Mięśnie bolą przez długi czas po treningu, co robić?

Aktywność fizyczna i ćwiczenia fizyczne są drogą do zdrowia. Ale często po drodze pojawiają się bóle i kontuzje. Dlaczego mięśnie po treningu bolą, co robić, jak zmniejszyć objawy bolesnego objawu - znajdziesz odpowiedzi na wszystkie pytania w tym artykule.

Mechanizm wzrostu masy mięśniowej podczas treningu

Większość czytelników odczuwała ból mięśni po intensywnym treningu sportowym. Wiele osób uważa, że ​​taki ból jest wskaźnikiem skuteczności ćwiczeń. Czy mięśnie powinny boleć po wysiłku, czy nie? Aby odpowiedzieć na pytanie, konieczne jest zrozumienie procesu włókien mięśniowych podczas obciążenia sportowego. Jak przebiega proces budowania masy mięśniowej? Na wzrost mięśni wpływają różne czynniki i procesy zachodzące w organizmie w momencie wykonywania określonego ćwiczenia. Przede wszystkim aktywowane są neurony, które dają sygnał do mózgu o skurczu mięśni. Następnie hormony, w szczególności testosteron, zaczynają być aktywne. W tkance mięśniowej występuje napięcie, które prowadzi do mikrourazów. Ciało samo "leczy" z takich ziół podczas okresu odpoczynku sportowca ze względu na materiał budowlany - wiewiórkę. W ten sposób mięsień nabywa nową objętość. Oznacza to, że proces budowania masy mięśniowej jest poważnym stresem dla całego organizmu, który nie może być całkowicie bezbolesny. Ale kiedy zespół bólu jest normą i kiedy trzeba szukać pomocy medycznej, rozważamy szczegółowo poniżej.

Czym jest kwas mlekowy?

Podczas obciążenia mięśnia w organizmie dochodzi do utleniania, w wyniku czego powstaje kwas mlekowy. Ta substancja gromadzi się w mięśniach pracujących. Im mocniejszy ładunek, tym więcej kwasu mlekowego powstaje. Ten stan powoduje uczucie pieczenia, uczucie gorącego uderzenia w naprężoną część ciała. Taki ból jest naturalnym procesem podczas ćwiczeń. Nie wymaga leczenia, a nawet przyczynia się do odmłodzenia organizmu w momencie, gdy kwas mlekowy jest wypłukiwany z mięśnia i dostaje się do krwiobiegu. A dzieje się to zaraz po zakończeniu zestawu i minutowym odpoczynku. Ale wyolbrzymianie i doprowadzanie bólu do ekstremum jest niebezpieczne. Takie niewłaściwe podejście do ćwiczeń może prowadzić do poważnych obrażeń.

Najczęściej bolące mięśnie nóg. Po treningu spędź ćwiczenia rozciągające i własny masaż.

Jak zmniejszyć stężenie kwasu mlekowego w mięśniach i złagodzić ból?

Nadmierne gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach podczas wysiłku prowadzi do nadmiernego obciążenia włókien, stanu zapalnego i bólu. W rezultacie zmniejsza się jakość ćwiczeń i ich skuteczność. Ta sytuacja występuje tylko bezpośrednio podczas treningu sportowego. Poprzez nieprzyjemne odczucia związane z ciągnięciem, które pojawiają się kilka dni po wysiłku, kwas mlekowy nie ma nic wspólnego, ponieważ jest on przemywany do krwioobiegu natychmiast po zakończeniu aktywności fizycznej.

Czy mięśnie bolą po wysiłku? Co zrobić, aby zmniejszyć stężenie kwasu mlekowego? Aby osiągnąć maksymalne wyniki z zajęć, bez powodowania powstawania nadmiaru kwasu mlekowego, należy przestrzegać kilku zasad przeprowadzania treningu:

1. Nie zaniedbuj ćwiczeń rozgrzewki. Stopniowo przygotowują mięśnie do obciążenia.
2. Kwas mlekowy jest rozpuszczalny w wodzie. Dlatego podczas ćwiczeń należy pić wystarczającą ilość wody. Zaleca się pić do 400 ml bezpośrednio przed ćwiczeniami. A następnie co 20 minut, 100-150 ml.
3. Głębokie oddychanie wzbogaci organizm w tlen i będzie sprzyjać eliminacji kwasu mlekowego z mięśni. Wdychaj głęboko nosem i wydychaj ustami.
4. Stopniowy wzrost obciążenia mięśni, a także regularne ćwiczenia, przyczyniają się do tego, że kwas mlekowy pod normalnymi obciążeniami nie będzie się nadmiernie gromadził.
5. Jeśli poczujesz ból i pieczenie w mięśniach podczas ćwiczeń, nie powinieneś całkowicie zaniechać sesji, ale konieczne jest zmniejszenie obciążenia.
6. Po wykonaniu ciężkich ćwiczeń, rozciągnij obszar ładowania i wykonaj masaż.

Mięśnie mikrourazowe

Jak wspomniano powyżej, mikrourazy są bezpośrednim stymulatorem wzrostu mięśni. Ból mięśni związany z mikrourazami włókien manifestuje się kilka dni po wysiłku. Ten stan nazywa się zespołem późnego bólu. Czy mięśnie bolą po pierwszych treningach? Oznacza to, że otrzymano tak zwaną mikrourazę. Ten stan obserwuje się podczas pierwszych kilku treningów, po długim okresie braku aktywności fizycznej, a także z obciążeniem nowych grup mięśniowych. Po trzech treningach zwykle taki ból nie występuje. Dlatego, aby zwiększyć efektywność ćwiczeń, trener zaleca zmianę kompleksu co 2 miesiące. Powinieneś przestrzegać wszystkich zaleceń profesjonalisty, aby zapewnić, że naturalny wzrost mięśni odbywa się stopniowo. Ponieważ rozwój poważnych komplikacji jest możliwy.

Jak zmniejszyć ból po wysiłku?

Twoje mięśnie bolą po treningu - co robić? Proste zalecenia pomogą właściwie i bezpiecznie przywrócić włókna mięśniowe po mikrourazy:

1. Zachowaj aktywny styl życia pomiędzy treningami. Dziwne, ale to umiarkowany ruch, który pomoże złagodzić objawy bólu w mięśniach.
2. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające po każdym zestawie ćwiczeń.
3. Nie zapomnij o ćwiczeniach aerobowych po zasilaniu. Odpowiednie jogging, zajęcia orbitalne, pływanie.
4. Picie dużej ilości wody przyczynia się do szybkiego powrotu do zdrowia uszkodzonych mięśni.
5. Masaż usuwa produkty rozpadu z mięśni.
6. Zabiegi "kąpielowe" pomogą włóknom mięśniowym bezboleśnie i szybko powrócić do zdrowia.
7. Ciepła kąpiel z dodatkiem soli morskiej po wysiłku złagodzi napięcie mięśni, przyspieszy metabolizm.

Odżywianie do regeneracji mięśni

Jeśli twoje mięśnie bolą źle po treningu, możesz przerwać dietę sportową, a twoje mięśnie nie otrzymują niezbędnych składników odżywczych do wzrostu i regeneracji. Odżywianie zalecane przez trenerów przyczynia się do prawidłowego przyrostu masy mięśniowej i mniej bolesnych objawów. Pomaga zapobiegać późnemu bólowi pokarm białkowy. Dlatego w wielu nowoczesnych salach gimnastycznych oferowana jest usługa baru fitness, w której oferują odżywianie sportowe, w tym koktajle proteinowe

Co ciekawe, pożądane jest jedzenie w ciągu godziny po treningu. Tak więc składniki odżywcze nie są gromadzone w tłuszczu i staną się ważnym elementem budowania masy mięśniowej. Białko znajduje się w kurczaku (preferowany filet z kurczaka gotowany), bananach, orzechach, produktach mlecznych, rybach i owocach morza.

Jeśli po każdym treningu twoje mięśnie bolą, oznacza to, że nie pozwalasz im na prawidłowe wyleczenie, dieta jest zepsuta lub jest uszkodzenie ciała wymagające leczenia.

Kiedy ból mięśni wymaga pomocy medycznej?

Jeśli ból nie ustępuje nawet 3 dni po treningu, najprawdopodobniej doznałeś obrażeń. Może być posiniaczony, zapalenie kaletki, rozciąganie, złamanie, rozdarcie włókien mięśniowych i więcej. Zwykle w takiej sytuacji występują dodatkowe objawy: obrzęk, krwotok, zmiany w skórze, ograniczona ruchliwość. Ból jest najczęściej ciężki, ostry, ostry z obciążeniem mięśni. Ale w mniej poważnej sytuacji, na przykład, z lekkim rozciąganiem lub siniakami, mogą nie występować dodatkowe objawy. Osoba odczuje jedynie umiarkowany ból. Często sportowcy mylą te objawy z mikrourazami włókien mięśniowych i nie zwracają wystarczającej uwagi na problem. W niektórych przypadkach taki ból ustępuje samoistnie, ale w innych rozwijają się komplikacje. Dlatego, jeśli mięśnie naprawdę bolą po treningu lub dyskomfort utrzymuje się dłużej niż 3 dni, a jeśli występują inne objawy, skonsultuj się z lekarzem sportowym.

Pomoc w przypadku obrażeń

Jeśli podczas treningu poczujesz ostry, ostry ból w mięśniu, oznacza to, że zasady ćwiczeń nie zostały zaobserwowane, ładunek lub kompleks został wybrany nieprawidłowo. Najprawdopodobniej jesteś ranny. Mięśnie bolą po treningu - co robić?

1. Trzymaj poszkodowaną część ciała w spoczynku.
2. Zastosuj na zimno.
3. Jeśli kończyny dolne są uszkodzone, zablokuj je w podniesionej pozycji.
4. Jeśli to możliwe, załóż elastyczny bandaż.
5. Od intensywnego szkolenia w tym czasie będą musiały być porzucone. Aby powrócić do treningu, konieczne jest stopniowe zwiększanie intensywności i obciążenia.

Leki na ból mięśni

Różne leki są szeroko stosowane w bólach mięśni:

1. Jeżeli mięśnie bolą po pierwszym treningu, najczęściej stosuje się lokalne niesteroidowe. leki przeciwzapalne w postaci kremów, żeli i maści, na przykład "żel Fastum", "Finalgel", "Voltaren", "Metindol".
2. W przypadku ciężkich bólów, lekarz przepisuje doustne środki przeciwbólowe: Nurofen, Ketanov, Nise, Aspirin, Nimesil.
3. Drażniące leki: "Saliment", "Naftalgin", "Ketonal Thermo".
4. Połączone leki: "Caffetin", "Daleron S".

Traktuj swoje zdrowie ostrożnie i odpowiedzialnie. W przypadku długotrwałego lub ostrego bólu po uprawianiu sportu, należy powstrzymać się od intensywnych obciążeń i skonsultować się ze specjalistą.