"Pulower" (ćwiczenie): opis i technika. Kulturystyka

Ćwiczenia, aby stworzyć idealne ciało sportowe, jest ich wiele. Podstawowe ćwiczenia Kulturystyka jest dość popularna. Nowoczesna klasyfikacja ćwiczeń fizycznych dzieli je na kilka grup. Na przykład, jeśli chodzi o objętość mięśni, które są zaangażowane w pracę, rozróżnia się ćwiczenia lokalne, regionalne i globalne. Według typu skrótów - statyczny, dynamiczny. Siłą redukcji - moc, eksplozja, wytrzymałość.

Konieczne jest okresowe wstrząsanie mięśniami ciała nowymi programami.

Ponadto w ich programach szkoleniowych warto okresowo zmieniać same ćwiczenia, ich kolejność, a także metody wykonywania. Tylko w takim przypadku postęp ciała nie ustanie.

W przypadku mięśni piersiowych istnieje wiele różnych ćwiczeń rozwojowych: wyciskanie na ławce, drutowanie, młotek i inne. Niektóre ćwiczenia są popularne w halach sportowych, a niektóre nigdy się tam nie pojawiają.

Ćwiczenie takie jak Pullover jest świetnym sposobem na powiększenie klatki piersiowej i obszaru mięśni piersiowych. Klasyfikacja ćwiczeń fizycznych odnosi się do "Semi-Aver" do kilku grup naraz, ponieważ może być wykonywana na różne sposoby, co wpłynie na to, czy ćwiczenie siłowe czy wytrzymałość. Ale nadal trudno powiedzieć, że "Pulower" jest ćwiczeniem siłowym. Nie wszyscy sportowcy uprawiający siłownię lub w domu są objęci programami szkoleniowymi.

Kto musi zrobić "pulower"?

"Pulower" to bardzo dobre ćwiczenie, które jest bardzo często polecane początkującym gimnastykom. Pomoże to zrównoważyć twoją postawę i dosłownie wyprowadzić klatkę piersiową. Prawdopodobnie wszyscy widzieli ludzi, którzy po prostu nie widzą mięśni piersiowych i łączą się z ciałem. Wygląda niezwykle nieestetycznie, w porównaniu z dobrze wypompowanymi formami na ciele kulturysty. Nawet w starożytnej Rosji wyróżniającym znakiem bohaterów była obecność "klatki piersiowej".

Aby stworzyć piękną i przejrzystą formę mięśni piersiowych, musisz użyć "pulower". Ćwiczenia można wykonywać zarówno za pomocą sztangi, jak i za pomocą jednego hantle.

Jakie grupy działają podczas wykonywania "Puloweru"?

Przede wszystkim należy zauważyć, że "Pulower" jest podstawowym ćwiczeniem. Początkujący kulturystów znają tylko trzy podstawowe ćwiczenia: wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiady ze sztangą. Ale ta lista jest znacznie dłuższa, a "Pulower" jest w niej zawarty.

Wszyscy kulturyści wiedzą, że podstawowe i izolowane ćwiczenia, kulturystyka odróżnia się od liczby zaangażowanych stawów. Oznacza to na przykład, że podczas wykonywania martwego ciągu zaangażowanych jest więcej niż jedno połączenie. Dzięki temu profesjonaliści uwielbiają wykonywać podstawowe ćwiczenia. Kulturystyka początkowo opiera się na nich, a dopiero potem na ćwiczeniach izolacyjnych.

Podczas wykonywania "Puloweru" mięśnie klatki piersiowej i mięśnia latissimus są w pełni obciążone. Zajmuje się również ruchami ramion, bicepsów, tricepsa, prasy i innych mniejszych grup mięśniowych. Ponadto pulower pomaga wyprostować postawę, a także uczy, jak prawidłowo oddychać podczas różnych ćwiczeń z ciężarkami.

Jak działają grupy mięśniowe?

W początkowym ćwiczeniu, gdy sportowiec trzyma ciężar nad głową, podczas gdy w pozycji poziomej mięśnie piersiowe są rozciągnięte, tricepsy są w stanie obniżonym.

Następnie, zaczynając obniżać hantle za głową, mięśnie latissiera zaczynają się zaciskać, nie pozwalając ramionom "spaść" w dół. Podnosząc ramiona do pozycji wyjściowej, mięśnie piersiowe, a także mięsień trójgłowy kurczą się.

Należy zauważyć, że najszersze będą napięte podczas całego zakresu ruchu, jak również ramion, ramion i mięśni brzucha. Poczuj wszystkie działające mięśnie po raz pierwszy nie będą działać. Najpierw musisz opracować technikę wykonania i nauczyć się odciążyć interesujące Cię grupy mięśni.

Jeśli nie weźmiesz pod uwagę faktu, że każdy zawodnik wykonuje prawie wszystkie ćwiczenia zawsze "na swój sposób", możemy wyróżnić trzy rodzaje pulowerów z hantlami, które są najczęściej widywane na siłowni.

Opcja 1. "Pulower" z hantle leżącą na poziomej ławce

Ta metoda wykonania jest również nazywana "oddychaniem". Postęp tego ćwiczenia nie polega na zwiększeniu ciężaru hantli, ale na dobrym rozciągnięciu klatki piersiowej i głębokim prawidłowym oddychaniu.

Tak więc jak to zrobić wykonać "pulower". Ćwiczenie ma dość prostą technikę, ale warto studiować pod okiem trenera. To ćwiczenie można wykonać samodzielnie lub za pomocą asystenta. Trzeba całkowicie leżeć na plecach wzdłuż ławki, stopy powinny znajdować się na podłodze, dla zachowania równowagi. W początkowej pozycji konieczne jest utrzymanie hantli na wyciągniętych ramionach powyżej klatki piersiowej. W takim przypadku głowa powinna znajdować się na krawędzi ławki.

Podczas wdechu konieczne jest obniżenie hantli za głową bez zginania ramion. W pozycji obniżonej ręce powinny wisieć w powietrzu tuż pod ławką. Jeśli ta pozycja powoduje dyskomfort, możesz wykonać ćwiczenie z mniejszą amplitudą. Podczas wydechu ręce powinny być zwrócone z hantlami do pierwotnej pozycji.

Zwróć uwagę na poprawność ćwiczenia. Nie bierz hantli pod 40 funtów. Możesz dobrze rozciągnąć klatkę piersiową i ważyć 20-25 kg. Jeśli nigdy tego nie robiłeś, lepiej zadzwoń do trenera, aby ci pomógł i zwróć uwagę na błędy.

Opcja 2. "Pulower" z hantle leżącym na górnej części pleców na ławce

Ta metoda wykonania pozwala zmaksymalizować kręgosłup i rozciągnąć klatkę piersiową. Ćwiczenie "Pulower" z leżącymi nie tylko na ławce hantlami powinno odbywać się wyłącznie z właściwą techniką, w przeciwnym razie możesz doznać obrażeń. Zasadniczo trenerzy zalecają, aby było to zrobione dla sportowców, którzy już wiedzą, jak prawidłowo wykonywać "pulower" z hantlami podczas leżenia, gdy całe plecy są na ławce.

Ze względu na niewygodną postawę, w której wykonywane jest to ćwiczenie, zaleca się wykonanie go z partnerem, który będzie karmił i podnosił hantle, czyli asystował przy wykonaniu.

Musisz leżeć na plecach (na ramionach) prostopadle do poziomej ławki. Powinny one dotykać podłogi pod kątem około 90 stopni (w zależności od tego, jaka jest wygodna). Jeśli spojrzysz na szczyt, sklep wraz z ciałem powinien utworzyć literę "T".

W początkowej fazie ramiona powinny być skierowane do góry. Hantle muszą być trzymane z dwiema rękami po stronie, która jest na górze. Powoli obniżając hantel za głową, musisz rozciągnąć jak najwięcej. Konieczne jest skoncentrowanie się na ruchu i odczuwanie, jak najszerszy jest czas mięśnie pleców. Ze względu na to, że ciało nie znajduje się na ławce, ale "wiszą", hantle będą ciągnąć ciało za głową - przyczyni się to do lepszego rozciągania mięśni i kręgosłupa.

Gdy tylko hantle zostaną opuszczone za głowę, punkt szczytowy zostanie osiągnięty, po czym komfort zniknie, powinieneś zacząć powoli podnosić ramiona pociskiem aż do pozycji wyjściowej. W tym momencie napięcie w mięśniach piersiowych powinno być wyczuwalne.

Pośpiech podczas wykonywania tego ćwiczenia nie jest tego wart. Trzeba robić to płynnie, bez szarpnięć i niepotrzebnego kołysania ciała.

Opcja 3. "Pulower" z hantlami leżącymi na pochyłej ławce

W rzeczywistości ten sposób wykonywania swetra można znaleźć nie w każdej hali. W pozycji leżącej na ławce zjazdowej wykonuje się głównie wyciskanie.

Ale dzięki temu występowi możesz poczuć silniejsze napięcie mięśni krocza i mięśni piersiowych. Z uwagi na to, że ciało sportowca jest pochylone w dół, ćwiczenie jest trudniejsze, a także niebezpieczne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Tak, bądź ostrożny - zdarza się, że naczynia włoskowate po prostu pękają od nadmiernego obciążenia.

Technika trzeciej wersji "Pullover" niewiele różni się od poprzednich. Najważniejsze jest, kiedy wybierasz wagę, z jaką będziesz wykonywał "Pulower" (ćwiczenie mięśni piersiowych), zwróć uwagę, że w tej pozycji ciężar roboczy znacznie się zmniejszy ze względu na specyfikę jego wykonania. Ale jednocześnie skuteczność tego ćwiczenia jest bardzo dobrze widoczna w tym wariancie.

Wykonując ćwiczenie we wszystkich trzech opcjach, należy zwrócić uwagę na prawidłowy oddech. Podczas opuszczania ramion za głową należy wdychać jak najwięcej powietrza, aw czasie podnoszenia hantli należy powoli wydychać powietrze.

"Pulower" w domu

Jeśli nie ćwiczysz na siłowni, to przy pomocy hantli możesz również rozwinąć się fizycznie. Ćwiczenia domowe mięśni piersiowych można wykonywać za pomocą hantli, sztang, innych pocisków, a także przy użyciu własnej wagi. Aby rozwinąć mięśnie piersiowe bez wychodzenia z domu, możesz zrobić "pulower". W tym przypadku najbardziej popularną opcją (jak również najbezpieczniejszą) będzie ta opisana powyżej - "Pulower" z hantle, leżący z całymi plecami na poziomej ławce.
Nie ma dużej różnicy między wykonywaniem tego ćwiczenia w domu lub na siłowni. Najważniejszą rzeczą jest ciężko pracować, aby osiągnąć poważne rezultaty.

Jeśli mięśnie bolą, rosną

Kiedy "Pulower" wykonuje się prawidłowo, głównymi grupami mięśni, które powinny boleć następnego dnia, są mięśnie piersiowe i łokciowe. W tym samym czasie nie powinieneś martwić się o to, że jakikolwiek mięsień na ciele jest pociągnięty.

Możesz użyć maksymalnej liczby wiązek mięśni, tworząc "pulower". Ćwiczenie pomaga dostrzec właściwe grupy, które pociągną za sobą największą lukę włókien mięśniowych.

Podczas wykonywania dowolnego Pullover, pamiętaj, że to ćwiczenie nie jest wykonywane z dużymi ciężarami. I zawsze musisz kontrolować technikę, z jaką następuje ruch. Nie zaniedbuj wskazówek tego artykułu i nie wahaj się zapytać trenera, jak prawidłowo wykonać "pulower". Najpierw poproś go o monitorowanie wydajności i monitorowanie sprzętu.

Kiedy to zrobić?

Podstawowe ćwiczenia kulturystyczne są dość trudne. Przyczyniają się do przyspieszenia metabolizmu i uwalniania testosteronu, co jest dokładnie tym, czego potrzeba, aby zwiększyć objętość.

W programie treningowym sportowca z dowolnym treningiem można włączyć ćwiczenie "Pulower". Technika jest dość prosta i można to zrobić na początku, w środku i na końcu treningu. Dlaczego? Wszystko jest proste - ćwiczenie to dobrze rozciąga mięśnie piersiowe, a także budzi dużą liczbę stabilizatorów mięśni, co przyczyni się do bardziej efektywnego treningu. Dzięki niemu powięź mięśniowa rozciąga się jeszcze bardziej, a co za tym idzie, same mięśnie, które są zaangażowane w pracę, wzrośnie.