu ciała.
- Testowanie ciała zanurzonego w wodzie. Technika opiera się na ważeniu ludzkiego ciała w zwykły sposób i w wodzie. Wyznaczana jest również pojemność płucna resztkowa. Ponadto, za pomocą specjalnego wzoru, przeprowadzane są niezbędne obliczenia.
- Przetestuj dla rezystancja elektryczna. Ta metoda oznaczania opiera się na różnych poziomach odporności tkanek ciała (w szczególności tkanek tłuszczowych i wody) przechodzących przez nie. prąd elektryczny.
Określając rodzaj budowy (mezomorf, ektomorf, endomorf), dziewczęta i chłopcy, którzy chcą osiągnąć określone rezultaty w poprawie własnej sylwetki, są zobowiązani do przestrzegania pewnych zasad ćwiczeń fizycznych i diet odpowiadających ich somatotypowi.
Funkcje treningu i diety dla ectomorfów
Tego typu osoby, biorąc pod uwagę wysoki poziom procesów metabolicznych zachodzących w ich ciałach, powinny budować aktywność fizyczną w taki sposób, aby liczba spalonych kalorii była minimalna. Podstawą ich szkolenia powinny być podstawowe ćwiczenia. Każdy trening jest prowadzony w trybie mocy dla pojedynczego podstawowego ćwiczenia.
Obciążenia prądem, wzrost ciężaru roboczego, powtórzenia i podejścia są przeprowadzane stopniowo i stopniowo. Bardzo ważnym punktem jest odpoczynek między treningami: ciało musi być w pełni odnowione. Ładunki powinny być intensywne, ale krótkotrwałe.
Dieta powinna być wysokokaloryczna, z częstymi posiłkami, z wysoką zawartością węglowodanów złożonych (50-60%) i dużą ilością napoju (do 1 litra na dzień). Zawartość białka powinna wynosić około trzech gramów na kilogram masy ciała.
Cechy treningu i diety dla mezomorfów
Ponieważ mezomorfy dobrze się dostosowują do wszelkiego rodzaju programów treningowych, aby osiągnąć dobry wynik, potrzebują częstych zmian w tempie ćwiczeń siłowych połączonych ze stałą zmianą liczby powtórzeń. Dobry efekt uzyskuje się, łącząc podstawowe szybkie ćwiczenia z ćwiczeniami kształtującymi.
Ponieważ dla tego typu ludzi wzrost mięśni nie jest problemem, dieta mezomorficzna powinna być przede wszystkim zrównoważona. Zawartość białka powinna wynosić około dwóch gramów na kilogram masy ciała.
Cechy treningu i diety dla endomorfów
Ponieważ endomorficznie łatwo gromadzi się tłuszcz, głównym punktem jest wysoka częstotliwość treningu. Pozytywny efekt uzyskuje się podczas pracy z małymi ciężarkami i minimalnym odpoczynkiem pomiędzy zestawami. Bardzo ważne są treningi o wysokiej intensywności.
Dieta endomorficzna powinna być zrównoważona, ale z mniejszą ilością kalorii. Tłuszcze powinny być nie więcej niż piętnaście procent diety, węglowodany - nie więcej niż trzydzieści.
Wniosek
Artykuł omawia ważne pytania dotyczące cech ludzkiego ciała: główne somatotypy (mezomorf, endomorf, ektomorf), jak określić somatotyp, zalety i wady każdego typu ciała, cechy treningu i diety dla każdego z nich. Pozwala to każdemu wyciągnąć wnioski i zdecydować o taktyce i strategii rozwoju własnego ciała.
Właściwa ocena budowy ciała (mezomorf, endomorf, ektomorf), a także procesy zachodzące w nim, pozwolą na opracowanie optymalnego planu pracy nad jego udoskonaleniem.